Креатин и акне: есть ли связь

В 2017 году дерматологи описали шестерых здоровых мальчиков-подростков, у которых появились высыпания только на туловище, без единого прыща на лице. Объединяло их одно: все ходили в спортзал и принимали сывороточный протеин для более быстрого набора мышц^[1]. Креатин в этой истории не фигурировал, хотя именно его чаще всего подозревают, когда после начала тренировок портится кожа. Похоже, добавкам со спортивной полки достается общая репутация, и креатину перепадает за компанию.

Как креатин поддерживает наш организм: основы

Креатин образуется в нашем организме из трех аминокислот, преимущественно в почках и печени, а еще поступает с пищей: красным мясом и рыбой. Около 95% всего запаса креатина хранится в мышцах^[2].

В мышечных клетках креатин превращается в фосфокреатин. Главное «топливо» клеток, аденозинтрифосфат (АТФ), при максимальном усилии расходуется за считанные секунды, и фосфокреатин быстро восстанавливает его запас. Поэтому креатин важнее всего для нагрузок длительностью от нескольких секунд до минуты: подъема тяжелой штанги, спринта, прыжка^[2].

Креатин влияет и на мозг. Метаанализ 16 рандомизированных исследований (492 участника) показал небольшое улучшение памяти, внимания и скорости обработки информации, хотя общие когнитивные способности и исполнительные функции не менялись. Эффект был заметнее у людей с заболеваниями, в возрасте 18–60 лет и у женщин^[3].

Как креатин становится вашим союзником в спорте

Креатин входит в число наиболее изученных спортивных добавок. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своей позиции называет креатин моногидрат самой эффективной из доступных спортсменам пищевых добавок для увеличения работоспособности в высокоинтенсивных упражнениях и тощей массы тела^[2].

Лучше всего он работает во время коротких и очень интенсивных всплесков активности, например тяжелых приседаний или рывков. Больший запас фосфокреатина позволяет сделать еще несколько повторений в подходе, а со временем это превращается в прирост силы и мышечной массы у тех, кто регулярно выполняет силовые тренировки^[2].

Исследования также показывают, что креатин может ускорять восстановление после нагрузок и помогать переносить интенсивные тренировки, а пользу могут получить и спортсмены в играх с чередованием рывков и пауз или в видах спорта на выносливость^[2].

Креатин и кожа: мифы и реальность

Одно из самых распространенных опасений среди тех, кто принимает креатин, связано с акне. Некоторые люди действительно замечают высыпания после начала приема, но исследований, которые показали бы, что креатин вызывает акне, нет. Ни позиция ISSN, ни обзор самых частых вопросов о креатине не упоминают высыпания среди его побочных эффектов^[2][4]. При этом у акне много причин: гормональные колебания, наследственность, питание, стресс, некоторые лекарства и другие добавки, так что совпадение по времени еще не доказывает связи.

Что касается пользы для кожи, то ее показали для креатина в кремах. В исследовании средства с креатином и фолиевой кислотой нанесение на кожу уменьшало объем морщин, повышало упругость и защищало клетки от повреждения ДНК ультрафиолетом^[5]. Похожие результаты получали для сочетания креатина с коэнзимом Q10 в кремах^[6]. Данных о таком эффекте креатина, принятого внутрь, пока нет.

Мифы о креатине

• Миф: креатин является стероидом. На самом деле: анаболические стероиды представляют собой синтетические аналоги тестостерона, а креатин имеет совсем другое химическое строение и гормоном не является^[4].
• Миф: креатин повышает тестостерон и дигидротестостерон (ДГТ), а потому вызывает акне. На самом деле: эта идея держится на исследовании 2009 года, в котором 20 регбистов три недели принимали креатин: тестостерон не изменился, а ДГТ после недели «загрузки» вырос на 56%^[7]. Кожу в том исследовании не оценивали. В рандомизированном исследовании 2025 года мужчины 12 недель принимали 5 г креатина в день или плацебо, и разницы между группами в уровне ДГТ или соотношении ДГТ и тестостерона не нашли^[8]. Эта же работа не выявила влияния креатина на выпадение волос.
• Миф: креатин вредит почкам у здоровых людей. На самом деле: в рекомендуемых дозах он не вызывает повреждения почек у здоровых^[4], и метаанализ исследований функции почек это подтвердил^[9]. Креатинин в анализе крови на фоне добавки может немного повышаться, потому что образуется именно из креатина, так что врачу стоит сказать о приеме^[2]. Людям с болезнями почек решение о приеме следует принимать вместе с врачом.

Коротко: если высыпания появились одновременно с креатином, сначала проверьте состав других добавок, особенно протеина и «предтренировочных» комплексов, и не изменились ли питание и режим.

Читайте:

Гормональное акне: что нужно знать

Гормональное акне беспокоит людей разного возраста, особенно в подростковом периоде, во время беременности ...

Как другие добавки могут влиять на появление акне

Самую прочную связь с акне имеют анаболические стероиды, которые используют для быстрого наращивания мышечной массы. Акне возникает примерно у половины людей, злоупотребляющих ими, и дерматологи считают такие высыпания важным признаком приема стероидов, особенно у мужчин 18–26 лет. Стероиды могут вызывать даже тяжелые формы, шаровидные (conglobata) и молниеносные (fulminans) акне^[10].

Сывороточный протеин производят из молока, а молоко давно фигурирует в разговорах о диете при акне. Метаанализ 14 исследований (78 529 человек в возрасте 7–30 лет) показал, что у тех, кто употреблял любые молочные продукты, шансы иметь акне были на 25% выше^[11]. Авторы призывают трактовать эти данные осторожно из-за неоднородности исследований.

Еще одна добавка с «прыщевой» репутацией: витамин B12. В исследовании 2015 года его прием менял активность генов бактерии Propionibacterium acnes, живущей на коже, и в культуре она вырабатывала больше порфиринов, которые поддерживают воспаление. У одного из 10 здоровых добровольцев через неделю после приема B12 появилось акне^[12].