Мед или сахар: что выбрать?

Столовая ложка меда дает около 64 ккал и 17 г сахаров, а столовая ложка белого сахара около 48 ккал и 12,5 г сахаров^[1]. Получается, что «более здоровая» замена в той же ложке содержит больше сахара, чем сам сахар. Мед плотнее, и по весу в ложку его помещается больше.

Спор между медом и белым сахаром лишь отчасти касается вкуса. Белый, или рафинированный, сахар почти полностью состоит из сахарозы, поэтому дает только калории. Мед рекламируют как природный продукт с многочисленными полезными свойствами: он содержит фенольные соединения, ферменты и следы минералов. Однако для Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) оба продукта относятся к свободным сахарам, вместе с сиропами и фруктовыми соками. ВОЗ советует получать из свободных сахаров меньше 10% энергии рациона, а лучше меньше 5%, то есть около 25 г (6 чайных ложек) в день^[2]. Поэтому честное сравнение меда и сахара сводится к вопросу, перевешивают ли его небольшие преимущества тот факт, что это тот же сахар.

Польза меда

Антиоксидантная активность

Мед содержит флавоноиды и фенольные кислоты, которые в лаборатории нейтрализуют свободные радикалы, то есть нестабильные молекулы, повреждающие клетки. В темных сортах, например гречишном, таких соединений больше, и они действительно всасываются: в исследовании со здоровыми взрослыми антиоксидантная активность плазмы крови возрастала после большой порции гречишного меда, 1,5 г на килограмм массы тела^[3]. Для человека весом 70 кг это около 105 г меда, то есть более 80 г сахаров за раз^[1].

Исследований, которые показали бы, что антиоксиданты меда замедляют старение или снижают риск сердечно-сосудистых и нейродегенеративных болезней у людей, нет: такие эффекты описаны в пробирке и на животных^[4].

Миф: регулярная ложка меда укрепляет иммунную систему и повышает сопротивляемость организма. На самом деле: убедительных клинических исследований, которые бы это подтвердили, нет. Часть «иммуностимулирующих» эффектов меда в пробирке, как выяснили исследователи из Копенгагена, могли вызывать фрагменты бактериальных оболочек (эндотоксин), попадающие в натуральный мед^[5].

Антибактериальное и противовоспалительное действие

На протяжении веков мед использовали наружно для лечения ран, ожогов и других повреждений кожи. Его фермент глюкозооксидаза образует пероксид водорода (в быту «перекись»), который действует как антисептик. Вместе с кислой реакцией, высокой концентрацией сахаров и фенольными соединениями это объясняет, почему мед подавляет рост бактерий^[6].

Для ран в больницах используют только мед медицинского назначения: его стерилизуют гамма-облучением, стандартизируют по антибактериальной активности и регистрируют как медицинское изделие^[7]. По обзору международной организации Cochrane, объединившему 26 исследований с участием 3011 человек, медовые повязки заживляли поверхностные ожоги (когда повреждена не вся толща кожи) в среднем на 4,7 дня быстрее, чем обычные, и это доказательства высокого качества^[8]. Мед из кухонной банки стерильным не является, поэтому для ран он не подходит. В полости рта у меда есть признаки пользы при мукозите, болезненном воспалении слизистой рта после химио- и лучевой терапии^[9], но для зубов он остается таким же сахаром, как и обычный.

Мед облегчает острый кашель при простуде: Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует его как средство самопомощи взрослым и детям старше одного года^[10]. По обзору Cochrane, объединившему 6 исследований с участием 899 детей, мед, вероятно, уменьшает кашель лучше, чем плацебо или отсутствие лечения, хотя после трех дней его преимущество исчезало^[11]. Здесь у меда есть реальное преимущество перед сахаром.

Влияние на уровень глюкозы

Миф: мед почти не повышает сахар в крови, поэтому его можно свободно есть людям с сахарным диабетом. На самом деле: гликемический индекс (ГИ) меда лишь немного ниже, чем у сахарозы: по международным таблицам гликемического индекса, около 61 против 65^[12]. В рандомизированном исследовании 55 взрослых, в том числе с нарушенной толерантностью к глюкозе, по две недели ежедневно получали 50 г углеводов из меда, сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Глюкоза, инсулин и инсулинорезистентность на всех трех подсластителях не различались, а триглицериды повышались после каждого из них^[13].

Микроэлементы

Витаминов и минералов в меде очень мало. Он содержит калий, кальций, цинк, магний и витамины группы B, но в следовых количествах: на белок, минералы и витамины вместе приходится меньше 1% его массы^[1].

Например, калия в столовой ложке меда около 11 мг, а магния меньше половины миллиграмма^[1]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным потребление 350 мг магния в сутки для мужчин и 300 мг для женщин^[14], так что, чтобы покрыть эту потребность медом, понадобились бы сотни ложек. На артериальное давление или нервную систему такие дозы повлиять не могут, а минералы лучше получать из овощей, орехов, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Влияние меда на контроль веса

Положительные аспекты

В опытах на животных мед действительно выглядел мягче сахара. В исследовании, где крысы год получали корм с медом, с сахарозой или без сахара, на сахарозе они набрали больше веса и жира, а на меде весили так же, как без сахара, имели более низкий гликированный гемоглобин (показатель среднего уровня глюкозы) и более высокий «хороший» холестерин^[15].

Небольшие исследования на людях дают похожие, хотя более слабые сигналы. В исследовании с 55 взрослыми с избыточным весом группа, которая 30 дней ежедневно съедала 70 г меда, потеряла 1,3% массы тела, а холестерин, триглицериды и глюкоза натощак у нее немного снизились по сравнению с группой сахарозы^[16]. Метаанализ 18 контролируемых исследований пришел к выводу, что мед в составе здорового рациона может немного улучшать уровень глюкозы и липидов, однако уверенность в этих результатах низкая^[17].

Ограничения эффекта похудения

Прямого влияния меда на снижение веса исследования на людях не подтверждают. В том же исследовании с 55 участниками группа сравнения была небольшой, а 70 г меда в день означают почти 60 г сахаров, вдвое больше 25 г, которые предлагает ВОЗ^[16]. В рандомизированном исследовании с медом, сахаром и кукурузным сиропом масса тела не изменилась ни на одном из них^[13]. По метаанализу рандомизированных исследований, когда люди ели больше сахаров, они в среднем набирали 0,75 кг, а когда меньше, теряли 0,8 кг; если же сахара заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся^[18].

Коротко: при избыточном весе важно количество сладкого, а не его происхождение. Мед может заменить сахар, но средством для похудения он не является.

Сравнение меда и белого сахара

Нутриентный состав

Стандартная столовая ложка меда (около 21 г) содержит примерно 64 ккал, 17 г углеводов и 17 г сахаров. Столовая ложка белого сахара (около 12,5 г) дает 48 ккал и 12,5 г сахара^[1]. По весу мед даже менее калориен, потому что на 17% состоит из воды, но в ложке его больше.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает, как быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, индекс которой равен 100. У меда он в среднем немного ниже, чем у сахара, потому что в меде больше фруктозы, которая сама по себе мало повышает глюкозу (у фруктозы индекс около 15)^[12]. Однако индекс меда сильно зависит от сорта: в греческом исследовании шести сортов он колебался от 59 у пихтового меда до более чем 70 у цитрусового, тимьянового и верескового^[19]. Некоторые сорта меда повышают глюкозу так же, как сахар, или даже быстрее.

Вкусовые свойства

Благодаря фруктозе мед слаще сахара, поэтому для желаемого вкуса его часто кладут немного меньше. Это может помочь уменьшить общее потребление свободных сахаров, если действительно класть меньше, а не «ложку меда вместо ложки сахара».

Вместе с тем мед остается концентрированным источником сахаров. Поэтому оба продукта следует учитывать в общей калорийности рациона и суточном пределе ВОЗ.

Риски использования меда

Опасность для младенцев

Самое важное предостережение касается ботулизма. Мед может содержать споры бактерии Clostridium botulinum и вместе с почвой и пылью является одним из главных источников, через которые младенцы получают эти споры^[20]. У взрослых и детей постарше микрофлора кишечника не дает спорам прорасти, а у младенца споры прорастают и вырабатывают токсин, который постепенно парализует мышцы, от тех, что отвечают за глотание и движения глаз, до дыхательных^[20]. Первые признаки детского ботулизма часто незаметны: запор, вялость, слабый плач и плохое сосание^[21].

Мед является единственным пищевым источником детского ботулизма, связь которого с болезнью стабильно подтверждается; чаще всего болеют дети 3–4 месяцев, и органы здравоохранения разных стран одинаково советуют не давать мед до 12 месяцев^[22]. Это касается любого меда, сырого или пастеризованного, даже в небольшом количестве: в каше, в выпечке для малыша или на соске.

Проблемы с растворимостью

Из-за густой консистенции мед плохо растворяется, особенно в холодных напитках. Кто пробовал подсластить медом холодный лимонад, знает: мед упрямо ложится на дно стакана и ждет, пока его достанут ложкой. Проще сначала развести его в ложке теплой воды. Со временем мед кристаллизуется (в быту говорят «засахарился»): это естественный процесс, а не признак порчи, и на теплой водяной бане он снова становится жидким. Нагревание не делает мед ядовитым, хотя этот миф о меде очень распространен.

В выпечке мед делает тесто более влажным и липким, потому что содержит воду и притягивает влагу. В некоторых рецептах это свойство желательно, в других оно мешает добиться нужной консистенции блюда.

Повышенная концентрация сахаров

Столовая ложка меда содержит примерно на 4,5 г сахаров больше, чем ложка сахара^[1]. Большие порции меда быстро исчерпывают суточный предел свободных сахаров, а значит, повышают риск кариеса, набора веса и метаболических нарушений. По систематическому обзору, кариеса меньше, когда свободные сахара составляют меньше 10% энергии рациона, и еще меньше при более низком потреблении^[23]. Липкий мед, который долго остается на зубах, здесь не исключение, поэтому после него стоит прополоскать рот водой.

Благодаря сладости мед можно использовать в меньших количествах, однако это зависит от привычек человека. Если мед заменяет сахар в том же или большем количестве, он несет такую же угрозу, как и белый сахар.

Проблемы с пищеварением

В меде фруктозы больше, чем глюкозы. Такой избыток фруктозы плохо всасывается у чувствительных людей и может быть проблемой при синдроме раздраженного кишечника (СРК) и других расстройствах пищеварения: он вызывает вздутие, боль в животе и послабление стула.

В диете с низким содержанием FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов) мед стоит в списке продуктов с высоким содержанием этих веществ, рядом с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы; так его обозначает перечень Международного фонда функциональных желудочно-кишечных расстройств (IFFGD, США), составленный исследователями, которые разработали эту диету^[24]. Поэтому на такой диете мед исключают или употребляют очень осторожно. Обычный сахар и кленовый сироп состоят в основном из сахарозы, в которой глюкозы и фруктозы поровну, поэтому избытка фруктозы они не дают^[1]. Еще один вариант для чувствительного кишечника составляют заменители сахара вроде стевии, если в составе нет полиолов (сорбита, ксилита, эритрита).

Читайте:

Мёд — это тоже сахар

Мед считают «полезной» заменой сахара, но по составу это почти чистые сахара — фруктоза и глюкоза. Сколько са...