Пульс і згоряння жиру: чи ефективно це?

Фітнес-браслети люблять підсвічувати «зону спалювання жиру», і багато хто старанно тримає пульс у цих межах, сподіваючись, що жир зникатиме сам. Ідея має фізіологічне підґрунтя, але популярна версія сильно спрощена. Цифри на екрані трекера варто сприймати лише як орієнтир.

Що таке «зона спалювання жиру»

Під час руху організм отримує енергію переважно з вуглеводів і жирів, а співвідношення між ними залежить від інтенсивності. Швидкість окислення жиру зростає від низької до помірної інтенсивності, а за високої знову падає, бо організм переходить переважно на вуглеводи. У тренованих людей максимум окислення жиру припадає на 59–64% максимального споживання кисню, а в загальній популяції на 47–52%. Під час бігу жиру окислюється більше, ніж під час їзди на велосипеді, а витривалісні тренування з часом самі підвищують здатність м'язів спалювати жир^[1].

У дослідженні 36 тренованих бігунів максимальне окислення жиру припадало в середньому на 54% максимального споживання кисню. «Жирова зона» значною мірою перекривалася з аеробною зоною, тож тренування для спалювання жиру й для витривалості фактично можна поєднати в одній програмі. Водночас індивідуальні відмінності були такими великими, що передбачити жирову зону за формулою автори вважали неможливим: точно її визначають лише в лабораторії^[2].

Як розраховують максимальний пульс

Найпоширеніша формула максимального пульсу має вигляд «220 мінус вік»^[3]. Для 40-річної людини це 180 ударів на хвилину. Інтенсивність вважають помірною, коли пульс становить близько 50–70% від максимуму, і високою при 70–85%^[3]. Частота пульсу під час тренувань допомагає орієнтуватися в цих межах.

Проте формула «220 мінус вік» досить груба. Метааналіз 351 дослідження з майже 19 тисячами учасників і перевірка на 514 людях у лабораторії дали точнішу формулу: 208 мінус 0,7 × вік. Вона однаково працює для чоловіків і жінок і не залежить від рівня фізичної активності. Головне ж, що стара формула недооцінює максимальний пульс у старших людей^[4].

Деякі ліки, наприклад бета-адреноблокатори, знижують пульс, тож максимальний пульс і цільові зони в людей, які їх приймають, будуть нижчими. Таким людям і тим, хто має хвороби серця, межі навантаження варто погодити з лікарем^[3].

Таблиця пульсу за віком

Ось орієнтовні значення максимального пульсу за обома формулами та діапазону 60–70% від «220 мінус вік», який зазвичай називають жировою зоною:

Як бачите, після 40 років різниця між формулами зростає, а реальна жирова зона в кожної людини своя і може не збігатися з цими 60–70%^[2]. Тож таблиця підходить для приблизної оцінки, але не для точних розрахунків.

Коротко: формули дають лише приблизний максимальний пульс, а реальна зона максимального спалювання жиру в кожного своя.

Чи точні фітнес-браслети

Навіть ідеально розраховану зону важко «втримати», якщо прилад показує неточний пульс. У дослідженні 50 здорових дорослих на біговій доріжці найточнішим виявився нагрудний пульсометр, а точність браслетів, що вимірюють пульс на зап'ясті, знижувалася з ростом інтенсивності навантаження^[5]. Тож під час інтенсивних тренувань цифри на зап'ясті варто сприймати з певною поблажливістю.

Що важливіше: частка жиру чи загальні витрати

Тут і криється головна плутанина. За невисокої інтенсивності організм справді бере з жиру більшу частку енергії, але за той самий час витрачає менше калорій загалом. За вищої інтенсивності частка жиру менша, зате загальні витрати більші. Маса тіла змінюється тоді, коли надходження енергії з їжею не збігається з її витратами^[6], тож для зменшення жирової маси важить саме цей загальний баланс. Яке паливо горить під час конкретного тренування, значно менш важливо.

Це добре видно з порівняння тренувальних програм. Метааналіз 13 досліджень за участю дорослих 18–45 років із надмірною вагою чи ожирінням порівняв високоінтенсивні інтервальні тренування з тривалими тренуваннями помірної інтенсивності. Програми тривали в середньому 10 тижнів по 3 заняття на тиждень. Обидва підходи помірно покращили склад тіла навіть без помітного зниження ваги, а різниці між ними не виявилося. Інтервальні тренування просто забирали менше часу^[7].

Читайте:

Що таке японська інтервальна ходьба

Японська інтервальна ходьба: що це за метод «3 хвилини швидко, 3 хвилини повільно», хто і коли його створив, що ...

Коротко: і спокійне кардіо, і інтервальні тренування зменшують жирову масу приблизно однаково, тож обирати варто те, що вам підходить і що ви робитимете регулярно.

Кардіо натщесерце

Ще одна популярна порада полягає в тому, щоб тренуватися зранку до сніданку, як-от під час бігу натщесерце. Логіка зрозуміла: після голодування понад 6 годин окислення жиру під час тренування справді вище, а вуглеводи перед заняттям його знижують^[1]. У рандомізованому дослідженні 20 молодих жінок на дієті з дефіцитом калорій 4 тижні тричі на тиждень виконували годинне аеробне тренування, половина натщесерце, а половина після їжі. Обидві групи втратили вагу й жир однаково, без жодної різниці між ними^[8]. Тож якщо зранку на голодний шлунок тренуватися важко, снідати перед заняттям цілком можна.

Чи можна спалити жир у конкретному місці

Довгий час вважалося, що ні. У рандомізованому дослідженні 24 людей шість тижнів вправ на прес не зменшили ні жиру на животі, ні обхвату талії, хоча витривалість м'язів преса зросла^[9].

Чи можна «прокачати» жир із живота? Питання досі відкрите. У новішому рандомізованому дослідженні 16 чоловіків із надмірною вагою протягом 10 тижнів одна група поєднувала біг із вправами на прес, а інша лише бігала з тими самими енерговитратами. Жир на тулубі зменшився більше в групі з вправами на прес, хоча загальна втрата жиру була однаковою^[10]. Проте це одне невелике дослідження лише з чоловіками, а попередні дослідження такого ефекту не знаходили^[9]. Доказів поки мало.

Коли «жирова зона» справді доречна

Помірна інтенсивність не гірша за високу, вона просто має інші сильні сторони. Пульс у межах 50–70% від максимуму відповідає помірній активності^[3], яку легше витримувати довго й регулярно. Вона добре підходить:

• початківцям, яким потрібно поступово звикнути до навантажень;
• людям, які повертаються до занять після перерви, хвороби чи травми, за погодженням із лікарем;
• для тривалих прогулянок, легкого бігу, плавання чи велопрогулянок, бо і ходьба, і біг корисні для здоров'я;
• для розвитку базової витривалості, бо жирова й аеробна зони значною мірою перекриваються^[2].

Зручний спосіб перевірити помірну інтенсивність без браслета полягає в тому, щоб спробувати поговорити. За помірного навантаження можна говорити, але не співати, а за інтенсивного складно сказати більше кількох слів поспіль^[11].

Скільки рухатися

ВООЗ рекомендує дорослим щотижня 150–300 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75–150 хвилин високої інтенсивності, або рівноцінне поєднання, а також регулярні силові вправи та менше часу сидячи^[12]. Ці рекомендації розраховані на здоров'я, але водночас дають добру основу для контролю ваги, а найкращі вправи для схуднення якраз поєднують різні види навантажень. Як зручно поєднати помірні та інтенсивні відрізки, показує, наприклад, японська інтервальна ходьба.

Негайно припиніть тренування й зверніться по допомогу, якщо під час навантаження з'явилися біль чи тиск у грудях, що віддає в руку, шию чи щелепу чи сильна задишка^[13]. Якщо ви приймаєте ліки, що впливають на пульс, чи маєте хворобу серця, зони навантаження варто погодити з лікарем^[3].