У 1922 році американські дослідники Герберт Еванс і Кетрін Бішоп помітили, що щурі на очищеному раціоні перестають приносити потомство. Додавання листя салату чи зародків пшениці повертало їм здатність до розмноження. Невідому речовину назвали «фактором X», а згодом — вітаміном E[1]. Звідси і назва «токоферол»: від грецьких слів «потомство» і «нести». Історія відкриття ще довго підживлювала міфи про вітамін E як засіб для молодості й плодючості, хоча в людей він працює зовсім інакше[2].
Що таке вітамін E і навіщо він потрібен
Під назвою «вітамін E» ховається не одна речовина, а вісім споріднених: чотири токофероли й чотири токотрієноли. Людський організм утримує й використовує переважно одну з них — альфа-токоферол, тому саме на нього розраховані норми[3].
Головна відома роль вітаміну E — антиоксидантна. Він вбудовується в жирові оболонки клітин і захищає їх від окиснення вільними радикалами, подібно до того, як олія з вітаміном E довше не гіркне. Крім того, вітамін E бере участь у роботі імунних клітин і передачі сигналів між клітинами[3]. Оскільки він розчиняється в жирах, а не у воді, засвоюється він лише разом із жирною їжею.
Скільки вітаміну E потрібно
Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім споживання альфа-токоферолу 13 мг на день для чоловіків і 11 мг для жінок, зокрема вагітних і тих, хто годує груддю. Для дітей норма поступово зростає з віком: від 6 мг у віці 1–3 роки до дорослих значень у підлітків[4]. Верхня безпечна межа для дорослих в ЄС — 300 мг на день, тобто приблизно у 25 разів більше за норму[5].
На етикетках добавок вітамін E часто вказують у міжнародних одиницях (МО). Важливо знати, що природна форма (d-альфа-токоферол) приблизно вдвічі активніша за синтетичну (dl-альфа-токоферол), тож однакова кількість МО не означає однакову кількість активного вітаміну[3].
Де шукати вітамін E
Найбагатші джерела — рослинні олії, горіхи й насіння. Ложка соняшникової олії (близько 14 г) дає майже половину добової норми, а жменя мигдалю (30 г) — більше половини.
| Продукт (100 г) | Вітамін E, мг |
| Олія зародків пшениці | 149 |
| Соняшникова олія | 41 |
| Насіння соняшника | 35 |
| Мигдаль | 26 |
| Ріпакова олія | 17 |
| Фундук | 15 |
| Оливкова олія | 14 |
| Арахісова паста | 9,1 |
| Курага | 4,3 |
| Насіння гарбуза | 2,2 |
| Шпинат (варений) | 2,1 |
| Авокадо | 2,1 |
| Ківі | 1,5 |
| Броколі (варена) | 1,5 |
| Яйце | 1,1 |
Дані — USDA FoodData Central[6]. Зверніть увагу: олія зародків пшениці — справжній рекордсмен, але й звичайна соняшникова олія, яка є на кожній кухні, — одне з найкращих джерел. Овочі й фрукти дають небагато, проте в поєднанні з олією в салаті чи кількома горіхами набрати норму нескладно.
Читайте:
Кому може бракувати вітаміну E
Якщо вітаміну E так багато в звичайній їжі, чи буває його нестача? У здорових людей майже ніколи. Дефіцит виникає переважно тоді, коли порушене всмоктування жирів, адже без жиру не засвоюється й вітамін E[3]:
- при муковісцидозі, хворобі Крона, целіакії, хворобах печінки й жовчних шляхів, після операцій на кишківнику;
- при рідкісних спадкових хворобах (абеталіпопротеїнемія, спадковий дефіцит білка, що переносить альфа-токоферол);
- у глибоко недоношених немовлят.
Тривалий дефіцит уражає передусім нервову систему: з'являються порушення координації (атаксія), оніміння й поколювання в кінцівках (периферична нейропатія), м'язова слабкість, ураження сітківки, ослаблення імунітету[3]. Таким пацієнтам вітамін E призначає лікар у дозах, які підбирає під конкретну хворобу.
Читайте:
Великі надії й великі розчарування
У 1990-х роках вітамін E здавався майже чарівною пігулкою. Спостережні дослідження показували, що люди, які отримують більше вітаміну E, рідше хворіють на серцеві хвороби[3]. Логіка здавалася простою: окиснення пошкоджує судини, вітамін E — антиоксидант, тож він має захищати. Мільйони людей почали приймати капсули. А потім вийшли результати великих рандомізованих досліджень.
Серце. У дослідженні HOPE понад 9 тисяч людей із судинними хворобами чи діабетом приймали 400 МО вітаміну E або плацебо протягом 7 років. Вітамін E не запобіг ні інфарктам, ні інсультам, ні раку, а серцева недостатність у групі вітаміну E траплялася частіше[7]. Мета-аналіз рандомізованих досліджень додав нюанс: вітамін E на 10% знижував ризик ішемічного інсульту, але на 22% підвищував ризик геморагічного, тобто крововиливу в мозок, який зазвичай перебігає тяжче[8].
Рак. Найбільше розчарування принесло дослідження SELECT з понад 35 тисячами чоловіків. Учені сподівалися, що вітамін E захистить від раку простати. Натомість у групі, яка приймала 400 МО вітаміну E на день, рак простати виявляли на 17% частіше, ніж у групі плацебо[9].
Чи шкідливі високі дози вітаміну E? Один мета-аналіз виявив, що дози 400 МО на день і більше пов'язані з невеликим підвищенням загальної смертності. Але автори зазначили, що такі дослідження часто були невеликими й проводилися серед людей із хронічними хворобами, тож переносити ці висновки на здорових людей треба обережно[10]. Зв'язок із підвищенням смертності доведено слабко, а те, що добавки не захищають серце й не запобігають раку, підтверджено досить переконливо.
Чому спостереження й експерименти розійшлися? Люди, які отримують більше вітаміну E з їжею, зазвичай і загалом харчуються та живуть здоровіше, а спостережні дослідження не можуть повністю це врахувати. Висновок рандомізованих досліджень однозначний: для профілактики хвороб серця й раку добавки вітаміну E не працюють.
Коротко: великі дослідження не підтвердили, що капсули вітаміну E захищають серце чи від раку, а в окремих випадках вони навіть підвищували ризики.
Де вітамін E справді може допомогти
Попри розчарування, є кілька ситуацій, де лікувальні дози вітаміну E показали користь. Важливо, що йдеться саме про лікування конкретних хвороб, а не про профілактику.
Жирова хвороба печінки. У рандомізованому дослідженні PIVENS вітамін E у дозі 800 МО на день протягом майже двох років покращував стан печінки в дорослих з неалкогольним стеатогепатитом, запальною формою жирової хвороби печінки, які не мали діабету[11]. Такий курс призначає лікар після обстеження.
Хвороба Альцгеймера. У дослідженні TEAM-AD 2000 МО вітаміну E на день сповільнювали втрату повсякденних навичок у людей з легкою чи помірною хворобою Альцгеймера[12]. Але, за оглядом Cochrane, це дані лише одного дослідження, а доказів, що вітамін E запобігає переходу легких когнітивних порушень у деменцію, немає[13]. Такі дози приймають лише за рішенням лікаря.
Вікова макулярна дегенерація. Вітамін E входив до комбінації антиоксидантів і цинку в дослідженні AREDS, яка сповільнювала прогресування проміжної і пізньої стадії хвороби[14]. Окремо вітамін E для профілактики хвороб очей не рекомендують.
Менструальний біль. У невеликому рандомізованому дослідженні вітамін E, риб'ячий жир і їхнє поєднання зменшували менструальний біль порівняно з плацебо[15]. Даних поки замало, щоб вважати це доведеним.
Читайте:
Вітамін E на шкірі: що правда, а що міф
Вітамін E — улюблений інгредієнт косметики, і найпопулярніша порада — мазати ним шрами. Але дослідження цього не підтверджують. Коли пацієнтам після операцій на шкірі одну половину шраму змащували кремом з вітаміном E, а другу — звичайним кремом, у 90% випадків вітамін E не покращив вигляд шраму або навіть погіршив його. А в третини учасників виник контактний дерматит, тобто алергічне подразнення шкіри[16].
Вітамін E досліджують і при атопічному дерматиті та екземі, але поки що лише як можливе доповнення до лікування. Огляд досліджень теж нагадує, що він може зрідка спричиняти контактну алергію[17]. У кремах вітамін E переважно захищає від окиснення інші інгредієнти, і в цьому немає нічого поганого, але чудодійних властивостей від нього чекати не варто.
Коротко: вітамін E на шкірі не прибирає шрами й може спричиняти подразнення; від косметики з ним не варто чекати дива.
Вітамін E, який не можна вдихати
Найнесподіваніша історія вітаміну E сталася у 2019 році. Тоді в США сотні молодих людей потрапили до лікарень з тяжким ураженням легень, пов'язаним з вейпінгом. Хворобу назвали EVALI. Розгадка знайшлася в рідині, яку промивали з легень пацієнтів: у 48 з 51 обстежених виявили ацетат вітаміну E. Цю олійну речовину додавали в нелегальні картриджі з THC для загущення[18]. Те, що безпечно в їжі чи на шкірі, при вдиханні може пошкоджувати легені.
Коротко: вітамін E безпечний у їжі, але не в рідинах для вейпів: при вдиханні він може тяжко уражати легені.
Безпека й взаємодії з ліками
З їжі отримати надлишок вітаміну E практично неможливо. Ризики виникають, коли людина роками приймає високі дози в капсулах, особливо разом з деякими ліками.
Обережно з добавками
Вітамін E у великих дозах може посилювати дію антикоагулянтів (наприклад, варфарину) й антиагрегантів, підвищуючи ризик кровотеч[3]. Тому людям, які приймають такі препарати, добавки вітаміну E можна лише після консультації з лікарем.
Антиоксидантні добавки також обговорюють з онкологом під час хіміо- і променевої терапії: є побоювання, що вони можуть знижувати ефективність лікування[3].
Підсумок
Вітамін E відкрили як «фактор плодючості» в щурів, і відтоді він має репутацію вітаміну молодості, яку дослідження здебільшого не підтвердили. Дорослим потрібно 11–13 мг на день, і цю кількість легко отримати з рослинних олій, горіхів і насіння. Дефіцит трапляється майже лише при хворобах, що заважають засвоювати жири. Великі дослідження показали, що добавки вітаміну E не захищають від хвороб серця й раку, а в окремих випадках підвищували ризик геморагічного інсульту, серцевої недостатності й раку простати. Лікувальні дози мають сенс лише при конкретних хворобах, як-от стеатогепатит, і за призначенням лікаря, а на шрамах і в рідинах для вейпів вітамін E не допомагає, а шкодить.
Джерела18
- Огляд. Ralla T. та ін. Over 100 years of vitamin E: An overview from synthesis and formulation to application in animal nutrition. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl), 2024.
- Огляд. Zhang R. та ін. A century of vitamin E research: The innovative journey from basic biology to synthetic bio-manufacturing. J Integr Plant Biol, 2026.
- Довідник. NIH Office of Dietary Supplements
- Настанова. EFSA
- Настанова. EFSA
- Довідник. USDA FoodData Central.
- Дослідження. Lonn E. та ін. Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial. JAMA, 2005.
- Мета-аналіз. Schürks M. та ін. Effects of vitamin E on stroke subtypes: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2010.
- Дослідження. Klein EA. та ін. Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2011.
- Мета-аналіз. Miller ER 3rd. та ін. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Ann Intern Med, 2005.
- Дослідження. Sanyal AJ. та ін. Pioglitazone, vitamin E, or placebo for nonalcoholic steatohepatitis. N Engl J Med, 2010.
- Дослідження. Dysken MW. та ін. Effect of vitamin E and memantine on functional decline in Alzheimer disease: the TEAM-AD VA cooperative randomized trial. JAMA, 2014.
- Мета-аналіз. Farina N. та ін. Vitamin E for Alzheimer's dementia and mild cognitive impairment. Cochrane Database Syst Rev, 2017.
- Дослідження. A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Arch Ophthalmol, 2001.
- Дослідження. Sadeghi N. та ін. Vitamin E and fish oil, separately or in combination, on treatment of primary dysmenorrhea: a double-blind, randomized clinical trial. Gynecol Endocrinol, 2018.
- Дослідження. Baumann LS. та ін. The effects of topical vitamin E on the cosmetic appearance of scars. Dermatol Surg, 1999.
- Огляд. Teo CWL. та ін. Vitamin E in Atopic Dermatitis: From Preclinical to Clinical Studies. Dermatology, 2021.
- Дослідження. Blount BC. та ін. Vitamin E Acetate in Bronchoalveolar-Lavage Fluid Associated with EVALI. N Engl J Med, 2020.