Селен — мікроелемент, якого організму потрібні лише десятки мікрограмів на добу. Але саме з ним пов'язана одна з найвідоміших історій харчової медицини — і водночас кілька великих розчарувань.
Навіщо організму селен
Селен працює не сам по собі, а у складі приблизно 25 білків — селенопротеїнів[1]. Серед них[2]:
- антиоксидантні ферменти (глутатіонпероксидази, тіоредоксинредуктази), що знешкоджують пероксиди й вільні радикали;
- дейодинази — ферменти, які перетворюють гормон щитоподібної залози тироксин (Т4) на активний трийодтиронін (Т3). Щитоподібна залоза містить селену більше, ніж будь-який інший орган;
- глутатіонпероксидаза й тіоредоксинредуктаза щитоподібної залози, які захищають її від пероксиду водню, що утворюється під час синтезу гормонів[1];
- білки, потрібні для нормальної роботи імунної системи;
- фермент, що входить до складу сперматозоїдів і потрібен для їхньої рухливості.
Читайте:
Скільки потрібно і де межа
Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 70 мкг селену на добу, для вагітних — стільки ж, для жінок, які годують груддю, — 85 мкг; для дітей 1–3 років — 15 мкг[3]. Американська норма трохи нижча — 55 мкг для дорослих[1].
Верхня безпечна межа — те, що відрізняє селен від більшості мінералів. У 2023 році EFSA встановила її на рівні 255 мкг на добу для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують груддю; критичний ефект — випадіння волосся[4]. Американська межа — 400 мкг[1]. Тобто безпечний діапазон — лише кілька «добових норм».
Норми за віком
Американські норми розписані за віком. Для немовлят до року замість рекомендованої норми (RDA) діє адекватне споживання (AI), розраховане за тим, скільки селену в середньому отримують з грудним молоком здорові діти[1]:
- 0–6 місяців: 15 мкг (AI);
- 7–12 місяців: 20 мкг (AI);
- 1–3 роки: 20 мкг;
- 4–8 років: 30 мкг;
- 9–13 років: 40 мкг;
- 14 років і старше: 55 мкг;
- вагітні, зокрема підлітки: 60 мкг;
- жінки, які годують груддю: 70 мкг.
У яких формах буває селен
Рослини поглинають із ґрунту неорганічні селеніти й селенати і перетворюють їх на органічні сполуки, тож у їжі селен міститься переважно у вигляді селенометіоніну, а також селеноцистеїну. У добавках найчастіше трапляються селенометіонін, дріжджі, вирощені на багатому на селен середовищі, селеніт і селенат натрію. З усіх цих форм організм засвоює до 90% селену[1], тому для безпеки важить передусім доза.
Де шукати селен
Вміст селену на 100 г продукту[5]:
| Продукт | Селен, мкг на 100 г |
| Бразильський горіх | 1917 |
| Соняшникове насіння | 53 |
| Сардини консервовані | 53 |
| Лосось, приготований | 41 |
| Тріска, приготована | 38 |
| Свинина, запечена | 35 |
| Печінка яловича | 33 |
| Яйце варене | 31 |
| Куряча грудка | 28 |
| Хліб цільнозерновий | 26 |
| Сир кисломолочний | 12 |
| Печериці | 9 |
| Гречка | 8 |
| Молоко | 2,5 |
Якщо рахувати на звичайну порцію, 85 г вареного тунця дають близько 92 мкг селену, така сама порція креветок 42 мкг, а склянка варених спагеті 33 мкг[1].
Уміст селену в зернових, овочах і бобових дуже залежить від ґрунту, де їх виростили, тож ці цифри для рослинних продуктів орієнтовні[1]. Тваринні продукти — риба, м'ясо, яйця — стабільніші джерела.
Окремо про бразильські горіхи: один горіх містить 68–91 мкг селену, а 6–8 горіхів — у середньому 544 мкг[1]. Одного-двох горіхів на день достатньо, а жменя щодня вже перевищує верхню межу.
Читайте:
Нестача селену
Хвороба Кешана. Найвідоміший приклад — кардіоміопатія, що траплялася в дітей і молодих жінок у регіонах Китаю з дуже бідними на селен ґрунтами. Після того як населенню почали давати селен, захворюваність різко знизилася[2]. За нестачі селену віруси, зокрема вірус Коксакі, який теж пов'язують із цією хворобою, можуть ставати агресивнішими[2].
За звичайного різноманітного харчування виражений дефіцит трапляється рідко. Групи ризику[1]:
- люди на гемодіалізі;
- люди з ВІЛ-інфекцією;
- люди, які харчуються переважно продуктами, вирощеними на бідних на селен ґрунтах;
- вегетаріанці й вегани: вони можуть отримувати менше селену, ніж ті, хто їсть м'ясо й рибу.
Нестачу селену пов'язують також із гіршою рухливістю сперматозоїдів і, можливо, вищим ризиком викиднів[2], але ці дані переважно спостережні. Із дефіцитом селену пов'язували й пригнічений настрій[2], проте така ознака неспецифічна і сама по собі не вказує на нестачу мікроелемента.
Селен і щитоподібна залоза
При аутоімунному тиреоїдиті (тиреоїдиті Хашимото) селен радять найчастіше. Мета-аналіз 21 рандомізованого дослідження показав, що добавки селену знижують рівень антитіл до тиреопероксидази і трохи — ТТГ[6]. Але огляд Cochrane дійшов висновку, що доказів для впевненого рішення недостатньо[7]. Зниження антитіл — лабораторний показник, а не доведене покращення перебігу хвороби. Для щитоподібної залози не менш важливий йод, а оцінити її роботу допомагає розшифровка тестів щитоподібної залози.
Читайте:
Рак, діабет і серце: чому добавки розчарували
Спостережні дослідження колись свідчили, що люди з вищим рівнем селену рідше хворіють на деякі види раку. Це перевірили в рандомізованих дослідженнях, і результат виявився негативним.
- Огляд Cochrane рандомізованих досліджень з понад 27 тисячами учасників з високою достовірністю показав, що добавки селену не знижують ризику раку. Деякі дослідження навіть викликали занепокоєння: серед тих, хто приймав селен, частіше траплялися агресивний рак простати й діабет 2 типу[8].
- У великому дослідженні SELECT селен не запобіг раку простати[9]. А в чоловіків, які й до початку мали достатній рівень селену, добавки на 91% підвищили ризик агресивного раку простати[10].
- У рандомізованому дослідженні 200 мкг селену на добу протягом майже 8 років підвищили ризик діабету 2 типу приблизно в 1,5 раза[11].
- Для серця клінічні дані теж не підтверджують користі: добавки селену не рекомендують для зниження ризику серцево-судинних хвороб, особливо людям, які отримують його достатньо з їжею[1].
Висновок: добавки селену «для профілактики» не працюють. Для людей, які отримують його достатньо з їжею, додатковий селен не дає користі, а може підвищувати ризик діабету й агресивного раку простати[8].
Надлишок: селеноз
Хронічний надлишок селену (селеноз) має такі прояви[1]:
- часниковий запах з рота й металевий присмак;
- випадіння волосся;
- ламкість нігтів або навіть їх втрата;
- висип на шкірі;
- нудота й діарея;
- втома й дратівливість;
- порушення з боку нервової системи.
Гостре отруєння дуже великими дозами перебігає значно тяжче: сильні розлади травлення, неврологічні симптоми, тремор, біль у м'язах, гострий респіраторний дистрес-синдром, ниркова й серцева недостатність, у поодиноких випадках смерть[1].
Як уникнути передозування
- Не приймайте добавки селену без призначення лікаря, особливо в дозах понад 55–70 мкг на добу.
- Рахуйте весь селен: полівітаміни, окремі добавки, «комплекси для щитоподібної залози» й бразильські горіхи складаються.
- Обирайте продукцію перевірених виробників. У 2008 році через помилку на заводі рідка добавка містила в 200 разів більше селену, ніж на етикетці: отруїлася 201 людина, яка отримувала в середньому близько 42 мг на добу. Випадіння волосся й ураження нігтів у частини з них трималися понад три місяці[12].
Підсумок
Селен входить до складу ферментів, що захищають клітини від окиснення й активують гормони щитоподібної залози. Дорослим потрібно 55–70 мкг на добу, а безпечна верхня межа — 255 мкг за EFSA і 400 мкг за американськими нормами. Найбагатше джерело — бразильські горіхи (один горіх містить 68–91 мкг), також риба, м'ясо, яйця й насіння. Добавки селену трохи знижують антитіла при тиреоїдиті Хашимото, але не запобігають раку, а в людей з достатнім рівнем можуть підвищувати ризик діабету 2 типу й агресивного раку простати. Тому селен краще отримувати з їжі, а добавки приймати лише за призначенням лікаря.
Джерела12
- Довідник. NIH Office of Dietary Supplements
- Огляд. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet, 2000.
- Настанова. EFSA
- Настанова. EFSA
- USDA FoodData Central.
- Мета-аналіз. Zhang H. та ін. Clinical efficacy of selenium supplementation in patients with Hashimoto thyroiditis: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore), 2025.
- Огляд. van Zuuren EJ. та ін. Selenium supplementation for Hashimoto's thyroiditis. Cochrane Database Syst Rev, 2013.
- Огляд. Vinceti M. та ін. Selenium for preventing cancer. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Дослідження. Lippman SM. та ін. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA, 2009.
- Дослідження. Kristal AR. та ін. Baseline selenium status and effects of selenium and vitamin e supplementation on prostate cancer risk. J Natl Cancer Inst, 2014.
- Дослідження. Stranges S. та ін. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med, 2007.
- Дослідження. MacFarquhar JK. та ін. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Arch Intern Med, 2010.