Які вправи найкраще допомагають при гонартрозі

Коли коліно болить, найперше бажання людини берегти його й менше рухатися. Британські лікарські настанови радять протилежне: вправи там названо основним лікуванням артрозу, і лікарів просять попереджати пацієнтів, що на початку занять біль може трохи посилитися^[1]. У 2025 році китайські науковці порівняли 217 досліджень, щоб з'ясувати, який рух допомагає колінам найбільше. Переможцем виявилося найпростіше: ходьба, велосипед і плавання^[2].

Що таке гонартроз і чому він стає поширенішим

Гонартроз, або остеоартроз (остеоартрит) колінного суглоба, є хронічним ураженням коліна, при якому поступово руйнується хрящ, що вкриває кінці кісток і дає їм вільно ковзати. У побуті кажуть просто «артроз коліна», а часом ще й «відкладення солей», хоча ця стара народна назва неточна: солі в суглобі при артрозі не накопичуються, стоншується сам хрящ. Обидві медичні назви трапляються в текстах лікарів, а різниця між остеоартритом і остеоартрозом здебільшого термінологічна. Коли хряща меншає, з'являються біль у коліні, набряк, скутість і обмеження рухів. Пізніше додаються хрускіт, деформація коліна, і кожен крок дається з труднощами.

Остеоартроз стає дедалі поширенішим. За даними глобального дослідження тягаря хвороб, у 2020 році його мали близько 595 мільйонів людей, тобто 7,6% населення планети, що вдвічі з гаком більше, ніж у 1990 році^[3]. Найчастіше хвороба вражає саме коліна, а до 2050 року випадків артрозу колін, за прогнозом, побільшає ще приблизно на 75%^[3]. Таке зростання пояснює поєднання кількох чинників, що діють одночасно.

Основні причини поширення гонартрозу:

• Зайва вага: надмірний тиск на колінні суглоби прискорює зношування хряща. За оцінкою того самого глобального дослідження, високий індекс маси тіла пояснює близько 20% усіх випадків остеоартрозу^[3].
• Вікові зміни: з роками хрящ гірше відновлюється, а людей старшого віку у світі стає дедалі більше, тому й випадків хвороби більшає^[3].
• Малорухомий спосіб життя: ослаблені м'язи гірше підтримують суглоб. У метааналізі 11 досліджень за участю 46 819 осіб слабкість м'язів, що розгинають коліно (насамперед чотириголового м'яза стегна), підвищувала шанси на артроз коліна з симптомами в жінок приблизно в 1,9 раза, у чоловіків в 1,4 раза, хоча якість цих даних низька^[4].
• Старі травми коліна: навіть загоєні пошкодження змінюють розподіл навантаження в суглобі. Після розриву передньої хрестоподібної зв'язки шанси на гонартроз зростають приблизно вчетверо, після травми меніска приблизно вшестеро^[5].

Ці чинники роками накопичуються, і гонартроз розвивається непомітно, а згодом стає однією з найчастіших причин обмеження рухливості у старшому віці.

Мета і масштаб дослідження

Різні типи фізичних вправ давно вважають корисними при гонартрозі, однак попередні роботи давали суперечливі результати. Частина з них аналізувала лише окремі види активності, інші оцінювали ефект в одній часовій точці. Тому лишалося незрозумілим, який саме тип вправ дає найкращий результат і чи зберігається він згодом.

Щоб розібратися в цьому, науковці Чжецзянського університету в Китаї провели систематичний огляд і мережевий метааналіз, опублікований 2025 року в британському медичному журналі BMJ^[2]. Мережевий метааналіз дає змогу порівняти між собою методи, які в окремих дослідженнях напряму не зіставляли. До аналізу увійшли 217 рандомізованих контрольованих досліджень, у яких брали участь 15 684 особи з гонартрозом^[2]. Це один із наймасштабніших оглядів вправ саме при ураженні колінного суглоба. Пошук охопив наукові бази до серпня 2024 року, а найчастіше дослідження проводили у США (18%) і Китаї (17%)^[2].

Кожне дослідження порівнювало певний тип фізичної активності з контрольною групою або з іншими вправами. Результати оцінювали через 4, 12 і 24 тижні від початку занять, тобто в коротко-, середньо- та довгостроковому періодах^[2]. Для оцінки брали такі показники:

• Рівень болю: зміни інтенсивності неприємних відчуттів у кожному з трьох періодів.
• Функціональність суглоба: здатність коліна витримувати навантаження й зберігати рухливість у повсякденних справах.
• Якість життя: наскільки біль і скутість заважають звичній активності.
• Показники ходи: швидкість, стабільність і впевненість під час руху.
• Побічні ефекти: частота небажаних подій або погіршення стану.

Окремо автори оцінили якість кожного дослідження, ризик упередженості та ступінь упевненості в кожному висновку за міжнародною системою GRADE^[2]. Так вдалося визначити, які результати надійні, а які ще потребують перевірки.

Результати: аеробні вправи виявилися найефективнішими

Порівняння сотень робіт показало, що найвиразніший ефект серед усіх типів фізичної активності найчастіше давали аеробні вправи^[2]. До них належать ходьба, плавання, їзда на велосипеді, тобто ритмічні навантаження, під час яких частішають дихання й пульс, а коліна не зазнають різких ударів.

Ходьба, плавання й велотренування по-різному відчуваються в суглобах, тому логічно було б чекати різниці між ними. Проте, коли автори окремо порівняли різні види аеробних вправ, чіткої переваги якогось одного не знайшли^[2]. Тож найкращий варіант той, яким людина готова займатися регулярно.

Результати для аеробних вправ:

• Біль: велике зменшення через 4 і 12 тижнів занять, із помірною впевненістю в цьому висновку^[2].
• Функція коліна: велике покращення через 12 тижнів; через пів року покращення, імовірно, зберігається, але впевненість у цьому вже низька^[2].
• Хода: швидша й стабільніша хода, найпомітніше через 12 тижнів^[2].
• Якість життя: менше скутості й обмежень у повсякденних справах, особливо в перший місяць занять^[2].

Коротко: між ходьбою, велосипедом і плаванням чіткої різниці не знайшли, тож найкраще аеробне навантаження при гонартрозі те, яким людині зручно займатися кілька разів на тиждень.

Інші типи фізичної активності також показали користь, хоча здебільшого в одному чи двох показниках^[2]:

• Йога, тайцзі та подібні практики для тіла й розуму: поєднання дихання, концентрації та м'яких рухів помітно покращувало функцію коліна вже в перший місяць.
• Нейромоторні вправи: тренують рівновагу, координацію і відчуття положення ноги, найбільше покращували ходу в короткостроковому періоді.
• Силові тренування: зміцнюють м'язи, які стабілізують колінний суглоб, і через 12 тижнів добре покращували його функцію; так само діяли змішані програми, що поєднують кілька типів вправ.
• Вправи на гнучкість: поліпшують амплітуду рухів і, можливо, зменшують біль у довгостроковій перспективі, хоча впевненість у цьому низька.

Дані про побічні ефекти навели лише 40 досліджень, тобто 18% від усіх. У них не виявили чіткої різниці в частоті небажаних подій між тими, хто займався, і контрольними групами, але розкид оцінок був дуже широким^[2]. Тому про безпеку можна говорити обережно: великих ризиків не видно, і навантаження все одно варто нарощувати поступово, з урахуванням власних можливостей.

Обмеження і надійність результатів

До аналізу включали лише людей з артрозом коліна. Дослідження, у яких учасники мали одночасно ураження кульшового суглоба або раніше перенесли операцію на коліні, виключили, тому переносити висновки на інші форми артрозу не можна^[2].

Автори визнали, що якість досліджень дуже різнилася: деякі були невеликими, частина не повідомляла, як часто, як довго й наскільки інтенсивно люди займалися. Багато порівнянь між різними видами вправ отримано лише опосередковано, через спільну контрольну групу^[2]. Спостереження тривалістю пів року й довше мали 49 досліджень (23%), а понад рік учасників спостерігали лише у 12 роботах, тобто в 5,5%^[2]. Тож питання, чи тримається ефект через кілька років, лишається відкритим.

Інший великий огляд, підготовлений міжнародною мережею Cochrane у 2024 році, оцінює ту саму користь скромніше. Він охопив 139 досліджень за участю 12 468 людей і показав, що вправи зменшують біль на 9–13 балів зі 100 залежно від того, з чим їх порівнювали^[6]. Ці автори не знайшли різниці між типами вправ, а небажаних явищ у тих, хто займався, траплялося дещо більше^[6].

Коротко: те, що рух полегшує гонартроз, підтверджують обидва великі огляди; наскільки сильний ефект і чи є серед вправ явний лідер, науковці ще уточнюють.

Практичне значення: як це може вплинути на підхід до лікування

Отримані результати підтверджують, що рух є повноцінною частиною лікування гонартрозу. Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить пропонувати всім людям з остеоартрозом лікувальні вправи, підібрані під їхні потреби, зокрема зміцнення м'язів навколо суглоба і загальні аеробні навантаження^[1]. Європейський альянс ревматологічних асоціацій (EULAR) також вважає фізичну активність невіддільною частиною лікування артрозу коліна й кульшового суглоба на всіх етапах хвороби^[7]. Автори метааналізу пропонують ставити аеробні вправи на перше місце, а інші типи використовувати як доповнення, залежно від підготовки, супутніх хвороб і вподобань людини^[2].

Міф: якщо коліно болить, його треба берегти й більше лежати. Насправді: NICE наголошує, що на початку занять біль у суглобі може посилитися, проте регулярні вправи з часом зменшують біль, покращують функцію і якість життя, і чим послідовніше людина займається, тим більша користь^[1].

Міф: рух «стирає» залишки хряща. Насправді: в огляді рандомізованих досліджень вправи з навантаженням на коліно не шкодили хрящу в людей з артрозом або з підвищеним ризиком його розвитку, хоча якість цих даних низька^[8]. Хрящ не має власних кровоносних судин і живиться із суглобової рідини^[9], тому поширене пояснення, ніби рух «посилює кровообіг у хрящі», теж неточне. Навіть аматорський біг не пов'язаний із частішим артрозом: у метааналізі 17 досліджень артроз колінного або кульшового суглоба мали 3,5% бігунів-аматорів і 10,2% людей, які не бігали^[10]. Чи підходить конкретний спорт при гонартрозі, залежить від стану суглоба.

Приклади рекомендованих аеробних занять:

• Ходьба: починати з коротких дистанцій рівною поверхнею, поступово збільшуючи час і темп; про те, коли ходьба при артриті колін допомагає, а коли варто зменшити навантаження, лікар чи фізичний терапевт підкаже з урахуванням стану суглоба.
• Плавання або аквафітнес: вода частково знімає вагу з колін, тож рухатися легше. В огляді Cochrane заняття у воді давали невелике, але відчутне короткочасне зменшення болю, а серйозних побічних ефектів не зафіксували^[11].
• Велотренування: помірний опір педалей навантажує м'язи ніг, а коліно рухається плавно, без ударів.

Читайте:

Силові тренування: базове керівництво для початківців

Силові тренування для початківців: як часто займатися, з якою вагою, скількома повтореннями й підходами поча...

Скільки й як часто займатися

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим, зокрема людям із хронічними хворобами, 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень і силові вправи для основних груп м'язів щонайменше двічі на тиждень^[12]. Якщо після тривалої перерви це здається недосяжним, ВООЗ наголошує, що будь-яка активність краща, ніж жодної^[12]. Тому краще почати з коротких занять кілька разів на тиждень і поступово додавати хвилини. NICE також радить розглянути заняття під наглядом фахівця, особливо на старті^[1].

Звичайний дискомфорт після нових вправ відрізняється від тривожних ознак. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить терміново звернутися по допомогу, якщо коліно сильно набрякло чи змінило форму, на ногу неможливо стати, суглоб блокується або підгинається, а також якщо коліно почервоніло й стало гарячим на тлі високої температури, бо це може бути ознакою інфекції^[13].