Менопауза-диета

В большом американском испытании Women's Health Initiative 17 473 женщины после менопаузы, которые не применяли гормональную терапию, либо переходили на рацион с меньшим количеством жира и большим количеством овощей, фруктов и цельных злаков, либо питались как раньше. Среди тех, кого беспокоили приливы, женщины, похудевшие за первый год как минимум на 10%, избавлялись от приливов заметно чаще, чем те, чей вес не изменился^[1]. Тарелка не заменяет лекарств, но ее влияние на самочувствие в этот период больше, чем часто думают.

Менопауза обычно наступает между 45 и 55 годами^[2]. Ее сопровождают приливы, перепады настроения, усталость, проблемы со сном и набор веса^[3], причем первые симптомы часто появляются еще в перименопаузе. Еда не возвращает гормоны на прежний уровень, зато помогает держать вес, беречь кости и сердце и чувствовать себя бодрее.

Что такое менопауза-диета?

Врачи говорят о менопаузе, когда менструаций нет 12 месяцев подряд, а в быту весь этот переходный период называют климаксом^[2]. Яичники вырабатывают все меньше эстрогена, и вес чаще прибавляется на животе и в верхней части тела^[3].

Менопауза-диета (в быту ее называют «диетой при климаксе») не имеет единого официального стандарта. Она опирается на принципы здорового питания, близкие к средиземноморской и флекситарианской диетам: в центре овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи, дальше рыба, птица, яйца, молочные продукты или тофу, а растительные масла заменяют большую часть животных жиров. Лучше всего из этих моделей изучено средиземноморское питание, и именно его Европейское общество по менопаузе и андропаузе (EMAS) рассматривает как основу рациона для женщин этого возраста^[4].

Читайте:

Самые лучшие диеты при менопаузе

Лучшие диеты при менопаузе: какие продукты помогают сохранить кости и мышцы, держать вес и энергию, как питан...

Как облегчить приливы во время менопаузы

Как облегчить приливы во время менопаузы: что можно изменить в питании, движении и быту, какие лекарства дейс...

Почему важна менопауза-диета?

После менопаузы растет риск остеопороза^[3] и сердечно-сосудистых болезней: со спадом эстрогена меняются состав тела, уровень холестерина и состояние сосудов^[5]. Метаболический синдром, то есть сочетание жира на животе, повышенного давления, сахара и холестерина в крови, в метаанализе был примерно у каждой третьей женщины после менопаузы, а шансы на него были в 3,5 раза выше, чем до менопаузы^[6]. На большинство этих факторов питание влияет напрямую.

По самим симптомам данные скромнее, хотя есть обнадеживающие. В рандомизированном исследовании 38 женщин после менопаузы за 12 недель нежирного веганского рациона с половиной стакана вареной сои ежедневно умеренные и сильные приливы уменьшились на 84%, а в контрольной группе на 42%^[7]. Участниц было мало, поэтому это перспективный сигнал, а не доказанное правило для всех.

Основные принципы менопауза-диеты

Менопауза-диета держится на нескольких простых правилах:

• Растительные продукты и цельная еда. Овощи, фрукты, бобовые, цельные злаки и орехи дают витамины, минералы и клетчатку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым не менее 400 г овощей и фруктов в день^[8].
• Регулярное питание и легкий ужин. Миф: еда после 18:00 или 20:00 обязательно откладывается в жир. На самом деле: в рандомизированном исследовании 139 человек с ожирением те, кто целый год ел только с 8:00 до 16:00, похудели не больше, чем те, у кого была такая же калорийность без ограничений по времени^[9]. Поздний тяжелый ужин все же мешает сну, поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует избегать больших порций поздно вечером^[10]; при изжоге еще и не есть за 3–4 часа до сна^[11].
• Достаточно белка в каждом приеме пищи. Примерно 25–30 г качественного белка за раз максимально запускают синтез мышечного белка и у молодых, и у пожилых людей^[12]. Такое количество дает порция мяса, рыбы, яиц, творога, тофу или бобовых.
• Рыба дважды в неделю. NHS советует не менее 2 порций рыбы в неделю (порция около 140 г), и одна из них должна быть жирной^[13]. Жирная рыба является главным пищевым источником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.
• Достаточно жидкости. NHS ориентирует на 6–8 стаканов жидкости в день, и к ним относятся вода, нежирное молоко, чай и кофе; простейшая проверка достаточного питья: светло-желтая моча^[14]. Усталость и головная боль бывают признаками обезвоживания^[15].
• Меньше алкоголя, соли и добавленного сахара. Алкоголь NHS относит к возможным триггерам приливов^[16]. Соль повышает давление, а добавленный сахар дает калории без пользы.
• Физическая активность. Без движения рацион не сохранит мышцы. NHS советует упражнения с нагрузкой на ноги и силовые тренировки^[16], а вместе с достаточным количеством белка упражнения помогают сохранить мышечную массу^[17].

Коротко: для веса и самочувствия час ужина значит меньше, чем состав тарелки: овощи и цельные злаки, порция белка в каждом приеме пищи, рыба дважды в неделю и движение.

Польза менопауза-диеты

Польза такого питания заметна в нескольких направлениях:

• Поддержка сердца, мозга и костей. Кальций и витамин D нужны костям, а жирная рыба полезна для сердца^[13]. По заключению EMAS, длительное соблюдение средиземноморского питания может снижать сердечно-сосудистый риск, поддерживать плотность костей и замедлять снижение памяти и мышления^[4].
• Профилактика ожирения. Белок и клетчатка дают сытость, поэтому проще не переедать. В исследованиях диеты с более высоким содержанием белка при ограничении калорий давали большую потерю веса и жира, чем бедные белком^[18], а это важно, потому что ожирение после менопаузы усиливает большинство рисков.
• Меньше симптомов менопаузы. EMAS считает, что средиземноморское питание может уменьшать приливы, а также улучшать настроение и ослаблять симптомы депрессии^[4]. Эффект умеренный, и сильнее всего на приливы действует заместительная гормональная терапия.
• Уровень сахара в крови. Цельные злаки, бобовые и овощи вместо сладостей и белого хлеба помогают держать глюкозу ровнее: по данным EMAS, средиземноморское питание улучшает уровень сахара в крови^[4].
• Лучший сон. Алкоголь, кофеин и никотин относятся к частым причинам бессонницы, и NHS советует не пить чай или кофе как минимум за 6 часов до сна^[10].
• Ниже риск рака. По заключению EMAS, длительное соблюдение средиземноморского питания может снижать риск рака молочной железы^[4]. Больше всего здесь значит алкоголь: Европейское региональное бюро ВОЗ напоминает, что он вызывает как минимум 7 видов рака, в том числе рак кишечника и рак молочной железы у женщин^[19].

Потенциальные риски менопауза-диеты

Для большинства женщин такое питание безопасно, но есть несколько оговорок:

• Недостаток кальция и витамина D. Рацион с малым количеством молочных продуктов, рыбы и обогащенных продуктов часто не покрывает потребность в кальции и витамине D. Добавки имеют смысл, когда еда не дает нормы или анализ показал дефицит. Дозы выше рекомендованных в исследованиях не давали стабильной дополнительной пользы^[20].
• Индивидуальные потребности. Рацион лучше согласовать с врачом при хронических болезнях и приеме лекарств. Например, пожилым людям с тяжелой болезнью почек, которые не находятся на диализе, количество белка может понадобиться ограничить^[17].

Основные питательные вещества для менопауза-диеты

Кальций и витамин D

Кальций нужен для прочности костей, а после менопаузы кость теряется быстрее. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым с 25 лет 950 мг кальция в сутки; отдельной повышенной нормы после менопаузы EFSA не устанавливает^[21]. NHS среди источников кальция называет молоко, йогурт и листовую капусту кейл^[16]; много его также в кефире, твердом сыре и твороге, миндале и сардинах, которые едят вместе с косточками^[13].

Витамин D помогает усваивать кальций. До 70 лет рекомендуют 600 международных единиц (МЕ), то есть 15 мкг в сутки, а после 70 лет 800 МЕ; более высокие уровни в исследованиях не давали стабильной дополнительной пользы^[20]. Его источники: жирная рыба, яйца, обогащенные продукты и печень. С печенью есть нюанс: она очень богата витамином A, избыток которого вредит костям, поэтому NHS советует женщинам после менопаузы есть печень или паштет не чаще раза в неделю и не получать более 1,5 мг витамина A в день с едой и добавками^[22].

Коротко: кальций и витамин D нужны ежедневно в пределах нормы, а «про запас» большие дозы не работают; печень после менопаузы лучше есть не чаще раза в неделю.

Омега-3 жирные кислоты

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты богаче всего представлены в жирной рыбе: лососе, сардинах, скумбрии, сельди, форели; эта рыба дает еще и витамин D и может помогать предотвращать болезни сердца^[13]. Свежий и консервированный тунец NHS к жирной рыбе не относит. Растительные источники омега-3: семена льна и чиа, грецкие орехи, а также омега-3 добавки.

Клетчатка

Клетчатка способствует пищеварению и сытости. ВОЗ советует взрослым не менее 25 г натуральных пищевых волокон в день^[8]. Растворимая клетчатка из овса, пектина или псиллиума в дозе 2–10 г в день немного снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности, «плохой» холестерин^[23]. Источники: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена.

Что можно есть на менопауза-диете?

Меню менопауза-диеты довольно широкое:

• Овощи и фрукты. Свежие, замороженные и консервированные без сахара и соли одинаково подходят как основа рациона.
• Нежирный белок. Курица, индейка, тофу, рыба и яйца помогают сохранять мышечную массу.
• Бобовые. Фасоль, нут, чечевица и соя (в том числе тофу и соевое молоко) дают растительный белок и клетчатку.
• Цельнозерновые продукты. Цельнозерновой хлеб и макароны, киноа, булгур, бурый рис.
• Орехи и семена. Орехи, семена и ореховые пасты дают полезные жиры, белок и клетчатку, но они калорийны, поэтому порция небольшая.
• Полезные масла. Оливковое, рапсовое и другие растительные масла с мононенасыщенными жирами помогают держать в норме «хороший» холестерин и снижать «плохой»^[24].
• Молочные продукты с низким содержанием жира. Нежирное молоко, йогурт, кефир, творог дают кальций и белок.
• Хумус и попкорн без масла и соли. Удобные перекусы с клетчаткой.

Чего избегать на менопауза-диете?

Некоторые продукты лучше свести к минимуму:

• Ультраобработанные продукты. Чипсы, колбасы, сладкие газированные напитки и готовые снеки содержат много соли, сахара и нездоровых жиров, а ВОЗ строит здоровый рацион именно на минимально обработанных продуктах^[8].
• Добавленный сахар. ВОЗ советует, чтобы свободные сахара давали меньше 10% суточной энергии^[8]. Сладости и сладкие напитки легко добавляют лишние калории.
• Много насыщенных жиров. Жирное мясо, сливочное масло, сливки, сыр и жареная еда из фастфуда содержат насыщенные жиры; ВОЗ советует, чтобы они давали не более 10% калорий, трансжиры не более 1%^[8].
• Избыток соли. Взрослым ВОЗ советует меньше 5 г соли в день^[8], потому что избыток натрия повышает риск гипертензии.
• Алкоголь, кофеин и острая еда. NHS относит острую еду, кофеин, горячие напитки, курение и алкоголь к возможным триггерам приливов^[16]. Если алкоголь есть в жизни, NHS советует не превышать 14 единиц в неделю и распределять их минимум на 3 дня^[25].

Советы для лучших результатов

Несколько привычек помогают удержать новое питание надолго:

• Регулярная физическая активность. ВОЗ советует взрослым не менее 150 минут умеренной активности в неделю^[26]; сюда хорошо вписываются быстрая ходьба, танцы и силовые упражнения.
• Планирование питания. Меню на неделю и список покупок помогают не забыть о рыбе, бобовых и овощах. Заодно это самый дешевый способ не принести домой пачку печенья «случайно».
• Готовка дома. Так легче контролировать соль, сахар и жир. Запекание, тушение и приготовление на пару требуют меньше масла, чем жарка.
• Разнообразные продукты. Разные овощи, крупы и источники белка дают более широкий набор питательных веществ, а новые рецепты не дают рациону надоесть.
• Контроль порций. В Кокрановском обзоре большие порции, упаковки и тарелки последовательно заставляли людей съедать больше; авторы подсчитали, что постоянно меньшие размеры могли бы уменьшить суточную калорийность на 8,5–13,5%^[27].
• Пищевой дневник. Записи того, что и когда вы едите, помогают заметить мешающие привычки и отслеживать прогресс.
• Надежная информация и поддержка. Проверенные советы о менопаузе публикуют NHS и EMAS. Поддержка подруг, близких или групп женщин, которые проходят тот же период, помогает не бросить новые привычки.
• Консультация специалиста. Врач-гинеколог, эндокринолог или врач-диетолог поможет составить план с учетом болезней, лекарств и результатов анализов.

Как менопауза-диета помогает похудеть?

Набор веса во время перименопаузы и менопаузы случается часто, и жир чаще откладывается на животе^[3]. Похудение все равно происходит благодаря дефициту калорий, а качество еды помогает выдержать его без голода. Менопауза-диета помогает так:

• Контроль аппетита. Белок и клетчатка дольше дают сытость, поэтому меньше тянет на калорийные перекусы; после белковой еды людям в исследованиях было умеренно сытнее^[18].
• Меньше простых углеводов и жиров. Сладости, белая выпечка и жареное дают много калорий в малом объеме, поэтому их ограничение снижает калорийность рациона. Орехи или семена вместо печенья дают больше питательных веществ, но калорий в них тоже немало.
• Сохранение мышечной массы. При ограничении калорий диеты с более высоким содержанием белка лучше сохраняли мышцы^[18], а именно мышцы тратят энергию даже в покое. Вместе с силовыми упражнениями это помогает удержать результат.