Ходьба задом наперед: чи варто спробувати цей тренд?

Ходьба задом наперед — це новий тренд у фітнесі, який не лише покращує баланс та зміцнює м’язи, але й стимулює роботу мозку. Дізнайтеся, як розпочати та які переваги ця вправа може принести.

Ходьба задом наперед, або ретроходьба, стає все більш популярною серед прихильників незвичних способів підтримувати фізичну форму. Хоча цей вид активності може викликати подив у знайомих та перехожих, його переваги для здоров’я і фізичного розвитку роблять його привабливим для багатьох.

Фітнес-інфлюенсери в Інтернеті  активно підтримують ретроходьбу, наголошуючи на її численних перевагах. Вона допомагає зміцнити баланс, активізувати м’язи, які мало задіяні в повсякденному русі, а також сприяє роботі мозку через незвичність такого виду руху. Але чи виправдовує ретроходьба свою популярність? Думки експертів вказують, що її можна розглядати як корисне доповнення до будь-якої тренувальної програми. 

@ibrahimandemalia

Ретроходьба не потребує спеціального обладнання чи навичок. Достатньо мати зручне взуття та рівну поверхню для прогулянок. У статті розглянемо, як безпечно почати займатися цією вправою, які м’язи вона задіює, а також які переваги для здоров’я можна отримати.

Як правильно ходити задом наперед

Ретроходьба суттєво відрізняється від звичайної ходьби. У ходьбі вперед контакт із землею починається з п’яти, переходить через середину стопи та завершується на пальцях. Під час ходьби назад усе відбувається у зворотному порядку: спочатку на землю ступають пальці, потім передня частина стопи і, нарешті, п’ята.

Щоб розпочати безпечно, рекомендується:

• Вибрати рівну поверхню без перешкод.
• Використовувати зручне взуття, яке добре фіксує стопу.
• Спочатку ходити біля стіни або поручня для підтримки рівноваги.

Ця вправа може виконуватися як на відкритому повітрі, так і на біговій доріжці, що робить її універсальним інструментом для покращення фізичної форми.

Переваги ходьби задом наперед

Покращення балансу та координації

Ретроходьба активізує м’язи, які не задіюються під час звичайної ходьби, зокрема литкові, підколінні сухожилля та сідничні м’язи. Це сприяє покращенню постави, що напряму впливає на баланс.

Окрім того, ходьба задом наперед допомагає уникнути проблем із рівновагою, які часто з’являються з віком. Для людей середнього віку це чудовий спосіб профілактики порушень балансу.

Підтримка здоров’я суглобів

Зміна способу навантаження на суглоби робить ретроходьбу ідеальною вправою для тих, хто страждає на артрит або відчуває дискомфорт у колінах чи попереку. Такий рух допомагає зменшити навантаження на колінні суглоби та поперек, що сприяє зниженню болю.

Завдяки зміцненню м’язів та змінам у розподілі навантаження ретроходьба також може зменшувати ризик травм у майбутньому.

Стимулювання роботи мозку

Ходьба задом наперед вимагає більшої концентрації та змушує мозок адаптуватися до незвичних рухів. Це стимулює нейропластичність — здатність мозку змінюватися та розвиватися.

Крім того, фізична активність збільшує приплив крові до мозку, покращуючи когнітивну функцію. Ретроходьба, завдяки своїй незвичності, є ще ефективнішою у цьому плані, ніж звичайна ходьба.

Інтенсивніше спалювання калорій

Під час ходьби задом наперед витрачається більше енергії, ніж під час звичайної прогулянки. Рівень інтенсивності цієї вправи вищий, що сприяє більшому спалюванню калорій.

Хоча ретроходьба й не може замінити повноцінні кардіотренування, вона добре доповнює фізичну активність середньої інтенсивності.

Зміцнення м’язів

Ретроходьба задіює м’язи ніг, зокрема квадрицепси, сідниці та згиначі стегна. Це сприяє покращенню постави, зміцненню м’язів та підтримці загальної фізичної форми.

Як безпечно розпочати

Ходьба задом наперед може здаватися простою, але вона потребує поступового звикання. Ось кілька порад для новачків:

• Починайте з коротких сесій: перші тренування можуть тривати лише 1-2 хвилини, поступово збільшуйте час.
• Обирайте безпечні поверхні: рівна, тверда дорога без перешкод є найкращим вибором.
• Уникайте багатолюдних місць: це знижує ризик зіткнень.
• Використовуйте опору: спочатку можна триматися за поручень або стіну.
• Одягайте правильне взуття: комфортні та міцні кросівки з гарним зчепленням допоможуть уникнути травм.

Ходьба задом наперед на біговій доріжці

Для тих, хто віддає перевагу тренуванням у приміщенні, ретроходьба на біговій доріжці може стати чудовою альтернативою. Щоб уникнути травм, дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Починайте з низької швидкості — 1-1,5 милі на годину.
• Використовуйте поручні для підтримки.
• Завжди будьте готові зупинити доріжку, якщо виникнуть труднощі.

Як інтегрувати ретроходьбу у тренувальний процес

Для досягнення найкращих результатів рекомендується поєднувати ретроходьбу зі звичайною фізичною активністю. Наприклад, чергувати 10 хвилин звичайної ходьби з 1-2 хвилинами ходьби задом наперед.

Мета — досягти загальної фізичної активності середньої інтенсивності тривалістю не менше 150 хвилин на тиждень, як рекомендують фахівці.