Какие упражнения лучше всего помогают при гонартрозе

Когда колено болит, первое желание человека беречь его и меньше двигаться. Британские врачебные рекомендации советуют противоположное: упражнения там названы основным лечением артроза, а врачей просят предупреждать пациентов, что в начале занятий боль может немного усилиться^[1]. В 2025 году китайские ученые сравнили 217 исследований, чтобы выяснить, какое движение помогает коленям больше всего. Победителем оказалось самое простое: ходьба, велосипед и плавание^[2].

Что такое гонартроз и почему он становится более распространенным

Гонартроз, или остеоартроз (остеоартрит) коленного сустава, представляет собой хроническое поражение колена, при котором постепенно разрушается хрящ, покрывающий концы костей и позволяющий им свободно скользить. В быту говорят просто «артроз колена», а иногда еще и «отложение солей», хотя это старое народное название неточно: соли в суставе при артрозе не накапливаются, истончается сам хрящ. Оба медицинских названия встречаются в текстах врачей, а разница между остеоартритом и остеоартрозом в основном терминологическая. Когда хряща становится меньше, появляются боль в колене, отек, скованность и ограничение движений. Позже добавляются хруст, деформация колена, и каждый шаг дается с трудом.

Остеоартроз становится все более распространенным. По данным глобального исследования бремени болезней, в 2020 году им страдали около 595 миллионов человек, то есть 7,6% населения планеты, что более чем вдвое больше, чем в 1990 году^[3]. Чаще всего болезнь поражает именно колени, а к 2050 году случаев артроза коленей, по прогнозу, станет еще примерно на 75% больше^[3]. Такой рост объясняется сочетанием нескольких факторов, действующих одновременно.

Основные причины распространения гонартроза:

• Лишний вес: избыточное давление на коленные суставы ускоряет износ хряща. По оценке того же глобального исследования, высокий индекс массы тела объясняет около 20% всех случаев остеоартроза^[3].
• Возрастные изменения: с годами хрящ хуже восстанавливается, а людей старшего возраста в мире становится все больше, поэтому растет и число случаев болезни^[3].
• Малоподвижный образ жизни: ослабленные мышцы хуже поддерживают сустав. В метаанализе 11 исследований с участием 46 819 человек слабость мышц, разгибающих колено (прежде всего четырехглавой мышцы бедра), повышала шансы на артроз колена с симптомами у женщин примерно в 1,9 раза, у мужчин в 1,4 раза, хотя качество этих данных низкое^[4].
• Старые травмы колена: даже зажившие повреждения меняют распределение нагрузки в суставе. После разрыва передней крестообразной связки шансы на гонартроз возрастают примерно вчетверо, после травмы мениска примерно вшестеро^[5].

Эти факторы годами накапливаются, и гонартроз развивается незаметно, а со временем становится одной из самых частых причин ограничения подвижности в старшем возрасте.

Цель и масштаб исследования

Разные типы физических упражнений давно считают полезными при гонартрозе, однако предыдущие работы давали противоречивые результаты. Часть из них анализировала лишь отдельные виды активности, другие оценивали эффект в одной временной точке. Поэтому оставалось неясным, какой именно тип упражнений дает лучший результат и сохраняется ли он со временем.

Чтобы разобраться в этом, ученые Чжэцзянского университета в Китае провели систематический обзор и сетевой метаанализ, опубликованный в 2025 году в британском медицинском журнале BMJ^[2]. Сетевой метаанализ позволяет сравнить между собой методы, которые в отдельных исследованиях напрямую не сопоставляли. В анализ вошли 217 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали 15 684 человека с гонартрозом^[2]. Это один из самых масштабных обзоров упражнений именно при поражении коленного сустава. Поиск охватил научные базы до августа 2024 года, а чаще всего исследования проводили в США (18%) и Китае (17%)^[2].

Каждое исследование сравнивало определенный тип физической активности с контрольной группой или с другими упражнениями. Результаты оценивали через 4, 12 и 24 недели от начала занятий, то есть в кратко-, средне- и долгосрочном периодах^[2]. Для оценки брали такие показатели:

• Уровень боли: изменения интенсивности неприятных ощущений в каждом из трех периодов.
• Функциональность сустава: способность колена выдерживать нагрузку и сохранять подвижность в повседневных делах.
• Качество жизни: насколько боль и скованность мешают привычной активности.
• Показатели походки: скорость, устойчивость и уверенность во время движения.
• Побочные эффекты: частота нежелательных событий или ухудшения состояния.

Отдельно авторы оценили качество каждого исследования, риск предвзятости и степень уверенности в каждом выводе по международной системе GRADE^[2]. Так удалось определить, какие результаты надежны, а какие еще требуют проверки.

Результаты: аэробные упражнения оказались самыми эффективными

Сравнение сотен работ показало, что самый выраженный эффект среди всех типов физической активности чаще всего давали аэробные упражнения^[2]. К ним относятся ходьба, плавание, езда на велосипеде, то есть ритмичные нагрузки, во время которых учащаются дыхание и пульс, а колени не испытывают резких ударов.

Ходьба, плавание и велотренировки по-разному ощущаются в суставах, поэтому логично было бы ожидать разницы между ними. Однако, когда авторы отдельно сравнили разные виды аэробных упражнений, явного преимущества какого-то одного не нашли^[2]. Так что лучший вариант тот, которым человек готов заниматься регулярно.

Результаты для аэробных упражнений:

• Боль: большое уменьшение через 4 и 12 недель занятий, с умеренной уверенностью в этом выводе^[2].
• Функция колена: большое улучшение через 12 недель; через полгода улучшение, вероятно, сохраняется, но уверенность в этом уже низкая^[2].
• Походка: более быстрая и устойчивая походка, заметнее всего через 12 недель^[2].
• Качество жизни: меньше скованности и ограничений в повседневных делах, особенно в первый месяц занятий^[2].

Коротко: между ходьбой, велосипедом и плаванием явной разницы не нашли, так что лучшая аэробная нагрузка при гонартрозе та, которой человеку удобно заниматься несколько раз в неделю.

Другие типы физической активности тоже показали пользу, хотя в основном по одному или двум показателям^[2]:

• Йога, тайцзи и похожие практики для тела и разума: сочетание дыхания, концентрации и мягких движений заметно улучшало функцию колена уже в первый месяц.
• Нейромоторные упражнения: тренируют равновесие, координацию и ощущение положения ноги, больше всего улучшали походку в краткосрочном периоде.
• Силовые тренировки: укрепляют мышцы, которые стабилизируют коленный сустав, и через 12 недель хорошо улучшали его функцию; так же действовали смешанные программы, сочетающие несколько типов упражнений.
• Упражнения на гибкость: улучшают амплитуду движений и, возможно, уменьшают боль в долгосрочной перспективе, хотя уверенность в этом низкая.

Данные о побочных эффектах привели лишь 40 исследований, то есть 18% от всех. В них не выявили явной разницы в частоте нежелательных событий между теми, кто занимался, и контрольными группами, но разброс оценок был очень широким^[2]. Поэтому о безопасности можно говорить осторожно: больших рисков не видно, и нагрузку все равно стоит наращивать постепенно, с учетом собственных возможностей.

Ограничения и надежность результатов

В анализ включали только людей с артрозом колена. Исследования, в которых участники имели одновременно поражение тазобедренного сустава или ранее перенесли операцию на колене, исключили, поэтому переносить выводы на другие формы артроза нельзя^[2].

Авторы признали, что качество исследований сильно различалось: некоторые были небольшими, часть не сообщала, как часто, как долго и насколько интенсивно люди занимались. Многие сравнения между разными видами упражнений получены лишь косвенно, через общую контрольную группу^[2]. Наблюдение длительностью полгода и дольше имели 49 исследований (23%), а больше года участников наблюдали лишь в 12 работах, то есть в 5,5%^[2]. Так что вопрос, держится ли эффект через несколько лет, остается открытым.

Другой крупный обзор, подготовленный международной сетью Cochrane в 2024 году, оценивает ту же пользу скромнее. Он охватил 139 исследований с участием 12 468 человек и показал, что упражнения уменьшают боль на 9–13 баллов из 100 в зависимости от того, с чем их сравнивали^[6]. Эти авторы не нашли разницы между типами упражнений, а нежелательные явления у тех, кто занимался, встречались несколько чаще^[6].

Коротко: то, что движение облегчает гонартроз, подтверждают оба крупных обзора; насколько силен эффект и есть ли среди упражнений явный лидер, ученые еще уточняют.

Практическое значение: как это может повлиять на подход к лечению

Полученные результаты подтверждают, что движение является полноценной частью лечения гонартроза. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) советует предлагать всем людям с остеоартрозом лечебные упражнения, подобранные под их потребности, в том числе укрепление мышц вокруг сустава и общие аэробные нагрузки^[1]. Европейский альянс ревматологических ассоциаций (EULAR) также считает физическую активность неотъемлемой частью лечения артроза коленного и тазобедренного суставов на всех этапах болезни^[7]. Авторы метаанализа предлагают ставить аэробные упражнения на первое место, а другие типы использовать как дополнение, в зависимости от подготовки, сопутствующих болезней и предпочтений человека^[2].

Миф: если колено болит, его надо беречь и больше лежать. На самом деле: NICE подчеркивает, что в начале занятий боль в суставе может усилиться, однако регулярные упражнения со временем уменьшают боль, улучшают функцию и качество жизни, и чем последовательнее человек занимается, тем больше польза^[1].

Миф: движение «стирает» остатки хряща. На самом деле: в обзоре рандомизированных исследований упражнения с нагрузкой на колено не вредили хрящу у людей с артрозом или с повышенным риском его развития, хотя качество этих данных низкое^[8]. Хрящ не имеет собственных кровеносных сосудов и питается из суставной жидкости^[9], поэтому распространенное объяснение, будто движение «усиливает кровообращение в хряще», тоже неточно. Даже любительский бег не связан с более частым артрозом: в метаанализе 17 исследований артроз коленного или тазобедренного сустава имели 3,5% бегунов-любителей и 10,2% людей, которые не бегали^[10]. Подходит ли конкретный спорт при гонартрозе, зависит от состояния сустава.

Примеры рекомендуемых аэробных занятий:

• Ходьба: начинать с коротких дистанций по ровной поверхности, постепенно увеличивая время и темп; о том, когда ходьба при артрите коленей помогает, а когда стоит уменьшить нагрузку, врач или физический терапевт подскажет с учетом состояния сустава.
• Плавание или аквафитнес: вода частично снимает вес с коленей, поэтому двигаться легче. В обзоре Cochrane занятия в воде давали небольшое, но ощутимое кратковременное уменьшение боли, а серьезных побочных эффектов не зафиксировали^[11].
• Велотренировки: умеренное сопротивление педалей нагружает мышцы ног, а колено движется плавно, без ударов.

Читайте:

Силовые тренировки: базовое руководство для начинающих

Силовые тренировки для начинающих: как часто заниматься, с каким весом, сколькими повторениями и подходами н...

Сколько и как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым, в том числе людям с хроническими болезнями, 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения для основных групп мышц не реже двух раз в неделю^[12]. Если после долгого перерыва это кажется недостижимым, ВОЗ подчеркивает, что любая активность лучше, чем никакой^[12]. Поэтому лучше начать с коротких занятий несколько раз в неделю и постепенно добавлять минуты. NICE также советует рассмотреть занятия под наблюдением специалиста, особенно на старте^[1].

Обычный дискомфорт после новых упражнений отличается от тревожных признаков. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует срочно обратиться за помощью, если колено сильно отекло или изменило форму, на ногу невозможно встать, сустав блокируется или подкашивается, а также если колено покраснело и стало горячим на фоне высокой температуры, потому что это может быть признаком инфекции^[13].