Чи можна займатися спортом при гонартрозі

Здавалося б, людині з артрозом коліна про біг краще забути. Проте коли американські дослідники чотири роки спостерігали за 1203 людьми віком від 50 років з артрозом колін, у тих, хто бігав, суглоб на рентгені руйнувався не швидше, ніж в інших, а частий біль у коліні минав навіть з більшою ймовірністю^[1]. Звісно, бігати мають не всі. Але цей результат добре показує головне: рух у правильній дозі хворому коліну не ворог.

Коли біль у колінах стає частиною щоденності, природно виникає спокуса уникати будь-якого навантаження. Повна відмова від руху полегшення не приносить: м'язи слабшають, і суглоб стає ще вразливішим. Гонартроз, тобто артроз колінного суглоба, лікарі відносять до остеоартрозу (остеоартриту); у побуті його часто називають «відкладенням солей», хоча це неточно: на знімку видно кісткові нарости, а не сіль. Секрет у тому, щоб розуміти межу між корисним тренуванням і рухом, здатним погіршити стан. Тоді жити активно можна навіть тоді, коли коліна нагадують про себе щоранку.

Чому фізичні вправи корисні при остеоартрозі

Регулярна активність прямо впливає на стан колінних суглобів. Вона підтримує рухливість і допомагає м'язам працювати ефективніше, знімаючи частину навантаження з пошкоджених структур. Кокранівський огляд 2024 року (139 досліджень, 12 468 людей) показав, що вправи при артрозі коліна зменшують біль на 9–13 балів зі 100 і покращують повсякденну функцію^[2]. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) вважає фізичну активність невіддільною частиною стандартного лікування остеоартрозу на всіх етапах хвороби, бо вона ефективна, доступна й безпечна^[3]; в оновленні 2025 року цю позицію збережено^[4].

Варто розрізняти відчуття після навантаження. Наступного дня після нових вправ м'язи можуть нити й бути скутими: це відстрочений біль у м'язах, у побуті «крепатура». Британська благодійна організація Arthritis UK пояснює, що дискомфорт під час занять не означає пошкодження суглоба, а скутість і ниття минають за кілька днів і з часом з'являються рідше^[5]. Суглобовий біль інший: він сильніший, може супроводжуватися набряком чи обмеженням руху і вказує на перевантаження або подразнення суглоба.

Користь вправ пояснюють кілька механізмів, і доведені вони неоднаково:

• Гормональний баланс і запалення: поширена ідея, що вправи «гасять» запалення в суглобі, поки не підтверджена. В огляді 12 рандомізованих досліджень лікувальні вправи не дали значущого зниження маркерів запалення й руйнування хряща в крові, зокрема С-реактивного білка^[6].
• Зниження рівня цукру: регулярна активність допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу й знижує ризик цукрового діабету 2 типу^[7]. Для людей, у яких поряд з артрозом є діабет чи зайва вага, це окрема користь.
• Витривалість хряща: в огляді рандомізованих досліджень вправи з навантаженням на коліно не шкодили хрящу ні в людей з артрозом, ні в тих, хто має підвищений ризик його розвитку, хоча якість цих даних низька^[8]. Доказів, що вправи сповільнюють руйнування хряща, поки немає.
• Сила м'язів: сильні м'язи стегна беруть частину навантаження на себе й полегшують роботу колін.

Тому при остеоартрозі вправи радше союзник, ніж загроза. Головне правило одне: навантаження додавати поступово.

Вправи, що потребують особливої обережності

Не кожен рух однаково корисний для суглобів. Деякі вправи зміцнюють м'язи й покращують стабільність коліна, проте водночас несуть ризик перевантаження чи подразнення. Присідання й випади входять до більшості програм вправ при гонартрозі, тож тут допоможуть правила виконання й увага до сигналів тіла.

Присідання

Присідання тренують силу ніг і таза, що підвищує стабільність суглобів. Для людей з остеоартрозом безпечнішим варіантом вважають присідання біля стіни, бо спина отримує додаткову опору. Сильний біль під час вправи є сигналом зупинитися й дати тілу відпочити.

Щоб зменшити ризики, дотримуйтеся правил виконання присідання біля стіни:

• Початкова позиція: станьте спиною до стіни, п'яти розташуйте приблизно за 45 см від неї, стопи на ширині плечей.
• Коліна: тримайте їх над п'ятами, не дозволяйте виходити за лінію пальців ніг.
• Дихання: вдихніть, а на видиху повільно опускайтеся на комфортну глибину, щонайбільше доти, доки стегна не стануть паралельні підлозі.
• Прес і спина: тримайте м'язи живота напруженими, спину притискайте до стіни.
• Підйом: піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами, і вдихайте під час руху вгору.

Таке виконання зменшує тиск на коліна й дає змогу отримати користь від вправи без надмірного навантаження.

Випади

Випади тренують м'язи ніг і таза, силу й рівновагу, але з неправильною технікою можуть спричиняти дискомфорт у колінах. Для додаткової стабільності їх зручно виконувати з опорою на спинку стільця або край столу.

Щоб виконати випад безпечно, дотримуйтеся таких правил:

• Початок: за потреби тримайтеся за опору.
• Крок: ступіть уперед однією ногою так, щоб коліно залишалося над щиколоткою (гомілковостопним суглобом).
• Рух: повільно відірвіть від підлоги п'яту задньої ноги й опустіться на комфортну глибину, тримаючи лінію від коліна до стегна задньої ноги рівною.
• Прес: тримайте м'язи живота напруженими, щоб не нахилятися вперед.
• Контроль: завершіть вправу, якщо біль стає сильнішим за звичний.

Ці умови дають змогу зміцнити м'язи без надмірного навантаження на колінний суглоб.

Біг

Біг допомагає тримати вагу під контролем і розвиває витривалість. Менша маса тіла означає менше навантаження на коліна: у дослідженні з біомеханіки кожен скинутий кілограм знімав із колінного суглоба приблизно чотири кілограми навантаження на кожному кроці^[9]. Проте в бігу є чіткі обмеження. Найкраще він підходить тим, хто вже давно бігає й має відпрацьовану техніку. Новачкам із болючими колінами розумніше почати з ходьби при артриті колін і переходити до бігу поступово.

Міф: біг неминуче «стирає» хрящ. Насправді: у метааналізі 17 досліджень артроз колінного або кульшового суглоба мали 3,5% бігунів-аматорів, 10,2% людей, які не бігали, і 13,3% професійних бігунів^[10]. Ризик зростає при надмірних, професійних навантаженнях, а помірний біг суглоб не руйнує.

Щоб біг приносив користь, а не шкоду, врахуйте кілька моментів:

• Взуття: обирайте зручні кросівки, у яких коліна не болять під час і після пробіжки. Переконливих доказів, що якась особлива амортизація захищає суглоби від артрозу, немає, тож орієнтуйтеся на відчуття.
• Покриття: багатьом комфортніше бігати ґрунтовою доріжкою, травою чи рівним асфальтом, ніж бетоном. Науково переваги одного покриття над іншим для колін не доведено, тому обирайте те, на якому менше болить.
• Біль: якщо він з'явився, до його зменшення бігайте рідше, коротше або повільніше чи замініть пробіжку менш навантажувальним заняттям, як радять Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC)^[11]. Коли біль не минає, це може свідчити про іншу причину, і тоді потрібна консультація лікаря.

Такі умови допоможуть отримати користь від бігу й не погіршити стан колінних суглобів.

Стрибки та вправи з високим ударним навантаженням

Стрибки та ігрові види спорту дають коліну найвищі пікові навантаження. Коли сили вимірювали за допомогою ендопротезів коліна з вбудованими датчиками, біг підтюпцем і теніс давали значно вищі піки, ніж велотренажер, а замах у гольфі несподівано сильно навантажував коліно, що стоїть попереду^[12]. Окремий ризик становлять травми, які в таких видах спорту трапляються частіше. Після розриву передньої хрестоподібної зв'язки шанс отримати артроз коліна приблизно вчетверо вищий, а після пошкодження меніска приблизно вшестеро^[13]. Для більшості людей з остеоартрозом такі заняття небажані, хоча за розумної організації навантаження іноді їх можна залишити.

Щоб зменшити ризики, дотримуйтеся таких правил:

• Частота: не щодня, із днями відпочинку між такими тренуваннями.
• Тривалість: обмежуйте заняття за часом і збільшуйте його лише тоді, коли коліно добре переносить попереднє навантаження.
• Захист: наколінники й бандажі не є обов'язковими. Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) не радить рутинно використовувати бандажі, тейпи, устілки чи ортези при остеоартрозі; їх розглядають, коли суглоб нестабільний і самі вправи не допомагають^[14].
• Ліки: при артрозі коліна NICE радить насамперед нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ) у формі гелю чи крему; таблетки, наприклад напроксен, розглядають, коли місцеві засоби не допомагають, і приймають лише після консультації з лікарем через ризики для шлунка, нирок і серця^[14].

Ці умови зменшують шкоду від високих навантажень, хоча більшості людей з артрозом такі вправи краще обмежити або повністю замінити спокійнішими.

Підйом сходами

Сходи навантажують коліно сильніше, ніж рівна дорога. Вимірювання в людей з ендопротезом показали, що під час ходьби рівною поверхнею на коліно припадає близько 2,6 ваги тіла, під час підйому сходами 3,2, а під час спуску майже 3,5^[15]. Водночас підйом сходами добре зміцнює м'язи ніг і таза, а ходьба сходами корисна й для серця. Альтернативою сходам є степер, тренажер, на якому можна контролювати інтенсивність і висоту кроку.

Щоб уникнути травм і посилення болю, на сходах дотримуйтеся таких порад:

• Темп: рухайтеся повільно й рівномірно, щоб зберігати стабільність.
• Поручні: використовуйте їх для додаткової підтримки, особливо під час спуску, бо саме він найсильніше навантажує коліно.
• Тростина: NICE радить розглянути засоби для ходьби, зокрема тростину, при артрозі суглобів ніг^[14]; як правильно користуватися нею на сходах, покаже фізичний терапевт.

Тим, хто хоче знизити навантаження на суглоби, підійде степер. Для нього є кілька правил:

• Тривалість: починайте з коротких занять і поступово збільшуйте час тренування.
• Висота: на початку обирайте невелику висоту кроку й поступово підвищуйте її.
• Опора: тримайтеся за поручні для рівноваги, але не навалюйтеся на них усім тілом.

Такий підхід робить ходьбу сходами й заняття на степері безпечнішими для суглобів.

Вправи з меншим навантаженням

Види фізичної активності по-різному впливають на суглоби. Деякі передусім зменшують біль, інші краще розвивають силу м'язів. У мережевому метааналізі 217 досліджень з участю понад 15 тисяч людей з артрозом коліна аеробні вправи найчастіше виявлялися найкориснішими для болю, функції й якості життя, а силові та змішані програми помітно покращували функцію суглоба^[16].

Водна аеробіка часто підходить людям із болем у суглобах. Вода частково знімає вагу з колін, тому рухатися легше. У Кокранівському огляді 13 досліджень заняття у воді давали невелике короткочасне покращення: біль і обмеження в повсякденних справах зменшувалися приблизно на 5 балів зі 100, а серйозних побічних ефектів не зафіксували^[17]. Тому плавання й аквафітнес добре підходять для старту або періодів загострення.

Вправи на суші дають більше навантаження на м'язи й допомагають довше підтримувати їхню силу, тож їх варто поєднувати з басейном.

Серед ефективних варіантів для колін:

• Велосипед: помірні та інтенсивніші тренування добре зміцнюють м'язи ніг, а на велотренажері пікові сили в коліні значно нижчі, ніж під час бігу^[12].
• Пілатес: вправи з акцентом на контроль рухів і стабільність.
• Еластичні стрічки (еспандери): створюють додатковий опір без надмірного тиску на суглоби.
• Гантелі: урізноманітнюють силові тренування і допомагають розвивати силу.

Наколінники й бандажі для всіх не потрібні: як і в попередньому розділі, їх розглядають лише тоді, коли коліно нестабільне^[14].

Коротко: при артрозі коліна підходить більшість видів спорту, якщо дозувати навантаження. Найбезпечніший старт дають ходьба, велосипед і басейн, а стрибки, ігрові види спорту й різкі зупинки краще обмежити.

Як скласти безпечну програму

Щоб вправи приносили користь, навантаження треба правильно підібрати. Надто інтенсивні тренування можуть посилити біль, а надто легкі не дадуть відчутного результату. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим, зокрема людям із хронічними хворобами, 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і силові вправи щонайменше двічі на тиждень, наголошуючи, що будь-яка активність краща, ніж жодної^[18]. EULAR вважає ці загальні рекомендації придатними й для людей з остеоартрозом^[3]. Помірний темп легко перевірити: під час заняття ви маєте змогу розмовляти^[11]. Якщо самостійно складно, NICE радить розглянути заняття під наглядом фахівця^[14], тож фізичний терапевт може підібрати індивідуальну програму.

Міф: якщо після тренування коліно ниє, спорт треба кинути. Насправді: CDC пояснюють, що біль, скутість і невеликий набряк після початку нових занять є звичайною реакцією, а суглобам може знадобитися 6–8 тижнів, щоб звикнути до нового рівня активності^[11]. NICE також попереджає, що на старті біль може посилитися, а регулярні заняття з часом його зменшують^[14].

Кілька порад допомагають зробити тренування безпечними й водночас ефективними:

• Взуття: обирайте зручні кросівки, які добре сидять на нозі^[11].
• Розминка: перед заняттям розігрійте тіло легким рухом, наприклад ходьбою чи спокійним педалюванням, поступово підвищуючи зусилля; це готує м'язи до навантаження й зменшує ризик травми^[19].
• Тривалість: починайте з коротких занять і поступово збільшуйте їхній час.
• Комбінація: чергуйте вправи з низьким і вищим навантаженням, щоб уникнути перевтоми.
• Заминка: після занять повторіть кілька спокійних рухів з розминки й розтягніться, а за потреби прикладіть холодний компрес, щоб зменшити біль чи набряк.

Таких принципів достатньо, щоб тренуватися безпечно й отримувати довготривалий результат.

Читайте:

Які ін’єкції допомагають зняти біль у колінному суглобі

Ін'єкції в колінний суглоб при болю: які уколи пропонують при артрозі та артриті, як діють кортикостероїди, гі...

Коли варто припинити тренування

Попри користь руху, є ситуації, коли продовжувати заняття не можна. Якщо організм сигналізує різким болем чи іншими нетиповими симптомами, зупиніться одразу, інакше проблему можна поглибити. Прийняти знеболювальне перед заняттям, щоб легше рухатися, допустимо^[5], проте «глушити» ним гострий біль і продовжувати тренування не варто: так маскуються ознаки, а причина лишається.

CDC радять звернутися до лікаря, якщо після фізичного навантаження з'являються такі симптоми^[11]:

• Набряк: різке збільшення об'єму коліна після тренування або набряк, який не минає після відпочинку, ліків, тепла чи холоду.
• Біль: гострий, колючий чи постійний або такий, що змушує кульгати.
• Жар: суглоб гарячий на дотик або почервонів.
• Тривалість: біль, що триває понад 2 години після вправ або посилюється вночі.

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить терміново звернутися по допомогу, якщо на ногу неможливо стати чи коліном неможливо рухати, коліно сильно набрякло або змінило форму, а також якщо воно почервоніло й стало гарячим на тлі високої температури тіла (гарячки), бо це може бути ознакою інфекції^[20]. Повертатися до тренувань можна, коли причину з'ясовано й симптоми минули.