Витамин E

В 1922 году американские исследователи Герберт Эванс и Кэтрин Бишоп заметили, что крысы на очищенном рационе перестают приносить потомство. Добавление листьев салата или зародышей пшеницы возвращало им способность к размножению. Неизвестное вещество назвали «фактором X», а позже — витамином E^[1]. Отсюда и название «токоферол»: от греческих слов «потомство» и «нести». История открытия еще долго подпитывала мифы о витамине E как средстве для молодости и плодовитости, хотя у людей он работает совсем иначе^[2].

Что такое витамин E и зачем он нужен

Под названием «витамин E» скрывается не одно вещество, а восемь родственных: четыре токоферола и четыре токотриенола. Организм человека удерживает и использует преимущественно одно из них — альфа-токоферол, поэтому именно на него рассчитаны нормы^[3].

Главная известная роль витамина E — антиоксидантная. Он встраивается в жировые оболочки клеток и защищает их от окисления свободными радикалами, подобно тому как масло с витамином E дольше не горкнет. Кроме того, витамин E участвует в работе иммунных клеток и передаче сигналов между клетками^[3]. Поскольку он растворяется в жирах, а не в воде, усваивается он только вместе с жирной пищей.

Сколько витамина E нужно

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным потребление альфа-токоферола 13 мг в день для мужчин и 11 мг для женщин, в том числе беременных и кормящих грудью. Для детей норма постепенно растет с возрастом: от 6 мг в возрасте 1–3 года до взрослых значений у подростков^[4]. Верхний безопасный предел для взрослых в ЕС — 300 мг в день, то есть примерно в 25 раз больше нормы^[5].

На этикетках добавок витамин E часто указывают в международных единицах (МЕ). Важно знать, что природная форма (d-альфа-токоферол) примерно вдвое активнее синтетической (dl-альфа-токоферол), поэтому одинаковое количество МЕ не означает одинаковое количество активного витамина^[3].

Где искать витамин E

Самые богатые источники — растительные масла, орехи и семена. Ложка подсолнечного масла (около 14 г) дает почти половину суточной нормы, а горсть миндаля (30 г) — больше половины.

Данные — USDA FoodData Central^[6]. Обратите внимание: масло зародышей пшеницы — настоящий рекордсмен, но и обычное подсолнечное масло, которое есть на каждой кухне, — один из лучших источников. Овощи и фрукты дают немного, однако в сочетании с маслом в салате или несколькими орехами набрать норму несложно.

Читайте:

Растительное масло: состав жиров и какое полезнее

Растительное масло бывает оливковым, подсолнечным, кокосовым или льняным, и жиры в них очень разные. От соста...

Куриные яйца: что нужно знать

Куриные яйца веками остаются одним из самых популярных продуктов питания. Они содержат высококачественный б...

Кому может не хватать витамина E

Если витамина E так много в обычной еде, бывает ли его нехватка? У здоровых людей почти никогда. Дефицит возникает преимущественно тогда, когда нарушено всасывание жиров, ведь без жира не усваивается и витамин E^[3]:

• при муковисцидозе, болезни Крона, целиакии, болезнях печени и желчных путей, после операций на кишечнике;
• при редких наследственных болезнях (абеталипопротеинемия, наследственный дефицит белка, переносящего альфа-токоферол);
• у глубоко недоношенных младенцев.

Длительный дефицит поражает прежде всего нервную систему: появляются нарушения координации (атаксия), онемение и покалывание в конечностях (периферическая нейропатия), мышечная слабость, поражение сетчатки, ослабление иммунитета^[3]. Таким пациентам витамин E назначает врач в дозах, которые подбирает под конкретную болезнь.

Читайте:

Витамин D

Витамин D нужен, чтобы усваивать кальций и поддерживать кости. Его тяжелый дефицит вызывает рахит и остеомаля...

Большие надежды и большие разочарования

В 1990-х годах витамин E казался почти волшебной таблеткой. Наблюдательные исследования показывали, что люди, которые получают больше витамина E, реже болеют сердечными болезнями^[3]. Логика казалась простой: окисление повреждает сосуды, витамин E — антиоксидант, поэтому он должен защищать. Миллионы людей начали принимать капсулы. А потом вышли результаты больших рандомизированных исследований.

Сердце. В исследовании HOPE более 9 тысяч людей с сосудистыми болезнями или диабетом принимали 400 МЕ витамина E или плацебо в течение 7 лет. Витамин E не предотвратил ни инфарктов, ни инсультов, ни рака, а сердечная недостаточность в группе витамина E встречалась чаще^[7]. Мета-анализ рандомизированных исследований добавил нюанс: витамин E на 10% снижал риск ишемического инсульта, но на 22% повышал риск геморрагического, то есть кровоизлияния в мозг, которое обычно протекает тяжелее^[8].

Рак. Самое большое разочарование принесло исследование SELECT с более чем 35 тысячами мужчин. Ученые надеялись, что витамин E защитит от рака простаты. Вместо этого в группе, которая принимала 400 МЕ витамина E в день, рак простаты выявляли на 17% чаще, чем в группе плацебо^[9].

Вредны ли высокие дозы витамина E? Один мета-анализ обнаружил, что дозы 400 МЕ в день и больше связаны с небольшим повышением общей смертности. Но авторы отметили, что такие исследования часто были небольшими и проводились среди людей с хроническими болезнями, поэтому переносить эти выводы на здоровых людей нужно осторожно^[10]. Связь с повышением смертности доказана слабо, а то, что добавки не защищают сердце и не предотвращают рак, подтверждено достаточно убедительно.

Почему наблюдения и эксперименты разошлись? Люди, которые получают больше витамина E с едой, обычно и в целом питаются и живут здоровее, а наблюдательные исследования не могут полностью это учесть. Вывод рандомизированных исследований однозначен: для профилактики болезней сердца и рака добавки витамина E не работают.

Коротко: большие исследования не подтвердили, что капсулы витамина E защищают сердце или от рака, а в отдельных случаях они даже повышали риски.

Где витамин E действительно может помочь

Несмотря на разочарования, есть несколько ситуаций, где лечебные дозы витамина E показали пользу. Важно, что речь идет именно о лечении конкретных болезней, а не о профилактике.

Жировая болезнь печени. В рандомизированном исследовании PIVENS витамин E в дозе 800 МЕ в день в течение почти двух лет улучшал состояние печени у взрослых с неалкогольным стеатогепатитом, воспалительной формой жировой болезни печени, у которых не было диабета^[11]. Такой курс назначает врач после обследования.

Болезнь Альцгеймера. В исследовании TEAM-AD 2000 МЕ витамина E в день замедляли потерю повседневных навыков у людей с легкой или умеренной болезнью Альцгеймера^[12]. Но, согласно обзору Cochrane, это данные лишь одного исследования, а доказательств, что витамин E предотвращает переход легких когнитивных нарушений в деменцию, нет^[13]. Такие дозы принимают только по решению врача.

Возрастная макулярная дегенерация. Витамин E входил в комбинацию антиоксидантов и цинка в исследовании AREDS, которая замедляла прогрессирование промежуточной и поздней стадии болезни^[14]. Отдельно витамин E для профилактики болезней глаз не рекомендуют.

Менструальная боль. В небольшом рандомизированном исследовании витамин E, рыбий жир и их сочетание уменьшали менструальную боль по сравнению с плацебо^[15]. Данных пока слишком мало, чтобы считать это доказанным.

Читайте:

Жировой гепатоз: симптомы и лечение

Жировой гепатоз, или жировая болезнь печени (стеатоз печени), развивается из-за чрезмерного накопления жира в...

Витамин E на коже: что правда, а что миф

Витамин E — любимый ингредиент косметики, и самый популярный совет — мазать им шрамы. Но исследования этого не подтверждают. Когда пациентам после операций на коже одну половину шрама смазывали кремом с витамином E, а другую — обычным кремом, в 90% случаев витамин E не улучшил вид шрама или даже ухудшил его. А у трети участников возник контактный дерматит, то есть аллергическое раздражение кожи^[16].

Витамин E изучают и при атопическом дерматите и экземе, но пока лишь как возможное дополнение к лечению. Обзор исследований тоже напоминает, что он может изредка вызывать контактную аллергию^[17]. В кремах витамин E в основном защищает от окисления другие ингредиенты, и в этом нет ничего плохого, но чудодейственных свойств от него ждать не стоит.

Коротко: витамин E на коже не убирает шрамы и может вызывать раздражение; от косметики с ним не стоит ждать чуда.

Витамин E, который нельзя вдыхать

Самая неожиданная история витамина E случилась в 2019 году. Тогда в США сотни молодых людей попали в больницы с тяжелым поражением легких, связанным с вейпингом. Болезнь назвали EVALI. Разгадка нашлась в жидкости, которой промывали легкие пациентов: у 48 из 51 обследованного обнаружили ацетат витамина E. Это маслянистое вещество добавляли в нелегальные картриджи с THC для загущения^[18]. То, что безопасно в еде или на коже, при вдыхании может повреждать легкие.

Коротко: витамин E безопасен в еде, но не в жидкостях для вейпов: при вдыхании он может тяжело поражать легкие.

Безопасность и взаимодействие с лекарствами

Из пищи получить избыток витамина E практически невозможно. Риски возникают, когда человек годами принимает высокие дозы в капсулах, особенно вместе с некоторыми лекарствами.

Антиоксидантные добавки также обсуждают с онкологом во время химио- и лучевой терапии: есть опасения, что они могут снижать эффективность лечения^[3].