Ходьба для схуднення: скільки і як потрібно ходити

Знамениті «10 000 кроків на день» придумали не лікарі. Ця цифра походить із японських клубів ходьби та рекламного гасла крокоміра середини 1960-х, який так і назвали «манпо-кей», тобто «лічильник 10 000 кроків»^[1][2]. Наука дійшла до кроків значно пізніше. У метааналізі 15 когорт, де взяли участь понад 47 тисяч дорослих, ризик смерті знижувався зі збільшенням кроків до 6 000–8 000 на день у людей від 60 років і до 8 000–10 000 у молодших^[3]. Із вагою картина скромніша: ходьба сама по собі дає невеликий, але реальний результат, і найкраще працює разом із харчуванням. Добра новина в тому, що почати можна без спорядження й абонементів, бо цей рух уже є у вашому житті.

Скільки потрібно ходити, щоб почати худнути

Щоб ходьба допомагала знижувати вагу, її варто перетворити з випадкової активності на регулярне навантаження: ходити системно, з певним темпом і тривалістю. Прогулянки «коли вийде» теж корисні, проте на вазі вони позначаються мало.

Базовий орієнтир дає Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ): 150–300 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад 30 хвилин швидкої ходьби п'ять днів на тиждень, плюс силові вправи щонайменше двічі на тиждень^[4]. Помірним темп вважається тоді, коли пульс частішає, дихання прискорюється, ви ще можете розмовляти, але співати вже не виходить^[5]. Саме для ваги Американський коледж спортивної медицини (ACSM) робить чесне уточнення: 150–250 хвилин помірної активності на тиждень захищають від набору ваги, але знижують її лише трохи; помітніший результат пов'язаний із понад 250 хвилинами на тиждень^[6]. Тому, якщо мета саме схуднути, поступово доходьте до 45–60 хвилин більшість днів.

Орієнтовні цифри за американським довідником енергетичних витрат фізичної активності (Compendium of Physical Activities): людина вагою 70 кг за годину ходьби зі швидкістю близько 5,6 км/год витрачає приблизно 335 ккал, а при 6,4–7 км/год близько 385 ккал^[7][8]. Частину цієї енергії тіло витратило б і так: у лабораторному дослідженні ходьба на доріжці зі швидкістю 4,8 км/год потребувала в середньому близько 300 ккал на годину, а сидіння перед телевізором близько 80^[9]. Тож «чистий» внесок прогулянки трохи менший, ніж показує табло, а скільки калорій витрачається саме у вас, залежить від ваги, швидкості й рельєфу. Щоб ці витрати стали помітними на вазі, важлива регулярність і те, щоб після прогулянки не «винагороджувати» себе зайвими калоріями з їжі.

Окрім впливу на вагу, регулярна ходьба помітно позначається на загальному стані організму^[10], і користь ходьби для здоров'я не обмежується калоріями.

Ходьба щодня може:

• знизити рівень глюкози в крові після їди: навіть легка ходьба замість безперервного сидіння зменшує стрибки глюкози й інсуліну^[11]
• знизити артеріальний тиск: у метааналізі рандомізованих досліджень систолічний («верхній») тиск зменшувався в середньому на 3,6 мм рт. ст.^[10]
• зменшити окружність талії й частку жиру в тілі; а от рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (так званого «поганого» холестерину) ходьба сама по собі в цих дослідженнях помітно не змінила^[10], тут більше важать харчування й, за потреби, ліки
• покращити якість сну: регулярні фізичні навантаження трохи подовжують сон і роблять його ефективнішим^[12]
• зменшити тривожність і напругу: фізична активність має помірний ефект на симптоми тривоги й депресії^[13], а щоденна ходьба пов'язана з кращим психічним здоров'ям навіть без спортивних амбіцій.

Коротко: ходьба надійно покращує тиск, талію і витривалість, а вага з нею йде повільно. Найкращий результат дає поєднання прогулянок зі зміною харчування.

Чому для схуднення важливий темп і тривалість

Не вся ходьба однаково ефективна для зниження ваги. Прогулянка парком із кавою в руці приємна, але витрачає небагато енергії. Чим швидше і довше ви йдете, тим більше калорій спалюєте^[14], тож для схуднення потрібні і достатній темп, і достатня тривалість.

Помірний і швидкий темп

Помірна інтенсивність є темпом, за якого ви ще можете говорити, але вже не хочете співати. Для дорослих це зазвичай від 4,8 км/год (за NHS, 3 милі на годину) і швидше, а за кроками приблизно 100 кроків за хвилину і більше^[15]. Якщо ви можете йти швидше, 6,5–7 км/год, і витримуєте такий темп хоча б 20 хвилин, за той самий час спалите більше калорій^[8].

Пульс і інтенсивність

Найпростіший спосіб контролювати інтенсивність полягає в тому, щоб орієнтуватися на відчуття: дихання пришвидшене, але ви не задихаєтеся. Для точності можна стежити за пульсом. За даними Американської асоціації серця, які наводить американська клініка Мейо, помірній інтенсивності відповідає приблизно 50–70% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС), а інтенсивній 70–85%^[14]. Максимальну частоту пульсу часто рахують за формулою «220 мінус вік», але вона дуже приблизна й у старших людей занижує результат. Точніша формула: 208 мінус 0,7 × вік^[16]. Для 50-річної людини це близько 173 ударів за хвилину, отже помірна зона лежить приблизно між 87 і 121 ударом.

Міф: щоб схуднути, треба тримати пульс у спеціальній «жироспалювальній зоні». Насправді: частка жиру серед «палива» справді найбільша при помірному навантаженні, у середньому близько 62% від максимального пульсу^[17]. Але в огляді досліджень за участю людей із зайвою вагою інтервальні й рівномірні тренування зменшували жирову масу однаково^[18]. Для схуднення вирішує загальна кількість спалених калорій, а не зона на годиннику.

Читайте:

Пульс і згоряння жиру: чи ефективно це?

«Зона спалювання жиру» існує, але для схуднення передусім важать загальні витрати енергії й регулярність тр...

Як додати більше ходьби у своє життя

Щоб ходьба приносила результат, не обов'язково одягати форму й виходити на тренування. Багато людей досягають своїх крокових цілей завдяки дрібним рішенням упродовж дня, а не окремим заняттям. Коли звичка рухатися стає частиною побуту, кілометри накопичуються самі собою.

Рух протягом дня

Немає часу на довгу прогулянку? Нічого страшного. Рухайтеся короткими проміжками по 5–10 хвилин: огляд досліджень показав, що активність будь-якої тривалості, навіть коротші за 10 хвилин відрізки, пов'язана з кращим здоров'ям^[19]. Це може бути вихід з дому раніше, щоби пройти одну зупинку пішки, або кілька кіл по кімнаті під час телефонної розмови; як рахувати такий рух удома, описано в матеріалі про ходьбу на місці. Головне, щоб це було регулярно.

Заміна транспорту на кроки

Щоразу, коли ви обираєте ноги замість коліс, ви спалюєте калорії. Пройти до магазину чи аптеки, не сідати в авто, коли до місця призначення 10 хвилин пішки: усе це майже не забирає додаткового часу, але дає результат. А ще така прогулянка допомагає розвантажити голову.

Найпростіші способи ходити більше без зусиль:

• паркуйтеся подалі від входу, а не ближче: кілька сотень кроків додаються автоматично
• ходіть сходами, навіть якщо є ліфт, і м'язи ніг скажуть «дякую», а ходьба по сходах ще й добре тренує серце
• після обіду в перерві пройдіться хоча б 10 хвилин; ходьба після їди ще й згладжує підйом глюкози в крові
• пропонуйте друзям чи колегам замість кави похід у парк чи навколо офісу
• коли доводиться чекати, не стійте на місці: обійдіть квартал чи поверх.

Як поставити досяжні цілі та не зійти з дистанції

Багато хто починає з ентузіазмом, але швидко здається. Причина проста: завищені очікування. Коли людина, яка ніколи не ходила довше десяти хвилин, раптом планує по годині щодня, такий план швидко зіткнеться з утомою, погодою й роботою. І рано чи пізно знайдеться привід його відкласти. Тому краще почати з малого, але стабільного.

Ціль має бути конкретною. Не «буду більше рухатися», а «ходжу по 20 хвилин тричі на тиждень після роботи». Коли таку звичку засвоєно, збільшуйте темп або тривалість. Чіткі маленькі кроки реальніші за грандіозні плани й мотивують, коли бачите, що впоралися. Конкретна мета працює і в дослідженнях: в огляді програм із крокоміром саме наявність цілі за кількістю кроків була одним із головних чинників, що збільшували активність^[20].

Ознаки цілі, яку реально досягти:

• вона конкретна: ви знаєте, що і коли саме будете робити
• вона вам під силу: не вимагає жертв чи надзусиль
• її можна виміряти: за часом, кроками чи кількістю днів
• вона підходить до вашого ритму життя: не конфліктує з роботою й побутом.

Мета має бути виконуваною, ідеальність тут не потрібна. Якщо це 15 хвилин на день, це вже добре: ВООЗ наголошує, що будь-яка активність краща, ніж жодної^[4]. Важливіше, наскільки стабільно ви повторюєте прогулянки, ніж їхня тривалість у конкретний день.

Відстеження прогресу: що вимірювати і навіщо

Люди, які бачать свій прогрес, рідше здаються. Просте фіксування того, скільки ви пройшли сьогодні, створює відчуття досягнення, навіть якщо день був важким. А ще це допомагає помічати закономірності: коли ви ходите більше, коли менше, і що цьому сприяє.

Записувати все в зошит уже не обов'язково. Смартфон, фітнес-браслет або простий крокомір (педометр) покажуть і кроки, і час, і навіть інтенсивність. У рандомізованих дослідженнях люди з крокоміром проходили в середньому приблизно на 2 500 кроків на день більше, ніж без нього^[20]. А от цифрам спалених калорій у додатках не варто вірити буквально: у перевірці семи популярних годинників жоден не оцінював витрату енергії з похибкою менше 20%, і найгірше вони рахували саме ходьбу^[21].

Окремі цифри важать менше, ніж ваше самопочуття. Якщо сьогодні ви пройшли 7 000 кроків, а вчора 10 000, це звичайне коливання. Порівнюйте себе з собою вчорашнім, а не з вигаданим ідеалом.

Що варто відстежувати, щоб не втратити мотивацію:

• кількість кроків на день: для здоров'я вже близько 7 000 кроків пов'язані з помітно нижчим ризиком смерті й серцево-судинних хвороб порівняно з 2 000^[22]; 10 000 залишаються гарною ціллю для тих, кому вони під силу, а для ваги кожна додаткова тисяча кроків означає ще трохи витраченої енергії
• загальна тривалість ходьби за тиждень
• кількість активних днів поспіль
• настрій після прогулянки (у багатьох додатках є така функція).

Якщо бачите спад, не сваріть себе, а шукайте, що завадило. Якщо зростання, відзначте це. Так формується сталість, яка важливіша за ідеальність.

Коротко: «10 000 кроків» є рекламною цифрою, а не медичною нормою. Для здоров'я помітна користь з'являється вже десь від 7 000 кроків, а для ваги важить, скільки ви додаєте до свого звичного рівня.

Зразки тренувань для зниження ваги

Щоденні прогулянки чудові, але якщо хочеться трохи пришвидшити прогрес, час від часу ускладнюйте завдання. Одразу переходити на біг не потрібно: є кілька типів ходьби, які витрачають більше енергії. Їх можна чергувати або обрати той формат, що підходить саме вам, а для різноманіття їх легко поєднати з іншими вправами для схуднення, зокрема з велосипедом: що обрати, ходити чи крутити педалі, залежить від ваших цілей і вподобань.

Бігова доріжка

Погана погода більше не виправдання. Тренування на доріжці можна зробити насиченим навіть без бігу. Почніть із 5 хвилин у середньому темпі (приблизно 5,5 км/год), далі 5 хвилин із нахилом 3% на швидкості 6,5 км/год. Потім 2 хвилини повільніше без нахилу. Далі знову підйом і темп 6,8 км/год на 5 хвилин. Завершіть 5-хвилинним спокійним кроком. Усе разом триває близько 30 хвилин і дає цілком відчутне кардіонавантаження. Для дому підійде і ходьбова платформа чи бігова доріжка; для інтервалів із підйомом потрібен тренажер із регульованим нахилом.

Інтервальне тренування

Суть проста: чергувати швидкий і повільний темп. Почніть із 5 хвилин у комфортному темпі, потім 2 хвилини йдіть швидко (так, щоб говорити було складно), потім 2 хвилини повільно. Повторіть цикл 5 разів. Наприкінці 5 хвилин на відновлення. Найвідоміший варіант такої ходьби, японська інтервальна ходьба з відрізками по 3 хвилини, у рандомізованому дослідженні людей середнього й старшого віку дав більший приріст сили ніг і витривалості та сильніше знизив систолічний тиск, ніж рівномірна ходьба^[23]. У невеликому данському дослідженні людей із цукровим діабетом 2 типу маса тіла й жирова маса, зокрема вісцеральний жир (жир навколо внутрішніх органів), зменшилися лише в групі інтервальної ходьби, хоча енергії обидві групи витрачали порівну^[24].

Ходьба вгору

Пагорби, схили або доріжки з ухилом помітно підвищують навантаження: за довідником енергетичних витрат ходьба вгору з ухилом 6–10% у помірно-швидкому темпі вимагає приблизно в півтора раза більше енергії, ніж швидка ходьба рівною дорогою^[8]. Найбільше працюють сідниці, стегна й литки. Головне, зберігайте рівновагу: злегка нахиліть корпус уперед від щиколоток, а не згинайтеся в попереку. Вгору робіть короткі кроки, вниз ідіть на м'яких колінах і контролюйте рух.

Пам'ятайте кілька речей, які зроблять будь-яке тренування ефективнішим:

• починайте з розминки: навіть 5 хвилин у повільному темпі мають значення
• тримайте спину рівною, дивіться вперед, а не під ноги
• активно працюйте руками в такт крокам; якщо хочеться більшого навантаження, спробуйте скандинавську ходьбу: з палицями люди витрачали приблизно на 17–21% більше калорій, ніж без них, а важкість навантаження відчували майже так само^[25]
• вибирайте зручні кросівки для ходьби за розміром, з гнучкою підошвою і без натирань.

Часті питання про ходьбу для схуднення

Чи можна схуднути лише завдяки ходьбі?

Так, але повільно. У метааналізі програм ходьби з крокоміром учасники втрачали в середньому близько 50 г на тиждень, хоча що довше тривала програма, то більшим був результат^[26]. Вага зменшується, коли ви витрачаєте більше енергії, ніж отримуєте з їжею, тому ходьба є лише частиною цього рівняння. Дієта разом із фізичними вправами давала приблизно на 20% більше зниження ваги, ніж сама дієта^[27]. Що важливіше, якість їжі чи підрахунок калорій, залежить від людини, але без харчової частини ходьбою схуднути важко. Якщо надмірна вага вже позначається на здоров'ї, план харчування й активності краще скласти разом із лікарем.

Як зрозуміти, що ви йдете достатньо швидко?

Головний орієнтир тут дихання. Якщо ви можете говорити, але не співати, це помірна інтенсивність. Якщо без паузи на вдих вдається сказати лише кілька слів, це вже інтенсивне навантаження^[5]. Якщо ж ви йдете так повільно, що можете співати, це приємна прогулянка, а не тренування.

Скільки хвилин на тиждень треба ходити?

Для здоров'я ВООЗ радить 150–300 хвилин помірної активності на тиждень^[4]. Для помітного зниження ваги, за позицією ACSM, потрібно понад 250 хвилин на тиждень, тобто приблизно 50–60 хвилин п'ять днів на тиждень; за спостережними даними, така ж кількість допомагає втримати вагу після схуднення^[6]. Ці години можна розбивати на менші частини: головне, щоби загальна тривалість і темп відповідали меті.