Чи допомагає їзда на велосипеді схуднути?

Дослідники з Копенгагенського університету пів року спостерігали за 130 малоактивними людьми із зайвою вагою. Одні почали їздити на роботу велосипедом, інші тренувалися у вільний час помірно або інтенсивно, контрольна група жила як раніше. Через шість місяців ті, хто крутив педалі дорогою на роботу, втратили в середньому 4,2 кг жиру порівняно з контрольною групою. Це майже стільки ж, скільки в групі інтенсивних тренувань (4,5 кг), і більше, ніж у групі помірних (2,6 кг)^[1]. Виходить, що велосипед може стати тренуванням, яке не потрібно окремо вписувати в розклад.

Велосипед поєднує спосіб пересування з повноцінною фізичною активністю. Він підходить людям різного віку та рівня підготовки: дає аеробне навантаження, тренує м'язи ніг і покращує самопочуття. Найкраще для ваги він працює разом зі змінами в харчуванні.

Чи допомагає їзда на велосипеді схуднути?

Так, регулярна їзда на велосипеді може допомогти знизити вагу. Під час поїздки організм витрачає більше енергії, і якщо не «доїдати» її, виникає дефіцит калорій, який з часом зменшує запаси жиру. Попутно тренуються серце й м'язи ніг.

Чесне уточнення: у систематичному огляді 16 досліджень, присвячених саме велосипеду, докази користі для витривалості виявилися сильними, а для зниження надмірної ваги й ожиріння непереконливими^[2]. Поїздка спалює калорії, але кілограми залежать і від того, що відбувається поза сідлом. На процес впливають:

• Збалансоване харчування: здорове харчування з достатньою кількістю клітковини, білка, корисних жирів і вітамінів. Головна пастка полягає в апетиті, який після тренувань зростає. У рандомізованому дослідженні E-MECHANIC люди, що регулярно займалися під наглядом, почали з'їдати на 91–124 ккал на добу більше, ніж контрольна група, і частково «з'їли» очікуваний результат^[3].
• Якісний сон: недосипання посилює голод і тягу до калорійної їжі.
• Керування стресом: хронічний стрес у багатьох підштовхує до солодкого й жирного. Гормон стресу кортизол посилює «винагороду» від такої їжі й, імовірно, сприяє відкладанню жиру на животі^[4].
• Різноманітна активність: у рандомізованому дослідженні STRRIDE AT/RT вісім місяців аеробних тренувань зменшили жирову масу так само, як аеробні плюс силові, хоча на комбінацію йшло вдвічі більше часу. Зате силові додавали м'язову масу^[5]. Тож кардіо, як-от велосипед, працює на жир, а силові зберігають і нарощують м'язи.

Як велосипед допомагає спалювати калорії

Будь-який рух потребує енергії. Скільки калорій спалює велосипед, залежить від швидкості, тривалості, рельєфу й ваги людини. Науковці рахують це в метаболічних еквівалентах (MET): один MET відповідає витратам у спокої, а кількість кілокалорій приблизно дорівнює MET, помноженому на вагу в кілограмах і години руху. Значення беруть із довідника Compendium of Physical Activities, третю редакцію якого американські дослідники випустили 2024 року^[6].

Орієнтовні витрати для людини вагою 70 кг за 30 хвилин їзди за Compendium 2024^[7]:

• Повільний прогулянковий темп (до 16 км/год): ≈140 ккал
• Середній темп (19–22 км/год): ≈280 ккал
• Швидкий, майже гоночний темп (26–30 км/год): ≈420 ккал

Що важча людина й що інтенсивніше вона крутить педалі, то більші витрати. Групове заняття на велотренажері (сайкл) оцінюють у 9 MET, тобто ≈315 ккал за пів години для тієї ж людини. Електровелосипед без підтримки двигуна дає 6,8 MET, а з сильною підтримкою лише 4 MET, як неспішна прогулянка^[7]. Мотор чесно допомагає на пагорбі, але й чималу частину калорій забирає собі.

У ці цифри входить і енергія, яку тіло витратило б, просто сидячи на дивані: близько 1 MET, тобто ≈35 ккал за пів години. Тож «чистий» внесок поїздки трохи менший. Як велосипед виглядає поруч із прогулянками за тим самим довідником, можна порівняти в матеріалі ходьба чи велосипед. Навіть короткі регулярні заїзди мають значення, бо витрати за тиждень складаються.

Коротко: калорії, витрачені на велосипеді, легко повернути зайвою порцією за вечерею, тому для ваги вирішує баланс за тиждень, а не кілометри одного дня.

Велосипед зміцнює м'язи

Мета схуднення полягає в тому, щоб позбутися жиру й зберегти м'язи. М'язи витрачають енергію навіть у спокої, хоча скромніше, ніж обіцяє фітнес-реклама: у дорослих після 50 років кілограм скелетних м'язів витрачає в спокої близько 12,6 ккал на добу, а кілограм жирової тканини 4,4 ккал^[8]. Два кілограми нових м'язів додадуть лише близько 25 ккал на добу, тож головна їхня цінність у силі й витривалості.

Під час їзди активно працюють:

• Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс): головний «двигун» педалювання
• Сідничні м'язи
• М'язи задньої поверхні стегна (у спортзалі їх називають «хамстрінгами»)
• Литкові м'язи

Що вища інтенсивність педалювання або крутіший підйом, то більше зусиль потребує рух. На велотренажері такий самий ефект дає більший опір. Ріст м'язів при цьому помірний: у невеликому дослідженні шестеро чоловіків віком близько 74 років 12 тижнів тренувалися на велотренажері, і об'єм широких м'язів стегна (частини квадрицепса) зріс на 7%, а м'язи гомілки не змінилися^[9]. Щоб помітно наростити й зберегти м'язи, потрібні силові вправи.

Аеробне навантаження й здоров'я серця

Велосипедні поїздки належать до кардіотренувань: серце б'ється частіше, дихання поглиблюється. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) зараховує звичайну їзду до помірної активності, а швидку чи під гору до інтенсивної. На помірній інтенсивності ще можна говорити, але вже не співати^[10]. З часом регулярні поїздки дають такі переваги:

• Зміцнення серця й судин: дослідження з поїздками на роботу показують покращення частини чинників ризику серцевих хвороб, хоча ці докази помірні^[2].
• Краще постачання киснем і поживними речовинами: зв'язок велосипеда з кращою кардіореспіраторною витривалістю (здатністю серця й легень забезпечувати м'язи киснем) має сильну доказову базу^[2].
• Менший ризик серцево-судинних хвороб: британські дослідники спостерігали понад 263 тисячі людей, і ті, хто їздив на роботу велосипедом, за п'ять років мали на 46% нижчий ризик серцево-судинних хвороб і на 45% нижчий ризик раку, ніж ті, хто їздив автомобілем чи громадським транспортом. Це спостережні дані, вони показують зв'язок, але не доводять причину^[11].
• Вища витривалість: що краща форма, то довше й інтенсивніше можна рухатися і то більше енергії йде за тренування.
• Ефективніше використання енергії: за пів року поїздок на роботу в тому ж копенгагенському дослідженні чутливість тканин до інсуліну зросла на 20%, а внутрішньочеревного (вісцерального) жиру, який у побуті називають «жиром на животі», поменшало^[12].

Міф: після велотренування метаболізм ще багато годин «спалює» калорії, і саме це забезпечує схуднення. Насправді: надлишкове споживання кисню після навантаження (у побуті «дожигання») становить лише 6–15% від енергії самого тренування. Тривале дожигання буває після навантажень, які непідготовленій людині важко витримати, тож для ваги працює передусім енергія, витрачена під час руху^[13].

Менше стресу — кращий сон

Фізична активність, зокрема їзда на велосипеді, допомагає знизити рівень стресу й тривоги. Довго вважали, що за це відповідають ендорфіни. У німецькому експерименті 63 людини 45 хвилин бігали в помірному темпі, і ейфорія та спад тривожності з'являлися навіть тоді, коли дію власних опіоїдів блокували препаратом. Зате в крові зростав рівень ендоканабіноїдів, і саме їх автори вважають найімовірнішою причиною^[14].

Рух допомагає й сну. У метааналізі 66 досліджень регулярні тренування помірно покращували якість сну й трохи скорочували час засинання^[15].

Сон, своєю чергою, пов'язаний із регуляцією апетиту. Коли 12 здоровим молодим чоловікам дві доби обмежували сон, рівень греліну (гормону голоду) зріс на 28%, лептину (гормону ситості) знизився на 18%, а апетит до калорійної їжі, багатої на вуглеводи, посилився на 33–45%^[16]. Після недоспаної ночі навіть найкраща велопрогулянка змагається з булочкою.

Низький ризик травм і навантаження на суглоби

На відміну від бігу, велосипед майже не створює ударного навантаження. Коли трьом пацієнтам у колінні протези вбудували датчики, на велотренажері сили в суглобі виявилися низькими, тоді як біг підтюпцем і теніс давали високі пікові навантаження^[17]. Це особливо важливо для людей із:

• Остеоартритом (у медичній практиці й побуті частіше кажуть «артроз»)
• Надмірною вагою
• Болем у колінах чи проблемами зі стопами.

Тренування на велосипеді можуть тривати довше без болю в суглобах, тож і загальний ефект від них більший. Тому велосипед доступний і людям із низькою початковою витривалістю.

У відсутності ударів є й зворотний бік: кісткам вони потрібні. NHS для профілактики остеопорозу радить вправи, під час яких ноги тримають вагу тіла, і прямо зазначає, що велосипед до них не належить^[18]. Тож для кісток до педалей варто додати швидку ходьбу або силові вправи.

Як підвищити ефективність для схуднення

Щоб отримати від велосипеда більше користі, важливі поступовість і системність. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень, а також силові вправи щонайменше двічі на тиждень, і наголошує, що будь-яка активність краща, ніж жодної^[19]. Для ваги нижньої межі може не вистачити: за позицією Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), 150–250 хвилин помірної активності на тиждень дають лише скромне зниження ваги, а відчутніший результат пов'язаний із понад 250 хвилинами^[20].

Це може виглядати так:

• 30 хвилин на день, 5 разів на тиждень: 150 хвилин, мінімум ВООЗ
• 60 хвилин на день, 2–3 рази на тиждень: дві такі поїздки ще не дотягують до мінімуму, тож краще три, а для ваги з часом чотири-п'ять

Найпростіше набрати ці хвилини, якщо їздити велосипедом на роботу, у магазин чи в гості. Швидкість схуднення в кожного своя: вона залежить від харчування, стартової ваги й регулярності, тому ціль зручніше ставити в хвилинах і поїздках на тиждень, а вагу оцінювати за кілька тижнів.

Поради для підвищення ефективності

• Збільшення дистанції або темпу: поступове нарощування відстані чи швидкості змушує організм витрачати більше енергії.
• Інтервальні тренування: наприклад, 1 хвилина інтенсивного педалювання, потім 2 хвилини в помірному темпі, і так упродовж 30 хвилин. За метааналізом 13 досліджень, інтервальні тренування зменшують жирову масу так само, як рівномірні, але забирають приблизно на 40% менше часу. Є й несподіваний результат: у коротких програмах (у середньому 10 тижнів) біг зменшував жир, а велотренування ні^[21]. Велосипеду потрібні терпіння й місяці регулярності.
• Додайте підйоми або опір: пагорби на вулиці чи вищий рівень опору на велотренажері сильніше навантажують м'язи й підвищують витрати енергії.
• Крос-тренування: чергування їзди з іншими видами активності, наприклад силовими тренуваннями чи плаванням, задіює більше м'язових груп. Ті самі принципи діють для ходьби для схуднення та інших вправ для схуднення.

Коротко: інтервали заощаджують час, але на жир вони діють не сильніше за рівномірну їзду. Обирайте формат, якого зможете дотримуватися місяцями.

Читайте:

Користь їзди на велосипеді для здоров’я

Користь їзди на велосипеді для здоров'я: як регулярні поїздки впливають на серце, тиск, вагу, легені, настрій і...