Можно ли заниматься спортом при гонартрозе

Казалось бы, человеку с артрозом колена о беге лучше забыть. Однако когда американские исследователи четыре года наблюдали за 1203 людьми в возрасте от 50 лет с артрозом коленей, у тех, кто бегал, сустав на рентгене разрушался не быстрее, чем у других, а частая боль в колене проходила даже с большей вероятностью^[1]. Конечно, бегать должны не все. Но этот результат хорошо показывает главное: движение в правильной дозе больному колену не враг.

Когда боль в коленях становится частью повседневности, естественно возникает соблазн избегать любой нагрузки. Полный отказ от движения облегчения не приносит: мышцы слабеют, и сустав становится еще уязвимее. Гонартроз, то есть артроз коленного сустава, врачи относят к остеоартрозу (остеоартриту); в быту его часто называют «отложением солей», хотя это неточно: на снимке видны костные наросты, а не соль. Секрет в том, чтобы понимать грань между полезной тренировкой и движением, способным ухудшить состояние. Тогда жить активно можно даже тогда, когда колени напоминают о себе каждое утро.

Почему физические упражнения полезны при остеоартрозе

Регулярная активность напрямую влияет на состояние коленных суставов. Она поддерживает подвижность и помогает мышцам работать эффективнее, снимая часть нагрузки с поврежденных структур. Кокрановский обзор 2024 года (139 исследований, 12 468 человек) показал, что упражнения при артрозе колена уменьшают боль на 9–13 баллов из 100 и улучшают повседневную функцию^[2]. Европейский альянс ревматологических ассоциаций (EULAR) считает физическую активность неотъемлемой частью стандартного лечения остеоартроза на всех этапах болезни, поскольку она эффективна, доступна и безопасна^[3]; в обновлении 2025 года эта позиция сохранена^[4].

Стоит различать ощущения после нагрузки. На следующий день после новых упражнений мышцы могут ныть и быть скованными: это отсроченная боль в мышцах, в быту «крепатура». Британская благотворительная организация Arthritis UK объясняет, что дискомфорт во время занятий не означает повреждения сустава, а скованность и ноющая боль проходят за несколько дней и со временем появляются реже^[5]. Суставная боль другая: она сильнее, может сопровождаться отеком или ограничением движения и указывает на перегрузку или раздражение сустава.

Пользу упражнений объясняют несколько механизмов, и доказаны они неодинаково:

• Гормональный баланс и воспаление: распространенная идея, что упражнения «гасят» воспаление в суставе, пока не подтверждена. В обзоре 12 рандомизированных исследований лечебные упражнения не дали значимого снижения маркеров воспаления и разрушения хряща в крови, в том числе С-реактивного белка^[6].
• Снижение уровня сахара: регулярная активность помогает организму эффективнее использовать глюкозу и снижает риск сахарного диабета 2 типа^[7]. Для людей, у которых наряду с артрозом есть диабет или лишний вес, это отдельная польза.
• Выносливость хряща: в обзоре рандомизированных исследований упражнения с нагрузкой на колено не вредили хрящу ни у людей с артрозом, ни у тех, у кого повышен риск его развития, хотя качество этих данных низкое^[8]. Доказательств, что упражнения замедляют разрушение хряща, пока нет.
• Сила мышц: сильные мышцы бедра берут часть нагрузки на себя и облегчают работу коленей.

Поэтому при остеоартрозе упражнения скорее союзник, чем угроза. Главное правило одно: нагрузку добавлять постепенно.

Упражнения, требующие особой осторожности

Не каждое движение одинаково полезно для суставов. Некоторые упражнения укрепляют мышцы и улучшают стабильность колена, но при этом несут риск перегрузки или раздражения. Приседания и выпады входят в большинство программ упражнений при гонартрозе, поэтому здесь помогут правила выполнения и внимание к сигналам тела.

Приседания

Приседания тренируют силу ног и таза, что повышает стабильность суставов. Для людей с остеоартрозом более безопасным вариантом считают приседания у стены, поскольку спина получает дополнительную опору. Сильная боль во время упражнения служит сигналом остановиться и дать телу отдохнуть.

Чтобы уменьшить риски, придерживайтесь правил выполнения приседаний у стены:

• Начальная позиция: станьте спиной к стене, пятки расположите примерно в 45 см от нее, стопы на ширине плеч.
• Колени: держите их над пятками, не позволяйте выходить за линию пальцев ног.
• Дыхание: вдохните, а на выдохе медленно опускайтесь на комфортную глубину, самое большее до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Пресс и спина: держите мышцы живота напряженными, спину прижимайте к стене.
• Подъем: поднимайтесь, отталкиваясь пятками, и вдыхайте во время движения вверх.

Такое выполнение уменьшает давление на колени и позволяет получить пользу от упражнения без чрезмерной нагрузки.

Выпады

Выпады тренируют мышцы ног и таза, силу и равновесие, но при неправильной технике могут вызывать дискомфорт в коленях. Для дополнительной стабильности их удобно выполнять с опорой на спинку стула или край стола.

Чтобы выполнить выпад безопасно, придерживайтесь таких правил:

• Начало: при необходимости держитесь за опору.
• Шаг: шагните вперед одной ногой так, чтобы колено оставалось над лодыжкой (голеностопным суставом).
• Движение: медленно оторвите от пола пятку задней ноги и опуститесь на комфортную глубину, держа линию от колена до бедра задней ноги ровной.
• Пресс: держите мышцы живота напряженными, чтобы не наклоняться вперед.
• Контроль: завершите упражнение, если боль становится сильнее привычной.

Эти условия позволяют укрепить мышцы без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.

Бег

Бег помогает держать вес под контролем и развивает выносливость. Меньшая масса тела означает меньшую нагрузку на колени: в исследовании по биомеханике каждый сброшенный килограмм снимал с коленного сустава примерно четыре килограмма нагрузки на каждом шаге^[9]. Однако у бега есть четкие ограничения. Лучше всего он подходит тем, кто давно бегает и имеет отработанную технику. Новичкам с больными коленями разумнее начать с ходьбы при артрите коленей и переходить к бегу постепенно.

Миф: бег неизбежно «стирает» хрящ. На самом деле: в метаанализе 17 исследований артроз коленного или тазобедренного сустава был у 3,5% бегунов-любителей, 10,2% людей, которые не бегали, и 13,3% профессиональных бегунов^[10]. Риск растет при чрезмерных, профессиональных нагрузках, а умеренный бег сустав не разрушает.

Чтобы бег приносил пользу, а не вред, учтите несколько моментов:

• Обувь: выбирайте удобные кроссовки, в которых колени не болят во время и после пробежки. Убедительных доказательств, что какая-то особая амортизация защищает суставы от артроза, нет, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
• Покрытие: многим комфортнее бегать по грунтовой дорожке, траве или ровному асфальту, чем по бетону. Научно преимущество одного покрытия над другим для коленей не доказано, поэтому выбирайте то, на котором меньше болит.
• Боль: если она появилась, до ее уменьшения бегайте реже, короче или медленнее либо замените пробежку менее нагружающим занятием, как советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)^[11]. Если боль не проходит, это может говорить о другой причине, и тогда нужна консультация врача.

Такие условия помогут получить пользу от бега и не ухудшить состояние коленных суставов.

Прыжки и упражнения с высокой ударной нагрузкой

Прыжки и игровые виды спорта дают колену самые высокие пиковые нагрузки. Когда силы измеряли с помощью эндопротезов колена со встроенными датчиками, бег трусцой и теннис давали намного более высокие пики, чем велотренажер, а замах в гольфе неожиданно сильно нагружал колено, стоящее впереди^[12]. Отдельный риск составляют травмы, которые в таких видах спорта случаются чаще. После разрыва передней крестообразной связки шанс получить артроз колена примерно вчетверо выше, а после повреждения мениска примерно вшестеро^[13]. Для большинства людей с остеоартрозом такие занятия нежелательны, хотя при разумной организации нагрузки иногда их можно оставить.

Чтобы уменьшить риски, придерживайтесь таких правил:

• Частота: не каждый день, с днями отдыха между такими тренировками.
• Продолжительность: ограничивайте занятия по времени и увеличивайте его, только когда колено хорошо переносит предыдущую нагрузку.
• Защита: наколенники и бандажи не обязательны. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) не советует рутинно использовать бандажи, тейпы, стельки или ортезы при остеоартрозе; их рассматривают, когда сустав нестабилен и одни упражнения не помогают^[14].
• Лекарства: при артрозе колена NICE советует в первую очередь нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) в форме геля или крема; таблетки, например напроксен, рассматривают, когда местные средства не помогают, и принимают только после консультации с врачом из-за рисков для желудка, почек и сердца^[14].

Эти условия уменьшают вред от высоких нагрузок, хотя большинству людей с артрозом такие упражнения лучше ограничить или полностью заменить более спокойными.

Подъем по лестнице

Лестница нагружает колено сильнее, чем ровная дорога. Измерения у людей с эндопротезом показали, что при ходьбе по ровной поверхности на колено приходится около 2,6 веса тела, при подъеме по лестнице 3,2, а при спуске почти 3,5^[15]. При этом подъем по лестнице хорошо укрепляет мышцы ног и таза, а ходьба по лестнице полезна и для сердца. Альтернативой лестнице служит степпер, тренажер, на котором можно контролировать интенсивность и высоту шага.

Чтобы избежать травм и усиления боли, на лестнице придерживайтесь таких советов:

• Темп: двигайтесь медленно и равномерно, чтобы сохранять стабильность.
• Перила: используйте их для дополнительной поддержки, особенно при спуске, ведь именно он сильнее всего нагружает колено.
• Трость: NICE советует рассмотреть средства для ходьбы, в том числе трость, при артрозе суставов ног^[14]; как правильно пользоваться ею на лестнице, покажет физический терапевт.

Тем, кто хочет снизить нагрузку на суставы, подойдет степпер. Для него есть несколько правил:

• Продолжительность: начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте время тренировки.
• Высота: вначале выбирайте небольшую высоту шага и постепенно повышайте ее.
• Опора: держитесь за поручни для равновесия, но не наваливайтесь на них всем телом.

Такой подход делает ходьбу по лестнице и занятия на степпере безопаснее для суставов.

Упражнения с меньшей нагрузкой

Виды физической активности по-разному влияют на суставы. Одни прежде всего уменьшают боль, другие лучше развивают силу мышц. В сетевом метаанализе 217 исследований с участием более 15 тысяч людей с артрозом колена аэробные упражнения чаще всего оказывались самыми полезными для боли, функции и качества жизни, а силовые и смешанные программы заметно улучшали функцию сустава^[16].

Водная аэробика часто подходит людям с болью в суставах. Вода частично снимает вес с коленей, поэтому двигаться легче. В Кокрановском обзоре 13 исследований занятия в воде давали небольшое кратковременное улучшение: боль и ограничения в повседневных делах уменьшались примерно на 5 баллов из 100, а серьезных побочных эффектов не зафиксировали^[17]. Поэтому плавание и аквафитнес хорошо подходят для старта или периодов обострения.

Упражнения на суше дают больше нагрузки на мышцы и помогают дольше поддерживать их силу, так что их стоит сочетать с бассейном.

Среди эффективных вариантов для коленей:

• Велосипед: умеренные и более интенсивные тренировки хорошо укрепляют мышцы ног, а на велотренажере пиковые силы в колене намного ниже, чем при беге^[12].
• Пилатес: упражнения с акцентом на контроль движений и стабильность.
• Эластичные ленты (эспандеры): создают дополнительное сопротивление без чрезмерного давления на суставы.
• Гантели: разнообразят силовые тренировки и помогают развивать силу.

Наколенники и бандажи нужны не всем: как и в предыдущем разделе, их рассматривают лишь тогда, когда колено нестабильно^[14].

Коротко: при артрозе колена подходит большинство видов спорта, если дозировать нагрузку. Самый безопасный старт дают ходьба, велосипед и бассейн, а прыжки, игровые виды спорта и резкие остановки лучше ограничить.

Как составить безопасную программу

Чтобы упражнения приносили пользу, нагрузку нужно правильно подобрать. Слишком интенсивные тренировки могут усилить боль, а слишком легкие не дадут ощутимого результата. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым, в том числе людям с хроническими болезнями, 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю, подчеркивая, что любая активность лучше, чем никакой^[18]. EULAR считает эти общие рекомендации подходящими и для людей с остеоартрозом^[3]. Умеренный темп легко проверить: во время занятия вы можете разговаривать^[11]. Если самостоятельно сложно, NICE советует рассмотреть занятия под наблюдением специалиста^[14], и физический терапевт может подобрать индивидуальную программу.

Миф: если после тренировки колено ноет, спорт нужно бросить. На самом деле: CDC объясняют, что боль, скованность и небольшой отек после начала новых занятий являются обычной реакцией, а суставам может понадобиться 6–8 недель, чтобы привыкнуть к новому уровню активности^[11]. NICE также предупреждает, что на старте боль может усилиться, а регулярные занятия со временем ее уменьшают^[14].

Несколько советов помогают сделать тренировки безопасными и при этом эффективными:

• Обувь: выбирайте удобные кроссовки, которые хорошо сидят на ноге^[11].
• Разминка: перед занятием разогрейте тело легким движением, например ходьбой или спокойным вращением педалей, постепенно повышая усилие; это готовит мышцы к нагрузке и снижает риск травмы^[19].
• Продолжительность: начинайте с коротких занятий и постепенно увеличивайте их время.
• Сочетание: чередуйте упражнения с низкой и более высокой нагрузкой, чтобы избежать переутомления.
• Заминка: после занятий повторите несколько спокойных движений из разминки и сделайте растяжку, а при необходимости приложите холодный компресс, чтобы уменьшить боль или отек.

Таких принципов достаточно, чтобы тренироваться безопасно и получать долговременный результат.

Читайте:

Какие инъекции помогают снять боль в коленном суставе

Инъекции в коленный сустав при боли: какие уколы предлагают при артрозе и артрите, как действуют кортикостер...

Когда стоит прекратить тренировку

Несмотря на пользу движения, есть ситуации, когда продолжать занятия нельзя. Если организм сигнализирует резкой болью или другими нетипичными симптомами, остановитесь сразу, иначе проблему можно усугубить. Принять обезболивающее перед занятием, чтобы легче двигаться, допустимо^[5], однако «глушить» им острую боль и продолжать тренировку не стоит: так маскируются признаки, а причина остается.

CDC советуют обратиться к врачу, если после физической нагрузки появляются такие симптомы^[11]:

• Отек: резкое увеличение объема колена после тренировки или отек, который не проходит после отдыха, лекарств, тепла или холода.
• Боль: острая, колющая или постоянная либо такая, что заставляет хромать.
• Жар: сустав горячий на ощупь или покраснел.
• Продолжительность: боль, которая длится более 2 часов после упражнений или усиливается ночью.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует срочно обратиться за помощью, если на ногу невозможно встать или коленом невозможно двигать, колено сильно отекло или изменило форму, а также если оно покраснело и стало горячим на фоне высокой температуры тела (лихорадки), поскольку это может быть признаком инфекции^[20]. Возвращаться к тренировкам можно, когда причина выяснена и симптомы прошли.