Гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) - полезные показатели для тех, кто придерживается диетического питания.

Гликемический индекс

Гликемический ин декс (GI) - это показатель, который указывает, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким GI быстро повышают уровень сахара, вызывая резкий скачок. Это приводит к выделению инсулина, который способствует накоплению жира.

Гликемический индекс GI - это числовая шкала, отражающая скорость, с которой определенный продукт питания повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с эталоном - чистой глюкозой или белым хлебом. GI измеряется от 0 до 100, где 100 соответствует максимальному высвобождению глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются и быстро высвобождают глюкозу в кровь, вызывая резкий гипергликемический отклик. Это может привести к интенсивному выделению инсулина, который регулирует обработку глюкозы в организме, включая ее использование в качестве энергии или накопление в виде жирового запаса. С другой стороны, продукты с низким GI медленно и плавно высвобождают сахар, поэтому организму требуется меньше инсулина.

Гликемическая нагрузка

Чтобы разобраться в противоречиях, связанных с гликемическим индексом, было введено понятие гликемической нагрузки GL. Это помогает понять, почему, например, шоколадный торт имеет низкий GI (41), а цельнозерновой хлеб - более высокий GI (69), хотя мы понимаем, что цельнозерновой хлеб является более полезным. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения GI продукта на количество углеводов, которое содержится в порции 100 г, деленное на 100.

Например, морковь имеет гликемический индекс GI 47, а в 100 г моркови - 8 г углеводов.

GL = 47 * 8 / 100 = 3,76

Или, банан имеет гликемический индекс 55, а в 100 г банана - 20 г углеводов.

GL = 55 * 20 / 100 = 11

Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше ожидается повышение уровня глюкозы в крови и, в результате, более выраженное инсулиногенное воздействие пищи.

Уровень гликемической нагрузки (GL):

  • 20 или более - высокая нагрузка
  • от 10 до 20 - средняя
  • 10 и менее - низкая.

Таким образом, при учете гликемической нагрузки, мы принимаем во внимание как скорость расщепления продукта на глюкозу, так и общее количество углеводов.

Кому нужно отслеживать гликемический индекс и гликемическую нагрузку?

Для здорового человека отслеживание гликемического индекса (GI) и гликемической нагрузки (GL) не является обязательным или необходимым. Здоровому организму, как правило, удается эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Однако, если у вас есть определенные проблемы с уровнем сахара в крови или особые диетические ограничения, вам может быть полезно отслеживание гликемического индекса и гликемической нагрузки. В таких случаях рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Также, отслеживание гликемического индекса и гликемической нагрузки может быть полезным для людей, которые придерживаются каких-либо диет или пытаются изменить свой вес.

Заключение

Гликемический индекс GI и гликемическая нагрузка GL являются полезными показателями для выбора пищи во время диеты, особенно для людей с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами, связанными с уровнем сахара в крови.

Гликемическая нагрузка GL позволяет оценить не только скорость высвобождения глюкозы, но и количество углеводов в продукте.

Для большинства здоровых людей не нужно отслеживать гликемический индекс GI и гликемическую нагрузку GL. Здоровому организму, как правило, удается эффективно регулировать уровень сахара в крови.

Для полноценного питания и поддержания общего здоровья также важно учитывать другие аспекты пищевой ценности продуктов. Рекомендуется потреблять цельные зерновые продукты, богатые витаминами, минералами и волокнами, а также включать в рацион разнообразные продукты, такие как фрукты, овощи и белковые продукты.