Креатин вважають найкраще вивченою добавкою для силових тренувань, і саме на ньому видно, як легко сплутати «відновлення» з «результатом». У метааналізі 13 досліджень із 278 учасниками креатин не зменшував ні біль у м'язах, ні запалення, ні втрату сили протягом чотирьох діб після важкого навантаження[1]. Проте за місяці тренувань люди, які його приймають, стабільно набирають більше сили й м'язової маси[2]. З більшістю добавок для відновлення так само: щось одне вони справді роблять, але не завжди те, що обіцяє етикетка.

Під час інтенсивних навантажень у м'язових волокнах виникають мікропошкодження. Це нормальна частина тренувань: волокна загоюються і з часом стають сильнішими, тож побудувати та зберегти м'язи без таких навантажень не вийде. Матеріал для відновлення дає насамперед звичайна їжа. Спортивне харчування (у побуті «спортпіт») може допомогти, коли раціон не покриває потреб, але сильні докази є далеко не для всього, що продають як засіб для відновлення.

Сім добавок коротко: що доведено

ДобавкаЧим допомагаєНаскільки переконливі дані
Білокдає матеріал для відновлення й росту м'язівпереконливі, якщо добавка допомагає добрати добову норму
BCAAтрохи зменшує відстрочений біль у м'язахслабкі; за достатнього білка в раціоні зайві
Креатинпосилює приріст сили й м'язової масипереконливі для сили; на біль і запалення не впливає
Омега-3може зменшувати біль і набряк м'язівпомірні; дослідження невеликі, дозу не визначено
Вітамін Dпотрібен для роботи м'язівкористь показана переважно при дефіциті
Магнійбере участь у роботі м'язів і нервівслабкі для відновлення; від судом не рятує
Електролітивідновлюють втрати з потомпотрібні після довгих тренувань і сильного потіння

1. Білок: основа м'язового відновлення

М'язова тканина не може повноцінно відновлюватися без достатньої кількості білка. Білки складаються з амінокислот, з яких організм будує нові волокна на місці пошкоджених. Найсильніше синтез м'язового білка запускають білки, що швидко перетравлюються і містять багато незамінних амінокислот, зокрема лейцину[3].

Добова норма білка для дорослого становить 0,8 г на кілограм маси тіла. Її досить, щоб уникнути явної нестачі, але багатьом людям вигідніше більше[4]. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) вважає достатньою для більшості людей, які тренуються, кількість 1,4–2,0 г/кг на добу[3]. Наприклад, людині вагою 68 кг потрібно приблизно від 95 до 136 г білка щодня. У метааналізі 49 досліджень із 1863 учасниками білок понад приблизно 1,6 г/кг на добу додаткового приросту м'язів уже не давав[5].

Переваги протеїнових добавок

Білкові порошки (наприклад, сироватковий або рослинний протеїн) зручні, коли білок важко добрати їжею, особливо на дієті з обмеженою калорійністю. За позицією ISSN, добавка є практичним способом отримати потрібну кількість якісного білка без зайвих калорій, хоча всю норму можна набрати і зі звичайних продуктів[3]. Після тренування найкраще працюють порції 20–40 г[6].

Міф: якщо не випити протеїн у перші пів години після тренування («анаболічне вікно»), заняття пропало. Насправді: у метааналізі 23 досліджень перевага білка, з'їденого біля тренування, зникала, коли враховували загальну кількість білка за день[7]. Головне добрати добову норму, розподіливши її на кілька трапез.

Реклама

2. BCAA: три амінокислоти, які мають значення

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), тобто лейцин, ізолейцин і валін, належать до дев'яти незамінних амінокислот. Лейцин запускає синтез м'язового білка, тому ці три амінокислоти активно продають спортсменам. Проте для будівництва нового білка потрібні всі незамінні амінокислоти, і огляд не знайшов жодного дослідження, де амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, прийняті окремо, посилювали б синтез м'язового білка в людей[8].

Їхній реальний ефект стосується болю. У метааналізі рандомізованих досліджень вони в більшості робіт зменшували відстрочений біль у м'язах (міалгію, у побуті «крепатуру») через 24–72 години після навантаження, але дози, схеми й підготовка учасників так різнилися, що висновок обмежується тренованими людьми з помірним пошкодженням м'язів[9]. В іншому метааналізі 9 досліджень із тренованими чоловіками біль зменшувався лише в першу добу[10].

Харчові джерела та добавки

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом містяться в м'ясі, рибі, яйцях і молочних продуктах, тобто в усіх повноцінних білкових продуктах. Тому, якщо білка в раціоні достатньо, окрема добавка майже нічого не додає. Вона може мати сенс хіба що за дуже низькокалорійної дієти чи веганського раціону з малою кількістю білка, хоча й тоді повноцінний білок кращий, бо містить усі незамінні амінокислоти[8].

3. Креатин: енергія для м'язів

Креатин є природною сполукою, яку організм синтезує з трьох амінокислот і зберігає переважно в м'язах. Щодня близько 2 г креатину перетворюється на креатинін і виводиться із сечею. Приблизно половину цих втрат у людей, які їдять м'ясо й рибу, покриває їжа, решту організм виробляє сам, а вегетаріанцям доводиться синтезувати майже весь креатин самостійно[11].

У перші секунди зусилля м'язи отримують енергію з фосфокреатину. Добавки збільшують його запаси, і за тривалих силових тренувань креатин стабільно додає силу та знежирену масу тіла більше, ніж самі тренування[2]. ISSN вважає безпечним для здорових людей приймання до 30 г на день протягом 5 років[12], а звичайна доза становить 3–5 г на день[13]. Чутки про креатин і випадіння волосся дослідження не підтвердили[13].

Креатин і біль у м'язах

Поширену думку, що креатин зменшує біль після тренування завдяки протизапальній дії, дослідження не підтверджують. У згаданому метааналізі єдиною зміною був трохи нижчий через 48 годин рівень креатинкінази, ферменту, за яким оцінюють пошкодження м'язів[1]. У метааналізі подвійних сліпих досліджень креатин не знижував і запальні показники крові, С-реактивний білок та інтерлейкін-6[14].

Коротко: креатин допомагає тренуватися ефективніше і з часом набирати силу, але від крепатури наступного дня він не рятує.

4. Омега-3 жирні кислоти: контроль запалення

Жирні кислоти омега-3 незамінні: організм не синтезує їх сам, тому їх треба отримувати з їжею. Вони мають протизапальну дію, і саме тому їх досліджують як засіб відновлення після незвичного для м'язів навантаження.

Дані помірні. У невеликому дослідженні 14 чоловіків приймали 3 г омега-3 на день або плацебо протягом 4 тижнів, а потім бігли 60 хвилин з гори. Біль у групі омега-3 був меншим лише через 24 години, а сила й потужність між групами не відрізнялися[15]. У метааналізі 9 плацебо-контрольованих досліджень омега-3 зменшували відстрочений біль і набряк м'язів, але якість досліджень обмежена, а ефективну дозу визначити не вдалося[16].

Джерела омега-3

Основним джерелом довголанцюгових омега-3 є жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець). Лляне насіння й волоські горіхи містять рослинну форму омега-3, альфа-ліноленову кислоту. Тим, хто рідко їсть рибу, можна обговорити з лікарем риб'ячий жир або рослинні аналоги.

Реклама

5. Вітамін D: підтримка м'язових функцій

Вітамін D бере участь у синтезі білка, запальній реакції та роботі м'язових волокон. Огляд досліджень дійшов висновку, що для відновлення м'язів він корисний насамперед при дефіциті або після дуже інтенсивних навантажень[17]. Коли рівень вітаміну нормальний, додаткова доза силу не збільшує: у метааналізі 11 рандомізованих досліджень із 436 спортсменами вітамін D статистично значущо не вплинув ні на максимальну силу, ні на потужність[18].

Дефіцит при цьому поширений. У дослідженні в Києві та області 2021 року його мали 26% дорослих, а ще 37% учасників усіх вікових груп мали недостатність[19]. На широті канадського Едмонтона (52°, трохи північніше за Київ) сонце з жовтня до березня майже не запускає синтезу вітаміну в шкірі[20]. Більше меланіну в темній шкірі теж зменшує вироблення вітаміну D під дією сонця[21]. Ризик вищий і в тих, хто мало буває надворі.

Потенційна небезпека передозування

Вітамін D жиророзчинний і накопичується в організмі. Надлишок призводить до гіперкальціємії, тобто надмірного рівня кальцію в крові[22]. В одному описаному випадку жінка після трьох тижнів надмірних доз потрапила до лікарні зі слабкістю в ногах, сплутаністю свідомості та здуттям живота[23]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) встановило для дорослих верхню безпечну межу 100 мкг (4000 МО) на добу з усіх джерел[24]. Перед тривалим прийманням великих доз краще перевірити рівень вітаміну D в аналізі крові.

6. Магній: мінерал м'язового відпочинку

Магній потрібен для скорочення й розслаблення м'язів і передачі нервових імпульсів. Він також є кофактором ферментів, які перетворюють вітамін D на активну форму[25]. Щодо відновлення після тренувань дані суперечливі: огляд досліджень описує можливу користь для відновлення і контролю запалення, але результати різняться через різні дози, форми магнію і початковий рівень у людей[26]. Гель із магнієм, який наносять на шкіру, у рандомізованому дослідженні на відновлення не вплинув[27].

Міф: м'язові спазми й судоми (у побуті «зводить ногу») означають нестачу магнію чи солей. Насправді: у людей старшого віку з нічними судомами магній майже не відрізнявся від плацебо, а досліджень про судоми під час спорту немає зовсім[28]. Судоми під час навантажень, за даними великих досліджень, пов'язані насамперед із втомою нервово-м'язової системи, а не зі зневодненням чи нестачею електролітів, і найкраще зупиняє напад розтягування м'яза[29].

Продукти, багаті на магній

Найкращими джерелами магнію є листова зелень, насіння, бобові, горіхи й цільнозернові крупи. Якщо вони регулярно є в раціоні, добавка зазвичай не потрібна.

Побічні ефекти надмірного споживання

Найчастіші побічні ефекти добавок магнію стосуються травлення, насамперед діарея[28]. Федеральний інститут оцінки ризиків Німеччини (BfR) спирається на європейську верхню межу 250 мг магнію з добавок на добу і радить ділити таку кількість на два чи більше приймань[30]. Здорові нирки легко виводять надлишок, тому тяжке отруєння магнієм трапляється майже лише при хворобах нирок або в лікарні[31]. Людям із хронічною хворобою нирок добавки магнію без лікаря приймати не можна.

7. Електроліти: гідратація і відновлення

Електроліти (у побуті часто кажуть «солі») є мінералами, які підтримують водно-сольовий баланс і потрібні для передачі нервових імпульсів та скорочення м'язів. Частина з них втрачається з потом, і найбільше з потом виходить натрію. Скільки саме, дуже залежить від людини, інтенсивності тренування і погоди[32].

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) радить після тренування відновити втрачені рідину й електроліти, а оцінити свої втрати простіше за все зважуванням до і після заняття. Напої з електролітами й вуглеводами за певних умов мають перевагу над водою[33]. Нестача рідини погіршує відновлення: в огляді досліджень зневоднення й перегрівання пов'язували з повільнішим відновленням глікогену у м'язах[34].

Природні джерела та добавки

Банани, кавун, фруктові соки й кокосова вода містять переважно калій, а натрію, якого найбільше втрачається з потом, у них мало. Після звичайного тренування на годину зазвичай вистачає води і звичайної їжі. Спеціальні напої з натрієм, калієм, магнієм і кальцієм мають сенс за тривалих навантажень, у спеку і при сильному потінні[33].

Що ще варто знати

Вишневий сік і кофеїн

Сік терпкої вишні часто радять для відновлення, і для болю в м'язах він має найпослідовніші дані серед рослинних добавок. У мережевому метааналізі 30 досліджень із 595 учасниками він зменшував відстрочений біль через 24, 48 і 72 години, але не впливав на силу і маркери пошкодження м'язів, а достовірність доказів автори оцінили як низьку[35]. Кофеїн у дослідженні зі студентами-спортсменами в дозі 6 мг/кг послаблював біль у м'язах і допомагав відновити потужність після пошкоджувального навантаження[36]. Для людини вагою 70 кг така доза перевищує 400 мг, тобто більше, ніж EFSA вважає безпечним для дорослого за всю добу (5,7 мг/кг)[37].

Чистота добавок

Склад на етикетці не завжди відповідає вмісту. У міжнародному дослідженні 634 добавок без гормонів, куплених у 13 країнах, 14,8% містили анаболічні стероїди, не вказані на етикетці[38]. Такі домішки шкодять здоров'ю, а спортсменам загрожують позитивним допінг-тестом. Безпечніше обирати продукти, які пройшли незалежну перевірку на заборонені речовини. Вагітним, людям із хворобами нирок чи печінки і тим, хто постійно приймає ліки, будь-які добавки варто спершу обговорити з лікарем.

Читайте:

Силові тренування: базове керівництво для початківців
Силові тренування: базове керівництво для початківців
Силові тренування для початківців: як часто займатися, з якою вагою, скількома повтореннями й підходами поча...

Підсумок

Для відновлення м'язів найбільше важать достатньо білка з їжі, вода і сон, а добавки лише закривають прогалини. Протеїн доречний, коли норму не вдається набрати їжею, креатин допомагає набирати силу, але не знімає біль. Омега-3, BCAA і вишневий сік можуть трохи зменшити крепатуру, вітамін D і магній мають сенс переважно при їхній нестачі, а напої з електролітами потрібні після довгих тренувань у спеку. Купуючи будь-яку добавку, зважайте на її якість, бо домішки трапляються частіше, ніж здається.

Джерела38
  1. Мета-аналіз. Northeast B. та ін. The Effect of Creatine Supplementation on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021.
  2. Огляд. Cooper R. та ін. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr, 2012.
  3. Довідник. Jäger R. та ін. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  4. Огляд. Phillips SM. та ін. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions. Adv Nutr, 2020.
  5. Мета-аналіз. Morton RW. та ін. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018.
  6. Довідник. Kerksick CM. та ін. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  7. Мета-аналіз. Schoenfeld BJ. та ін. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr, 2013.
  8. Огляд. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  9. Мета-аналіз. Weber MG. та ін. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids, 2021.
  10. Мета-аналіз. Khemtong C. та ін. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021.
  11. Огляд. Brosnan JT. та ін. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids, 2011.
  12. Довідник. Kreider RB. та ін. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
  13. Огляд. Antonio J. та ін. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
  14. Мета-аналіз. de Camargo KMR. та ін. Impact of creatine supplementation on inflammation: evidence from a systematic review and meta-analysis of randomized double-blind placebo trials. Front Immunol, 2026.
  15. Дослідження. Kyriakidou Y. та ін. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr, 2021.
  16. Мета-аналіз. Yaghoobi E. та ін. Effects of LC n-3 PUFA Supplementation on Muscle Pain, Function, and Damage Markers in Healthy Young to Middle-Aged Adults Following Acute or Chronic Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2026.
  17. Огляд. Caballero-García A. та ін. Vitamin D, Its Role in Recovery after Muscular Damage Following Exercise. Nutrients, 2021.
  18. Мета-аналіз. Sist M. та ін. Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr, 2023.
  19. Дослідження. Shatylo S. та ін. Vitamin D deficiency in Ukraine: A multicentre cross-sectional study. Glob Epidemiol, 2024.
  20. Дослідження. Webb AR. та ін. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3: exposure to winter sunlight in Boston and Edmonton will not promote vitamin D3 synthesis in human skin. J Clin Endocrinol Metab, 1988.
  21. Огляд. Singh Ospina N. та ін. Navigating Complexities: Vitamin D, Skin Pigmentation, and Race. J Clin Endocrinol Metab, 2024.
  22. Довідник. Asif A. та ін. Vitamin D Toxicity. 2023.
  23. Огляд. Yu CH. та ін. Over-supplement of vitamin D may cause delirium, abdominal distension, and muscle weakness in the elderly: A case report and literature review. Medicine (Baltimore), 2024.
  24. Довідник. Turck D. та ін. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA J, 2023.
  25. Огляд. Uwitonze AM. та ін. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc, 2018.
  26. Огляд. Domingo V. та ін. From Ion to Iron: A Focused Narrative Literature Review of Magnesium Supplementation for Muscle Strength and Recovery. Cureus, 2026.
  27. Дослідження. Coates AM. та ін. No Effect of Topical Application of a Commercial Magnesium Gel on Exercise Recovery in Active Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2025.
  28. Мета-аналіз. Garrison SR. та ін. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020.
  29. Огляд. Nelson NL. та ін. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve, 2016.
  30. bfr.bund.de
  31. Довідник. Stewart J. та ін. Magnesium Toxicity. 2026.
  32. Огляд. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med, 2017.
  33. Довідник. Sawka MN. та ін. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007.
  34. Мета-аналіз. López-Torres O. та ін. Hydration, Hyperthermia, Glycogen, and Recovery: Crucial Factors in Exercise Performance-A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023.
  35. Мета-аналіз. Xu KX. та ін. Comparative effects of plant-derived anthocyanin- and flavanol-rich supplements on recovery outcomes after exercise-induced muscle damage: a systematic review and network meta-analysis. Front Nutr, 2026.
  36. Дослідження. Chen HY. та ін. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol (1985), 2019.
  37. Довідник. Silano V. та ін. Scientific Opinion on Flavouring Group Evaluation 49, Revision 1 (FGE.49Rev1): xanthine alkaloids from the priority list. EFSA J, 2017.
  38. Дослідження. Geyer H. та ін. Analysis of non-hormonal nutritional supplements for anabolic-androgenic steroids - results of an international study. Int J Sports Med, 2004.