Лучшие упражнения для похудения: как выбрать и сочетать

В исследовании STRRIDE AT/RT в США 119 малоподвижных людей с избыточным весом или ожирением восемь месяцев тренировались по одной из трех программ: аэробные упражнения, силовые или оба вида вместе. Больше всего веса и жира потеряли группы с аэробными нагрузками, причем комбинация по жиру не обогнала одни аэробные, хотя отнимала вдвое больше времени. Зато мышечную массу прибавили только те, кто делал силовые^[1]. Одного «лучшего упражнения» для всех целей не существует: одни нагрузки лучше тратят энергию, другие сохраняют мышцы, и результат дает их сочетание. Бонусом регулярное движение укрепляет сердце, снимает напряжение и улучшает сон даже тогда, когда стрелка весов стоит на месте^[2].

Что влияет на эффективность упражнений для похудения

Даже самая интенсивная тренировка не всегда дает результат, если она не согласована с другими факторами. Пот и усталость еще не равны большим энергозатратам. Тело тратит калории по-разному, и эффективность упражнений зависит сразу от нескольких условий.

• Вес тела: чем больше масса, тем больше энергии уходит на движение. По американскому справочнику энергозатрат физической активности (Compendium of Physical Activities) расход считают пропорционально массе, поэтому человек весом 90 кг на той же прогулке тратит примерно в полтора раза больше, чем человек весом 60 кг^[3]. Поэтому реальная цифра того, сколько калорий тратится именно у вас, немного отличается от таблиц.
• Интенсивность: прогулка и быстрый бег дают разную нагрузку. Чем чаще пульс, тем больше калорий в минуту. Самый простой ориентир предлагает Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS): при умеренной нагрузке вы еще можете говорить, но петь уже не получается, а при интенсивной без паузы на вдох удается сказать лишь несколько слов^[4].
• Продолжительность: чем дольше вы двигаетесь, тем больше энергии тратите. Миф: жир начинает «гореть» только после 20–30 минут непрерывной нагрузки, поэтому короткие занятия бесполезны. На самом деле: в метаанализе 19 исследований несколько коротких сессий в день так же улучшали выносливость и давление, как одна длинная, а массу тела снижали даже немного лучше^[5]. Систематический обзор подтвердил, что для здоровья полезна активность любой продолжительности, даже отрезки короче 10 минут^[6]. Для веса важно общее количество потраченной энергии, а поиски особой «жиросжигающей» зоны пульса мало что добавляют^[7].
• Частота: разовое занятие почти ничего не меняет, эффект дает регулярность. NHS советует распределять активность равномерно на 4–5 дней в неделю или двигаться каждый день^[4].
• Физиологические особенности: на то, как тело использует запасы энергии, влияют состояние щитовидной железы и чувствительность к инсулину. Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы) уменьшает расход энергии и ухудшает действие инсулина^[8]. А вот возраст у взрослых значит меньше, чем принято думать: по большой международной базе измерений обмен веществ с поправкой на «нежировую» массу тела стабилен с 20 до 60 лет и замедляется только после 60^[9]. Так что «метаболизм в 35 уже не тот» чаще всего означает меньше движения и меньше мышц.
• Питание и восстановление: нехватка белка, хронический недосып и слишком жесткий дефицит калорий мешают результату, даже если вы тренируетесь старательно: тело хуже восстанавливается, а вместе с жиром теряет мышцы.

Эти факторы переплетаются и усиливают или гасят эффект друг друга. Поэтому мало выбрать «лучшее» упражнение: важно, как оно вписывается в остальной образ жизни.

Лучшие виды физических упражнений для сжигания калорий

Калории являются энергией. Чтобы тело начало использовать свои запасы, нужен энергетический дефицит: тратить больше, чем вы получаете с едой. Один из способов его создать состоит в том, чтобы больше двигаться. Однако разные виды активности стоят телу разного количества энергии. Приведенные далее цифры рассчитаны для человека весом 70 кг по справочнику Compendium^[3]: у более легкого человека они меньше, у более тяжелого больше.

Ходьба

Обычная ходьба может казаться слишком простой, чтобы быть эффективной. На самом деле это одна из самых безопасных и доступных форм активности, которая подходит даже людям с избыточным весом или хроническими заболеваниями.

Час быстрой ходьбы со скоростью 5,6–6,3 км/ч требует около 335 ккал, а очень быстрой (6,4–7 км/ч) около 385 ккал. Ходьба в гору с уклоном 6–10% в бодром темпе добавляет еще примерно половину^[10]. Для похудения прогулки постепенно доводят до 45–60 минут в большинство дней; сколько и как ходить, чтобы похудеть, зависит от стартового уровня. Шаг должен быть активным, с работой рук и без остановок.

Ходьба снижает систолическое («верхнее») давление в среднем на 3,6 мм рт. ст., уменьшает талию и долю жира^[11], а легкая прогулка после еды сглаживает скачки глюкозы и инсулина^[12]. Физическая активность заметно уменьшает и симптомы тревоги и подавленности^[13]. Для начала похудения этого может быть вполне достаточно.

Бег

Бег является более сложной нагрузкой. Он требует определенной физической подготовки, но и тратит больше энергии: час бега со скоростью 8 км/ч стоит около 600 ккал, 10 км/ч около 650, а 11 км/ч уже более 750 ккал^[14].

Бег тренирует сердце, легкие и выносливость, но создает ударную нагрузку на колени, позвоночник и стопы. Миф: бег неизбежно «стирает» колени. На самом деле: в метаанализе 17 исследований с участием более 114 тысяч человек остеоартрит тазобедренного или коленного сустава был у 3,5% бегунов-любителей, 10,2% людей, которые не бегали, и 13,3% профессиональных спортсменов^[15]. Людям с избыточным весом или болезнями суставов лучше начинать с коротких отрезков или ходьбы с ускорениями, а если бег не подходит, перейти на велотренажер или эллиптический тренажер. Что лучше именно для вас, ходьба или бег, решают подготовка, суставы и предпочтения.

Дни бега полезно чередовать с днями отдыха или силовой нагрузки, чтобы избежать переутомления.

Интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT, в быту «интервалки») чередует короткие отрезки очень активной нагрузки (бег, прыжки, приседания в высоком темпе) с паузами на восстановление. Миф: после HIIT метаболизм «разгоняется», и калории сгорают еще 12–24 часа. На самом деле: повышенный обмен после занятия действительно есть, но даже после очень тяжелых тренировок он составляет лишь 6–15% энергии, потраченной на само занятие. Для веса решающая энергия, которую вы тратите во время движения^[16].

За 20–30 минут интервальной тренировки человек весом 70 кг тратит примерно 160–390 ккал в зависимости от интенсивности^[17]. Главное преимущество HIIT состоит в экономии времени. В метаанализе 13 исследований с участием людей с избыточным весом и ожирением интервальные и равномерные умеренные тренировки одинаково уменьшали жировую массу и окружность талии, но интервалам понадобилось примерно на 40% меньше минут^[7].

HIIT подходит не всем. Новичкам лучше начинать с облегченных версий и одного-двух таких занятий в неделю. Подготовленным людям интервалы помогают разнообразить программу и уложиться в плотный график.

Скакалка

Этот простой детский атрибут тратит энергию не хуже бега. По справочнику Compendium час прыжков на скакалке стоит человеку весом 70 кг около 770 ккал, а в ровном темпе 120 прыжков в минуту около 630 ккал^[17]. Час без перерыва выпрыгивает разве что боксер перед боем, так что реалистичнее считать так: 10 минут прыжков дают примерно 100–130 ккал, примерно как 10 минут бега со скоростью 8 км/ч.

Скакалка тренирует сердце и легкие, а заодно ноги, корпус, координацию и равновесие. Это отличный вариант для коротких, но насыщенных тренировок. Однако людям с проблемами суставов или позвоночника, особенно при избыточном весе, не стоит с нее начинать. В таком случае лучше прыгать в низкоударном варианте (с ноги на ногу, невысоко) или заменить скакалку более легким кардио.

Велотренажер и езда на велосипеде

Если вы ищете нагрузку с меньшим давлением на суставы, велосипед будет хорошим выбором. Езда со скоростью 16–19 км/ч требует около 480 ккал в час, 19–22 км/ч около 560, а 22–26 км/ч около 700 ккал^[18].

Этот формат хорошо подходит людям с избыточным весом, пожилым, а также тем, кто восстанавливается после травм. Велотренажер позволяет точно дозировать нагрузку и заниматься независимо от погоды. Настройте посадку: слишком низкое или высокое седло перегружает колени и спину. Имейте в виду, что велосипед не является упражнением с опорой на ноги, поэтому для прочности костей его дополняют ходьбой, бегом или прыжками^[19]. Что выбрать основным кардио, ходить или крутить педали, зависит от ваших целей.

Чтобы повысить расход, можно добавить интервалы: чередовать легкое педалирование с активными рывками по 30–60 секунд.

Читайте:

Помогает ли езда на велосипеде похудеть?

Езда на велосипеде для похудения: сколько калорий тратит поездка в разном темпе, какие мышцы работают, скольк...

Силовые упражнения

На первый взгляд, силовые тренировки мало похожи на способ похудеть. За час они тратят меньше энергии: около 250 ккал при обычной тренировке на 8–15 повторений и до 420 ккал при интенсивной^[17]. Мышцы тратят энергию даже в покое, но надбавка скромная: в метаанализе силовые тренировки повышали расход энергии в покое в среднем на 96 ккал в сутки^[20], это примерно ломтик хлеба.

Главная ценность силовых при похудении в том, что они берегут мышцы. Когда человек урезает калории, вместе с жиром тело теряет и часть мышц. В метаанализе исследований с участием людей с избыточным весом и ожирением тренировки во время ограничения калорий сохраняли в среднем почти половину «нежировой» массы, которая иначе ушла бы, и лучше всего работало сочетание силовых с аэробными^[21]. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что сами по себе силовые похудение не ускоряют, но могут увеличить потерю жира и сохранить мышцы^[22]. От эффекта йо-йо, когда килограммы возвращаются после диеты, помогает защититься активность и после похудения: по наблюдательным данным, удержанию веса помогают более 250 минут движения в неделю^[22].

Оптимально тренироваться 2–3 раза в неделю и прорабатывать все крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы корпуса^[4]. Упражнения могут быть с весом собственного тела (приседания, отжимания) или с отягощениями (гантели, штанга, резиновые ленты); с чего начать, описывают силовые тренировки для начинающих.

Плавание

Плавание является полноценным кардио, которое задействует почти все мышечные группы: руки, плечи, спину, пресс, ноги. Оно не создает ударной нагрузки на суставы, поэтому подходит даже людям с лишним весом, артритом или болью в спине. Для первого шага в воду пригодится гид по плаванию для новичков.

Энергозатраты во время плавания зависят от стиля. Медленный кроль стоит около 400 ккал в час, прогулочный брасс около 370. Быстрый кроль дает около 690 ккал, а баттерфляй почти 970^[23].

Миф: прохладная вода заставляет тело тратить намного больше энергии на согревание, поэтому плавание худеет лучше всего. На самом деле: в небольшом исследовании 45 минут упражнений в воде температурой 20 °C и 33 °C стоили почти одинаково (около 505 и 517 ккал), но после прохладной воды участники съели на 44% больше^[24]. Прохлада разжигает аппетит, так что перекус после бассейна лучше спланировать заранее. Плавание хорошо тренирует выносливость без перегрузки, но, как и велосипед, не является упражнением с опорой на ноги и мало стимулирует кости^[19].

Преимущества комбинации разных типов нагрузок

Ни один вид физической активности не покрывает всех потребностей тела. Кардио лучше создает дефицит калорий, силовые берегут и наращивают мышцы, растяжка и йога поддерживают подвижность. Сетевой метаанализ 32 рандомизированных исследований с участием 4774 человек с ожирением показал, что аэробные тренировки лучше всего снижают вес и окружность талии, а их сочетание с силовыми лучше всего уменьшает жировую массу и, наравне с одними силовыми, сохраняет мышцы^[25]. Сочетание нагрузок является стратегией, в которой каждый вид делает свою часть работы.

Тело приспосабливается к привычной нагрузке, поэтому ее постепенно увеличивают: добавляют минуты, темп или вес. ACSM называет это прогрессивной нагрузкой и советует, например, добавлять 2–10% веса, когда текущий удается поднять на 1–2 повторения больше запланированного^[26]. Разнообразие помогает еще и психологически: тренировки, которые не надоедают, легче не бросать.

Что дает комбинация

• Кардио (аэробные упражнения): сжигает калории во время занятия, улучшает выносливость и работу сердца, помогает контролировать уровень глюкозы.
• Силовые тренировки: сохраняют и наращивают мышцы, немного повышают расход энергии в покое, помогают удержать вес после похудения; польза силовых тренировок для сердца, костей и суставов выходит далеко за пределы веса.
• Гибкость и мобильность: улучшают амплитуду движений и помогают восстановлению. А вот от травм лучше защищают силовые упражнения: в метаанализе 25 исследований они снижали количество спортивных травм до менее чем трети, тогда как растяжка заметной защиты не дала^[27]. Для этой части недели подойдут йога или пилатес.

Пример недельной структуры

Не обязательно проводить по несколько часов в зале. Достаточно чередовать основные типы активности и соблюдать регулярность.

• Понедельник: кардио 30–45 минут (ходьба, бег, велосипед)
• Вторник: силовые упражнения 40 минут (с весом тела или отягощениями)
• Среда: йога или растяжка 30 минут
• Четверг: интервальная тренировка HIIT 25 минут
• Пятница: силовые с акцентом на другие группы мышц
• Суббота: активное восстановление: плавание, легкая прогулка
• Воскресенье: отдых или медитация, дыхательные упражнения

Такая схема приближается к минимуму Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ): 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю плюс силовые минимум дважды^[2]. Для похудения минуты кардио со временем стоит добавлять. Схему можно адаптировать к уровню подготовки, расписанию и состоянию здоровья. Идеальное выполнение здесь не нужно: важнее не останавливаться и сохранять разнообразие.

Частые ошибки во время тренировок для похудения

Желание похудеть быстро часто заставляет людей хвататься за все сразу: тренироваться каждый день, резко урезать питание, выбирать самые интенсивные упражнения. Именно здесь и прячется больше всего ловушек. Неправильная стратегия снижает эффективность, истощает организм и может остановить прогресс.

• Тренируются слишком редко: даже одно-два занятия в неделю снижают риск болезней сердца и инсульта^[4], но для заметного влияния на вес этого мало. Чтобы тело начало тратить накопленную энергию, нужна регулярность.
• Перегружаются с первых дней: резкий старт часто заканчивается усталостью, болью в суставах и падением мотивации. В метаанализе 116 исследований аэробные тренировки давали немного больше легких и умеренных побочных явлений, в основном боли в мышцах и суставах: примерно на 2 случая больше на каждые 100 участников^[28]. Нагрузку наращивают постепенно.
• Игнорируют питание: многие думают: «Я потренировался, значит, могу съесть пирожное». В исследовании в Канаде люди после занятия, которое на самом деле стоило 200–300 ккал, оценивали свои затраты в 825–897 ккал, а потом съедали 557–607 ккал^[29]. Даже очень интенсивная тренировка не компенсирует постоянного избытка калорий, а что работает лучше, качество еды или подсчет калорий, зависит от человека.
• Недостаточно сна: хроническая усталость бьет по восстановлению и мотивации. В небольшом рандомизированном исследовании люди на диете, которые спали 5,5 часа вместо 8,5, сильнее ощущали голод, доля жира в потерянном весе у них была на 55% меньше, а «нежировой» массы они теряли на 60% больше^[30]. Так что сон тоже является частью программы похудения.
• Используют только один тип нагрузки: когда человек неделями делает одно и то же с тем же весом или темпом, тело привыкает, и прогресс останавливается. Однотипные занятия еще и быстрее надоедают.

Каждая из этих ошибок не является катастрофой, если ее вовремя заметить. Но вместе они способны перечеркнуть даже самые лучшие намерения. Учитесь слушать себя, постепенно меняйте нагрузку и помните, что похудение происходит постепенно.

Коротко: для веса больше всего значат общие минуты движения и питание, а для сохранения мышц нужны силовые. Лучшим упражнением становится то, которое вы будете делать месяцами.

Частые вопросы

Какое упражнение лучше всего для начала?

Ходьба. Она безопасна, не требует специального снаряжения и подходит почти каждому, независимо от возраста или массы тела. А главное, ее легко превратить в привычку.

Сколько нужно тренироваться, чтобы похудеть?

ВОЗ советует всем взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю^[2]. Для похудения минимума часто мало: по позиции ACSM, 150–250 минут в неделю защищают от набора веса, а заметное снижение связано с более чем 250 минутами^[22]. В метаанализе 116 рандомизированных исследований вес, талия и доля жира уменьшались тем больше, чем дольше люди занимались аэробными упражнениями, вплоть до 300 минут в неделю^[28].

Достаточно ли только силовых тренировок?

Силовые важны для формирования тела и удержания результата, но для снижения веса сами по себе слабее аэробных^[25]. Лучший эффект дает их сочетание с кардио и изменением питания: диета вместе с упражнениями давала примерно на 20% большее снижение веса, чем одна диета^[31].

Что делать, если вес остановился?

Изменить нагрузку: добавить минуты, интервальные тренировки или новые упражнения. Проверить режим сна, уровень стресса, рацион. Полезно измерять еще и окружность талии: в исследованиях тренировки уменьшали жир и талию даже тогда, когда вес почти не менялся^[7].