Фосфор

Если взвесить все минералы в теле взрослого человека, на первом месте окажется кальций, а на втором — фосфор: его в организме примерно 1% массы тела без жира, и 85% из него сосредоточено в костях и зубах^[1]. Вместе с кальцием фосфор образует гидроксиапатит — минерал, который придает костям и зубам твердость.

Но фосфор — не только строительный материал. Главная «энергетическая валюта» клеток, АТФ, — это молекула с тремя фосфатными группами. Фосфаты входят в состав ДНК и РНК, оболочек клеток и участвуют в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови^[1]. То есть фосфор нужен буквально каждой клетке ежесекундно.

Фосфатные группы работают еще и как переключатели: присоединяясь к ферментам, они их активируют, а также помогают регулировать работу генов^[1]. Фосфор нужен, чтобы строить белки для роста и восстановления клеток и тканей, чтобы усваивать углеводы и жиры. Он работает в паре с витаминами группы B и участвует в сокращении мышц, поддержании ровного сердцебиения, передаче нервных сигналов и работе почек^[2].

Сколько фосфора нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным для взрослых 550 мг фосфора в день^[3]. На самом деле большинство людей получает значительно больше: по оценке EFSA, со всем рационом взрослые потребляют в среднем около 1600 мг фосфора в день, а часть — более 2700 мг^[4]. То есть проблема современного питания — не нехватка, а избыток фосфора.

Нормы, которые приводят Национальные институты здоровья США, немного выше европейской и расписаны по возрасту. Больше всего фосфора нужно подросткам 9–18 лет, у которых быстрее всего растут кости^[1]:

Для младенцев до года это адекватное потребление, то есть столько фосфора ребенок получает с грудным молоком. Беременным и кормящим женщинам отдельной прибавки не нужно: для них норма такая же, как для ровесниц, то есть 1250 мг до 18 лет и 700 мг после^[1].

Где искать фосфор

Фосфор есть почти во всех продуктах, богатых белком. Вот сколько его в популярных продуктах:

Данные — USDA FoodData Central^[5].

Немного фосфора дают также овощи и фрукты, хотя в них его значительно меньше, чем в белковых продуктах, поэтому разнообразный рацион легко покрывает потребность.

Важно, как фосфор усваивается. Из натуральных продуктов в кровь попадает 40–70% фосфора, причем из животных — лучше, чем из растительных. В семенах, орехах, бобовых и цельных злаках значительная часть фосфора связана в фитаты, которые человек почти не переваривает. А вот фосфатные пищевые добавки, например E338, E339, E340 и E341, усваиваются очень хорошо — примерно на 70% и больше^[1]. Их добавляют в колбасы, плавленые сыры, газированные напитки, выпечку, готовые блюда и фастфуд.

Читайте:

Кальций

Кальций ассоциируется с молоком и крепкими костями, но добавки с ним принимают чаще, чем нужно. Сколько кальц...

Когда фосфора не хватает

Настоящий дефицит фосфора из-за питания встречается редко. Группы риска — глубоко недоношенные младенцы, люди с наследственными нарушениями обмена фосфатов и тяжело истощенные люди^[1]. Еще одна причина — длительный прием антацидов с алюминием, которые связывают фосфор в кишечнике.

Когда фосфора в крови становится слишком мало (врачи называют это гипофосфатемией), могут появиться^[1]:

• потеря аппетита;
• слабость мышц, особенно тех, что ближе к туловищу: плеч и бедер;
• анемия;
• боль в костях, у детей рахит, у взрослых остеомаляция, то есть размягчение костей;
• более частые инфекции;
• покалывание и онемение, шаткость при ходьбе;
• спутанность сознания.

При длительной нехватке кости слабеют, болят и могут ломаться, а человек чувствует слабость и теряет аппетит^[6]. Ярче всего это видно при наследственной X-сцепленной гипофосфатемии, когда почки постоянно теряют фосфат. У детей она нарушает рост: ноги искривляются, а рост остается низким. Взрослых беспокоят боль в суставах, усталость и переломы, а еще у них чаще бывают абсцессы зубов^[7].

Легкую нехватку обычно исправляют питанием, например нежирным молоком, или таблетками фосфата. При тяжелой нехватке фосфат вводят внутривенно^[6]. Препараты фосфора назначает врач.

Коротко: нехватка фосфора бывает преимущественно при тяжелом истощении, а восстанавливать питание после голодания нужно постепенно и под наблюдением врача.

Когда фосфора слишком много

У здоровых людей почки легко выводят лишний фосфор с мочой. Проблемы возникают при хронической болезни почек: когда почки работают хуже, фосфор накапливается в крови, «вытягивает» кальций из костей и откладывается в сосудах, способствуя их кальцификации^[1]. Поэтому людям с болезнями почек врач часто советует ограничивать продукты с фосфатными добавками и назначает препараты, связывающие фосфор.

Сам по себе высокий фосфор в крови чаще всего никак не ощущается. Если же он длительно повышен из-за тяжелой болезни почек, фосфат связывает кальций, и могут появиться судороги и спазмы мышц, а отложения кальция и фосфата в коже дают сильный зуд^[8]. Острые неприятности чаще вызывают лекарства с большими дозами фосфата. Слабительные с фосфатом натрия могут вызывать тошноту, вздутие и боль в животе, а среди серьезных осложнений бывают рвота, неровное сердцебиение, слабость и судороги^[9].

А как насчет здоровых людей? В наблюдательных исследованиях высокое потребление фосфора (более 1000 мг в день) связано с худшим здоровьем сердца и почек, но пока неясно, виноват ли именно фосфор или общее качество рациона, в котором много обработанных продуктов^[1].

Важен и баланс с кальцием. Когда фосфора в рационе много, а кальция мало, в крови растет уровень паратгормона, который высвобождает кальций из костей. Снижает ли это плотность костей, данные пока противоречивы^[1].

EFSA в 2019 году переоценила фосфатные пищевые добавки и установила допустимую суточную дозу — 40 мг фосфора на килограмм массы тела из всех источников. По оценке экспертов, в среднем ее превышают младенцы и дети, а у тех, кто ест особенно много обработанных продуктов, — и подростки. Отдельно EFSA отметила, что витаминно-минеральные комплексы с фосфатами сами по себе могут давать больше фосфора, чем этот предел^[4].

Коротко: избыток фосфора опаснее всего при болезнях почек; для всех остальных самый простой способ его уменьшить — меньше колбас, плавленых сыров и фастфуда.

Читайте:

Болят почки: причины и когда срочно к врачу

Боль в почках: какие болезни его вызывают, какие симптомы его сопровождают, как отличить почечную боль от бол...

Фосфор и лекарства

Антациды с алюминием при длительном приеме могут вызвать нехватку фосфора, а слабительные с фосфатом натрия в слишком больших дозах — опасный избыток фосфора в крови, особенно у пожилых людей и при болезнях почек^[1]. Поэтому такие препараты принимают только по инструкции и по совету врача.

Миф о коле и костях

Широко распространено мнение, что кола «вымывает кальций из костей» из-за ортофосфорной кислоты. Основания для этого есть: во Фрамингемском исследовании остеопороза, где обследовали более 2500 человек, женщины, которые ежедневно пили колу, имели более низкую минеральную плотность бедренной кости — а это фактор риска остеопороза, — причем другие газированные напитки такой связи не показали^[10]. Но это наблюдательное исследование, и его авторы сами призвали подтвердить результат. К тому же фосфора в коле немного — около 10 мг на 100 мл, в восемь раз меньше, чем в молоке^[5]. Возможно, дело в кофеине, ортофосфорной кислоте или в том, что кола вытесняет из рациона более полезные напитки.

Вредит ли кола костям? Связь между ежедневной колой и более низкой плотностью костей у женщин обнаружена, но причинность не доказана. Доказательств пока мало.

Коротко: кола вряд ли «растворяет» кости, но ежедневная привычка пить ее костям, скорее всего, не на пользу.

Читайте:

Вредна ли Coca-Cola Zero (без сахара) для здоровья?

Coca-Cola Zero не содержит сахара и калорий, но в ней есть подсластители, фосфорная кислота и кофеин. Что из этого де...