Чайная ложка молотых корней куркумы (в быту ее еще называют «индийским шафраном» или «желтым имбирем») окрашивает в желтый цвет рис, руки и разделочную доску, но куркумина, главного действующего вещества, в ней совсем немного: в чистой молотой куркуме его в среднем 3,14% массы[1]. Усваивается он еще хуже. В исследовании с добровольцами, которые за один раз принимали от 500 до 12 000 мг куркумина, вещество в крови вообще не нашли после доз до 8000 мг; следы обнаружили лишь у двух человек после 10 000 и 12 000 мг[2]. Поэтому производители добавок делают все, чтобы куркумин лучше всасывался, и именно с такими формами связано большинство неочевидных рисков. У специи в еде гораздо меньше подводных камней, чем у капсул и экстрактов.

Читайте:

Куркума
Куркума
Куркума: что это за желтая пряность, какие вещества в ней есть, что показали исследования о депрессии, менстру...

1. Лучше всего принимать вместе с едой

Речь идет именно о добавках с куркумой. Куркумин растворяется в жирах, быстро разрушается в печени и кишечнике и быстро выводится[3], поэтому капсулу логично глотать во время еды, где есть немного масла, орехов, рыбы или молочных продуктов. Еще сильнее на всасывание влияет пиперин, вещество черного перца: у добровольцев 20 мг пиперина увеличили биодоступность 2 г куркумина на 2000%[4]. Отсюда добавки «с черным перцем» или «усиленным усвоением», и именно такие формулы фигурируют во многих описанных случаях поражения печени. Данных о том, имеет ли значение время суток, практически нет.

Как может ощущаться добавка в зависимости от времени приема:

  • Утром: удобно, если вы плотно завтракаете; натощак капсула чаще раздражает желудок, ведь раздражение желудка относится к известным побочным эффектам куркумы[5].
  • Во время обеда: в таких блюдах обычно достаточно жиров, что облегчает всасывание куркумина.
  • Перед сном: доказательств, что куркума помогает расслабиться или лучше спать, нет, а дискомфорт в животе или вздутие ночью способны испортить сон.

Разница в самочувствии зависит в основном от того, с какой едой человек принимает добавку и как на нее реагирует желудок.

Коротко: чем лучше добавка всасывается, тем сильнее она действует на организм, и в желаемую, и в нежелательную сторону. «Усиленная» формула с пиперином требует больше осторожности.

2. Взаимодействие с определенными лекарствами

В больших количествах куркумин способен менять действие некоторых препаратов. Теоретически он тормозит склеивание тромбоцитов (антиагрегантный эффект), снижает уровень сахара и подавляет ферменты печени и кишечника, которые расщепляют лекарства. Большинство таких данных получено в лаборатории и на животных: в обзоре фармакокинетических взаимодействий куркумина нашлось лишь одно клиническое исследование, показавшее значимое изменение действия лекарств у людей[6].

Отдельно стоит знать о таких сочетаниях:

  • Аспирин и другие лекарства против тромбов: похожее действие на тромбоциты теоретически повышает риск кровотечения. В небольшом 10-дневном исследовании добавка куркумина не изменила время кровотечения у людей на ацетилсалициловой кислоте или клопидогреле и показатель свертываемости крови МНО (международное нормализованное отношение) у тех, кто принимал варфарин или дабигатран[7]. Вместе с тем во Франции описан случай, когда куркума, вероятно, повысила МНО у пациента на флуиндионе, антагонисте витамина K[8]. Антикоагулянты в быту называют «лекарствами, разжижающими кровь», хотя на самом деле они замедляют ее свертывание; людям, которые их принимают, добавки с куркумой без врача лучше не начинать.
  • Инсулин и другие лекарства от диабета: куркумин сам немного снижает сахар. В исследовании с 53 людьми с сахарным диабетом 2 типа 1500 мг куркумина в день в течение 10 недель уменьшили уровень глюкозы натощак по сравнению с плацебо[9]. Вместе с сахароснижающими лекарствами это теоретически повышает риск гипогликемии, то есть слишком низкого сахара в крови.
  • Лозартан: этот препарат от повышенного артериального давления расщепляют ферменты печени. В исследовании на крысах с гипертензией куркумин усиливал снижение давления от лозартана, хотя изменения концентрации препарата в крови были статистически незначимыми[10]. Данных для людей пока нет.

Такие взаимодействия связаны прежде всего с большими дозами добавок. Специя в обычных блюдах дает гораздо меньше куркумина.

Реклама

3. Может вызывать серьезные побочные эффекты

Кроме ожидаемого эффекта, добавки с куркумой иногда дают нежелательные. Есть несколько состояний, которые встречаются редко, но требуют внимания:

  • Поражение печени: Миф: натуральная добавка печени не навредит. На самом деле: справочник LiverTox Национальных институтов здоровья США (NIH) считает куркуму хорошо задокументированной причиной лекарственного (токсического) поражения, одного из заболеваний печени. Оно встречается очень редко, обычно через 1–4 месяца приема, начинается с усталости, тошноты и плохого аппетита, а затем появляются темная моча и желтуха. Большинство случаев проходит за 1–3 месяца после отказа от добавки[11]. В американской сети по изучению лекарственных поражений печени собрали 10 таких случаев: 5 человек госпитализировали, один человек умер от острой печеночной недостаточности, в 3 продуктах был пиперин[12]. В итальянской Тоскане до сентября 2019 года описали 7 случаев острого гепатита, и все они были связаны с формами куркумы с высокой биодоступностью и большими дозами куркумина[13].
  • Проблемы с желчным пузырем: куркумин заставляет желчный пузырь сокращаться. У здоровых добровольцев 40 мг куркумина уменьшили его объем примерно наполовину за 2 часа[14]. Если есть желчные камни (желчнокаменная болезнь), такое сокращение может сдвинуть камень и спровоцировать приступ боли. Европейское агентство по лекарственным средствам (EMA) не рекомендует куркуму при желчных камнях, закупорке желчных протоков, холангите и других болезнях желчевыводящих путей[5]. Описан и случай перфорации желчного пузыря у человека, который 4 месяца принимал 1500–2250 мг куркумина в день[15].
  • Аллергические и псевдоаллергические реакции: людям, чувствительным к аспирину, стоит быть осторожными, так как куркума содержит салицилаты. В польском исследовании она оказалась среди главных источников салицилатов из специй, а салициловая кислота относится к самым распространенным псевдоаллергенам[16].
  • Нарушения пищеварения: во время приема добавок иногда бывают сухость во рту, вздутие и раздражение желудка[5], а также тошнота, боль в животе или диарея.

Эти побочные явления описывают именно в связи с добавками. Обычное количество специи в блюдах их почти никогда не вызывает, хотя LiverTox упоминает единичные случаи поражения печени даже от молотой куркумы и чая с ней[11].

Коротко: усталость, тошнота, темная моча или пожелтение кожи и глаз на фоне добавки с куркумой означают, что ее нужно сразу прекратить и проверить печень у врача.

4. Может снижать усвоение железа из продуктов

Куркумин связывает железо в кишечнике, и у мышей это вызывало его дефицит. Описан случай, когда 66-летний врач принимал по 6 капсул экстракта куркумы (538 мг) в день, и у него развилась железодефицитная анемия; через две недели после отказа от добавки гемоглобин вернулся к норме[17]. Со специей в блюдах картина другая: в исследовании с молодыми женщинами 0,5 г куркумы в обеде из риса и овощей не уменьшили усвоение железа, тогда как перец чили уменьшил его на 38%[18]. Так что следить за этим стоит прежде всего тем, кто пьет добавки и уже имеет низкий уровень железа.

К продуктам, из которых организм получает железо и усвоение которого теоретически могут уменьшать большие дозы куркумина, относятся:

Если вы принимаете и железо, и куркуму, разнесите их во времени и расскажите о добавке врачу, когда сдаете анализ на гемоглобин и ферритин.

Кому не подходят добавки с куркумой

Некоторым людям от добавок с куркумой лучше отказаться или принимать их только после разговора с врачом: тем, кто принимает антикоагулянты, лекарства против тромбов или сахароснижающие препараты, а также людям с желчными камнями или болезнями печени. Применение у детей и подростков до 18 лет не изучено из-за недостатка данных[5].

Для беременных и кормящих грудью женщин безопасность добавок не установлена, поэтому EMA не рекомендует их в этот период[5]. Обычного количества специи в еде это не касается.

Для куркумина как пищевого красителя E100 Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2010 году подтвердило допустимую суточную норму 3 мг на килограмм массы тела[19]. Для человека весом 70 кг это около 210 мг в день, а во многих капсулах куркумина 500 мг и больше.

Отдельный риск связан с загрязнением. Чтобы молотая куркума выглядела ярче, ее иногда подкрашивают хроматом свинца: в 356 образцах с рынков Индии, Пакистана, Шри-Ланки и Непала свинец выше 2 мкг/г нашли в 14%[20]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подчеркивает, что безопасного уровня свинца не существует; самые уязвимые к нему дети и плод во время беременности[21]. Поэтому куркуму стоит покупать у проверенных производителей и с честной маркировкой происхождения.

Куркума имеет потенциал при разумном использовании: в метаанализе 8 рандомизированных исследований экстракты куркумы (около 1000 мг куркумина в день) уменьшали боль при артрите, хотя исследований и участников было слишком мало для окончательных выводов[22]. Так что при остеоартрите добавку рассматривают разве что как дополнение к лечению, которое назначил врач.

Заключение

Куркума в блюдах безопасна для большинства людей и почти не дает куркумина, поэтому от ее кулинарных количеств не стоит ждать ни лечебного эффекта, ни серьезного вреда. С добавками иначе: их лучше принимать с едой, содержащей жир, не превышать дозу на этикетке и обсудить с врачом, если вы принимаете лекарства против тромбов, от диабета или давления, у вас желчные камни, больная печень, низкий уровень железа, вы беременны или кормите грудью. Формулы с пиперином и «усиленным усвоением» действуют сильнее, поэтому и риск для печени у них выше.

Источники22
  1. Исследование. Tayyem RF. и др. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutr Cancer, 2006.
  2. Исследование. Lao CD. и др. Dose escalation of a curcuminoid formulation. BMC Complement Altern Med, 2006.
  3. Обзор. Anand P. и др. Bioavailability of curcumin: problems and promises. Mol Pharm, 2007.
  4. Исследование. Shoba G. и др. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med, 1998.
  5. Справочник. EMA
  6. Обзор. Bahramsoltani R. и др. Pharmacokinetic interactions of curcuminoids with conventional drugs: A review. J Ethnopharmacol, 2017.
  7. Исследование. Hu S. и др. Interaction study between antiplatelet agents, anticoagulants, thyroid replacement therapy and a bioavailable formulation of curcumin (Meriva®). Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2018.
  8. Обзор. Daveluy A. и др. Probable interaction between an oral vitamin K antagonist and turmeric (Curcuma longa). Therapie, 2014.
  9. Исследование. Hodaei H. и др. The effect of curcumin supplementation on anthropometric indices, insulin resistance and oxidative stress in patients with type 2 diabetes: a randomized, double-blind clinical trial. Diabetol Metab Syndr, 2019.
  10. Исследование. MDPI
  11. Справочник. NCBI Bookshelf
  12. Исследование. Halegoua-DeMarzio D. и др. Liver Injury Associated with Turmeric-A Growing Problem: Ten Cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN]. Am J Med, 2023.
  13. Мета-анализ. Lombardi N. и др. Acute liver injury following turmeric use in Tuscany: An analysis of the Italian Phytovigilance database and systematic review of case reports. Br J Clin Pharmacol, 2021.
  14. Исследование. Rasyid A. и др. Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pac J Clin Nutr, 2002.
  15. Обзор. Gallbladder Perforation Associated with Consumption of Curcumin Case Report.
  16. Исследование. MDPI
  17. Обзор. Smith TJ. и др. Iron Deficiency Anemia Due to High-dose Turmeric. Cureus, 2019.
  18. Исследование. Tuntipopipat S. и др. Chili, but not turmeric, inhibits iron absorption in young women from an iron-fortified composite meal. J Nutr, 2006.
  19. fsai.ie
  20. Исследование. Forsyth JE. и др. Evidence of turmeric adulteration with lead chromate across South Asia. Sci Total Environ, 2024.
  21. Our children’s future: a call to end childhood lead poisoning. World Health Organization.
  22. Мета-анализ. Daily JW. и др. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. J Med Food, 2016.