Білий рис у спорті: користь для спортсменів

У 1992 році дослідники опитали 55 тріатлетів після півдистанції Ironman. Кожен, хто мав кишкові спазми під час гонки, перед стартом їв продукти, багаті на клітковину, а серед учасників без спазмів таких було лише 10%. Усі, хто поїв менш ніж за 30 хвилин до старту, блювали вже під час запливу^[1].

Раціон спортсменів відрізняється від звичайного передусім кількістю вуглеводів. Спільна позиція Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), Академії харчування і дієтології США та Дієтологів Канади радить 3–5 г вуглеводів на кілограм маси тіла на добу при легких навантаженнях, 5–7 г при щоденних годинних тренуваннях, 6–10 г при 1–3 годинах інтенсивної роботи і 8–12 г при 4–5 годинах на день^[2]. Вуглеводи є головним паливом для м'язів під час інтенсивної роботи. Серед вуглеводних продуктів білий рис один із найпопулярніших, особливо серед бодибілдерів і професійних спортсменів: він швидко засвоюється, дає багато енергії на порцію і майже не містить клітковини, яка перед навантаженням може турбувати кишківник.

Чому бодибілдери їдять рис

Бодибілдери та спортсмени регулярно зазнають виснажливих фізичних навантажень, які вимагають значної кількості енергії. Харчування має забезпечити достатньо макронутрієнтів для відновлення та росту м'язів.

• Білий рис має високий вміст швидких вуглеводів, які допомагають відновлювати запаси глікогену після тренувань.
• Він добре поєднується з білковими продуктами, такими як куряча грудка або риба, у повноцінну страву для відновлення. Сам рис засвоєння білка не посилює: коли білка достатньо, додавання вуглеводів після силового тренування не збільшувало синтез м'язового білка^[3]. Для росту м'язів вирішальна загальна кількість білка за добу, рівномірно розподілена між прийомами їжі^[4].
• Його легко приготувати у великих кількостях, що робить його зручним варіантом для щоденного раціону спортсменів.

Бодибілдери часто споживають рис як основний вуглеводний продукт разом із нежирним м'ясом: така тарілка покриває енергетичні потреби, а білок у ній підтримує м'язовий ріст.

Коротко: рис поповнює запаси енергії, а для росту м'язів вирішальна загальна кількість білка за добу, і додаткові вуглеводи після силового тренування її не замінюють.

Читайте:

Дієта для набору м'язової маси: білки, вуглеводи, жири, калорії

Дієта для набору м'язової маси: скільки калорій додати до звичного раціону, скільки потрібно білка, вуглеводі...

Чому білий рис

Білий рис має ряд переваг перед іншими джерелами вуглеводів, зокрема перед коричневим рисом:

• Швидке засвоєння: завдяки відсутності висівкової оболонки білий рис перетравлюється швидше, тому добре підходить для швидкого відновлення енергії.
• Високий глікемічний індекс: у міжнародних таблицях варений білий рис має ГІ 73±4, коричневий 68±4^[5]. Значення сильно залежить від сорту, і існують білі сорти з низьким ГІ^[6]. Пропарений рис підвищує глюкозу помітно повільніше: у дослідженні площа під кривою глюкози у здорових людей була на 38% меншою, ніж після звичайного білого^[7].
• Менше фітинової кислоти: фітинова кислота зосереджена переважно у висівках, тож у шліфованому рисі її значно менше, ніж у коричневому^[8]. Фітати можуть знижувати засвоєння мінералів, таких як залізо, цинк і кальцій^[9]. Утім, страх перед «антинутрієнтами» часто перебільшений і інколи змушує людей відмовлятися від корисних рослинних продуктів^[10].
• Зручність у вживанні: білий рис має нейтральний смак і добре поєднується з білковими та жировими продуктами, що робить його універсальним у спортивному харчуванні.

Коричневий рис містить більше клітковини та мікроелементів і засвоюється повільніше. Для повсякденного раціону це плюс, а перед стартом чи між двома тренуваннями в один день спортсмену зазвичай зручніший білий.

Білий рис як безпечне джерело вуглеводів

Однією з важливих переваг білого рису є його м'якість для травної системи.

• Коричневий рис містить більше клітковини, яка в деяких людей спричиняє здуття чи розлади травлення, особливо якщо клітковини забагато або її з'їли перед навантаженням^[1].
• Білий рис легко засвоюється і рідко викликає проблеми з шлунково-кишковим трактом, що особливо важливо для спортсменів, які споживають великі об'єми їжі.
• Він не містить глютену, тому підходить навіть для людей із підвищеною чутливістю до цього білка^[11].

Шлунково-кишкові скарги під час навантажень мають 30–50% спортсменів, і правильний вибір їжі перед тренуванням зменшує цей ризик^[12]. Тому білий рис часто стає для них найзручнішим джерелом вуглеводів.

Безпечність має і свої застереження. Рис накопичує неорганічний миш'як, і в коричневому його зазвичай більше, ніж у білому. Варіння в надлишку води (6–10 частин на 1 частину рису) з подальшим зливанням зменшує вміст миш'яку на 40–60%, хоча частина поживних речовин теж втрачається^[13]. Попереднє проварювання зі зливанням води і подальшим доварюванням до повного вбирання прибрало 54% неорганічного миш'яку з коричневого рису і 73% з білого^[14]. Ще одне застереження стосується раціону поза спортом: у метааналізі 352 384 учасників кожна додаткова щоденна порція білого рису асоціювалася з на 11% вищим ризиком діабету 2 типу, і зв'язок був сильнішим у популяціях Китаю та Японії, де рису їдять 3–4 порції на день^[15]. Якщо швидкі вуглеводи не потрібні, рис можна охолодити: після 24 годин у холодильнику і розігрівання в ньому ставало більше резистентного крохмалю, а глікемічна відповідь знижувалася^[16].

Білий рис для тренувань

Вживання білого рису до або після тренувань може помітно впливати на спортивні результати.

• Перед тренуванням: білий рис дає легкодоступні вуглеводи без зайвої клітковини, а в тріатлетів, яких перед стартом нудило чи які блювали, у передстартовій їжі було більше жиру й білка^[1].
• Після тренування: сприяє поповненню запасів глікогену. Якщо до наступного навантаження менше 4 годин, ISSN радить близько 1,2 г вуглеводів на кілограм маси тіла щогодини з перевагою продуктів із ГІ понад 70, або 0,8 г/кг вуглеводів разом із 0,2–0,4 г/кг білка^[4].
• Під час тривалих навантажень: у марафоні чи тріатлоні радять 30–60 г вуглеводів на годину, а на дистанціях понад 2,5 години до 90 г^[17]. Джерело може бути рідким, напівтвердим чи твердим^[18], тож рисові кульки теж підходять, хоча частіше беруть напої та гелі.

Для спортсменів, яким потрібне швидке відновлення між тренуваннями та змаганнями, білий рис залишається важливою частиною дієти.