Найкращі вправи для схуднення: як обрати й поєднувати

У дослідженні STRRIDE AT/RT у США 119 малорухливих людей із надмірною вагою чи ожирінням вісім місяців тренувалися за однією з трьох програм: аеробні вправи, силові або обидва види разом. Найбільше ваги й жиру втратили групи з аеробними навантаженнями, причому комбінація за жиром не випередила самі аеробні, хоча забирала вдвічі більше часу. Зате м'язової маси додали лише ті, хто робив силові^[1]. Однієї «найкращої вправи» для всіх цілей не існує: одні навантаження краще витрачають енергію, інші зберігають м'язи, і результат дає їхнє поєднання. Бонусом регулярний рух зміцнює серце, знімає напругу й покращує сон навіть тоді, коли стрілка ваг стоїть на місці^[2].

Що впливає на ефективність вправ для схуднення

Навіть найінтенсивніше тренування не завжди дає результат, якщо воно не узгоджене з іншими чинниками. Піт і втома ще не дорівнюють великим енерговитратам. Тіло витрачає калорії по-різному, і ефективність вправ залежить одразу від кількох умов.

• Вага тіла: чим більша маса, тим більше енергії йде на рух. За американським довідником енергетичних витрат фізичної активності (Compendium of Physical Activities) витрату рахують пропорційно масі, тож людина вагою 90 кг на тій самій прогулянці витрачає приблизно в півтора раза більше, ніж людина вагою 60 кг^[3]. Тому реальна цифра того, скільки калорій витрачається саме у вас, трохи відрізняється від таблиць.
• Інтенсивність: прогулянка і швидкий біг дають різне навантаження. Що частіший пульс, то більше калорій за хвилину. Найпростіший орієнтир пропонує Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS): при помірному навантаженні ви ще можете говорити, але співати вже не виходить, а при інтенсивному без паузи на вдих вдається сказати лише кілька слів^[4].
• Тривалість: що довше ви рухаєтеся, то більше енергії витрачаєте. Міф: жир починає «горіти» лише після 20–30 хвилин безперервного навантаження, тож короткі заняття марні. Насправді: у метааналізі 19 досліджень кілька коротких сесій на день так само покращували витривалість і тиск, як одна довга, а масу тіла знижували навіть трохи краще^[5]. Систематичний огляд підтвердив, що для здоров'я корисна активність будь-якої тривалості, навіть відрізки коротші за 10 хвилин^[6]. Для ваги важить загальна кількість витраченої енергії, а пошуки особливої «жироспалювальної» зони пульсу мало що додають^[7].
• Частота: разове заняття майже нічого не змінює, ефект дає регулярність. NHS радить розподіляти активність рівномірно на 4–5 днів на тиждень або рухатися щодня^[4].
• Фізіологічні особливості: на те, як тіло використовує запаси енергії, впливають стан щитоподібної залози й чутливість до інсуліну. Гіпотиреоз (знижена функція щитоподібної залози) зменшує витрату енергії й погіршує дію інсуліну^[8]. А от вік у дорослих важить менше, ніж прийнято думати: за великою міжнародною базою вимірювань обмін речовин із поправкою на «нежирову» масу тіла стабільний від 20 до 60 років і сповільнюється лише після 60^[9]. Тож «метаболізм у 35 уже не той» здебільшого означає менше руху й менше м'язів.
• Харчування та відновлення: нестача білка, хронічний недосип і надто жорсткий дефіцит калорій заважають результату, навіть якщо ви тренуєтеся старанно: тіло гірше відновлюється, а разом із жиром утрачає м'язи.

Ці чинники переплітаються й підсилюють або гасять ефект один одного. Тому мало вибрати «найкращу» вправу: важливо, як вона вписується в решту вашого способу життя.

Найкращі види фізичних вправ для спалювання калорій

Калорії є енергією. Щоб тіло почало використовувати свої запаси, потрібен енергетичний дефіцит: витрачати більше, ніж ви отримуєте з їжею. Один зі способів його створити полягає в тому, щоб рухатися більше. Проте різні види активності коштують тілу різної кількості енергії. Наведені далі цифри розраховано для людини вагою 70 кг за довідником Compendium^[3]: у легшої людини вони менші, у важчої більші.

Ходьба

Звичайна ходьба може здаватися занадто простою, щоб бути ефективною. Насправді це одна з найбезпечніших і найдоступніших форм активності, яка підходить навіть людям із надмірною вагою чи хронічними захворюваннями.

Година швидкої ходьби зі швидкістю 5,6–6,3 км/год потребує близько 335 ккал, а дуже швидкої (6,4–7 км/год) близько 385 ккал. Ходьба вгору з ухилом 6–10% у бадьорому темпі додає ще приблизно половину^[10]. Для схуднення прогулянки поступово доводять до 45–60 хвилин більшість днів; скільки і як ходити, щоб схуднути, залежить від стартового рівня. Крок має бути активним, із роботою рук і без зупинок.

Ходьба знижує систолічний («верхній») тиск у середньому на 3,6 мм рт. ст., зменшує талію й частку жиру^[11], а легка прогулянка після їди згладжує стрибки глюкози й інсуліну^[12]. Фізична активність помітно зменшує й симптоми тривоги та пригніченості^[13]. Для початку схуднення цього може бути цілком достатньо.

Біг

Біг є складнішим навантаженням. Він вимагає певної фізичної підготовки, але й витрачає більше енергії: година бігу зі швидкістю 8 км/год коштує близько 600 ккал, 10 км/год близько 650, а 11 км/год уже понад 750 ккал^[14].

Біг тренує серце, легені й витривалість, проте створює ударне навантаження на коліна, хребет і стопи. Міф: біг неминуче «стирає» коліна. Насправді: у метааналізі 17 досліджень за участю понад 114 тисяч людей остеоартрит кульшового чи колінного суглоба мали 3,5% бігунів-аматорів, 10,2% людей, які не бігали, і 13,3% професійних спортсменів^[15]. Людям із надмірною вагою або хворобами суглобів краще починати з коротких відрізків чи ходьби з прискореннями, а якщо біг не підходить, перейти на велотренажер або еліптичний тренажер. Що краще саме для вас, ходьба чи біг, вирішують підготовка, суглоби й уподобання.

Дні бігу корисно чергувати з днями відпочинку або силового навантаження, щоб уникнути перевтоми.

Інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT, у побуті «інтервалки») чергує короткі відрізки дуже активного навантаження (біг, стрибки, присідання у високому темпі) з паузами на відновлення. Міф: після HIIT метаболізм «розганяється», і калорії згоряють ще 12–24 години. Насправді: підвищений обмін після заняття справді є, але навіть після дуже важких тренувань він становить лише 6–15% енергії, витраченої на саме заняття. Для ваги вирішальна енергія, яку ви витрачаєте під час руху^[16].

За 20–30 хвилин інтервального тренування людина вагою 70 кг витрачає приблизно 160–390 ккал залежно від інтенсивності^[17]. Головна перевага HIIT полягає в економії часу. У метааналізі 13 досліджень за участю людей із надмірною вагою й ожирінням інтервальні та рівномірні помірні тренування однаково зменшували жирову масу й окружність талії, але інтервалам знадобилося приблизно на 40% менше хвилин^[7].

HIIT підходить не всім. Новачкам краще починати з полегшених версій і одного-двох таких занять на тиждень. Підготовленим людям інтервали допомагають урізноманітнити програму й вкластися в щільний графік.

Скакалка

Цей простий дитячий атрибут витрачає енергію не гірше за біг. За довідником Compendium година стрибків на скакалці коштує людині вагою 70 кг близько 770 ккал, а в рівному темпі 120 стрибків за хвилину близько 630 ккал^[17]. Годину без перерви вистрибує хіба боксер перед боєм, тож реалістичніше рахувати так: 10 хвилин стрибків дають приблизно 100–130 ккал, приблизно як 10 хвилин бігу зі швидкістю 8 км/год.

Скакалка тренує серце й легені, а заразом ноги, корпус, координацію та рівновагу. Це чудовий варіант для коротких, але насичених тренувань. Проте людям із проблемами суглобів або хребта, особливо за надмірної ваги, не варто з неї починати. У такому разі краще стрибати в низькоударному варіанті (з ноги на ногу, невисоко) або замінити скакалку легшим кардіо.

Велотренажер і їзда на велосипеді

Якщо ви шукаєте навантаження з меншим тиском на суглоби, велосипед буде добрим вибором. Їзда зі швидкістю 16–19 км/год потребує близько 480 ккал на годину, 19–22 км/год близько 560, а 22–26 км/год близько 700 ккал^[18].

Цей формат добре підходить людям із надмірною вагою, літнім, а також тим, хто відновлюється після травм. Велотренажер дає змогу точно дозувати навантаження й займатися незалежно від погоди. Налаштуйте посадку: надто низьке або високе сідло перевантажує коліна й спину. Майте на увазі, що велосипед не є вправою з опорою на ноги, тож для міцності кісток його доповнюють ходьбою, бігом чи стрибками^[19]. Що обрати як основне кардіо, ходити чи крутити педалі, залежить від ваших цілей.

Щоб підвищити витрати, можна додати інтервали: чергувати легке педалювання з активними ривками по 30–60 секунд.

Читайте:

Чи допомагає їзда на велосипеді схуднути?

Їзда на велосипеді для схуднення: скільки калорій витрачає поїздка в різному темпі, які м'язи працюють, скіль...

Силові вправи

На перший погляд, силові тренування мало схожі на спосіб схуднути. За годину вони витрачають менше енергії: близько 250 ккал при звичайному тренуванні на 8–15 повторень і до 420 ккал при інтенсивному^[17]. М'язи витрачають енергію навіть у спокої, але надбавка скромна: у метааналізі силові тренування підвищували витрату енергії в спокої в середньому на 96 ккал на добу^[20], це приблизно скибка хліба.

Головна цінність силових під час схуднення в тому, що вони бережуть м'язи. Коли людина урізає калорії, разом із жиром тіло втрачає і частину м'язів. У метааналізі досліджень за участю людей із надмірною вагою й ожирінням тренування під час обмеження калорій зберігали в середньому майже половину «нежирової» маси, яка інакше пішла б, і найкраще працювало поєднання силових з аеробними^[21]. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) зазначає, що самі силові вагу не прискорюють, проте можуть збільшити втрату жиру й зберегти м'язи^[22]. Від ефекту йо-йо, коли кілограми повертаються після дієти, допомагає захиститися активність і після схуднення: за спостережними даними, утриманню ваги допомагають понад 250 хвилин руху на тиждень^[22].

Оптимально тренуватися 2–3 рази на тиждень і пропрацьовувати всі великі м'язові групи: ноги, спину, груди, плечі, руки й м'язи корпусу^[4]. Вправи можуть бути з вагою власного тіла (присідання, віджимання) або з обтяженнями (гантелі, штанга, гумові стрічки); з чого почати, описують силові тренування для початківців.

Плавання

Плавання є повноцінним кардіо, яке задіює майже всі м'язові групи: руки, плечі, спину, прес, ноги. Воно не створює ударного навантаження на суглоби, тому підходить навіть людям із зайвою вагою, артритом або болем у спині. Для першого кроку у воді знадобиться гід із плавання для новачків.

Енергетичні витрати під час плавання залежать від стилю. Повільний кроль коштує близько 400 ккал на годину, прогулянковий брас близько 370. Швидкий кроль дає близько 690 ккал, а батерфляй майже 970^[23].

Міф: прохолодна вода змушує тіло витрачати набагато більше енергії на зігрівання, тому плавання худне найкраще. Насправді: у невеликому дослідженні 45 хвилин вправ у воді з температурою 20 °C і 33 °C коштували майже однаково (близько 505 і 517 ккал), але після прохолодної води учасники з'їли на 44% більше^[24]. Прохолода розпалює апетит, тож перекус після басейну краще спланувати заздалегідь. Плавання добре тренує витривалість без перевантаження, проте, як і велосипед, не є вправою з опорою на ноги й мало стимулює кістки^[19].

Переваги комбінації різних типів навантажень

Жоден вид фізичної активності не покриває всіх потреб тіла. Кардіо краще створює дефіцит калорій, силові бережуть і нарощують м'язи, розтяжка та йога підтримують рухливість. Мережевий метааналіз 32 рандомізованих досліджень за участю 4774 людей з ожирінням показав, що аеробні тренування найкраще знижують вагу й окружність талії, а їхнє поєднання із силовими найкраще зменшує жирову масу й, нарівні із самими силовими, зберігає м'язи^[25]. Поєднання навантажень є стратегією, у якій кожен вид робить свою частину роботи.

Тіло пристосовується до звичного навантаження, тому його поступово збільшують: додають хвилини, темп або вагу. ACSM називає це прогресивним навантаженням і радить, наприклад, додавати 2–10% ваги, коли поточну вдається підняти на 1–2 повторення більше від запланованого^[26]. Різноманітність допомагає ще й психологічно: тренування, які не набридають, легше не кидати.

Що дає комбінація

• Кардіо (аеробні вправи): спалює калорії під час заняття, покращує витривалість і роботу серця, допомагає контролювати рівень глюкози.
• Силові тренування: зберігають і нарощують м'язи, трохи підвищують витрату енергії в спокої, допомагають утримати вагу після схуднення; користь силових тренувань для серця, кісток і суглобів сягає далеко за межі ваги.
• Гнучкість і мобільність: покращують амплітуду рухів і допомагають відновленню. А от від травм краще захищають силові вправи: у метааналізі 25 досліджень вони знижували кількість спортивних травм до менш ніж третини, тоді як розтяжка помітного захисту не дала^[27]. Для цієї частини тижня підійдуть йога чи пілатес.

Приклад тижневої структури

Не обов'язково проводити по кілька годин у залі. Достатньо чергувати основні типи активності й дотримуватися регулярності.

• Понеділок: кардіо 30–45 хвилин (ходьба, біг, велосипед)
• Вівторок: силові вправи 40 хвилин (з вагою тіла або обтяженнями)
• Середа: йога або розтяжка 30 хвилин
• Четвер: інтервальне тренування HIIT 25 хвилин
• П'ятниця: силові з акцентом на інші групи м'язів
• Субота: активне відновлення: плавання, легка прогулянка
• Неділя: відпочинок або медитація, дихальні вправи

Така схема наближається до мінімуму Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ): 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень плюс силові щонайменше двічі^[2]. Для схуднення хвилини кардіо з часом варто додавати. Схему можна адаптувати до рівня підготовки, розкладу й стану здоров'я. Ідеальне виконання тут не потрібне: важливіше не зупинятися й зберігати різноманітність.

Часті помилки під час тренувань для схуднення

Бажання схуднути швидко часто змушує людей хапатися за все одразу: тренуватися щодня, різко урізати харчування, обирати найінтенсивніші вправи. Саме тут і ховається найбільше пасток. Неправильна стратегія знижує ефективність, виснажує організм і може зупинити прогрес.

• Тренуються занадто рідко: навіть одне-два заняття на тиждень знижують ризик хвороб серця та інсульту^[4], проте для помітного впливу на вагу цього замало. Щоб тіло почало витрачати накопичену енергію, потрібна регулярність.
• Перевантажуються з перших днів: різкий старт часто закінчується втомою, болем у суглобах і падінням мотивації. У метааналізі 116 досліджень аеробні тренування давали трохи більше легких і помірних побічних явищ, переважно болю в м'язах і суглобах: приблизно на 2 випадки більше на кожні 100 учасників^[28]. Навантаження нарощують поступово.
• Ігнорують харчування: багато хто думає: «Я потренувався, тож можу з'їсти тістечко». У дослідженні в Канаді люди після заняття, яке насправді коштувало 200–300 ккал, оцінювали свої витрати в 825–897 ккал, а потім з'їдали 557–607 ккал^[29]. Навіть дуже інтенсивне тренування не компенсує постійного надлишку калорій, а що працює краще, якість їжі чи підрахунок калорій, залежить від людини.
• Недостатньо сну: хронічна втома б'є по відновленню й мотивації. У невеликому рандомізованому дослідженні люди на дієті, які спали 5,5 години замість 8,5, сильніше відчували голод, частка жиру у втраченій вазі в них була на 55% меншою, а «нежирової» маси вони втрачали на 60% більше^[30]. Тож сон теж є частиною програми схуднення.
• Використовують лише один тип навантаження: коли людина тижнями робить те саме з тією самою вагою чи темпом, тіло звикає, і прогрес зупиняється. Однотипні заняття ще й швидше набридають.

Кожна з цих помилок не є катастрофою, якщо її вчасно помітити. Але разом вони здатні перекреслити навіть найкращі наміри. Вчіться слухати себе, поступово змінюйте навантаження й пам'ятайте, що схуднення відбувається поступово.

Коротко: для ваги найбільше важать загальні хвилини руху й харчування, а для збереження м'язів потрібні силові. Найкращою вправою стає та, яку ви робитимете місяцями.

Часті питання

Яка вправа найкраща для початку?

Ходьба. Вона безпечна, не потребує спеціального спорядження й підходить майже кожному, незалежно від віку чи маси тіла. А головне, її легко перетворити на звичку.

Скільки потрібно тренуватись, щоб схуднути?

ВООЗ радить усім дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень^[2]. Для схуднення мінімуму часто замало: за позицією ACSM, 150–250 хвилин на тиждень захищають від набору ваги, а помітне зниження пов'язане з понад 250 хвилинами^[22]. У метааналізі 116 рандомізованих досліджень вага, талія й частка жиру зменшувалися тим більше, чим довше люди займалися аеробними вправами, аж до 300 хвилин на тиждень^[28].

Чи достатньо лише силових тренувань?

Силові важливі для формування тіла й утримання результату, але для зниження ваги самі по собі слабші за аеробні^[25]. Найкращий ефект дає їхнє поєднання з кардіо і зміною харчування: дієта разом із вправами давала приблизно на 20% більше зниження ваги, ніж сама дієта^[31].

Що робити, якщо вага зупинилася?

Змінити навантаження: додати хвилини, інтервальні тренування або нові вправи. Перевірити режим сну, рівень стресу, раціон. Корисно міряти ще й окружність талії: у дослідженнях тренування зменшували жир і талію навіть тоді, коли вага майже не змінювалася^[7].