Помогают ли цинк и витамин C быстрее выздороветь при простуде?

В исследованиях, где леденцы с цинком заметно ускоряли выздоровление, люди рассасывали 80–92 мг цинка в сутки в течение одной-двух недель^[1]. Это более чем втрое больше 25 мг, которые Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает верхней безопасной границей для длительного ежедневного потребления взрослыми^[2]. Так что даже там, где эффект есть, у него есть цена. Простуда всегда приходит не вовремя: насморк, кашель и усталость выбивают из привычного ритма, и рука сама тянется к баночке с добавками, которые обещают быстрое выздоровление. Но что из этих обещаний подтверждено исследованиями, а что остается красивым слоганом?

В медицинских документах простуду называют острым назофарингитом (по МКБ-10, код J00). Это самая легкая разновидность острой респираторной вирусной инфекции (ОРВИ). Антибиотики на вирусы не действуют, поэтому при простуде их не назначают^[3].

Читайте:

Аллергия или простуда? Как различить симптомы и что делать

Аллергия или простуда: по каким признакам их различить, чем отличаются причины, длительность и сезонность, кт...

Почему важно быть осторожным со сморканием во время простуды

Сморкание при простуде кажется самым простым делом. Чем сильное сморкание опасно для пазух и ушей, как сморка...

Цинк и простуда

Цинк давно считают популярным средством против простуды. Его продают в виде леденцов для рассасывания, таблеток, сиропов, капсул, порошков и назальных спреев. В исследованиях проверяли разные соли (глюконат, ацетат, оротат цинка) и разные дозы: глюконат цинка, например, давали от 45 до 276 мг в сутки курсами от 4,5 до 21 дня^[4]. Важен и состав леденца: в исследованиях с дозами цинка меньше 75 мг в сутки или с лимонной кислотой в леденцах, которая связывает ионы цинка, эффекта в основном не было^[1].

Данные исследований

Новейший обзор международной организации Cochrane (2024) объединил 34 рандомизированных исследования с участием 8526 человек: 15 проверяли профилактику, 19 лечение^[4]. Ежедневный прием цинка с профилактической целью, скорее всего, почти не снижает риск простудиться (относительный риск 0,93, доказательства низкого качества). Если же простуда все-таки случалась, продолжительность симптомов у тех, кто принимал цинк, и в группе плацебо почти не отличалась.

Когда цинк применяли для лечения уже начавшейся простуды, результат был заметнее: в среднем болезнь длилась примерно на 2,4 дня меньше^[4]. Например, если симптомы обычно длятся неделю, с цинком они могли бы исчезнуть примерно за пять дней. Однако результаты отдельных исследований сильно различались, и уверенность в этой оценке низкая. Уменьшает ли цинк тяжесть симптомов, выяснить не удалось: часть исследований не выявила существенной разницы с плацебо. В анализе трех исследований леденцов с ацетатом цинка, которые начинали рассасывать в первые 24 часа болезни, на пятый день выздоровели 70% участников против 27% в группе плацебо^[1].

Побочные эффекты

Большинство исследований фиксировали нежелательные реакции. Они не были опасными, но были неприятными и довольно распространенными:

• Тошнота: одна из самых частых реакций.
• Диарея: наблюдалась у части участников.
• Боль в животе: возникала во время приема больших доз.
• Неприятный или металлический привкус во рту: типичный побочный эффект.

Когда цинк применяли для лечения, риск таких реакций был примерно на треть выше, чем в группе плацебо^[4]. Данных о серьезных осложнениях недостаточно: в профилактических исследованиях их фиксировали чаще, но разница могла быть случайной, так что такой риск имеющиеся результаты не исключают.

Длительный избыток цинка опаснее короткого курса. Он мешает усвоению меди и может вызвать ее дефицит, анемию и снижение количества нейтрофилов, одного из видов лейкоцитов^[5]. Именно на этом основана граница EFSA: 25 мг в сутки из всех источников для взрослых, в том числе беременных и кормящих грудью, а для детей и подростков она ниже, от 7 до 22 мг в зависимости от возраста^[2]. Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) советует, чтобы суточная доза цинка в пищевой добавке не превышала 6,5 мг, потому что остальное человек получает с пищей^[6].

Отдельный риск представляют средства с цинком для носа. Описаны 17 пациентов, которые после введения назального геля с цинком ощущали жжение, а в течение 48 часов теряли обоняние или оно резко ослабевало^[7].

Коротко: цинк почти не помогает избежать простуды. Заметный эффект давали только леденцы с большой дозой, начатые в первые сутки болезни, и именно такие дозы превышают безопасную границу для длительного потребления.

Витамин C и простуда

Витамин C, или аскорбиновая кислота (в быту просто «аскорбинка»), нужен для нормальной работы иммунной системы. Он также антиоксидант: нейтрализует свободные радикалы, а многие вирусные инфекции усиливают их образование в тканях^[8]. Однако полностью защитить от простуды он не способен. Регулярный прием может несколько облегчить ее течение, но не снимает симптомы мгновенно и не гарантирует, что болезнь не появится.

Исследования эффективности

Обзор Cochrane, в котором приняли участие 11 306 детей и взрослых, показал: регулярный прием от 200 мг до более 1000 мг витамина C в сутки не снижает риск простудиться в общей популяции^[9]. Но болезнь длилась короче: у взрослых на 8%, у детей на 14%, а у детей, получавших 1–2 г в сутки, на 18%. Например, если простуда у взрослого обычно длится десять дней, на витамине C она заканчивалась примерно на девятый день. Симптомы также были немного легче. По метаанализу 10 исследований 2023 года, витамин C уменьшал тяжесть простуды в среднем на 15%, причем заметнее на тяжелых симптомах, чем на легких^[10].

Миф: если при первых признаках простуды выпить ударную дозу аскорбинки, болезнь пройдет быстрее. На самом деле: в исследованиях, где витамин C начинали принимать уже после появления симптомов, стабильного влияния ни на продолжительность, ни на тяжесть простуды не выявили^[9].

Отдельно исследовали людей, которые переживали короткие периоды очень сильных физических нагрузок: марафонцев, лыжников и военных на учениях в субарктических условиях. В пяти исследованиях с участием 598 таких людей регулярный витамин C снижал риск простуды почти вдвое^[9].

Коротко: витамин C имеет смысл как регулярная часть рациона, а не как «скорая помощь» в начале простуды. Для большинства людей ежедневная добавка дает скромный выигрыш, заметный только при длительном приеме.

Рекомендуемые дозы

Чтобы организм получал достаточно витамина C, совсем не обязательно употреблять большие аптечные дозы. Большинство людей получает его с пищей: из цитрусовых, ягод, перца, капусты и других овощей. Однако добавки используют значительно чаще, чем нужно, и нередко они содержат более 1 г витамина C в сутки, что примерно в десять раз превышает норму. При этом организм не накапливает избыток: при дозах более 1 г в сутки усваивается меньше половины, а остальное выводится с мочой^[11].

Суточные нормы витамина C, которые рекомендует EFSA, зависят от пола и состояния организма^[12]:

• Мужчины: 110 мг в сутки.
• Женщины: 95 мг в сутки.
• Беременность: 105 мг в сутки.
• Грудное вскармливание: 155 мг в сутки.

Американские нормы, которые приводят Национальные институты здоровья США (NIH), немного ниже: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин, 85 мг во время беременности и 120 мг во время грудного вскармливания; курильщикам советуют добавлять еще 35 мг в сутки^[11].

Верхней безопасной границы для витамина C EFSA не установило из-за недостатка данных. Агентство считает, что до 1000 мг в сутки сверх обычного рациона не вызывают проблем с пищеварением, а большие дозы могут их вызывать^[12]. В США верхней границей для взрослых считают 2000 мг в сутки, а самые частые жалобы на большие дозы касаются диареи, тошноты и спазмов в животе^[11]. В исследованиях, где витамин C сравнивали с плацебо, серьезных побочных эффектов не зафиксировано, но это не значит, что избыток безопасен для всех. Людям, у которых уже были камни в почках, большие дозы лучше обсудить с врачом. К тому же один средний апельсин содержит около 70 мг витамина C, а три четверти стакана апельсинового сока примерно 93 мг^[11], так что покрыть потребность организма без добавок несложно.

Другие методы и эффект плацебо

Цинк и витамин C не единственные средства, которым приписывают способность бороться с простудой. Существует немало «народных рецептов», и большинство из них не подтверждены научно. Несмотря на это, люди часто верят в их действенность. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) отмечает, что доказательств того, что витамин C, эхинацея или чеснок предотвращают простуду или ускоряют выздоровление, мало^[3].

Недоказанные методы

К популярным средствам относятся различные растительные или домашние практики. Примеры таких методов:

• Бузина: по данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), сироп или экстракт из бузины может немного облегчать симптомы простуды и гриппа, но исследований мало и они небольшие. Сырые или недозрелые ягоды, листья и стебли ядовиты и могут вызвать рвоту и тяжелую диарею, поэтому годятся только приготовленные ягоды^[13].
• Чеснок в нос: опасный способ, который может повредить слизистую оболочку. Даже на коже чеснок, оставленный надолго или под повязкой, способен вызвать химический ожог, иногда настолько глубокий, что его лечат хирургически^[14]. Чеснок в пище тоже не имеет надежных доказательств: в обзор Cochrane вошло лишь одно исследование со 146 участниками, и выводов о простуде оно сделать не позволяет^[15].
• Эхинацея: широко распространенная добавка. В обзоре 24 исследований с участием 4631 человека убедительной пользы для лечения простуды не нашли, а для профилактики возможен разве что слабый эффект, практическое значение которого сомнительно^[16].

Бывает, что люди чувствуют улучшение после таких средств. Это может объясняться эффектом плацебо или тем, что простуда просто проходит сама, независимо от выбранной «терапии».

Флавоноиды из пищи

Флавоноиды это растительные соединения, которых много во фруктах, ягодах и овощах. В метаанализе 30 рандомизированных исследований с участием 5166 человек препараты флавоноидов уменьшали интенсивность симптомов простуды и количество дней, когда человек не мог работать. Авторы подчеркивают, что исследований для каждой инфекции немного, они в основном небольшие и невысокого качества, а проверяли концентрированные препараты, так что переносить эти результаты на обычную еду можно лишь осторожно^[17]. Много флавоноидов содержат:

• лук и чеснок;
• листовые овощи;
• яблоки;
• ягоды и вишня;
• цитрусовые;
• соя.

Ни один продукт не вылечит простуду, но рацион, богатый этими продуктами, дает еще и витамин C, так что вреда от него нет.

Что действительно помогает

Есть простые вещи, которые не требуют сомнительных экспериментов. NHS советует больше отдыхать, пить достаточно жидкости, чтобы не допустить обезвоживания, и нормально питаться^[3]. Теплый чай, тарелка куриного супа и спокойные дни дома помогают именно тем, что дают жидкость, тепло и отдых. Вот что еще предлагает NHS:

• полоскание горла соленой водой, когда болит горло (не для детей);
• горячий напиток с лимоном и медом (мед нельзя детям до 12 месяцев);
• вдыхание пара в ванной комнате с включенным горячим душем, чтобы облегчить заложенный нос (детям не дышать над миской с кипятком из-за риска ожога);
• парацетамол или ибупрофен, чтобы уменьшить ломоту и снизить температуру;
• сосудосуживающие капли или спреи для носа не дольше 5 дней, детям до 6 лет их не применяют.

Детям до 16 лет не дают аспирин (ацетилсалициловую кислоту) из-за риска синдрома Рея^[3]. Полноценный сон при простуде тоже часть этого отдыха.