6 техник, чтобы спокойно разрешить конфликт

Многие верят, что злость нужно «выпустить»: покричать, хлопнуть дверью, побить подушку. Психологи Университета штата Огайо (США) собрали 154 исследования с участием более 10 тысяч человек и проверили, что на самом деле гасит гнев. Медленное дыхание, медитация, расслабление мышц заметно уменьшали и злость, и агрессию. А вот удары по груше или пробежка, которые еще сильнее разгоняют тело, в среднем не давали ничего^[1]. То есть ссору не нужно «отработать»: ее нужно остудить.

Конфликта в жизни не избежать. Мы спорим дома, на работе, в паре или с друзьями, и это естественно. Значение имеет другое: что мы делаем, когда спор уже начался. Враждебные конфликты в отношениях отражаются даже на теле: у пар, которые ссорились ожесточеннее всего, мелкие ранки на коже заживали медленнее^[2]. Шесть техник ниже снижают напряжение и переводят ссору в разговор. Для них не нужно психологическое образование, только немного тренировки.

6 простых способов не дать ссоре разгореться

1. Говорите о проблеме сразу, не держите в себе

Часто ссоры вспыхивают из-за мелочей, которые долго копились. Один из партнеров постоянно не моет чашку, второй молча раздражается. Проходит месяц, и немытая чашка уже звучит как «тебе на меня наплевать». Тогда взрыв происходит из-за чего угодно. Именно так мелочность разрушает отношения: дело давно не в чашке. Чтобы этого избежать, лучше сказать о том, что не нравится, пока раздражение еще небольшое. Это не обязательно должна быть ссора: «Меня немного расстроило…» или «Мне некомфортно, когда…».

Сложнее всего начать. Многие боятся, что другой человек обидится или ответит резко. Но то, как начинается разговор, многое решает. Семейный психолог Джон Готтман и его коллега Сибил Каррер записали споры 124 пар молодоженов и по поведению лишь в первые три минуты смогли предсказать, кто разведется в следующие шесть лет^[3]. Это наблюдательные данные, и точность таких прогнозов другие исследователи оспаривают, однако для практики вывод простой: мягкое начало без обвинений дает разговору шанс. Институт Готтмана (США) советует начинать с «я»-формулировок и спокойно просить о том, что вам нужно^[4].

У молчания тоже есть цена. Невысказанное недовольство не исчезает. Оно копится и с годами превращается в затяжную обиду.

2. Определите, что именно вам нужно

Бывает, что человек зол, но сам не понимает почему. В таком состоянии трудно что-то объяснить или договориться. Поэтому перед разговором полезно спросить себя: «Что я хочу изменить?» Возможно, нужно извинение, а возможно, чтобы другой человек изменил конкретное поведение. Когда цель ясна, ее легче объяснить и достичь.

Помогает даже просто назвать свое состояние словами: «я раздражен», «мне обидно». В исследовании Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (США) людям показывали неприятные фотографии, и когда они подбирали к ним название чувства, миндалевидное тело, участок мозга, реагирующий на угрозу, активировалось слабее^[5]. Умение распознавать собственные эмоции работает здесь как тормоз: названное чувство меньше управляет вами.

В близких отношениях, в паре или семье, за мелочью часто стоит что-то более глубокое: желание быть услышанным, потребность в поддержке или признании. Если говорить только о внешних вещах, проблема останется. А фраза «Мне важно чувствовать, что меня понимают» меняет весь разговор.

3. Сдерживайтесь, даже когда трудно

Во время ссоры легко дать волю эмоциям: начать кричать, оскорблять, упрекать. Это не помогает и только ухудшает ситуацию. Если чувствуете, что вот-вот взорветесь, сделайте паузу. Выйдите на улицу, несколько раз медленно вдохните и выдохните, выпейте воды или молча посчитайте до десяти. Слабостью это не является: так выглядит умение управлять собой.

Готтман описывает состояние, когда человека буквально «накрывает»: пульс превышает 100 ударов в минуту, и услышать, что говорит партнер, уже почти невозможно. Тогда он советует перерыв примерно на 20 минут, чтобы успокоиться: послушать музыку, пройтись, представить спокойное место. Главное в это время не прокручивать ссору в голове и не готовить ответ^[6]. Число здесь лишь ориентир из клинических наблюдений. О перерыве стоит сказать вслух: «Мне нужно остыть, давай вернемся к этому через полчаса». Молча уйти, хлопнув дверью, означает совсем другое, и человек рядом может воспринять это как наказание.

Миф: чтобы успокоиться, нужно «выпустить пар» или выбегать злость. На самом деле: в том же метаанализе занятия, которые разгоняют тело, гнев в среднем не уменьшали. Зато медленное дыхание и расслабление работали независимо от пола, возраста, культуры и обстоятельств^[1]. Дышать медленно полезнее, чем бить по столу.

Перед сложным разговором учтите и более простые вещи: усталость и голод тоже подливают масла в огонь. «Голодная агрессия» реальна, так что иногда лучшая техника состоит в том, чтобы сначала поесть. Тот, кто сохраняет спокойствие, имеет больше шансов быть услышанным, а спокойствие постепенно передается и другому человеку. Когда злость и раздражение накрывают часто, пригодятся и другие способы справляться с негативными эмоциями.

Коротко: когда пульс зашкаливает, договоритесь о перерыве примерно на 20 минут и проведите его спокойно: медленное дыхание гасит злость, тогда как «выпускание пара» в основном бесполезно.

4. Слушайте внимательно и не перебивайте

Во время спора многие только ждут, когда можно будет ответить. Настоящее взаимопонимание начинается тогда, когда человек действительно слышит другого. Иногда достаточно сказать: «Я тебя услышал», и напряжение уже спадает.

В четырех экспериментах психологов из Израиля, Великобритании и США люди спорили на острые темы, а собеседник слушал их внимательно, с пониманием и доброжелательно или же невнимательно. Те, кого слушали качественно, чувствовали себя комфортнее, меньше защищались, и их взгляды становились менее крайними^[7]. То есть внимательное слушание не означает согласия, однако делает другую сторону более открытой.

Когда другой человек высказался, уточните: «То есть ты имеешь в виду…?» или «Тебе было обидно, потому что…?» Так вы показываете, что вас интересует суть больше собственной правоты. За резкой реакцией часто скрываются усталость, страх, переживания. Если их заметить и назвать, разговор становится спокойнее и искреннее. Перебивание, непрошеные советы и обесценивание входят в число распространенных ошибок в разговорах, которые сводят слушание на нет.

5. Рассказывайте о своих чувствах, а не нападайте

Когда звучат обвинения, другой человек автоматически защищается. «Ты всегда…» или «Ты никогда…» лишь вызывают сопротивление. Вместо этого говорите о своих чувствах и конкретной ситуации: «Мне стало грустно, когда…» или «Я чувствую себя ненужным, когда…».

Такой прием называют «я-сообщением». В исследовании с подростками обвиняющие «ты-сообщения» воспринимались неприятнее и вызывали больше желания дать отпор, чем спокойные «я-сообщения»^[8]. Человек не чувствует, что его обвиняют, и больше склонен услышать. Цель разговора в том, чтобы объяснить, как чувствует себя каждый, а не выяснить, кто виноват. Сказанное искренне часто вызывает в ответ сочувствие и готовность что-то изменить.

Еще один инструмент Готтман называет «попытками восстановления»: фразы и жесты, которыми пара возвращает разговор в доброе русло посреди напряжения. Это может быть извинение, уместная шутка, «я тебя слышу», «давай начнем сначала» или просто прикосновение^[9]. По наблюдениям института, стабильные пары отличает именно то, что такие попытки доходят до партнера.

6. Договаривайтесь, а не спорьте

В отношениях не бывает победителей и побежденных. Важно не доказать, кто прав, а найти решение, которое подойдет обоим. Договоренность не является поражением, это проявление уважения друг к другу. Иногда нужно немного уступить, чтобы сохранить мир.

Подумайте, что для вас действительно важно, а где можно быть гибким. И спросите другого человека, что важно для него. Возможно, окажется, что желания у вас очень похожи, и общее решение найдется легче. Главное, чтобы обе стороны почувствовали: их слышат и считаются с их потребностями.

Не каждый спор можно закрыть окончательно. По данным Института Готтмана (США), около 69% проблем в парах неразрешимы, и часто за ними стоит разница характеров. Пытаться «решить» их раз и навсегда бесполезно, а вот обсуждать полезно: понять, что стоит за позицией партнера, и находить небольшие компромиссы^[4]. Такие разногласия случаются и у тех, у кого здоровые отношения.

Коротко: большинство ссор в паре не имеют окончательного решения, и это нормально. Цель в том, чтобы жить с разницей, не раня друг друга.

Когда стоит обратиться за помощью

Не все конфликты можно разрешить самостоятельно. Если споры повторяются по одному и тому же сценарию, становятся агрессивными, а каждая попытка поговорить заканчивается криком, стоит привлечь кого-то со стороны. Это может быть психолог, семейный консультант, медиатор (посредник, который помогает сторонам договориться) или друг, который умеет слушать и не встает на чью-то сторону.

Иногда хватает нескольких консультаций, чтобы увидеть неочевидное. В сложных случаях помогает длительная терапия, особенно в паре или семье. Метаанализ исследований терапии пар показал большой эффект на удовлетворенность отношениями, общение и эмоциональную близость, и он в основном сохранялся со временем, тогда как пары, которые просто ждали в очереди, заметно не улучшались^[10]. Искать выход, когда больно, означает зрелый и ответственный шаг.

Отдельная ситуация, когда ссоры перерастают в психологическое насилие. Закон Украины «О предотвращении и противодействии домашнему насилию» относит к нему словесные оскорбления, угрозы, унижения, преследование и запугивание^[11]. В быту такое поведение называют абьюзом, а человека, который его совершает, по закону обидчиком. Здесь техники «спокойного разговора» не помогут: если появляются страх, контроль и волны вспышек и примирений, речь уже идет о цикле насилия и о безопасности. В Украине бесплатно консультирует круглосуточная линия «Ла Страда-Украина»: 116 123 (с мобильного) или 0 800 500 335^[12]. Работает и правительственная горячая линия по противодействию домашнему насилию 15 47^[13]. Если опасность угрожает прямо сейчас, звоните 102 или 112.

Частые вопросы

Можно ли избежать всех конфликтов?

Нет. Конфликты являются частью жизни. Но можно научиться обращаться с ними так, чтобы они не разрушали отношения.

А если другой человек не хочет говорить?

Скажите честно, что вам важно поговорить, и дайте время. Иногда нужна пауза, чтобы остыть. Если же человек постоянно избегает разговоров или днями демонстративно молчит, полезно различать паузу и молчание как способ давления.

Читайте:

Стили привязанности: как они влияют на отношения

Стили привязанности: чем отличаются надежный, тревожный, избегающий и дезорганизованный, как каждый из них п...

Что делать, если злость уже захватила?

Выйти на несколько минут, медленно подышать, выпить воды. Главное не реагировать сразу. Когда эмоции стихают, мысли становятся яснее.

Всегда ли нужно идти на компромисс?

Нет. Есть вещи, на которых стоит настаивать: уважение, безопасность, личные границы. Но во многих ситуациях компромисс помогает сохранить мир.