Белый рис в спорте: польза для спортсменов

В 1992 году исследователи опросили 55 триатлетов после полудистанции Ironman. Каждый, у кого были кишечные спазмы во время гонки, перед стартом ел продукты, богатые клетчаткой, а среди участников без спазмов таких было лишь 10%. Всех, кто поел менее чем за 30 минут до старта, рвало уже во время заплыва^[1].

Рацион спортсменов отличается от обычного прежде всего количеством углеводов. Совместная позиция Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Академии питания и диетологии США и Диетологов Канады рекомендует 3–5 г углеводов на килограмм массы тела в сутки при легких нагрузках, 5–7 г при ежедневных часовых тренировках, 6–10 г при 1–3 часах интенсивной работы и 8–12 г при 4–5 часах в день^[2]. Углеводы являются главным топливом для мышц во время интенсивной работы. Среди углеводных продуктов белый рис один из самых популярных, особенно среди бодибилдеров и профессиональных спортсменов: он быстро усваивается, дает много энергии на порцию и почти не содержит клетчатки, которая перед нагрузкой может беспокоить кишечник.

Почему бодибилдеры едят рис

Бодибилдеры и спортсмены регулярно испытывают изнурительные физические нагрузки, которые требуют значительного количества энергии. Питание должно обеспечить достаточно макронутриентов для восстановления и роста мышц.

• Белый рис имеет высокое содержание быстрых углеводов, которые помогают восстанавливать запасы гликогена после тренировок.
• Он хорошо сочетается с белковыми продуктами, такими как куриная грудка или рыба, в полноценное блюдо для восстановления. Сам рис усвоение белка не усиливает: когда белка достаточно, добавление углеводов после силовой тренировки не увеличивало синтез мышечного белка^[3]. Для роста мышц решающее значение имеет общее количество белка в сутки, равномерно распределенное между приемами пищи^[4].
• Его легко приготовить в больших количествах, что делает его удобным вариантом для ежедневного рациона спортсменов.

Бодибилдеры часто едят рис как основной углеводный продукт вместе с нежирным мясом: такая тарелка покрывает энергетические потребности, а белок в ней поддерживает мышечный рост.

Коротко: рис пополняет запасы энергии, а для роста мышц решающее значение имеет общее количество белка в сутки, и дополнительные углеводы после силовой тренировки его не заменяют.

Читайте:

Диета для набора мышечной массы: белки, углеводы, жиры, калории

Диета для набора мышечной массы: сколько калорий добавить к привычному рациону, сколько нужно белка, углевод...

Почему белый рис

Белый рис имеет ряд преимуществ перед другими источниками углеводов, в частности перед коричневым рисом:

• Быстрое усвоение: благодаря отсутствию отрубевой оболочки белый рис переваривается быстрее, поэтому хорошо подходит для быстрого восстановления энергии.
• Высокий гликемический индекс: в международных таблицах вареный белый рис имеет ГИ 73±4, коричневый 68±4^[5]. Значение сильно зависит от сорта, и существуют белые сорта с низким ГИ^[6]. Пропаренный рис повышает глюкозу заметно медленнее: в исследовании площадь под кривой глюкозы у здоровых людей была на 38% меньше, чем после обычного белого^[7].
• Меньше фитиновой кислоты: фитиновая кислота сосредоточена в основном в отрубях, поэтому в шлифованном рисе ее значительно меньше, чем в коричневом^[8]. Фитаты могут снижать усвоение минералов, таких как железо, цинк и кальций^[9]. Впрочем, страх перед «антинутриентами» часто преувеличен и иногда заставляет людей отказываться от полезных растительных продуктов^[10].
• Удобство в употреблении: белый рис имеет нейтральный вкус и хорошо сочетается с белковыми и жировыми продуктами, что делает его универсальным в спортивном питании.

Коричневый рис содержит больше клетчатки и микроэлементов и усваивается медленнее. Для повседневного рациона это плюс, а перед стартом или между двумя тренировками в один день спортсмену обычно удобнее белый.

Белый рис как безопасный источник углеводов

Одним из важных преимуществ белого риса является его мягкость для пищеварительной системы.

• Коричневый рис содержит больше клетчатки, которая у некоторых людей вызывает вздутие или расстройства пищеварения, особенно если клетчатки слишком много или ее съели перед нагрузкой^[1].
• Белый рис легко усваивается и редко вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, что особенно важно для спортсменов, потребляющих большие объемы пищи.
• Он не содержит глютена, поэтому подходит даже людям с повышенной чувствительностью к этому белку^[11].

Желудочно-кишечные жалобы во время нагрузок бывают у 30–50% спортсменов, и правильный выбор еды перед тренировкой снижает этот риск^[12]. Поэтому белый рис часто становится для них самым удобным источником углеводов.

У безопасности есть и свои оговорки. Рис накапливает неорганический мышьяк, и в коричневом его обычно больше, чем в белом. Варка в избытке воды (6–10 частей на 1 часть риса) с последующим сливом снижает содержание мышьяка на 40–60%, хотя часть питательных веществ тоже теряется^[13]. Предварительное проваривание со сливом воды и последующей доваркой до полного впитывания убрало 54% неорганического мышьяка из коричневого риса и 73% из белого^[14]. Еще одна оговорка касается рациона вне спорта: в метаанализе 352 384 участников каждая дополнительная ежедневная порция белого риса ассоциировалась с повышением риска диабета 2 типа на 11%, и связь была сильнее в популяциях Китая и Японии, где рис едят 3–4 порции в день^[15]. Если быстрые углеводы не нужны, рис можно охладить: после 24 часов в холодильнике и разогрева в нем становилось больше резистентного крахмала, а гликемический ответ снижался^[16].

Белый рис для тренировок

Употребление белого риса до или после тренировок может заметно влиять на спортивные результаты.

• Перед тренировкой: белый рис дает легкодоступные углеводы без лишней клетчатки, а у триатлетов, которых перед стартом тошнило или рвало, в предстартовой еде было больше жира и белка^[1].
• После тренировки: способствует пополнению запасов гликогена. Если до следующей нагрузки меньше 4 часов, ISSN рекомендует около 1,2 г углеводов на килограмм массы тела ежечасно с предпочтением продуктов с ГИ выше 70 или 0,8 г/кг углеводов вместе с 0,2–0,4 г/кг белка^[4].
• Во время длительных нагрузок: в марафоне или триатлоне советуют 30–60 г углеводов в час, а на дистанциях дольше 2,5 часа до 90 г^[17]. Источник может быть жидким, полутвердым или твердым^[18], так что рисовые шарики тоже подходят, хотя чаще берут напитки и гели.

Для спортсменов, которым нужно быстрое восстановление между тренировками и соревнованиями, белый рис остается важной частью диеты.