Пульс и сжигание жира: это эффективно?

Фитнес-браслеты любят подсвечивать «зону сжигания жира», и многие старательно держат пульс в этих пределах, надеясь, что жир будет исчезать сам. Идея имеет физиологическую основу, но популярная версия сильно упрощена. Цифры на экране трекера стоит воспринимать лишь как ориентир.

Что такое «зона сжигания жира»

Во время движения организм получает энергию в основном из углеводов и жиров, а соотношение между ними зависит от интенсивности. Скорость окисления жира растет от низкой до умеренной интенсивности, а при высокой снова падает, потому что организм переходит преимущественно на углеводы. У тренированных людей максимум окисления жира приходится на 59–64% максимального потребления кислорода, а в общей популяции на 47–52%. Во время бега жира окисляется больше, чем при езде на велосипеде, а тренировки на выносливость со временем сами повышают способность мышц сжигать жир^[1].

В исследовании 36 тренированных бегунов максимальное окисление жира приходилось в среднем на 54% максимального потребления кислорода. «Жировая зона» в значительной мере перекрывалась с аэробной зоной, поэтому тренировки для сжигания жира и для выносливости фактически можно совместить в одной программе. При этом индивидуальные различия были настолько большими, что предсказать жировую зону по формуле авторы считали невозможным: точно ее определяют только в лаборатории^[2].

Как рассчитывают максимальный пульс

Самая распространенная формула максимального пульса выглядит как «220 минус возраст»^[3]. Для 40-летнего человека это 180 ударов в минуту. Интенсивность считают умеренной, когда пульс составляет около 50–70% от максимума, и высокой при 70–85%^[3]. Частота пульса во время тренировок помогает ориентироваться в этих пределах.

Однако формула «220 минус возраст» довольно грубая. Метаанализ 351 исследования почти с 19 тысячами участников и проверка на 514 людях в лаборатории дали более точную формулу: 208 минус 0,7 × возраст. Она одинаково работает для мужчин и женщин и не зависит от уровня физической активности. А главное, старая формула недооценивает максимальный пульс у людей старшего возраста^[4].

Некоторые лекарства, например бета-блокаторы, снижают пульс, поэтому максимальный пульс и целевые зоны у людей, которые их принимают, будут ниже. Таким людям и тем, у кого есть болезни сердца, границы нагрузки стоит согласовать с врачом^[3].

Таблица пульса по возрасту

Вот ориентировочные значения максимального пульса по обеим формулам и диапазона 60–70% от «220 минус возраст», который обычно называют жировой зоной:

Как видите, после 40 лет разница между формулами растет, а реальная жировая зона у каждого человека своя и может не совпадать с этими 60–70%^[2]. Поэтому таблица подходит для приблизительной оценки, но не для точных расчетов.

Коротко: формулы дают лишь приблизительный максимальный пульс, а реальная зона максимального сжигания жира у каждого своя.

Точны ли фитнес-браслеты

Даже идеально рассчитанную зону трудно «удержать», если прибор показывает неточный пульс. В исследовании 50 здоровых взрослых на беговой дорожке самым точным оказался нагрудный пульсометр, а точность браслетов, которые измеряют пульс на запястье, снижалась с ростом интенсивности нагрузки^[5]. Поэтому во время интенсивных тренировок цифры на запястье стоит воспринимать с определенной снисходительностью.

Что важнее: доля жира или общие затраты

Здесь и кроется главная путаница. При невысокой интенсивности организм действительно берет из жира большую долю энергии, но за то же время тратит меньше калорий в целом. При более высокой интенсивности доля жира меньше, зато общие затраты больше. Масса тела меняется тогда, когда поступление энергии с едой не совпадает с ее затратами^[6], поэтому для уменьшения жировой массы важен именно этот общий баланс. Какое топливо сгорает во время конкретной тренировки, значительно менее важно.

Это хорошо видно при сравнении тренировочных программ. Метаанализ 13 исследований с участием взрослых 18–45 лет с избыточным весом или ожирением сравнил высокоинтенсивные интервальные тренировки с длительными тренировками умеренной интенсивности. Программы длились в среднем 10 недель по 3 занятия в неделю. Оба подхода умеренно улучшили состав тела даже без заметного снижения веса, а разницы между ними не обнаружилось. Интервальные тренировки просто занимали меньше времени^[7].

Читайте:

Что такое японская интервальная ходьба

Японская интервальная ходьба: что это за метод «3 минуты быстро, 3 минуты медленно», кто и когда его создал, что...

Коротко: и спокойное кардио, и интервальные тренировки уменьшают жировую массу примерно одинаково, поэтому выбирать стоит то, что вам подходит и что вы будете делать регулярно.

Кардио натощак

Еще один популярный совет заключается в том, чтобы тренироваться утром до завтрака, например во время бега натощак. Логика понятна: после голодания дольше 6 часов окисление жира во время тренировки действительно выше, а углеводы перед занятием его снижают^[1]. В рандомизированном исследовании 20 молодых женщин на диете с дефицитом калорий 4 недели три раза в неделю выполняли часовую аэробную тренировку, половина натощак, а половина после еды. Обе группы потеряли вес и жир одинаково, без всякой разницы между ними^[8]. Так что если утром на голодный желудок тренироваться тяжело, завтракать перед занятием вполне можно.

Можно ли сжечь жир в конкретном месте

Долгое время считалось, что нет. В рандомизированном исследовании 24 человек шесть недель упражнений на пресс не уменьшили ни жира на животе, ни обхвата талии, хотя выносливость мышц пресса выросла^[9].

Можно ли «прокачать» жир с живота? Вопрос пока открыт. В более новом рандомизированном исследовании 16 мужчин с избыточным весом в течение 10 недель одна группа сочетала бег с упражнениями на пресс, а другая только бегала с теми же энергозатратами. Жир на туловище уменьшился больше в группе с упражнениями на пресс, хотя общая потеря жира была одинаковой^[10]. Однако это одно небольшое исследование только с мужчинами, а предыдущие исследования такого эффекта не находили^[9]. Доказательств пока мало.

Когда «жировая зона» действительно уместна

Умеренная интенсивность не хуже высокой, у нее просто другие сильные стороны. Пульс в пределах 50–70% от максимума соответствует умеренной активности^[3], которую легче выдерживать долго и регулярно. Она хорошо подходит:

• новичкам, которым нужно постепенно привыкнуть к нагрузкам;
• людям, которые возвращаются к занятиям после перерыва, болезни или травмы, по согласованию с врачом;
• для длительных прогулок, легкого бега, плавания или велопрогулок, потому что и ходьба, и бег полезны для здоровья;
• для развития базовой выносливости, потому что жировая и аэробная зоны в значительной мере перекрываются^[2].

Удобный способ проверить умеренную интенсивность без браслета состоит в том, чтобы попробовать поговорить. При умеренной нагрузке можно говорить, но не петь, а при интенсивной трудно сказать больше нескольких слов подряд^[11].

Сколько двигаться

ВОЗ рекомендует взрослым еженедельно 150–300 минут аэробной активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности, либо равноценное сочетание, а также регулярные силовые упражнения и меньше времени сидя^[12]. Эти рекомендации рассчитаны на здоровье, но одновременно дают хорошую основу для контроля веса, а лучшие упражнения для похудения как раз сочетают разные виды нагрузок. Как удобно сочетать умеренные и интенсивные отрезки, показывает, например, японская интервальная ходьба.

Немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью, если во время нагрузки появились боль или давление в груди, отдающие в руку, шею или челюсть, или сильная одышка^[13]. Если вы принимаете лекарства, которые влияют на пульс, или у вас есть болезнь сердца, зоны нагрузки стоит согласовать с врачом^[3].