Чи допомагають цинк і вітамін C швидше одужати при застуді?

У дослідженнях, де льодяники з цинком помітно прискорювали одужання, люди розсмоктували 80–92 мг цинку на добу протягом одного-двох тижнів^[1]. Це більш ніж утричі більше за 25 мг, які Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає верхньою безпечною межею для тривалого щоденного вживання дорослими^[2]. Тож навіть там, де ефект є, він має ціну. Застуда завжди приходить невчасно: нежить, кашель і втома вибивають зі звичного ритму, і рука сама тягнеться до баночки з добавками, які обіцяють швидке одужання. Але що з цих обіцянок підтверджено дослідженнями, а що лишається гарним слоганом?

У медичних документах застуду називають гострим назофарингітом (за МКХ-10, код J00). Це найлегший різновид гострої респіраторної вірусної інфекції (ГРВІ). Антибіотики на віруси не діють, тому при застуді їх не призначають^[3].

Читайте:

Алергія чи застуда? Як розрізнити симптоми та що робити

Алергія чи застуда: за якими ознаками їх розрізнити, чим відрізняються причини, тривалість і сезонність, хто ...

Чому варто бути обережним зі сморканням під час застуди

Сякання при застуді, яке в побуті частіше називають сморканням, здається найпростішою справою. Чим сильне ся...

Цинк і застуда

Цинк давно вважають популярним засобом проти застуди. Його продають у вигляді льодяників для розсмоктування, таблеток, сиропів, капсул, порошків і назальних спреїв. У дослідженнях перевіряли різні солі (глюконат, ацетат, оротат цинку) і різні дози: глюконат цинку, наприклад, давали від 45 до 276 мг на добу курсами від 4,5 до 21 дня^[4]. Важить і склад льодяника: у дослідженнях із дозами цинку менше 75 мг на добу або з лимонною кислотою в льодяниках, яка зв'язує йони цинку, ефекту здебільшого не було^[1].

Дані досліджень

Найновіший огляд міжнародної організації Cochrane (2024) об'єднав 34 рандомізовані дослідження за участю 8526 людей: 15 перевіряли профілактику, 19 лікування^[4]. Щоденне приймання цинку з профілактичною метою, найімовірніше, майже не зменшує ризик застудитися (відносний ризик 0,93, докази низької якості). Якщо ж застуда все-таки траплялася, тривалість симптомів у тих, хто приймав цинк, і в групі плацебо майже не відрізнялася.

Коли цинк застосовували для лікування вже наявної застуди, результат був помітніший: у середньому хвороба тривала приблизно на 2,4 дня менше^[4]. Наприклад, якщо симптоми зазвичай тривають тиждень, із цинком вони могли б зникнути приблизно за п'ять днів. Однак результати окремих досліджень дуже різнилися, і впевненість у цій оцінці низька. Чи зменшує цинк тяжкість симптомів, з'ясувати не вдалося: частина досліджень не виявила суттєвої різниці з плацебо. В аналізі трьох досліджень льодяників з ацетатом цинку, які починали розсмоктувати в перші 24 години хвороби, на п'ятий день одужали 70% учасників проти 27% у групі плацебо^[1].

Побічні ефекти

Більшість досліджень фіксували небажані реакції. Вони не були небезпечними, але були неприємними й досить поширеними:

• Нудота: одна з найчастіших реакцій.
• Діарея: спостерігалася в частини учасників.
• Біль у животі: виникав під час приймання великих доз.
• Неприємний або металевий присмак у роті: типовий побічний ефект.

Коли цинк застосовували для лікування, ризик таких реакцій був приблизно на третину вищим, ніж у групі плацебо^[4]. Даних про серйозні ускладнення недостатньо: у профілактичних дослідженнях їх фіксували частіше, але різниця могла бути випадковою, тож такого ризику наявні результати не виключають.

Тривалий надлишок цинку небезпечніший за короткий курс. Він заважає засвоєнню міді і може спричинити її дефіцит, анемію та зниження кількості нейтрофілів, одного з видів лейкоцитів^[5]. Саме на цьому ґрунтується межа EFSA: 25 мг на добу з усіх джерел для дорослих, зокрема вагітних і жінок, що годують груддю, а для дітей і підлітків вона нижча, від 7 до 22 мг залежно від віку^[2]. Федеральний інститут оцінки ризиків Німеччини (BfR) радить, щоб добова доза цинку в харчовій добавці не перевищувала 6,5 мг, бо решту людина отримує з їжею^[6].

Окремий ризик становлять засоби з цинком для носа. Описано 17 пацієнтів, які після введення назального гелю з цинком відчували печіння, а протягом 48 годин втрачали нюх або він різко слабшав^[7].

Коротко: цинк майже не допомагає уникнути застуди. Помітний ефект давали лише льодяники з великою дозою, розпочаті в першу добу хвороби, і саме такі дози перевищують безпечну межу для тривалого вживання.

Вітамін C і застуда

Вітамін C, або аскорбінова кислота (у побуті просто «аскорбінка»), потрібен для нормальної роботи імунної системи. Він також антиоксидант: нейтралізує вільні радикали, а багато вірусних інфекцій посилюють їх утворення в тканинах^[8]. Проте повністю захистити від застуди він не здатен. Регулярне приймання може дещо полегшити її перебіг, але не знімає симптоми миттєво й не гарантує, що хвороба не з'явиться.

Дослідження ефективності

Огляд Cochrane, у якому взяли участь 11 306 дітей і дорослих, показав: регулярне приймання від 200 мг до понад 1000 мг вітаміну C на добу не зменшує ризику застудитися в загальній популяції^[9]. Але хвороба тривала коротше: у дорослих на 8%, у дітей на 14%, а в дітей, які отримували 1–2 г на добу, на 18%. Наприклад, якщо застуда в дорослого зазвичай триває десять днів, на вітаміні C вона закінчувалася приблизно на дев'ятий день. Симптоми також були трохи легшими. За метааналізом 10 досліджень 2023 року, вітамін C зменшував тяжкість застуди в середньому на 15%, і помітніше на тяжких симптомах, ніж на легких^[10].

Міф: якщо при перших ознаках застуди випити ударну дозу аскорбінки, хвороба мине швидше. Насправді: у дослідженнях, де вітамін C починали приймати вже після появи симптомів, стабільного впливу ні на тривалість, ні на тяжкість застуди не виявили^[9].

Окремо дослідили людей, які переживали короткі періоди дуже сильних фізичних навантажень: марафонців, лижників і військових на навчаннях у субарктичних умовах. У п'яти дослідженнях за участю 598 таких людей регулярний вітамін C зменшував ризик застуди майже вдвічі^[9].

Коротко: вітамін C має сенс як регулярна частина раціону, а не як «швидка допомога» на початку застуди. Для більшості людей щоденна добавка дає скромний виграш, помітний лише за умови тривалого приймання.

Рекомендовані дози

Щоб організм отримував достатньо вітаміну C, зовсім не обов'язково вживати великі аптечні дози. Більшість людей отримує його з їжею: з цитрусових, ягід, перцю, капусти та інших овочів. Проте добавки використовують значно частіше, ніж потрібно, і нерідко вони містять понад 1 г вітаміну C на добу, що приблизно вдесятеро перевищує норму. При цьому організм не накопичує надлишок: за доз понад 1 г на добу засвоюється менше половини, а решта виводиться із сечею^[11].

Добові норми вітаміну C, які рекомендує EFSA, залежать від статі та стану організму^[12]:

• Чоловіки: 110 мг на добу.
• Жінки: 95 мг на добу.
• Вагітність: 105 мг на добу.
• Грудне вигодовування: 155 мг на добу.

Американські норми, які наводять Національні інститути здоров'я США (NIH), трохи нижчі: 90 мг для чоловіків, 75 мг для жінок, 85 мг під час вагітності й 120 мг під час грудного вигодовування; курцям радять додавати ще 35 мг на добу^[11].

Верхньої безпечної межі для вітаміну C EFSA не встановило через брак даних. Агентство вважає, що до 1000 мг на добу понад звичайний раціон не спричиняють проблем із травленням, а більші дози можуть їх спричиняти^[12]. У США верхньою межею для дорослих вважають 2000 мг на добу, а найчастіші скарги на великі дози стосуються діареї, нудоти й спазмів у животі^[11]. У дослідженнях, де вітамін C порівнювали з плацебо, серйозних побічних ефектів не зафіксовано, але це не означає, що надлишок безпечний для всіх. Людям, які вже мали камені в нирках, великі дози краще обговорити з лікарем. До того ж один середній апельсин містить близько 70 мг вітаміну C, а три чверті склянки апельсинового соку приблизно 93 мг^[11], тож покрити потребу організму без добавок неважко.

Інші методи та ефект плацебо

Цинк і вітамін C не єдині засоби, яким приписують здатність боротися із застудою. Існує чимало «народних рецептів», і більшість із них не підтверджені науково. Попри це, люди часто вірять у їхню дієвість. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) зазначає, що доказів того, що вітамін C, ехінацея чи часник запобігають застуді або прискорюють одужання, мало^[3].

Недоведені методи

До популярних засобів належать різні рослинні чи домашні практики. Приклади таких методів:

• Бузина: за даними Національного центру комплементарного та інтегративного здоров'я США (NCCIH), сироп чи екстракт із бузини може трохи полегшувати симптоми застуди й грипу, але досліджень мало і вони невеликі. Сирі або недозрілі ягоди, листя і стебла отруйні й можуть спричинити блювання та тяжку діарею, тому годяться лише приготовані ягоди^[13].
• Часник у ніс: небезпечний спосіб, який може пошкодити слизову оболонку. Навіть на шкірі часник, залишений надовго або під пов'язкою, здатен спричинити хімічний опік, іноді настільки глибокий, що його лікують хірургічно^[14]. Часник у їжі теж не має надійних доказів: в огляд Cochrane увійшло лише одне дослідження зі 146 учасниками, і висновків щодо застуди воно не дозволяє зробити^[15].
• Ехінацея: широко поширена добавка. В огляді 24 досліджень за участю 4631 людини переконливої користі для лікування застуди не знайшли, а для профілактики можливий хіба що слабкий ефект, практичне значення якого сумнівне^[16].

Трапляється, що люди відчувають покращення після таких засобів. Це може пояснюватися ефектом плацебо або тим, що застуда просто минає сама, незалежно від обраної «терапії».

Флавоноїди з їжі

Флавоноїди це рослинні сполуки, яких багато у фруктах, ягодах і овочах. У метааналізі 30 рандомізованих досліджень за участю 5166 людей препарати флавоноїдів зменшували інтенсивність симптомів застуди та кількість днів, коли людина не могла працювати. Автори наголошують, що досліджень для кожної інфекції небагато, вони здебільшого невеликі та невисокої якості, а перевіряли концентровані препарати, тож перенести ці результати на звичайну їжу можна лише обережно^[17]. Багато флавоноїдів містять:

• цибуля і часник;
• листові овочі;
• яблука;
• ягоди і вишні;
• цитрусові;
• соя.

Жоден продукт не вилікує застуду, але раціон, багатий на ці продукти, дає ще й вітамін C, тож шкоди від нього немає.

Що справді допомагає

Є прості речі, які не потребують сумнівних експериментів. NHS радить більше відпочивати, пити достатньо рідини, щоб не допустити зневоднення, і нормально харчуватися^[3]. Теплий чай, тарілка курячого супу і спокійні дні вдома допомагають саме тим, що дають рідину, тепло й відпочинок. Ось що ще пропонує NHS:

• полоскання горла солоною водою, коли болить горло (не для дітей);
• гарячий напій із лимоном і медом (мед не можна дітям до 12 місяців);
• вдихання пари у ванній кімнаті з увімкненим гарячим душем, щоб полегшити закладений ніс (дітям не дихати над мискою з окропом через ризик опіку);
• парацетамол або ібупрофен, щоб зменшити ломоту й знизити температуру;
• судинозвужувальні краплі чи спреї для носа не довше 5 днів, дітям до 6 років їх не застосовують.

Дітям до 16 років не дають аспірину (ацетилсаліцилової кислоти) через ризик синдрому Рея^[3]. Повноцінний сон при застуді теж частина цього відпочинку.