Як надлишок білка впливає на тестостерон у чоловіків

У 1987 році семеро здорових чоловіків провели по 10 днів на двох раціонах з однаковою калорійністю і жирністю: один був дуже білковим, другий дуже вуглеводним. На білковому раціоні тестостерон у крові виявився в середньому на п'яту частину нижчим, 371 проти 468 нг/дл, а гормон стресу кортизол, навпаки, вищим^[1]. Через 35 років до цієї ідеї повернулися британські науковці з Вустерського університету: їхній метааналіз показав, що коли білка в раціоні дуже багато, рівень тестостерону може знижуватися^[2]. Для чоловіків, які сидять на високобілкових дієтах, щоб схуднути чи наростити м'язи, головне питання тут одне: де саме проходить межа.

Дослідження, яке здивувало спортсменів

Метааналіз Віттакера і Гарріса 2022 року об'єднав 27 досліджень, у яких разом узяли участь 309 здорових дорослих чоловіків^[2]. Учені порівнювали низьковуглеводні дієти, де вуглеводи дають не більше 35% калорій, з високовуглеводними. Якщо білка в такій дієті було помірно (менше 35% калорій), стабільного впливу на тестостерон не знайшли. Коли ж білок давав 35% калорій і більше, загальний тестостерон у спокої знижувався приблизно на 5,23 нмоль/л^[2]. Для порівняння: Європейська асоціація урологів (EAU) вважає межею для діагнозу «низький тестостерон» за наявності симптомів рівень 12 нмоль/л і нижче^[3], тож падіння на 5 одиниць цілком відчутне.

Пізніше Віттакер переклав ці 35% калорій у звичніші одиниці: понад 3,4 г білка на кілограм маси тіла на добу^[4]. У медіа швидко з'явилися заголовки про «шкідливий білок», і сам автор у коментарі зазначив, що обговорення часто велося без контексту, а слово «високобілковий» вживали без уточнень^[4]. Новиною сам ефект теж не був: той експеримент 1987 року показав подібне ще тоді^[1]. Важливо інше: ідеться про екстремальні кількості, а не про звичні спортивні.

Коротко: тестостерон знижувався лише тоді, коли білок давав понад третину калорій (більш як 3,4 г/кг на добу), і саме на низьковуглеводних дієтах; звичайне «білкове» харчування спортсменів цієї межі не сягає.

Скільки — це занадто багато

За оцінкою Віттакера, пересічна людина отримує близько 1,3 г білка на кілограм маси тіла на добу, звичні «високобілкові» дієти дають приблизно 1,8–3 г/кг, а переважна більшість спортсменів споживає менше 3,4 г/кг^[4]. До межі, за якою починаються зміни гормону, доходять одиниці.

Щоб не плутати «високе» й «надвисоке» споживання, автор запропонував таку класифікацію^[4]:

• Дуже високе: понад 3,4 г/кг на добу. За наявними даними, може знижувати тестостерон.
• Високе: 1,9–3,4 г/кг на добу. Стабільного зниження тестостерону не виявлено.
• Помірне: 1,25–1,9 г/кг на добу. Сюди потрапляє середнє споживання більшості людей.
• Низьке: менше 1,25 г/кг на добу. За цією шкалою «низькою» виявляється навіть рекомендована норма Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA) для дорослих, 0,83 г/кг^[5], тож шкала описує спортивне харчування, а не нестачу білка.

Для наочності: щоб перейти межу 3,4 г/кг, чоловікові вагою 80 кг довелося б щодня з'їдати понад 270 г чистого білка. Без протеїну, як у спортзалах називають білкові порошки, і дуже жорсткого раціону це майже нереально.

Чому тестостерон падає

Точного механізму поки ніхто не встановив, але є кілька спостережень. У тому самому експерименті 1987 року на білковому раціоні кортизол був вищим (10,6 проти 7,74 мкг/дл), а разом із тестостероном знижувався і білок-переносник статевих гормонів (ГЗСГ), який виробляє печінка^[1]. Автори дійшли висновку, що саме співвідношення білка й вуглеводів у їжі впливає на рівень стероїдних гормонів. У метааналізі 2022 року низьковуглеводні дієти в перші три тижні підвищували кортизол у спокої; згодом він повертався до звичного рівня, а після тривалих тренувань залишався підвищеним^[2].

Друге пояснення простіше. Якщо білок займає понад третину калорій, у раціоні неминуче менше вуглеводів або жирів. Ще один метааналіз Віттакера (6 досліджень, 206 чоловіків) показав, що дієти з малим вмістом жиру теж знижують тестостерон, хоча й слабше^[6]. Тому зниження гормону може бути наслідком усього раціону, а не самого білка. Так часто харчуються під час «сушки», як спортсмени називають жорстке обмеження вуглеводів перед змаганнями, а також на кето-дієті з надлишком м'яса. Самі дослідження були невеликими, тож висновки поки попередні.

Де проходить безпечна межа

Верхньої безпечної межі для білка EFSA не встановило: даних для цього недостатньо. Водночас агентство вважає безпечним споживання до подвоєної рекомендованої норми, тобто близько 1,7 г/кг, яке багато фізично активних європейців отримують зі звичайної їжі^[5]. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) вважає добову кількість білка 1,4–2,0 г/кг достатньою для більшості людей, які тренуються; 2,3–3,1 г/кг може знадобитися досвідченим атлетам, щоб зберегти м'язи на дієті з дефіцитом калорій^[7].

Більше білка не означає більше м'язів. У метааналізі 49 досліджень із 1863 учасниками білок понад приблизно 1,6 г/кг на добу додаткового приросту м'язів уже не давав^[8]. У дослідженні з 48 тренованими чоловіками й жінками ті, хто їв 3,4 г/кг, набрали стільки ж м'язової маси, скільки й група з 2,3 г/кг (по 1,5 кг), зате трохи більше схудли, і змін в аналізах крові не мали^[9]. Тож для набору м'язової маси і відновлення після силових тренувань надвисокі дози не потрібні.

Чи по-різному впливають на гормони тваринний і рослинний білок у дуже великих кількостях, поки не вивчено. Щодо сої питання закрите. Міф: соєвий протеїн «жіночий» і знижує тестостерон. Насправді: метааналіз 41 клінічного дослідження не виявив впливу соєвого білка чи ізофлавонів на загальний і вільний тестостерон чоловіків незалежно від дози й тривалості^[10]. Те саме стосується соєвого молока.

Якщо на тлі дієти ослаб статевий потяг (низьке лібідо) чи з'явилася незвична млявість, спершу варто переглянути раціон, а рівень гормону перевірити в лікаря. За настановами EAU, загальний тестостерон здають натщесерце, зранку між 7:00 і 10:00, а діагноз ставлять лише за поєднання симптомів і низького результату аналізу^[3].

Читайте:

8 міфів про білок: що насправді кажуть дослідження

Чи справді більшості людей бракує білка, скільки його треба для м’язів і чи обов’язкові протеїнові коктейлі...