Как избыток белка влияет на тестостерон у мужчин

В 1987 году семеро здоровых мужчин провели по 10 дней на двух рационах с одинаковой калорийностью и жирностью: один был очень белковым, другой очень углеводным. На белковом рационе тестостерон в крови оказался в среднем на пятую часть ниже, 371 против 468 нг/дл, а гормон стресса кортизол, наоборот, выше^[1]. Спустя 35 лет к этой идее вернулись британские ученые из Вустерского университета: их метаанализ показал, что когда белка в рационе очень много, уровень тестостерона может снижаться^[2]. Для мужчин, которые сидят на высокобелковых диетах, чтобы похудеть или нарастить мышцы, главный вопрос здесь один: где именно проходит граница.

Исследование, которое удивило спортсменов

Метаанализ Уиттакера и Харриса 2022 года объединил 27 исследований, в которых в сумме участвовали 309 здоровых взрослых мужчин^[2]. Ученые сравнивали низкоуглеводные диеты, где углеводы дают не более 35% калорий, с высокоуглеводными. Если белка в такой диете было умеренно (меньше 35% калорий), стабильного влияния на тестостерон не нашли. Когда же белок давал 35% калорий и больше, общий тестостерон в покое снижался примерно на 5,23 нмоль/л^[2]. Для сравнения: Европейская ассоциация урологов (EAU) считает границей для диагноза «низкий тестостерон» при наличии симптомов уровень 12 нмоль/л и ниже^[3], так что падение на 5 единиц вполне ощутимо.

Позже Уиттакер перевел эти 35% калорий в более привычные единицы: свыше 3,4 г белка на килограмм массы тела в сутки^[4]. В медиа быстро появились заголовки о «вредном белке», и сам автор в комментарии отметил, что обсуждение часто велось без контекста, а слово «высокобелковый» употребляли без уточнений^[4]. Новостью сам эффект тоже не был: тот эксперимент 1987 года показал подобное еще тогда^[1]. Важно другое: речь идет об экстремальных количествах, а не о привычных спортивных.

Коротко: тестостерон снижался лишь тогда, когда белок давал больше трети калорий (более 3,4 г/кг в сутки), и именно на низкоуглеводных диетах; обычное «белковое» питание спортсменов этой границы не достигает.

Сколько — это слишком много

По оценке Уиттакера, средний человек получает около 1,3 г белка на килограмм массы тела в сутки, привычные «высокобелковые» диеты дают примерно 1,8–3 г/кг, а подавляющее большинство спортсменов потребляет меньше 3,4 г/кг^[4]. До границы, за которой начинаются изменения гормона, доходят единицы.

Чтобы не путать «высокое» и «сверхвысокое» потребление, автор предложил такую классификацию^[4]:

• Очень высокое: свыше 3,4 г/кг в сутки. По имеющимся данным, может снижать тестостерон.
• Высокое: 1,9–3,4 г/кг в сутки. Стабильного снижения тестостерона не выявлено.
• Умеренное: 1,25–1,9 г/кг в сутки. Сюда попадает среднее потребление большинства людей.
• Низкое: меньше 1,25 г/кг в сутки. По этой шкале «низкой» оказывается даже рекомендуемая норма Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) для взрослых, 0,83 г/кг^[5], так что шкала описывает спортивное питание, а не нехватку белка.

Для наглядности: чтобы перейти границу 3,4 г/кг, мужчине весом 80 кг пришлось бы ежедневно съедать больше 270 г чистого белка. Без протеина, как в спортзалах называют белковые порошки, и очень жесткого рациона это почти нереально.

Почему тестостерон падает

Точного механизма пока никто не установил, но есть несколько наблюдений. В том же эксперименте 1987 года на белковом рационе кортизол был выше (10,6 против 7,74 мкг/дл), а вместе с тестостероном снижался и белок-переносчик половых гормонов (ГСПГ), который вырабатывает печень^[1]. Авторы пришли к выводу, что именно соотношение белка и углеводов в пище влияет на уровень стероидных гормонов. В метаанализе 2022 года низкоуглеводные диеты в первые три недели повышали кортизол в покое; затем он возвращался к обычному уровню, а после длительных тренировок оставался повышенным^[2].

Второе объяснение проще. Если белок занимает больше трети калорий, в рационе неизбежно меньше углеводов или жиров. Еще один метаанализ Уиттакера (6 исследований, 206 мужчин) показал, что диеты с малым содержанием жира тоже снижают тестостерон, хотя и слабее^[6]. Поэтому снижение гормона может быть следствием всего рациона, а не самого белка. Так часто питаются во время «сушки», как спортсмены называют жесткое ограничение углеводов перед соревнованиями, а также на кето-диете с избытком мяса. Сами исследования были небольшими, так что выводы пока предварительные.

Где проходит безопасная граница

Верхнюю безопасную границу для белка EFSA не установило: данных для этого недостаточно. Вместе с тем агентство считает безопасным потребление до удвоенной рекомендуемой нормы, то есть около 1,7 г/кг, которое многие физически активные европейцы получают из обычной пищи^[5]. Международное общество спортивного питания (ISSN) считает суточное количество белка 1,4–2,0 г/кг достаточным для большинства тренирующихся людей; 2,3–3,1 г/кг может понадобиться опытным атлетам, чтобы сохранить мышцы на диете с дефицитом калорий^[7].

Больше белка не значит больше мышц. В метаанализе 49 исследований с 1863 участниками белок свыше примерно 1,6 г/кг в сутки дополнительного прироста мышц уже не давал^[8]. В исследовании с 48 тренированными мужчинами и женщинами те, кто ел 3,4 г/кг, набрали столько же мышечной массы, сколько и группа с 2,3 г/кг (по 1,5 кг), зато немного больше похудели, и изменений в анализах крови не имели^[9]. Так что для набора мышечной массы и восстановления после силовых тренировок сверхвысокие дозы не нужны.

По-разному ли влияют на гормоны животный и растительный белок в очень больших количествах, пока не изучено. По сое вопрос закрыт. Миф: соевый протеин «женский» и снижает тестостерон. На самом деле: метаанализ 41 клинического исследования не выявил влияния соевого белка или изофлавонов на общий и свободный тестостерон мужчин независимо от дозы и длительности^[10]. То же касается соевого молока.

Если на фоне диеты ослабло половое влечение (низкое либидо) или появилась непривычная вялость, сначала стоит пересмотреть рацион, а уровень гормона проверить у врача. По рекомендациям EAU, общий тестостерон сдают натощак, утром между 7:00 и 10:00, а диагноз ставят только при сочетании симптомов и низкого результата анализа^[3].

Читайте:

8 мифов о белке: что на самом деле говорят исследования

Действительно ли большинству людей не хватает белка, сколько его нужно для мышц и обязательны ли протеиновые...