Коли найкраще приймати вітаміни: час, що визначає користь

У кістковій клініці Клініки Клівленда (США) лікарі спостерігали 17 пацієнтів, у яких дефіцит вітаміну D не минав навіть на великих дозах. Їм не змінювали ні препарат, ні дозу, лише попросили ковтати ту саму капсулу під час найситнішої трапези дня. Через 2–3 місяці рівень вітаміну D у крові зріс у середньому на 57%^[1]. Дослідження маленьке й без контрольної групи, але воно добре показує головне: користь від вітаміну залежить і від того, з чим і коли його приймати.

Роль типу вітаміну у виборі часу приймання

Усі вітаміни поділяють на дві групи: водорозчинні й жиророзчинні. Від цього здебільшого й залежить, чи потрібна їм їжа. Водорозчинні майже не мають запасів в організмі, тому їх треба отримувати щодня^[2]. Жиророзчинні засвоюються разом із жирами їжі й можуть накопичуватися в тканинах.

Самого годинника вітаміни не відчувають. Клініка Клівленда радить зважати не так на час доби, як на те, щоб приймання збігалося з розпорядком їжі та пиття^[3]. Ранок чи вечір для більшості вітамінів справа зручності: найкращий час той, про який ви не забуватимете щодня. Таблетка, що місяць пролежала в шухляді, не засвоюється ні зранку, ні ввечері.

Водорозчинні

До цієї групи належать вітаміни групи B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 і B12) та вітамін C. Їх можна приймати натщесерце, запиваючи склянкою води: так радять, наприклад, лікарі Клініки Клівленда^[3]. Якщо від таблетки нудить або пече в шлунку, її спокійно можна випити під час легкої трапези.

Поширене уявлення, що надлишок водорозчинних вітамінів завжди безпечно виходить із сечею, не зовсім правдиве. Тривале приймання 200 мг вітаміну B6 на день і більше може спричинити втрату чутливості в руках і ногах, а високі дози нікотинової кислоти (форми вітаміну B3) спричиняють почервоніння шкіри й за тривалого вживання можуть пошкодити печінку^[2].

Жиророзчинні

Це вітаміни A, D, E та K. Для їхнього всмоктування в кишківнику потрібен жир, тож найкраще приймати їх під час їжі або одразу після неї. Клініка Клівленда зазначає, що для цього досить навіть невеликої кількості молока чи йогурту^[3]. Підійдуть також салат з олією, яйця, горіхи чи сир.

Про вітамін K варто пам'ятати людям, які приймають варфарин. Він послаблює дію цього препарату, тому Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить не відмовлятися від продуктів із вітаміном K, а їсти їх щодня приблизно в однаковій кількості й не змінювати раціон без розмови з лікарем^[4].

Коротко: вітаміни A, D, E і K ковтайте під час їжі, де є хоч трохи жиру; для решти час доби важить менше, ніж звичка приймати їх щодня.

Читайте:

Дефіцит вітамінів: сигнали і ризики

Дефіцит вітамінів: за якими сигналами його можна запідозрити, нестача яких вітамінів ховається за втомою, зм...

Мультивітаміни: поєднання речовин

Мультивітамінні добавки містять одночасно кілька водорозчинних і жиророзчинних вітамінів, а часто ще й мінерали, як-от залізо або кальцій. Головна перевага таких комплексів у зручності: одна таблетка на день замість кількох.

Мультивітаміни краще приймати під час їжі, щоб жир допоміг засвоїти жиророзчинні компоненти^[3]. Є й нюанс із мінералами: кальцій може зменшувати засвоєння заліза^[5]. Тому людям, яким лікар призначив окремо препарат заліза, краще не ковтати його разом із комплексом, що містить кальцій.

Для здорових людей користь мультивітамінів скромна. Систематичний огляд 84 досліджень з участю 739 803 людей, підготовлений для Робочої групи з профілактичних послуг США (USPSTF), знайшов лише невелике зниження ризику раку з мультивітамінами, і ці дані мають суттєві обмеження. Для бета-каротину, навпаки, виявили зростання ризику раку легень^[6]. Національні інститути здоров'я США (NIH) підсумовують, що мультивітаміни не знижують надійно ризик хронічних хвороб, але можуть бути корисними під час вагітності, у старшому віці, при бідному або обмеженому раціоні^[7]. Тож спершу варто проаналізувати свій раціон і лише потім вирішувати, чи потрібен комплекс.

Вітаміни групи B: енергетична підтримка

Вітаміни групи B є цілим набором речовин: B1, B2, B3, B6, B12, фолієва кислота та інші. Більшість із них допомагає організму вивільняти енергію з їжі, частина потрібна для здоров'я нервової системи, а B12 і фолати потрібні для утворення еритроцитів, тобто червоних клітин крові^[2]. Нестача B12 або фолатів може проявлятися сильною втомою, поколюванням у кінцівках і психологічними змінами: від легкої депресії чи тривожності до сплутаності свідомості^[8].

Як водорозчинні, вітаміни групи B можна пити натщесерце з водою, а при чутливому шлунку з невеликою кількістю їжі. Клініка Клівленда радить приймати B12 зранку, щоб він не заважав сну^[3], хоча це радше практична порада, ніж висновок досліджень. Важливіше не перевищувати дозу. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) у 2023 році визначило безпечну верхню межу для вітаміну B6 у 12 мг на день для дорослих, бо надлишок пошкоджує периферичні нерви (це називають периферичною нейропатією). Вийти за неї з їжею майже неможливо, ризикують передусім ті, хто регулярно п'є добавки з високими дозами B6^[9].

Вітамін C: антиоксидант і регенерація тканин

Вітамін C, або аскорбінова кислота (у побуті просто «аскорбінка»), потрібен для утворення колагену, який важливий для загоєння ран, а також для роботи імунної системи. Він покращує засвоєння заліза з рослинних продуктів і діє як антиоксидант, тобто захищає клітини від пошкодження^[10]. Даних про вплив на настрій мало: у невеликому рандомізованому дослідженні з 42 старшокласниками 500 мг вітаміну C на день упродовж 14 днів знижували рівень тривожності порівняно з плацебо^[11], але для надійних висновків потрібні більші дослідження.

Коли краще приймати

Вітамін C розчиняється у воді, тому його можна пити натщесерце, запиваючи склянкою води, а при чутливому шлунку під час легкої трапези. Вигідніше думати не про час, а про дозу. EFSA вважає достатньою для дорослих 110 мг на день для чоловіків і 95 мг для жінок^[12]. При 30–180 мг на день засвоюється 70–90% вітаміну, а понад 1 г на день менше половини. Найчастіші скарги при великих дозах стосуються травлення: пронос, нудота, спазми в животі. Американська верхня межа для дорослих становить 2000 мг на день^[10].

Вітамін D: залежність від сонця і їжі

Вітамін D називають «сонячним», бо він утворюється в шкірі під дією сонячного світла. NHS пояснює, що він регулює кількість кальцію і фосфатів в організмі, потрібних для здоров'я кісток, зубів і м'язів. З кінця березня до кінця вересня більшість людей отримує достатньо вітаміну D від сонця, а восени й узимку NHS радить дорослим розглянути добавку 10 мкг на день. Людям із темнішою шкірою, які утворюють менше вітаміну D, а також тим, хто рідко виходить надвір чи закриває одягом більшу частину тіла, таку добавку радять увесь рік^[13]. Низький рівень вітаміну D часто пов'язують зі зниженням настрою взимку, однак у великому дослідженні з 18 353 людьми віком від 50 років добавка вітаміну D упродовж у середньому 5,3 року не знизила ризику депресії порівняно з плацебо^[14].

Оптимальне приймання

Вітамін D жиророзчинний, тому найкраще засвоюється разом з їжею, у якій є жир: яєчнею, салатом з олією чи хлібом із вершковим маслом. В американському дослідженні пік вітаміну D3 у крові був на 32% вищим, коли добавку запивали разом зі сніданком, що містив жир, порівняно з повністю знежиреним^[15]. У бразильському рандомізованому дослідженні одна велика доза, прийнята з жирною їжею, через 14 днів дала вищий рівень вітаміну D у крові, ніж така сама доза з нежирною^[16]. Більше не означає краще: NHS не радить перевищувати 100 мкг на день, бо тривалий надлишок призводить до накопичення кальцію в крові (гіперкальціємії), яка шкодить кісткам, ниркам і серцю^[13].

Вітамін A: зір, шкіра та обережність із дозуванням

Вітамін A допомагає бачити в сутінках, підтримує здоров'я шкіри й слизових оболонок, наприклад носа, а також роботу імунної системи. В організм він потрапляє у двох формах: готовий ретинол із молочних продуктів, яєць і жирної риби та бета-каротин з яскравих овочів і фруктів, який організм сам перетворює на ретинол^[17].

Як жиророзчинний вітамін, вітамін A приймають разом з їжею, що містить жири. Потреба невелика: NHS називає 700 мкг на день для чоловіків і 600 мкг для жінок. Надлишок накопичується в організмі, і в середньому понад 1,5 мг (1500 мкг) на день упродовж багатьох років може послабити кістки. Людям старшого віку, особливо жінкам, NHS радить не перевищувати цю кількість з їжею і добавками разом^[17].

Вітамін E: клітинний захист і всмоктування

Вітамін E є антиоксидантом: він допомагає захищати клітини від ушкодження, підтримує здоров'я шкіри й очей і природний захист організму від інфекцій. Його основні джерела: рослинні олії (соняшникова, ріпакова, соєва, кукурудзяна, оливкова), горіхи, насіння і пшеничні зародки^[18].

Для всмоктування вітаміну E травному тракту потрібен жир^[19], тож добавку краще ковтати під час сніданку чи обіду. У британських дослідженнях капсула вітаміну E, прийнята з їжею, що містила 17,5 г жиру, давала вищий рівень вітаміну в крові, ніж прийнята з їжею, де було лише 2,7 г жиру. Важило й те, яка саме це була їжа: тост із маслом і пластівці з незбираним молоком за однакового вмісту жиру давали різний результат^[20]. Дорослим потрібно лише 3–4 мг вітаміну E на день, а добавки до 540 мг на день, за оцінкою NHS, навряд чи зашкодять^[18]. Чи допомагає вітамін E настрою, дослідження однозначно не показали.

Пренатальні вітаміни: на етапі планування і вагітності

Пренатальні вітаміни (у побуті «вітаміни для вагітних») створені для потреб організму під час підготовки до вагітності, виношування дитини та після пологів. Ключовий компонент у них фолієва кислота: вона допомагає запобігти вадам нервової трубки, тобто вродженим вадам головного і спинного мозку, зокрема розщепленню хребта. Вітамін D потрібен для кісток і зубів дитини. Від добавок із вітаміном A, зокрема риб'ячого жиру з печінки тріски, під час вагітності NHS радить відмовитися, бо надлишок вітаміну A може зашкодити дитині. Залізо призначає лікар або акушерка, якщо аналіз показує його низький рівень^[21].

Коли і як приймати

Фолієву кислоту NHS радить приймати по 400 мкг щодня ще до зачаття і до 12-го тижня вагітності, а якщо вагітність настала без підготовки, почати одразу, щойно про неї стало відомо. Вітамін D у дозі 10 мкг на день рекомендують з вересня по березень. Якщо фолієва кислота входить до мультивітамінного комплексу, перевірте, щоб у ньому не було вітаміну A (ретинолу)^[21]. Пити комплекс можна в будь-який зручний час, головне щодня, а приймання з їжею допомагає засвоїти жиророзчинні компоненти^[3].

Безпека вітамінних добавок

Навіть корисні речовини не варто приймати «на всяк випадок». Більшість водорозчинних вітамінів не має великих запасів в організмі, тому серйозне передозування ними трапляється рідше, але винятки є, як-от вітамін B6 і нікотинова кислота. Жиророзчинні вітаміни здатні накопичуватися в тканинах і спричиняти проблеми при тривалому надмірному споживанні.

Ризик передозування

Найбільше уваги потребують вітаміни A, D і E. Надлишок вітаміну A роками послаблює кістки, а під час вагітності може зашкодити дитині^[17]. Через надлишок вітаміну D у крові накопичується кальцій^[13]. Великі дози вітаміну E гальмують зсідання крові: разом із варфарином вони підвищують ризик кровотеч, а у двох клінічних дослідженнях добавки альфа-токоферолу пов'язали з підвищеним ризиком геморагічного інсульту, тобто крововиливу в мозок^[19].

Вітаміни, мінерали і ліки

Окремі добавки й ліки мають свої правила, які важать більше за загальні поради:

• Залізо: найкраще засвоюється натщесерце, за 30 хвилин до їди або через 2 години після неї. Якщо болить шлунок, його можна приймати з їжею, а склянка апельсинового соку чи вітамін C можуть посилити засвоєння. Чай, каву, яйця й молочні продукти NHS радить відсунути принаймні на 2 години^[22]. У дослідженні чашка кави до обіду зменшувала засвоєння заліза на 39%, чашка чаю на 64%, а кава, випита за годину до їди, на нього не впливала^[23]. Дози від 45 мг на день частіше спричиняють нудоту й закреп^[5], тож при дефіциті заліза схему підбирає лікар.
• Левотироксин: людям із гіпотиреозом таблетку радять ковтати натщесерце за 30–60 хвилин до першої їжі й до кави чи чаю, щодня в той самий час. Препарати кальцію й заліза та засоби від печії можуть заважати його дії^[24], а в інструкціях до деяких препаратів левотироксину радять розділяти його й залізо щонайменше на 4 години^[5].
• Метформін: препарат часто знижує рівень вітаміну B12, дефіцит може виникати приблизно в 1 з 10 людей, які його приймають, особливо за великих доз і тривалого лікування. Агентство з регулювання лікарських засобів і медичних виробів Великої Британії (MHRA) радить перевіряти B12 при оніміннях, поколюванні або анемії, а людям з факторами ризику робити це періодично. Припиняти метформін самостійно не можна^[25].

Коротко: якщо ви приймаєте ліки щодня, запитайте лікаря або фармацевта, чи можна поєднувати їх із вашими вітамінами, і з яким інтервалом.