Креатин і акне: чи є зв'язок

У 2017 році дерматологи описали шістьох здорових хлопців-підлітків, у яких з'явилися висипання лише на тулубі, без жодного прища на обличчі. Об'єднувало їх одне: усі ходили в спортзал і приймали сироватковий протеїн для швидшого набору м'язів^[1]. Креатин у цій історії не фігурував, хоча саме його найчастіше підозрюють, коли після початку тренувань псується шкіра. Схоже, добавкам зі спортивної полиці дістається спільна репутація, і креатину перепадає за компанію.

Як креатин підтримує наш організм: основи

Креатин утворюється в нашому організмі з трьох амінокислот, переважно в нирках і печінці, а ще надходить із їжею: червоним м'ясом і рибою. Близько 95% усього запасу креатину зберігається в м'язах^[2].

У м'язових клітинах креатин перетворюється на фосфокреатин. Головне «паливо» клітин, аденозинтрифосфат (АТФ), під час максимального зусилля витрачається за лічені секунди, і фосфокреатин швидко відновлює його запас. Тому креатин найважливіший для навантажень, що тривають від кількох секунд до хвилини: підйому важкої штанги, спринту, стрибка^[2].

Креатин впливає і на мозок. Метааналіз 16 рандомізованих досліджень (492 учасники) показав невелике покращення пам'яті, уваги й швидкості обробки інформації, хоча загальні когнітивні здібності та виконавчі функції не змінювалися. Ефект був помітнішим у людей із хворобами, у віці 18–60 років і в жінок^[3].

Як креатин стає вашим союзником у спорті

Креатин є однією з найкраще вивчених спортивних добавок. Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) у своїй позиції називає креатин моногідрат найефективнішою з доступних спортсменам харчових добавок для збільшення працездатності у високоінтенсивних вправах і нежирної маси тіла^[2].

Найкраще він працює під час коротких і дуже інтенсивних сплесків активності, як-от важкі присідання чи ривки. Більший запас фосфокреатину дає змогу зробити ще кілька повторень у підході, а з часом це перетворюється на приріст сили й м'язової маси у тих, хто регулярно виконує силові тренування^[2].

Дослідження також показують, що креатин може пришвидшувати відновлення після навантажень і допомагати переносити інтенсивні тренування, а користь можуть отримати і спортсмени в іграх із чергуванням ривків і пауз чи у видах спорту на витривалість^[2].

Креатин і шкіра: міфи та реальність

Одне з найпоширеніших побоювань серед тих, хто приймає креатин, пов'язане з акне. Деякі люди справді помічають висипання після початку прийому, але досліджень, які показали б, що креатин спричиняє акне, немає. Ні позиція ISSN, ні огляд найпоширеніших запитань про креатин не згадують висипання серед його побічних ефектів^[2][4]. Водночас акне має багато причин: гормональні коливання, спадковість, харчування, стрес, деякі ліки й інші добавки, тож збіг у часі ще не доводить зв'язку.

Що стосується користі для шкіри, то її показали для креатину в кремах. У дослідженні засобу з креатином і фолієвою кислотою нанесення на шкіру зменшувало об'єм зморшок, підвищувало пружність і захищало клітини від ушкодження ДНК ультрафіолетом^[5]. Схожі результати отримували для поєднання креатину з коензимом Q10 у кремах^[6]. Даних про такий ефект креатину, прийнятого всередину, поки немає.

Міфи про креатин

• Міф: креатин є стероїдом. Насправді: анаболічні стероїди є синтетичними аналогами тестостерону, а креатин має зовсім іншу хімічну будову й гормоном не є^[4].
• Міф: креатин підвищує тестостерон і дигідротестостерон (ДГТ), а тому спричиняє акне. Насправді: ця ідея тримається на дослідженні 2009 року, у якому 20 регбістів три тижні приймали креатин: тестостерон не змінився, а ДГТ після тижня «завантаження» зріс на 56%^[7]. Шкіру в тому дослідженні не оцінювали. У рандомізованому дослідженні 2025 року чоловіки 12 тижнів приймали 5 г креатину на день або плацебо, і різниці між групами в рівні ДГТ чи співвідношенні ДГТ і тестостерону не знайшли^[8]. Ця ж робота не виявила впливу креатину на випадіння волосся.
• Міф: креатин шкодить ниркам у здорових людей. Насправді: у рекомендованих дозах він не спричиняє ушкодження нирок у здорових^[4], і метааналіз досліджень функції нирок це підтвердив^[9]. Креатинін в аналізі крові на тлі добавки може трохи зростати, бо утворюється саме з креатину, тож лікареві варто сказати про прийом^[2]. Людям із хворобами нирок рішення про прийом слід ухвалювати разом із лікарем.

Коротко: якщо висипання з'явилися одночасно з креатином, спершу перевірте склад інших добавок, особливо протеїну та «передтренувальних» комплексів, і чи не змінилися харчування та режим.

Читайте:

Гормональне акне: що потрібно знати

Гормональне акне турбує людей різного віку, особливо в підлітковий період, під час вагітності та в менопаузі,...

Як інші добавки можуть впливати на появу акне

Найміцніший зв'язок з акне мають анаболічні стероїди, які використовують для швидкого нарощування м'язової маси. Акне виникає приблизно в половини людей, що зловживають ними, і дерматологи вважають такі висипання важливою ознакою прийому стероїдів, особливо в чоловіків 18–26 років. Стероїди можуть спричиняти навіть важкі форми, кулясті (conglobata) та блискавичні (fulminans) акне^[10].

Сироватковий протеїн виготовляють із молока, а молоко давно фігурує в розмовах про дієту при акне. Метааналіз 14 досліджень (78 529 людей віком 7–30 років) показав, що в тих, хто вживав будь-які молочні продукти, шанси мати акне були на 25% вищі^[11]. Автори закликають тлумачити ці дані обережно через неоднорідність досліджень.

Ще одна добавка з «прищовою» репутацією: вітамін B12. У дослідженні 2015 року його прийом змінював активність генів бактерії Propionibacterium acnes, що живе на шкірі, і в культурі вона виробляла більше порфіринів, які підтримують запалення. В одного з 10 здорових добровольців через тиждень після прийому B12 з'явилося акне^[12].