Когда лучше всего принимать витамины: время, определяющее пользу

В костной клинике Кливлендской клиники (США) врачи наблюдали 17 пациентов, у которых дефицит витамина D не проходил даже на больших дозах. Им не меняли ни препарат, ни дозу, лишь попросили глотать ту же капсулу во время самого сытного приема пищи за день. Через 2–3 месяца уровень витамина D в крови вырос в среднем на 57%^[1]. Исследование маленькое и без контрольной группы, но оно хорошо показывает главное: польза от витамина зависит и от того, с чем и когда его принимать.

Роль типа витамина в выборе времени приема

Все витамины делят на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. От этого в основном и зависит, нужна ли им еда. Водорастворимые почти не имеют запасов в организме, поэтому их нужно получать ежедневно^[2]. Жирорастворимые усваиваются вместе с жирами пищи и могут накапливаться в тканях.

Самих часов витамины не чувствуют. Кливлендская клиника советует ориентироваться не столько на время суток, сколько на то, чтобы прием совпадал с распорядком еды и питья^[3]. Утро или вечер для большинства витаминов дело удобства: лучшее время то, о котором вы не будете забывать каждый день. Таблетка, месяц пролежавшая в ящике, не усваивается ни утром, ни вечером.

Водорастворимые

К этой группе относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12) и витамин C. Их можно принимать натощак, запивая стаканом воды: так советуют, например, врачи Кливлендской клиники^[3]. Если от таблетки тошнит или печет в желудке, ее спокойно можно выпить во время легкого приема пищи.

Распространенное представление, что избыток водорастворимых витаминов всегда безопасно выходит с мочой, не совсем верно. Длительный прием 200 мг витамина B6 в день и больше может привести к потере чувствительности в руках и ногах, а высокие дозы никотиновой кислоты (формы витамина B3) вызывают покраснение кожи и при длительном употреблении могут повредить печень^[2].

Жирорастворимые

Это витамины A, D, E и K. Для их всасывания в кишечнике нужен жир, поэтому лучше всего принимать их во время еды или сразу после нее. Кливлендская клиника отмечает, что для этого достаточно даже небольшого количества молока или йогурта^[3]. Подойдут также салат с маслом, яйца, орехи или сыр.

О витамине K стоит помнить людям, которые принимают варфарин. Он ослабляет действие этого препарата, поэтому Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не отказываться от продуктов с витамином K, а есть их ежедневно примерно в одинаковом количестве и не менять рацион без разговора с врачом^[4].

Коротко: витамины A, D, E и K глотайте во время еды, где есть хоть немного жира; для остальных время суток важно меньше, чем привычка принимать их каждый день.

Читайте:

Дефицит витаминов: сигналы и риски

Дефицит витаминов: по каким сигналам его можно заподозрить, нехватка каких витаминов скрывается за усталост...

Мультивитамины: сочетание веществ

Мультивитаминные добавки содержат одновременно несколько водорастворимых и жирорастворимых витаминов, а часто еще и минералы, например железо или кальций. Главное преимущество таких комплексов в удобстве: одна таблетка в день вместо нескольких.

Мультивитамины лучше принимать во время еды, чтобы жир помог усвоить жирорастворимые компоненты^[3]. Есть и нюанс с минералами: кальций может уменьшать усвоение железа^[5]. Поэтому людям, которым врач назначил отдельно препарат железа, лучше не глотать его вместе с комплексом, содержащим кальций.

Для здоровых людей польза мультивитаминов скромная. Систематический обзор 84 исследований с участием 739 803 человек, подготовленный для Рабочей группы по профилактическим услугам США (USPSTF), нашел лишь небольшое снижение риска рака при приеме мультивитаминов, и эти данные имеют существенные ограничения. Для бета-каротина, наоборот, выявили рост риска рака легких^[6]. Национальные институты здоровья США (NIH) подытоживают, что мультивитамины не снижают надежно риск хронических болезней, но могут быть полезны во время беременности, в пожилом возрасте, при бедном или ограниченном рационе^[7]. Так что сначала стоит проанализировать свой рацион и лишь потом решать, нужен ли комплекс.

Витамины группы B: энергетическая поддержка

Витамины группы B представляют собой целый набор веществ: B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая кислота и другие. Большинство из них помогает организму высвобождать энергию из пищи, часть нужна для здоровья нервной системы, а B12 и фолаты нужны для образования эритроцитов, то есть красных клеток крови^[2]. Нехватка B12 или фолатов может проявляться сильной усталостью, покалыванием в конечностях и психологическими изменениями: от легкой депрессии или тревожности до спутанности сознания^[8].

Как водорастворимые, витамины группы B можно пить натощак с водой, а при чувствительном желудке с небольшим количеством пищи. Кливлендская клиника советует принимать B12 утром, чтобы он не мешал сну^[3], хотя это скорее практический совет, чем вывод исследований. Важнее не превышать дозу. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году определило безопасный верхний предел для витамина B6 в 12 мг в день для взрослых, потому что избыток повреждает периферические нервы (это называют периферической нейропатией). Выйти за него с едой почти невозможно, рискуют прежде всего те, кто регулярно пьет добавки с высокими дозами B6^[9].

Витамин C: антиоксидант и регенерация тканей

Витамин C, или аскорбиновая кислота (в быту просто «аскорбинка»), нужен для образования коллагена, который важен для заживления ран, а также для работы иммунной системы. Он улучшает усвоение железа из растительных продуктов и действует как антиоксидант, то есть защищает клетки от повреждения^[10]. Данных о влиянии на настроение мало: в небольшом рандомизированном исследовании с 42 старшеклассниками 500 мг витамина C в день в течение 14 дней снижали уровень тревожности по сравнению с плацебо^[11], но для надежных выводов нужны более крупные исследования.

Когда лучше принимать

Витамин C растворяется в воде, поэтому его можно пить натощак, запивая стаканом воды, а при чувствительном желудке во время легкого приема пищи. Выгоднее думать не о времени, а о дозе. EFSA считает достаточными для взрослых 110 мг в день для мужчин и 95 мг для женщин^[12]. При 30–180 мг в день усваивается 70–90% витамина, а свыше 1 г в день меньше половины. Самые частые жалобы при больших дозах касаются пищеварения: диарея, тошнота, спазмы в животе. Американский верхний предел для взрослых составляет 2000 мг в день^[10].

Витамин D: зависимость от солнца и пищи

Витамин D называют «солнечным», потому что он образуется в коже под действием солнечного света. NHS объясняет, что он регулирует количество кальция и фосфатов в организме, нужных для здоровья костей, зубов и мышц. С конца марта до конца сентября большинство людей получает достаточно витамина D от солнца, а осенью и зимой NHS советует взрослым рассмотреть добавку 10 мкг в день. Людям с более темной кожей, у которых образуется меньше витамина D, а также тем, кто редко выходит на улицу или закрывает одеждой большую часть тела, такую добавку советуют круглый год^[13]. Низкий уровень витамина D часто связывают со снижением настроения зимой, однако в крупном исследовании с 18 353 людьми в возрасте от 50 лет добавка витамина D в течение в среднем 5,3 года не снизила риск депрессии по сравнению с плацебо^[14].

Оптимальный прием

Витамин D жирорастворимый, поэтому лучше всего усваивается вместе с пищей, в которой есть жир: яичницей, салатом с маслом или хлебом со сливочным маслом. В американском исследовании пик витамина D3 в крови был на 32% выше, когда добавку запивали вместе с завтраком, содержащим жир, по сравнению с полностью обезжиренным^[15]. В бразильском рандомизированном исследовании одна большая доза, принятая с жирной пищей, через 14 дней дала более высокий уровень витамина D в крови, чем такая же доза с нежирной^[16]. Больше не значит лучше: NHS не советует превышать 100 мкг в день, потому что длительный избыток приводит к накоплению кальция в крови (гиперкальциемии), которая вредит костям, почкам и сердцу^[13].

Витамин A: зрение, кожа и осторожность с дозировкой

Витамин A помогает видеть в сумерках, поддерживает здоровье кожи и слизистых оболочек, например носа, а также работу иммунной системы. В организм он поступает в двух формах: готовый ретинол из молочных продуктов, яиц и жирной рыбы и бета-каротин из ярких овощей и фруктов, который организм сам превращает в ретинол^[17].

Как жирорастворимый витамин, витамин A принимают вместе с пищей, содержащей жиры. Потребность небольшая: NHS называет 700 мкг в день для мужчин и 600 мкг для женщин. Избыток накапливается в организме, и в среднем более 1,5 мг (1500 мкг) в день на протяжении многих лет может ослабить кости. Людям старшего возраста, особенно женщинам, NHS советует не превышать это количество с едой и добавками вместе^[17].

Витамин E: клеточная защита и всасывание

Витамин E является антиоксидантом: он помогает защищать клетки от повреждения, поддерживает здоровье кожи и глаз и естественную защиту организма от инфекций. Его основные источники: растительные масла (подсолнечное, рапсовое, соевое, кукурузное, оливковое), орехи, семена и пшеничные зародыши^[18].

Для всасывания витамина E пищеварительному тракту нужен жир^[19], так что добавку лучше глотать во время завтрака или обеда. В британских исследованиях капсула витамина E, принятая с пищей, содержавшей 17,5 г жира, давала более высокий уровень витамина в крови, чем принятая с пищей, где было лишь 2,7 г жира. Имело значение и то, какая именно это была еда: тост с маслом и хлопья с цельным молоком при одинаковом содержании жира давали разный результат^[20]. Взрослым нужно лишь 3–4 мг витамина E в день, а добавки до 540 мг в день, по оценке NHS, вряд ли навредят^[18]. Помогает ли витамин E настроению, исследования однозначно не показали.

Пренатальные витамины: на этапе планирования и беременности

Пренатальные витамины (в быту «витамины для беременных») созданы для потребностей организма во время подготовки к беременности, вынашивания ребенка и после родов. Ключевой компонент в них фолиевая кислота: она помогает предотвратить пороки нервной трубки, то есть врожденные пороки головного и спинного мозга, в частности расщепление позвоночника. Витамин D нужен для костей и зубов ребенка. От добавок с витамином A, в том числе рыбьего жира из печени трески, во время беременности NHS советует отказаться, потому что избыток витамина A может навредить ребенку. Железо назначает врач или акушерка, если анализ показывает его низкий уровень^[21].

Когда и как принимать

Фолиевую кислоту NHS советует принимать по 400 мкг ежедневно еще до зачатия и до 12-й недели беременности, а если беременность наступила без подготовки, начать сразу, как только о ней стало известно. Витамин D в дозе 10 мкг в день рекомендуют с сентября по март. Если фолиевая кислота входит в мультивитаминный комплекс, проверьте, чтобы в нем не было витамина A (ретинола)^[21]. Пить комплекс можно в любое удобное время, главное ежедневно, а прием с едой помогает усвоить жирорастворимые компоненты^[3].

Безопасность витаминных добавок

Даже полезные вещества не стоит принимать «на всякий случай». Большинство водорастворимых витаминов не имеет больших запасов в организме, поэтому серьезная передозировка ими случается реже, но исключения есть, например витамин B6 и никотиновая кислота. Жирорастворимые витамины способны накапливаться в тканях и вызывать проблемы при длительном избыточном потреблении.

Риск передозировки

Больше всего внимания требуют витамины A, D и E. Избыток витамина A годами ослабляет кости, а во время беременности может навредить ребенку^[17]. Из-за избытка витамина D в крови накапливается кальций^[13]. Большие дозы витамина E тормозят свертывание крови: вместе с варфарином они повышают риск кровотечений, а в двух клинических исследованиях добавки альфа-токоферола связали с повышенным риском геморрагического инсульта, то есть кровоизлияния в мозг^[19].

Витамины, минералы и лекарства

Отдельные добавки и лекарства имеют свои правила, которые важнее общих советов:

• Железо: лучше всего усваивается натощак, за 30 минут до еды или через 2 часа после нее. Если болит желудок, его можно принимать с едой, а стакан апельсинового сока или витамин C могут усилить усвоение. Чай, кофе, яйца и молочные продукты NHS советует отодвинуть минимум на 2 часа^[22]. В исследовании чашка кофе к обеду уменьшала усвоение железа на 39%, чашка чая на 64%, а кофе, выпитый за час до еды, на него не влиял^[23]. Дозы от 45 мг в день чаще вызывают тошноту и запор^[5], поэтому при дефиците железа схему подбирает врач.
• Левотироксин: людям с гипотиреозом таблетку советуют глотать натощак за 30–60 минут до первого приема пищи и до кофе или чая, каждый день в одно и то же время. Препараты кальция и железа и средства от изжоги могут мешать его действию^[24], а в инструкциях к некоторым препаратам левотироксина советуют разделять его и железо минимум на 4 часа^[5].
• Метформин: препарат часто снижает уровень витамина B12, дефицит может возникать примерно у 1 из 10 людей, которые его принимают, особенно при больших дозах и длительном лечении. Агентство по регулированию лекарственных средств и изделий медицинского назначения Великобритании (MHRA) советует проверять B12 при онемении, покалывании или анемии, а людям с факторами риска делать это периодически. Прекращать прием метформина самостоятельно нельзя^[25].

Коротко: если вы принимаете лекарства каждый день, спросите врача или фармацевта, можно ли сочетать их с вашими витаминами и с каким интервалом.