Козий сыр: полезнее ли он коровьего

Три жирные кислоты молочного жира, капроновая, каприловая и каприновая, получили названия от латинского capra, «коза». И это не случайность: в твердом козьем сыре они составляют около 14,5% всего жира, а в коровьем чеддере лишь около 5%^[1][2]. Именно они дают козьему сыру характерный вкус. Но делает ли эта разница козий сыр полезнее коровьего? Чтобы ответить, их стоит сравнить по нескольким критериям: пищевому составу, усвояемости, содержанию лактозы, жирным кислотам и риску аллергии.

Что такое козий сыр?

Козий сыр делают из козьего молока, и у него множество разновидностей, которые отличаются вкусом, текстурой и внешним видом. Популярность ему принесли нежный, слегка кисловатый вкус и текстура, которая бывает от кремовой и мягкой до твердой и ломкой. Один из самых известных видов козьего сыра — нежный кремовый сыр с французским названием «chèvre» (шевр). По-французски «chèvre» означает «коза», и это слово стало общим названием для сыров из козьего молока. При этом козий сыр представляет собой целую категорию сыров разных стилей и технологий изготовления.

Разновидности козьего сыра варьируются от мягких и кремовых до твердых и зрелых. Среди мягких самый известный шевр, который часто продают небольшими брусочками или «поленцами» и легко намазывают на хлеб или крекеры. Есть и более зрелые и твердые сыры, например козий чеддер с более насыщенным и пикантным вкусом, а также рассольные сыры наподобие феты, которые хорошо дополняют салаты.

У каждого типа козьего сыра свои особенности, и многое зависит от того, как именно его делают. Технология, закваски и время выдержки заметно влияют на вкус и текстуру. Сыры, которые выдерживают дольше (от нескольких месяцев до года), становятся тверже и ломче, с более выраженным, пикантным вкусом. Молодые сыры, которые созревают всего несколько недель, остаются мягкими, кремовыми и более легкими по текстуре.

Вкус козьего сыра зависит также от породы коз, их корма и местности, где сыр производят. Сыры разных регионов отличаются интенсивностью вкуса из-за разных методов ферментации и местных культур бактерий.

Узнать козий сыр легко по характерной кислинке и легкой терпкости. Этот вкус связан с составом молочного жира, в частности с теми самыми «козьими» жирными кислотами, а также с особенностями технологии. Он делает сыр отличным ингредиентом для салатов, паст, запеканок и даже десертов.

Является ли козий сыр здоровым?

Обычно козий сыр считают здоровым продуктом, если употреблять его умеренно. Как и сыры из коровьего молока, это молочный продукт, богатый питательными веществами: порция 28 г твердого козьего сыра дает 8,5 г белка и 251 мг кальция^[1].

При этом основная часть жира в козьем сыре приходится на насыщенные жиры: в твердом козьем сыре это около 69% всего жира^[1]. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, а в Кокрейновском обзоре 15 рандомизированных исследований снижение их потребления уменьшило риск сердечно-сосудистых событий на 17%^[3]. Однако сыр как цельный продукт ведет себя сложнее: в метаанализе 55 проспективных когорт связь потребления сыра с гипертензией, ишемической болезнью сердца и инсультом оказалась непоследовательной^[4]. Так что полножирный сыр не обязательно повышает риск сердечных болезней, если есть его в рамках сбалансированного рациона.

Часть насыщенных жиров в козьем сыре приходится на каприновую кислоту: в твердом козьем сыре ее 3,4 г на 100 г, в чеддере 0,82 г^[1][2]. В лабораторных опытах каприновая кислота и ее производное монокаприн уничтожали стрептококки и золотистый стафилококк^[5]. Впрочем, это результаты в пробирке, и дает ли такое количество кислоты из сыра противовоспалительный или антибактериальный эффект в организме человека, клинические исследования пока не показали.

Омега-3 жирных кислот в козьем сыре очень мало: в базе USDA альфа-линоленовой кислоты в козьих сырах не зафиксировано вовсе, а в козьем молоке ее даже меньше, чем в коровьем (0,04 г против 0,075 г на 100 г)^[6][7]. Для омега-3 надежнее есть жирную рыбу. В козьем, как и в коровьем сыре, есть конъюгированная линолевая кислота (CLA): в исследовании плавленых сыров ее было 7,5–7,9 мг на 1 г жира^[8]. В метаанализе 18 исследований добавки CLA в дозе 3,2 г в день уменьшали жировую массу лишь на 0,09 кг в неделю по сравнению с плацебо^[9], а 28 г твердого сыра с 10 г жира дают всего около 75–80 мг CLA, примерно в 40 раз меньше.

В рамках сбалансированного питания с большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других источников белка козий сыр может быть здоровым выбором. Как и с любыми другими сырами, главное правило здесь умеренность.

Преимущества козьего сыра

Перед сырами из коровьего молока козий может иметь несколько небольших преимуществ. Состав у них в целом похож, но некоторые особенности козьего сыра могут сделать его более удобным вариантом для людей с определенными потребностями или особенностями пищеварения.

Более легкое усвоение

Козьему сыру чаще всего приписывают более легкое усвоение. Многие слышали, что козьи продукты переносятся лучше коровьих. Однако по общей усвояемости белка разница невелика. В исследовании на поросятах, которых используют как модель младенцев, истинная усвояемость аминокислот из смеси на козьем и коровьем молоке была одинаковой для всех аминокислот, кроме глицина и триптофана^[10]. В эксперименте на крысах белок козьего молока усваивался немного лучше коровьего^[11]. В лабораторной модели пищеварения младенца белок козьей смеси расщеплялся быстрее: за первый час высвобождалось 19,9% азота против 11,2% для коровьей смеси, хотя общее качество белка не отличалось^[12].

Еще одно отличие касается бета-казеина. В коровьем молоке часто есть вариант A1, из которого при пищеварении образуется пептид бета-казоморфин-7, а из варианта A2, как и из козьего казеина, он не образуется^[13]. В систематическом обзоре исследований на людях доказательность в отношении худших пищеварительных симптомов от A1-казеина оценили как умеренную, а в отношении других влияний на здоровье как низкую или очень низкую^[14]. В рандомизированном исследовании женщины с непереносимостью лактозы после молока только с A2-казеином испытывали меньше тошноты и позывов к дефекации, чем после обычного^[15]. Для сыра прямых сравнений нет, поэтому если кому-то козий сыр действительно легче «ложится» на желудок, это можно объяснить и индивидуальной реакцией.

Меньшее содержание лактозы

Еще одним преимуществом козьего сыра часто называют меньшее содержание лактозы. Козье молоко действительно содержит ее немного меньше: по данным USDA, в 100 г козьего молока 4,45 г углеводов (почти все это лактоза), а в коровьем цельном 4,78 г^[6][7]. Разница невелика. В сыре важнее другое: большая часть лактозы уходит с сывороткой, а остаток сбраживают бактерии закваски. В чеддере остается 0,48 г сахаров на 100 г, а в мягком козьем сыре USDA углеводов не фиксирует вовсе^[2][16].

Для людей с лактазной недостаточностью это хорошая новость независимо от вида сыра: многие из них без симптомов или с легкими симптомами переносят до 12 г лактозы за раз, и Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK) советует им пробовать твердые сыры наподобие чеддера, так как в них меньше лактозы, чем в других молочных продуктах^[17]. Если от молочного возникают вздутие и газы, сыр с небольшим содержанием лактозы, козий или коровий, может вызывать меньше дискомфорта.

Коротко: при непереносимости лактозы выбирайте выдержанные твердые сыры: лактозы в них почти не остается, и козий сыр здесь не имеет особого преимущества перед коровьим.

Козий сыр и аллергия на коровье молоко

Иногда козьи продукты советуют как замену при аллергии на молочные продукты, но для большинства аллергиков это ошибка. Белки козьего и коровьего молока очень похожи, поэтому иммунная система часто воспринимает их одинаково. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 24 из 26 детей с IgE-опосредованной аллергией на коровье молоко (92%) отреагировали и на козье, и авторы пришли к выводу, что козье молоко не является приемлемой заменой^[18]. Бывает и наоборот: описаны случаи анафилаксии именно от козьего и овечьего сыра у людей, которые спокойно пьют коровье молоко, хотя такая изолированная аллергия встречается редко^[19]. Поэтому при подтвержденной пищевой аллергии на молоко любой новый молочный продукт, в том числе козий сыр, стоит пробовать только после консультации с аллергологом.

Чем козий сыр отличается по пищевому составу от коровьего сыра?

Козий и коровий сыр делают похожим образом, и пищевые свойства у них сходны, но есть отличия, которые стоит учитывать. Сравнивать лучше сыры одного типа, потому что вода в составе меняет все: твердый козий сыр чуть калорийнее и жирнее коровьего чеддера, зато содержит больше кальция, а мягкий шевр заметно легче, потому что на 61% состоит из воды^[2][1][16]. Отдельной записи для козьего чеддера в USDA нет, поэтому в таблице приведен твердый козий сыр.

Важные отличия

• Калории и жиры: твердый козий сыр дает на 14 ккал и 0,7 г жира больше, чем чеддер. Более легким вариантом для тех, кто следит за калориями, будет мягкий козий сыр: 74 ккал в 28 г, меньше, чем у моцареллы из цельного молока (84 ккал)^[20].
• Кальций: твердый козий сыр содержит на 52 мг кальция больше, чем чеддер, так что для костей и зубов он выгоднее. Мягкий шевр, наоборот, дает всего 39 мг, более чем втрое меньше, чем моцарелла (141 мг)^[20].
• Другие минералы: в твердом козьем сыре больше меди (0,18 мг против 0,01 мг), магния (15 мг против 8 мг) и фосфора (204 мг против 127 мг) на 28 г, чем в чеддере^[1][2]. Эти минералы нужны для работы нервной системы, иммунитета и костей.

Разница в составе жиров

Распространенное мнение, что козье молоко содержит больше полиненасыщенных жиров, в том числе омега-3, данными USDA не подтверждается: в 100 г козьего молока 0,149 г полиненасыщенных жиров против 0,195 г в коровьем^[6][7]. В сырах обоих видов полиненасыщенных жиров лишь десятые доли грамма на порцию, как видно из таблицы.

Главное отличие козьего жира заключается в длине жирных кислот. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты относятся к среднецепочечным, и в козьем сыре их примерно втрое больше, чем в чеддере (14,5% против 5% жира)^[1][2]. Такие жирные кислоты усваиваются иначе, чем длинноцепочечные, и в обзорах их рассматривают как возможное метаболическое преимущество козьего молока, но данные о пользе получены в основном из анализов состава, исследований на животных и коротких клинических экспериментов^[21].

По содержанию насыщенных и мононенасыщенных жиров козий и коровий сыры отличаются мало, если сравнивать сыры одинаковой влажности. Заметнее разница в минералах, в частности в кальции и фосфоре.

Так что выбирать козий сыр как источник полезных полиненасыщенных жиров смысла нет, а вот для разнообразия вкуса и жирных кислот он вполне подходит.

Козий сыр в составе сбалансированного рациона

В сбалансированный рацион козий сыр хорошо вписывается, если сочетать его с другими питательными продуктами. Вот что стоит иметь в рационе рядом с ним:

• Овощи. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая поддерживает пищеварение, и при этом малокалорийны, поэтому помогают держать баланс калорий.
• Фрукты. Они дают витамины (например, витамин С), минералы и антиоксиданты, а сахара в цельных фруктах сопровождаются клетчаткой, в отличие от добавленного сахара.
• Мед. Козий сыр с медом является вкусным сочетанием, но мед стоит добавлять понемногу: ВОЗ относит сахара меда к свободным сахарам и советует ограничивать их менее чем 10% суточной энергии, а лучше менее чем 5%^[22]. Кальций и белок в такой закуске дает сыр, а мед добавляет в основном сахар: по составу мед мало отличается от сахара.
• Цельнозерновые продукты. Овес, киноа, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны богаты клетчаткой, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и содержат магний.
• Другие источники белка. Рыба, курица, бобовые, орехи и семена дополняют сыр и помогают получить нужное количество белка со всеми незаменимыми аминокислотами.

Сочетая козий сыр с этими продуктами, легко составить сбалансированное меню. Но даже полезные продукты лучше есть умеренно, чтобы не переборщить с калориями, насыщенными жирами и солью. Если стоит задача снизить холестерин, помогут диеты для снижения холестерина, в которых сыр занимает скромное место.

Читайте:

Безопасно ли есть сыр с плесенью

Сыр с плесенью бывает деликатесом и бывает испорченным продуктом: чем благородная плесень отличается от слу...