Вітамін B6

Ми звикли думати, що водорозчинні вітаміни безпечні: надлишок просто вийде із сечею. Для більшості вітамінів групи B це правда, але вітамін B6 — виняток. У 2023 році Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) переглянуло безпечну межу для B6 і встановило її на рівні 12 мг на день для дорослих. Причина — периферична нейропатія, ураження нервів, яке виникає в людей, що тривалий час приймають добавки з високими дозами B6^[1]. А тим часом у багатьох добавках B6 значно більше, ніж ця межа.

Але спершу — про те, навіщо цей вітамін узагалі потрібен і як отримати його достатньо.

Що таке вітамін B6 і навіщо він потрібен

Під назвою «вітамін B6» ховається не одна речовина, а кілька споріднених: піридоксин, піридоксаль, піридоксамін та їхні форми. В організмі вони перетворюються на активну форму — піридоксаль-5'-фосфат, який допомагає працювати понад 100 ферментам^[2].

Більшість цих ферментів пов'язані з білками. Вітамін B6 допомагає організму розщеплювати й перебудовувати амінокислоти — «цеглинки» білків. З амінокислот за його участі утворюються речовини, через які спілкуються нервові клітини: серотонін, дофамін, норадреналін і ГАМК. Вітамін B6 потрібен і для утворення гемоглобіну — білка, який переносить кисень у червоних клітинах крові. А ще він допомагає підтримувати нормальний рівень гомоцистеїну, разом із фолатами та вітаміном B12^[2].

Де шукати вітамін B6

Вітамін B6 є в багатьох продуктах — і в тваринних, і в рослинних, тож при різноманітному харчуванні його нестача трапляється рідко. Ось скільки його в популярних продуктах:

Дані — USDA FoodData Central^[3]. Банан, який вважають «фруктом калію», ще й непогане джерело B6: один великий банан дає близько третини денної потреби. А порція курятини чи лосося з картоплею — більше половини.

Під час варіння частина B6 переходить у воду. У лабораторному дослідженні з нутом вітамін виявився досить стійким до нагрівання, а основні втрати давало саме вимивання у воду^[4]. Тож що менше води й коротше варіння, то більше B6 залишається в страві.

Скільки вітаміну B6 потрібно

EFSA рекомендує 1,7 мг вітаміну B6 на день чоловікам і 1,6 мг жінкам. Під час вагітності потреба зростає до 1,8 мг, під час годування груддю — до 1,7 мг^[5]. Тобто між потребою (близько 1,6–1,8 мг) і безпечною межею (12 мг) — запас лише у 7 разів, що для вітамінів небагато.

Американські норми (RDA), які наводить NIH, розписані детальніше за віком^[2]:

• Немовлята до 6 місяців: 0,1 мг (адекватне споживання)
• Немовлята 7–12 місяців: 0,3 мг (адекватне споживання)
• Діти 1–3 роки: 0,5 мг
• Діти 4–8 років: 0,6 мг
• Діти 9–13 років: 1,0 мг
• Підлітки 14–18 років: 1,3 мг хлопцям і 1,2 мг дівчатам
• Чоловіки й жінки 19–50 років: 1,3 мг
• Чоловіки після 50 років: 1,7 мг
• Жінки після 50 років: 1,5 мг
• Вагітні: 1,9 мг
• Період грудного вигодовування: 2,0 мг

Цифри EFSA та NIH трохи різняться, але для дорослої людини обидві агенції говорять приблизно про 1,3–2 мг на день.

Читайте:

Значення та джерела вітамінів групи B для здорового організму

Вітаміни групи В беруть участь у виробленні енергії, роботі імунітету та нервової системи. Наслідки для здор...

Кому може бракувати B6

Окремий дефіцит вітаміну B6 рідкісний, але низький рівень частіше трапляється в людей^[2]:

• із хронічною хворобою нирок, особливо на діалізі, і після пересадки нирки;
• з аутоімунними хворобами, зокрема ревматоїдним артритом, а також із целіакією та іншими хворобами кишківника;
• з алкогольною залежністю;
• які тривало приймають деякі ліки: протитуберкульозні ізоніазид і циклосерин, протиепілептичні вальпроєву кислоту, карбамазепін, фенітоїн і примідон, а також гідралазин, теофілін, пеніциламін чи леводопу^[6][7];
• які приймають гормональні контрацептиви: у національному обстеженні NHANES у США в більшості жінок, що їх приймали, рівень активної форми B6 у плазмі був нижчим за 20 нмоль/л^[8].

Як проявляється нестача? Можлива мікроцитарна анемія, тріщини в кутиках рота й запалення язика, висипання на шкірі, а також депресія, сплутаність і ослаблення імунітету^[2]. Нестача B6 часто поєднується з нестачею інших вітамінів групи B, тому лікар оцінює картину в цілому.

При помірному дефіциті можлива й периферична нейропатія: оніміння та поколювання в руках і ногах^[7]. Схожі відчуття, як не дивно, дає і надлишок B6.

У немовлят нестача B6 спричиняє дратівливість, надмірно гострий слух і судоми^[2]. Окремий випадок становить піридоксин-залежна епілепсія, рідкісна вроджена хвороба обміну. Напади в таких новонароджених погано піддаються звичайним протисудомним препаратам, зате відповідають на введення піридоксину^[7].

Щоб перевірити запаси B6, визначають рівень піридоксаль-5'-фосфату в плазмі крові. Понад 30 нмоль/л вважають достатнім рівнем, 20–30 нмоль/л межовим, а показник нижче 20 нмоль/л свідчить про недостатність^[7]. Людям, які лікуються ізоніазидом, B6 зазвичай призначають профілактично^[7].

Коротко: дефіцит B6 загрожує передусім людям із хворобами нирок, кишківника, аутоімунними хворобами, алкогольною залежністю й тим, хто приймає ізоніазид.

Гомоцистеїн і серце: велика надія, яка не справдилася

Високий рівень гомоцистеїну в крові пов'язаний з інфарктами й інсультами. Оскільки вітаміни B6, B9 і B12 знижують гомоцистеїн, логічно було припустити, що вони захищатимуть серце. Цю ідею перевіряли у великих рандомізованих дослідженнях з десятками тисяч учасників. Огляд Cochrane підсумував: зниження гомоцистеїну вітамінами групи B не зменшило ризик інфаркту й смерті, а невелике зниження ризику інсульту спиралося переважно на одне велике дослідження^[9].

Несподіваний результат дало одне з таких досліджень, WAFACS. У жінок із високим серцево-судинним ризиком, які в середньому 7,3 року приймали фолієву кислоту, B6 і B12, вікова макулодистрофія розвинулася в 55 випадках проти 82 у групі плацебо, тобто ризик знизився приблизно на третину^[10]. Проте це одне дослідження й комбінація трьох вітамінів, тож окремо про B6 воно говорить мало.

Коротко: добавки B6 знижують гомоцистеїн, але не захищають від інфаркту; для серця важливіші тиск, холестерин, рух і відмова від куріння.

Вітамін B6 і настрій

Оскільки B6 потрібен для утворення серотоніну й ГАМК, учені давно цікавляться його зв'язком із настроєм. У популяційному дослідженні люди з низьким рівнем активної форми B6 у крові частіше мали симптоми депресії, хоча такий зв'язок ще не доводить, що нестача B6 їх спричиняє^[11]. У невеликому рандомізованому дослідженні молоді дорослі, які місяць приймали 100 мг B6 на день, повідомили про менший рівень тривоги, ніж група плацебо, а тести показали посилення гальмівних сигналів у мозку^[12]. Цікаво, але дози тут знову у вісім разів вищі за безпечну межу, а дослідження — коротке й мале.

Читайте:

Рослинні засоби та добавки для лікування депресії

Рослинні засоби та добавки для лікування депресії: що відомо про звіробій, женьшень, ромашку, лаванду, шафран ...

ПМС і нудота під час вагітності

Вітамін B6 давно рекомендують при передменструальному синдромі. Систематичний огляд досліджень показав, що B6 у дозах до 100 мг на день, ймовірно, допомагає зменшувати симптоми ПМС, зокрема пригнічений настрій. Але більшість досліджень були невисокої якості^[13]. Пам'ятайте, що 100 мг — це у вісім разів більше за нинішню безпечну межу EFSA, тож тривалий прийом таких доз варто обговорити з лікарем. Популярне поєднання магнію з B6 у невеликому дослідженні з 44 жінками лише помірно зменшувало тривожні симптоми ПМС^[14].

Ще одне традиційне застосування — нудота на ранніх термінах вагітності. Огляд Cochrane дійшов висновку, що якісних доказів на користь будь-якого засобу від нудоти вагітних, зокрема й вітаміну B6, поки бракує. Це не означає, що B6 не працює, — лише те, що сильних доказів немає^[15]. Будь-які засоби під час вагітності призначає лікар.

Коли B6 забагато

З їжі отримати надлишок вітаміну B6 неможливо. Проблеми виникають через добавки, особливо коли людина довго приймає кілька препаратів одночасно, наприклад комплекс вітамінів групи B, засіб «для нервів» і добавку з магнієм та B6^[2].

Більшість описаних випадків нейропатії пов'язані з дозами понад 250 мг на день, які люди приймали місяцями чи роками^[7]. Колись ураження нервів пов'язували з дозами близько 1 г на день і більше^[6], але є повідомлення про нейропатію і при дозах менше 500 мг на день^[2]. Піридоксин взаємодіє і з ліками: він може послаблювати дію леводопи, якщо її приймають без карбідопи, і знижувати рівень фенобарбіталу й фенітоїну в крові^[6].

Верхній допустимий рівень споживання

Безпечні межі, які встановлюють різні агенції, помітно відрізняються. Американська Рада з харчування та продовольства вважає верхньою межею для дорослих 100 мг на день, а для дітей і підлітків нижчі цифри^[2]:

• Діти 1–3 роки: до 30 мг
• Діти 4–8 років: до 40 мг
• Діти 9–13 років: до 60 мг
• Підлітки 14–18 років, зокрема вагітні й годувальниці: до 80 мг
• Дорослі від 19 років, зокрема вагітні й годувальниці: до 100 мг
• Немовлята: межу не встановлено, вони мають отримувати B6 лише з грудного молока, суміші та їжі.

EFSA у 2023 році встановила для дітей значно нижчі межі: 2,2–2,5 мг на день у віці 4–11 місяців, 3,2–4,5 мг у 1–6 років і 6,1–10,7 мг у 7–17 років^[1]. Тому дитячі вітамінні комплекси варто перевіряти особливо уважно.

Зазвичай після відміни добавок симптоми нейропатії поступово зменшуються, але відновлення може тривати місяцями^[2].

Коротко: вітамін B6 — той випадок, коли більше означає гірше; не перевищуйте 12 мг на день з усіх добавок без призначення лікаря.