Плавание: гид для новичков

Британские исследователи проанализировали данные 80 306 взрослых, в среднем 52-летних, и сравнили, кто каким спортом занимался. У тех, кто плавал, риск умереть от любой причины был на 28% ниже, чем у людей, которые не плавали. Риск смерти от сердечно-сосудистых болезней был ниже на 41%. Для бега и футбола заметной связи со смертностью авторы не нашли^[1]. Это наблюдательные данные: пловцы могут отличаться и другими привычками. Но для человека, который сомневается, идти ли в бассейн, аргумент весомый.

Когда речь заходит о физической активности, главное постоянство, а количество усилий второстепенно. Занятия, которые приносят удовольствие, легче встраиваются в ежедневный ритм и не надоедают уже через несколько недель. Здесь у плавания есть преимущество: оно мягкое к телу, но при этом эффективное. В воде можно работать с полной отдачей или плавать в спокойном темпе, ориентируясь на самочувствие. И для старта не нужны ни идеальная спортивная форма, ни специальные навыки.

Преимущества плавания для здоровья

Плавание имеет ряд преимуществ, которые делают его ценным для людей с разным состоянием здоровья, уровнем подготовки и возрастом. Это один из наименее травматичных и одновременно действенных форматов физической нагрузки.

В воде тело становится легче, и это уменьшает давление на суставы и позвоночник. Поэтому плавание часто советуют людям с артритом или хронической болью в спине. Вода при этом создает естественное сопротивление, так что мышцы работают без гантелей и штанги.

Миф: плавание укрепляет кости и защищает от остеопороза. На самом деле: Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) для профилактики остеопороза советует упражнения, во время которых ноги держат вес тела, и прямо указывает, что плавание и велосипед к ним не относятся^[2]. Людям с остеопорозом плавать можно, и это полезно для сердца и мышц, а для костей к бассейну стоит добавить ходьбу или силовые упражнения, как и к езде на велосипеде.

Безопасное для суставов и спины

Поскольку вода берет на себя часть веса тела, суставы работают в щадящем режиме. Это позволяет сохранять или даже улучшать подвижность при минимальной ударной нагрузке. Людям с хронической болью в суставах, которым трудно ходить или бегать, плавание часто остается одним из немногих комфортных вариантов движения.

В рандомизированном исследовании 2016 года 48 малоподвижных людей среднего и старшего возраста с остеоартритом, который в быту называют «артрозом», 12 недель плавали или крутили велотренажер по 45 минут три раза в неделю. В обеих группах уменьшились боль в суставах и скованность, меньше ограничивались движения, выросли сила мышц ног и кистей и расстояние, которое участники проходили за 6 минут. Плавание дало такой же результат, как и велотренажер, который при артрозе советуют чаще^[3].

Читайте:

Плавание при ревматоидном артрите: польза для суставов

Плавание при ревматоидном артрите: как вода меняет нагрузку на суставы, что исследования говорят о боли, серд...

Подходит для любого уровня подготовки

Плавать можно почти при любом весе, возрасте и уровне подготовки. Вода помогает и при некоторых хронических состояниях. Метаанализ 7 рандомизированных исследований показал, что занятия в воде у людей с рассеянным склерозом заметно уменьшали усталость и улучшали подвижность, а побочных эффектов авторы не зафиксировали^[4]. При этом у многих людей с рассеянным склерозом во время упражнений симптомы временно усиливаются от перегрева, и охлаждение уменьшает этот эффект^[5], поэтому очень теплая вода может быть менее комфортной.

Есть и ситуации, когда нужна осторожность. Людям с эпилепсией не стоит плавать в одиночку: среди частых причин смерти, связанных с эпилепсией, обзоры называют и утопление^[6]. После операций, при тяжелых болезнях сердца или открытых ранах формат занятий лучше сначала согласовать с врачом.

Во время беременности плавание является одним из безопасных вариантов нагрузки. Вода поддерживает тело и уменьшает давление на мышцы и суставы^[7]. Это особенно ощутимо во второй половине беременности, когда растет нагрузка на поясницу и часто появляется боль в спине.

Комплексная нагрузка на все тело

Плавание задействует почти все крупные группы мышц: руки, плечи, грудную клетку, спину, живот, ягодицы и ноги. Вода дает сопротивление в каждом движении, поэтому к аэробной работе добавляется умеренная силовая нагрузка.

Вот как работает тело во время заплыва:

• Руки, плечи и грудь: задействованы в гребке, который продвигает тело вперед
• Пресс и спина: стабилизируют положение корпуса в воде
• Ягодицы, бедра, голени: активно работают во время работы ногами

Так в одной тренировке сочетаются выносливость, подвижность суставов и работа мышц.

Улучшение работы сердца и сосудов

Как и другие виды кардио, плавание полезно для сердца и сосудов. В рандомизированном исследовании 2012 года участвовали 43 человека старше 50 лет (в среднем 60) с немного повышенным давлением или гипертензией 1-й степени, которую в быту называют «гипертонией», и без лекарств. После 12 недель плавания систолическое («верхнее») давление у них снизилось в среднем со 131 до 122 мм рт. ст., податливость сонных артерий выросла на 21%, а сосуды лучше расширялись в ответ на кровоток. В контрольной группе, которая делала легкие упражнения на расслабление, изменений не было^[8].

В другом, небольшом исследовании 15 молодых мужчин с лишним весом 8 недель плавали в умеренном темпе. У них уменьшились жесткость сонных артерий (по которым кровь идет к мозгу) и доля жира в теле, выросли скорость и объем кровотока в этих сосудах, а систолическое давление снизилось^[9]. Контрольной группы там не было, так что это лишь предварительный сигнал.

Способствует снижению веса

Если в ваших целях есть похудение, плавание может стать заметной поддержкой: оно помогает тратить энергию без ударной нагрузки. По справочнику энергозатрат Compendium of Physical Activities 2024 человек весом 70 кг за час спокойного плавания на спине тратит около 340 ккал, вольным стилем в медленном темпе около 400 ккал, а в быстром и интенсивном около 690 ккал. Для человека весом 85 кг это примерно 490 и 830 ккал в час для медленного и быстрого кроля^[10]. Спокойное плавание по затратам энергии сопоставимо с быстрой ходьбой, интенсивное вдвое выше.

Снижает уровень стресса

Плавание, как и любое регулярное движение, помогает снимать напряжение, а ритмичные движения и дыхание в воде многим напоминают медитацию. Исследований именно о плавании и психике пока немного. В систематическом обзоре 17 исследований с участием людей старшего возраста, преимущественно с деменцией, в шести улучшились когнитивные функции, а часть исследований отмечала лучшее внимание, меньше симптомов депрессии и тревоги. Самыми стабильными же были физические изменения: лучшая выносливость и сила^[11].

Коротко: плавание бережет суставы, тренирует сердце и снижает давление, но костям нужны еще и нагрузки, когда ноги держат вес тела.

С чего начать

Научиться плавать никогда не поздно. Даже если вы никогда не были в бассейне или испытываете опасения, правильный подход поможет быстро освоить основы. Начинайте со знакомства с ощущениями тела в воде: это база для безопасной и комфортной тренировки.

Умение плавать еще и спасает жизнь. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2021 году от утопления погибли около 300 тысяч человек, и среди мер защиты ВОЗ называет обучение плаванию, навыкам безопасности на воде и самоспасению^[12].

Если вы неуверенно чувствуете себя в воде, лучшим стартом будет занятие с инструктором. Он сразу покажет правильное положение тела, технику дыхания и базовые движения. Без этого можно тратить много сил, но так и не почувствовать настоящей пользы от плавания.

Основы для новичков

Первым делом освойте баланс тела в воде. Речь идет об умении расслабиться и позволить воде вас поддерживать, а не просто «держаться на воде». После этого легче освоить технику движения и дыхания.

Когда вы научитесь не напрягаться в воде, можно работать над техникой: кроль, брасс, плавание на спине. Выбирайте тот стиль, в котором вам удобно двигаться. Не спешите: с каждой тренировкой все будет ощущаться лучше.

Что нужно иметь с собой

Правильно подобранное снаряжение облегчает тренировку и делает плавание приятнее. Некоторые вещи обязательны, другие желательны, но заметно улучшают опыт.

Вот базовый набор, с которого стоит начать:

• Купальник или плавки: должны плотно прилегать к телу, но не сковывать движения
• Полотенце: понадобится после занятий, особенно в прохладных помещениях
• Шапочка для плавания: защищает волосы, уменьшает сопротивление воды, не дает волосам попадать в глаза
• Очки для плавания: удобные модели с анатомической посадкой защищают глаза от хлорированной воды
• Защита от солнца: если плаваете в открытой воде, нужен крем SPF или специальная одежда
• Водонепроницаемые наушники: по желанию, если вам нравится слушать музыку или подкасты
• Доска для плавания: ее держат руками впереди, чтобы работали только ноги
• Колобашка (pull buoy): несмотря на забавное название, это серьезный тренировочный инструмент; ее зажимают между бедрами, чтобы сосредоточиться на работе рук и отработать гребок

Во многих бассейнах доски и колобашки можно взять на время занятия. Но если вы планируете тренироваться регулярно, лучше иметь собственное снаряжение, подобранное под себя.

Где можно плавать

Чтобы плавать регулярно, не обязательно жить у озера, реки или моря. В большинстве городов и многих поселках есть бассейны, крытые или открытые. Важно найти место, где вам будет удобно и физически, и психологически.

Условия в разных заведениях отличаются: где-то есть тренер, где-то только свободное плавание, иногда нужна медицинская справка, иногда абонемент. Перед первым визитом стоит позвонить или проверить информацию на сайте.

Места, где обычно можно поплавать:

• Спортивные или фитнес-центры: во многих из них есть крытые бассейны с разделением на дорожки
• Городские бассейны: часто доступны по умеренной цене, иногда с социальными программами
• Оздоровительные комплексы: кроме бассейна, здесь иногда есть аквазоны для отдыха
• Сезонные открытые бассейны: работают летом, но из-за большого количества людей редко подходят для тренировок

После того как вы нашли бассейн, обратите внимание на организацию пространства в воде. Обычно дорожки разделены по скорости или уровню подготовки. Это помогает избежать столкновений и создает комфорт для всех.

Соблюдайте правила заведения: не ныряйте в неразрешенных местах, не задерживайтесь у стартовой стенки и уважайте других пловцов. Перед погружением примите душ: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), минутный душ смывает большую часть грязи, пота и масел с тела, которые иначе «съедают» хлор, нужный для обезвреживания микробов. Не глотайте воду и не приходите в бассейн с диареей. После плавания тщательно вытирайте уши: это снижает риск наружного отита, который называют «ухом пловца»^[13]. Если вода все же застряла в ухе, помогут простые способы, как вывести воду из уха.

В открытой воде риски выше, чем в бассейне. Государственная служба Украины по чрезвычайным ситуациям (ГСЧС) советует купаться только на специально оборудованных пляжах, никогда не плавать в одиночку и далеко от берега, не нырять в незнакомых местах, не заходить в воду в нетрезвом виде, не оставлять детей без присмотра у воды и не купаться, если вода холоднее +17 °C. Первые заплывы лучше начинать с 3–5 минут и постепенно доводить до 20^[14].

Примеры тренировок для начинающих

Первые тренировки в воде не должны быть изнурительными. Многим новичкам трудно проплыть даже одну дорожку без остановки, и это нормально. Вместо соревнований с собой постепенно привыкайте к нагрузке и учитесь держать ровный темп.

Лучше всего приходить в бассейн с четким планом. Он дисциплинирует, снимает волнение перед началом и дает ощущение достижения после занятия. Даже короткая структурированная тренировка дает больше, чем хаотичное плавание без цели. Если во время заплыва закололо в боку, замедлитесь: такая боль в боку обычно проходит за несколько минут.

Очередность: обычное плавание, доска, колобашка

Это простой способ разнообразить тренировку и поочередно проработать разные части тела:

• Начните с одной длины бассейна обычным стилем (любым, которым вам удобно)
• Вторую длину проплывите с доской: работают только ноги
• На третью длину возьмите колобашку: зажмите ее между бедрами и плывите только руками

Такой цикл длится примерно 3 минуты. Повторите его 5–7 раз, чтобы получить полноценную тренировку на 15–20 минут.

Интервалы по 5 минут

Этот вариант подойдет тем, кто уже немного уверенно чувствует себя в воде. Суть в смене упражнений и умеренном темпе:

• Плывите свободно 5 минут, делая паузы у стенки бассейна только при необходимости
• Следующие 5 минут плывите с доской
• Повторите этот блок трижды

В сумме получится 30 минут тренировки с чередованием работы рук и ног и достаточной кардионагрузкой.

Чередуем плавание и ходьбу

Этот формат подходит тем, кто только начинает или имеет ограничения в нагрузке:

• Проплывите одну дорожку любым стилем
• Вернитесь назад быстрым шагом по дну бассейна (или с поясом плавучести на глубине)
• Повторяйте этот цикл 15–20 минут

Смена типа нагрузки позволяет избегать переутомления и постепенно наращивать выносливость. Даже ходьба в воде в умеренном темпе по затратам энергии не уступает обычному плаванию на спине^[10].

На что обратить внимание при выборе стиля

Даже базовое владение несколькими стилями сделает тренировки разнообразнее. Разные техники по-разному нагружают тело:

• Брасс: хорошо подходит новичкам, в нем легко контролировать темп и дыхание
• Плавание на спине: лицо над водой, поэтому дышать проще, а шее не нужно постоянно подниматься для вдоха
• Плавание на боку: спокойный стиль, в котором чередуют стороны и активно работают мышцы корпуса

Со временем вы сможете сочетать разные стили в одной тренировке. Это делает занятия менее однообразными и позволяет работать комплексно.

Частые вопросы

Люди, которые только планируют начать плавать, часто задают похожие вопросы.

Действительно ли плавание — хорошая тренировка?

Да. Тело работает против сопротивления воды, поэтому нагрузку получают и мышцы, и сердечно-сосудистая система. ВОЗ советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной аэробной активности в неделю и силовые упражнения не реже двух раз в неделю^[15]. Плавание хорошо закрывает аэробную часть, но полноценных силовых тренировок с отягощениями не заменяет.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Можно, если плавание регулярное, а питание помогает создать умеренный дефицит калорий. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) отмечает, что 150–250 минут умеренной активности в неделю хорошо защищают от набора веса, но снижают его лишь немного; заметное похудение связано с объемом более 250 минут, а лучше всего работает сочетание движения с умеренным ограничением калорий^[16]. Сколько именно калорий вы тратите, зависит от веса, стиля и темпа (цифры приведены выше).

Какой это тип физической нагрузки?

Прежде всего аэробный, с элементами работы на сопротивление. NHS относит плавание к интенсивной активности, а аквааэробику к умеренной. Интенсивность легко проверить «тестом разговора»: при умеренной нагрузке вы можете говорить, но не петь; при интенсивной не способны сказать больше нескольких слов без паузы на вдох^[17]. Спокойное плавание новичка чаще соответствует умеренному уровню.

Можно ли плавать во время беременности?

Да, NHS называет плавание хорошим выбором для беременных, а также советует водные занятия для будущих мам, если они есть поблизости. Дайвинга с аквалангом во время беременности следует избегать, а тренировку стоит прекращать, если стало некомфортно, слишком жарко или плохо. Ориентир тот же, что и для других взрослых: около 150 минут умеренной активности в неделю, разбитых на удобные части^[7].