Менопауза-дієта

У великому американському випробуванні Women's Health Initiative 17 473 жінки після менопаузи, які не застосовували гормональної терапії, або переходили на раціон із меншою кількістю жиру й більшою кількістю овочів, фруктів і цільних зерен, або харчувалися як раніше. Серед тих, кого турбували припливи, жінки, які за перший рік схудли щонайменше на 10%, позбувалися припливів помітно частіше, ніж ті, чия вага не змінилася^[1]. Тарілка не замінює ліків, проте її вплив на самопочуття в цей період більший, ніж часто думають.

Менопауза зазвичай настає між 45 і 55 роками^[2]. Її супроводжують припливи, перепади настрою, втома, проблеми зі сном і набір ваги^[3], причому перші симптоми часто з'являються ще в перименопаузі. Їжа не повертає гормони на попередній рівень, зате допомагає тримати вагу, берегти кістки й серце і почуватися бадьоріше.

Що таке менопауза-дієта?

Лікарі говорять про менопаузу, коли менструацій немає 12 місяців поспіль, а у побуті весь цей перехідний період називають клімаксом^[2]. Яєчники виробляють дедалі менше естрогену, і вага частіше додається на животі й у верхній частині тіла^[3].

Менопауза-дієта (у побуті її називають «дієтою при клімаксі») не має єдиного офіційного стандарту. Вона спирається на принципи здорового харчування, близькі до середземноморської та флекситаріанської дієт: у центрі овочі, фрукти, бобові, цільні зерна й горіхи, далі риба, птиця, яйця, молочні продукти або тофу, а рослинні олії замінюють більшу частину тваринних жирів. Найкраще з цих моделей вивчене середземноморське харчування, і саме його Європейське товариство менопаузи та андропаузи (EMAS) розглядає як основу раціону для жінок цього віку^[4].

Читайте:

Найкращі дієти при менопаузі

Найкращі дієти при менопаузі: які продукти допомагають зберегти кістки й м'язи, тримати вагу та енергію, як ха...

Як полегшити припливи під час менопаузи

Як полегшити припливи під час менопаузи: що можна змінити в харчуванні, русі й побуті, які ліки діють найкраще...

Чому важлива менопауза-дієта?

Після менопаузи зростає ризик остеопорозу^[3] і серцево-судинних хвороб: зі спадом естрогену змінюються склад тіла, рівень холестерину і стан судин^[5]. Метаболічний синдром, тобто поєднання жиру на животі, підвищеного тиску, цукру й холестерину в крові, у метааналізі мала приблизно кожна третя жінка після менопаузи, а шанси на нього були в 3,5 раза вищими, ніж до менопаузи^[6]. На більшість цих чинників харчування впливає безпосередньо.

Щодо самих симптомів дані скромніші, хоча є обнадійливі. У рандомізованому дослідженні 38 жінок після менопаузи за 12 тижнів нежирного веганського раціону з половиною склянки вареної сої щодня помірні й сильні припливи поменшали на 84%, а в контрольній групі на 42%^[7]. Учасниць було мало, тож це перспективний сигнал, а не доведене правило для всіх.

Основні принципи менопауза-дієти

Менопауза-дієта тримається на кількох простих правилах:

• Рослинні продукти та цільна їжа. Овочі, фрукти, бобові, цільні зерна й горіхи дають вітаміни, мінерали та клітковину. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим щонайменше 400 г овочів і фруктів на день^[8].
• Регулярне харчування і легка вечеря. Міф: їжа після 18:00 чи 20:00 обов'язково відкладається в жир. Насправді: у рандомізованому дослідженні 139 людей з ожирінням ті, хто цілий рік їв лише з 8:00 до 16:00, схудли не більше, ніж ті, хто мав таку саму калорійність без обмежень у часі^[9]. Пізня важка вечеря все ж заважає сну, тому Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить уникати великих порцій пізно ввечері^[10]; при печії ще й не їсти за 3–4 години до сну^[11].
• Достатньо білка в кожному прийманні їжі. Приблизно 25–30 г якісного білка за раз максимально запускають побудову м'язового білка і в молодших, і в старших людей^[12]. Таку кількість дає порція м'яса, риби, яєць, кисломолочного сиру, тофу чи бобових.
• Риба двічі на тиждень. NHS радить щонайменше 2 порції риби на тиждень (порція близько 140 г), і одна з них має бути жирною^[13]. Жирна риба є головним харчовим джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот.
• Достатньо рідини. NHS орієнтує на 6–8 склянок рідини на день, і до них зараховуються вода, нежирне молоко, чай і кава; найпростіша перевірка достатнього пиття: світло-жовта сеча^[14]. Втома й головний біль бувають ознаками зневоднення^[15].
• Менше алкоголю, солі та доданого цукру. Алкоголь NHS відносить до можливих тригерів припливів^[16]. Сіль підвищує тиск, а доданий цукор дає калорії без користі.
• Фізична активність. Без руху раціон не збереже м'язи. NHS радить вправи з навантаженням на ноги та силові тренування^[16], а разом із достатньою кількістю білка вправи допомагають зберегти м'язову масу^[17].

Коротко: для ваги й самопочуття година вечері важить менше за склад тарілки: овочі й цільні зерна, порція білка в кожному прийманні їжі, риба двічі на тиждень і рух.

Користь менопауза-дієти

Користь такого харчування видно в кількох напрямах:

• Підтримка серця, мозку та кісток. Кальцій і вітамін D потрібні кісткам, а жирна риба корисна для серця^[13]. За висновком EMAS, тривале дотримання середземноморського харчування може знижувати серцево-судинний ризик, підтримувати щільність кісток і вповільнювати зниження пам'яті та мислення^[4].
• Запобігання ожирінню. Білок і клітковина дають ситість, тож простіше не переїдати. У дослідженнях дієти з вищим вмістом білка при обмеженні калорій давали більшу втрату ваги й жиру, ніж бідніші на білок^[18], а це важливо, бо ожиріння після менопаузи посилює більшість ризиків.
• Менше симптомів менопаузи. EMAS вважає, що середземноморське харчування може зменшувати припливи, а також покращувати настрій і послаблювати симптоми депресії^[4]. Ефект помірний, і найсильніше на припливи діє гормонозамісна терапія.
• Рівень цукру в крові. Цільні зерна, бобові й овочі замість солодощів і білого хліба допомагають тримати глюкозу рівнішою: за даними EMAS, середземноморське харчування покращує рівень цукру в крові^[4].
• Кращий сон. Алкоголь, кофеїн і нікотин належать до частих причин безсоння, і NHS радить не пити чай чи каву щонайменше за 6 годин до сну^[10].
• Нижчий ризик раку. За висновком EMAS, тривале дотримання середземноморського харчування може знижувати ризик раку молочної залози^[4]. Найбільше тут важить алкоголь: Європейське регіональне бюро ВООЗ нагадує, що він спричиняє щонайменше 7 видів раку, зокрема рак кишківника і рак молочної залози у жінок^[19].

Потенційні ризики менопауза-дієти

Для більшості жінок таке харчування безпечне, але є кілька застережень:

• Недостатність кальцію та вітаміну D. Раціон із малою кількістю молочних продуктів, риби й збагачених продуктів часто не покриває потребу в кальції та вітаміні D. Добавки мають сенс, коли їжа не дає норми або аналіз показав дефіцит. Дози понад рекомендовані в дослідженнях не давали стабільної додаткової користі^[20].
• Індивідуальні потреби. Раціон краще погодити з лікарем при хронічних хворобах і прийманні ліків. Наприклад, людям старшого віку з тяжкою хворобою нирок, які не перебувають на діалізі, кількість білка може знадобитися обмежити^[17].

Основні поживні речовини для менопауза-дієти

Кальцій та вітамін D

Кальцій потрібен для міцності кісток, а після менопаузи кістка втрачається швидше. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) радить дорослим від 25 років 950 мг кальцію на добу; окремої вищої норми після менопаузи EFSA не встановлює^[21]. NHS серед джерел кальцію називає молоко, йогурт і листову капусту кейл^[16]; багато його також у кефірі, твердому й кисломолочному сирі, мигдалі та сардинах, які їдять разом із кісточками^[13].

Вітамін D допомагає засвоювати кальцій. До 70 років рекомендують 600 міжнародних одиниць (МО), тобто 15 мкг на добу, а після 70 років 800 МО; вищі рівні в дослідженнях не давали стабільної додаткової користі^[20]. Його джерела: жирна риба, яйця, збагачені продукти й печінка. З печінкою є нюанс: вона дуже багата на вітамін A, надлишок якого шкодить кісткам, тому NHS радить жінкам після менопаузи їсти печінку чи паштет не частіше разу на тиждень і не отримувати понад 1,5 мг вітаміну A на день з їжею та добавками^[22].

Коротко: кальцій і вітамін D потрібні щодня в межах норми, а «про запас» великі дози не працюють; печінку після менопаузи краще їсти не частіше разу на тиждень.

Омега-3 жирні кислоти

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти найбагатше представлені в жирній рибі: лососі, сардинах, скумбрії, оселедці, форелі; ця риба дає ще й вітамін D і може допомагати запобігати хворобам серця^[13]. Свіжий і консервований тунець NHS до жирної риби не зараховує. Рослинні джерела омега-3: насіння льону й чіа, волоські горіхи, а також омега-3 добавки.

Клітковина

Клітковина сприяє травленню й ситості. ВООЗ радить дорослим щонайменше 25 г природної харчової клітковини на день^[8]. Розчинна клітковина з вівса, пектину чи псиліуму в дозі 2–10 г на день трохи знижує загальний холестерин і холестерин ліпопротеїнів низької щільності, «поганий» холестерин^[23]. Джерела: цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, горіхи й насіння.

Що можна їсти на менопауза-дієті?

Меню менопауза-дієти досить широке:

• Овочі та фрукти. Свіжі, заморожені й консервовані без цукру та солі однаково підходять як основа раціону.
• Нежирний білок. Курка, індичка, тофу, риба та яйця допомагають зберігати м'язову масу.
• Бобові. Квасоля, нут, сочевиця й соя (зокрема тофу та соєве молоко) дають рослинний білок і клітковину.
• Цільнозернові продукти. Цільнозерновий хліб і макарони, кіноа, булгур, бурий рис.
• Горіхи та насіння. Горіхи, насіння й горіхові пасти дають корисні жири, білок і клітковину, але вони калорійні, тож порція невелика.
• Корисні олії. Оливкова, ріпакова та інші рослинні олії з мононенасиченими жирами допомагають тримати в нормі «хороший» холестерин і знижувати «поганий»^[24].
• Молочні продукти з низьким вмістом жиру. Нежирне молоко, йогурт, кефір, кисломолочний сир дають кальцій і білок.
• Хумус та попкорн без олії й солі. Зручні перекуси з клітковиною.

Чого уникати на менопауза-дієті?

Деякі продукти краще звести до мінімуму:

• Ультраоброблені продукти. Чипси, ковбаси, солодкі газовані напої та готові снеки містять багато солі, цукру й нездорових жирів, а ВООЗ будує здоровий раціон саме на мінімально оброблених продуктах^[8].
• Доданий цукор. ВООЗ радить, щоб вільні цукри давали менше 10% добової енергії^[8]. Солодощі й солодкі напої легко додають зайві калорії.
• Багато насичених жирів. Жирне м'ясо, вершкове масло, вершки, сир і смажена їжа з фастфуду містять насичені жири; ВООЗ радить, щоб вони давали не більше 10% калорій, трансжири не більше 1%^[8].
• Надмірна кількість солі. Дорослим ВООЗ радить менше 5 г солі на день^[8], бо надлишок натрію підвищує ризик гіпертензії.
• Алкоголь, кофеїн і гостра їжа. NHS відносить гостру їжу, кофеїн, гарячі напої, куріння та алкоголь до можливих тригерів припливів^[16]. Якщо алкоголь є в житті, NHS радить не перевищувати 14 одиниць на тиждень і розподіляти їх щонайменше на 3 дні^[25].

Поради для кращих результатів

Кілька звичок допомагають утримати нове харчування надовго:

• Регулярна фізична активність. ВООЗ радить дорослим щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень^[26]; сюди добре вписуються швидка ходьба, танці й силові вправи.
• Планування харчування. Меню на тиждень і список покупок допомагають не забути про рибу, бобові й овочі. Заодно це найдешевший спосіб не принести додому пачку печива «випадково».
• Готування їжі вдома. Так легше контролювати сіль, цукор і жир. Запікання, тушкування й приготування на пару потребують менше олії, ніж смаження.
• Різноманітні продукти. Різні овочі, крупи й джерела білка дають ширший набір поживних речовин, а нові рецепти не дають раціону набриднути.
• Контроль порцій. У Кокранівському огляді більші порції, упаковки й тарілки послідовно змушували людей з'їдати більше; автори підрахували, що постійно менші розміри могли б зменшити добову калорійність на 8,5–13,5%^[27].
• Харчовий щоденник. Записи того, що й коли ви їсте, допомагають помітити звички, які заважають, і відстежувати прогрес.
• Надійна інформація та підтримка. Перевірені поради щодо менопаузи публікують NHS і EMAS. Підтримка подруг, близьких або груп жінок, які проходять той самий період, допомагає не кинути нові звички.
• Консультація з фахівцем. Лікар-гінеколог, ендокринолог або лікар-дієтолог допоможе скласти план з урахуванням хвороб, ліків і результатів аналізів.

Як менопауза-дієта допомагає схуднути?

Набір ваги під час перименопаузи й менопаузи трапляється часто, і жир частіше відкладається на животі^[3]. Схуднення все одно відбувається завдяки дефіциту калорій, а якість їжі допомагає витримати його без голоду. Менопауза-дієта допомагає так:

• Контроль апетиту. Білок і клітковина довше дають ситість, тож менше тягне на калорійні перекуси; після білкової їжі людям у дослідженнях було помірно ситніше^[18].
• Менше простих вуглеводів і жирів. Солодощі, біла випічка й смажене дають багато калорій у малому об'ємі, тому їх обмеження знижує калорійність раціону. Горіхи чи насіння замість печива дають більше поживних речовин, але калорій у них також чимало.
• Збереження м'язової маси. При обмеженні калорій дієти з вищим вмістом білка краще зберігали м'язи^[18], а саме м'язи витрачають енергію навіть у спокої. Разом із силовими вправами це допомагає утримати результат.