Магний: 7 состояний, которые он может облегчить

В 1996 году в Германии два похожих исследования проверили, защищает ли магний от приступов мигрени. В одном частота приступов за три месяца снизилась на 41,6% против 15,8% в группе плацебо^[1]. В другом на лечение ответили 28,6% людей, получавших магний, и 29,4% тех, кто получал пустышку^[2]. Эта история хорошо показывает, что известно о магнии в целом: минерал организму крайне необходим, но его польза при конкретных состояниях чаще всего скромна и не всегда повторяется от исследования к исследованию.

Магний участвует в выработке энергии, работе мышц и нервов, синтезе ДНК и поддержании здоровья костей. Его можно получать с пищей, но многие люди потребляют его меньше, чем нужно.

Значение магния для организма

Магний работает незаметно: укрепляет кости, помогает мышцам и нервам работать без сбоев, участвует в выработке энергии и поддержании стабильного уровня сахара в крови. От 50 до 60% всего магния тела хранится в костях, остальное находится в мышцах и других мягких тканях, а в крови его меньше 1%^[3].

Организм не вырабатывает магний сам, поэтому мы получаем его с пищей или добавками. Магний нужен для работы более 300 ферментных систем. Они синтезируют белки, контролируют уровень глюкозы, участвуют в регуляции артериального давления, передаче нервных импульсов и сокращении мышц^[3]. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) считает достаточным потребление 350 мг магния в сутки для мужчин и 300 мг для женщин^[4].

К счастью, магний есть во многих продуктах. Вот несколько примеров:

• Зеленые листовые овощи. Шпинат, мангольд и другая темно-зеленая листовая зелень хорошо снабжают организм магнием: полстакана вареного шпината дает около 78 мг^[3]. В зелени есть также витамины группы B и железо.
• Орехи и семена. Миндаль, кешью, тыквенные и подсолнечные семечки относятся к самым богатым источникам магния: около 30 г жареных тыквенных семечек содержат 156 мг^[3]. Они также дают полезные жиры и белок.
• Цельнозерновые продукты. Овсянка, бурый рис, киноа и цельнозерновой хлеб содержат немало магния и клетчатки. При очистке зерна, когда удаляют зародыш и оболочку, магния в нем становится значительно меньше^[3].
• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут и горох дают магний вместе с растительным белком и другими минералами.
• Темный шоколад. Шоколад с содержанием какао более 70% содержит заметное количество магния, но он калорийный и содержит сахар, так что это скорее приятный бонус, чем основной источник.
• Молочные продукты. Молоко и йогурт содержат немного магния: стакан молока около 27 мг, 230 г йогурта около 42 мг^[3]. Для костей их главная ценность в кальции.
• Рыба. Жирная рыба, например лосось, скумбрия или сардины, дает умеренное количество магния (85 г приготовленного лосося содержат около 26 мг)^[3] и одновременно жирные кислоты омега-3.

Почему магния часто не хватает

По данным Национальных институтов здоровья США (NIH), 48% американцев получают с пищей меньше магния, чем составляет средняя потребность^[3]. Основные причины:

• Неправильное питание. Рацион с большой долей обработанных продуктов дает мало магния. В исследовании в Португалии взрослые, получавшие больше всего энергии из ультраобработанных продуктов, на 21% чаще недополучали магний, чем те, кто ел их меньше всего^[5].
• Потери при приготовлении пищи. Больше всего минералов теряют овощи: при варке часть магния переходит в воду. Японские исследователи советуют не переваривать овощи, есть их вместе с отваром или выбирать тушение^[6].
• Болезни и лекарства, усиливающие потери. Риск нехватки выше при диабете 2 типа, болезнях кишечника, алкогольной зависимости, у пожилых людей, а также при длительном приеме некоторых мочегонных и лекарств, снижающих кислотность желудка^[3].

Если магния в рационе мало, можно подумать о добавке. Для взрослых и детей от 4 лет в Европе безопасной считают дозу до 250 мг магния из добавок в сутки. На магний из пищи этот предел не распространяется^[7].

1. Здоровье сердца

Лучше всего изучено влияние магния на артериальное давление. В метаанализе 34 двойных слепых исследований (2028 участников) магний в средней дозе 368 мг в сутки примерно в течение трех месяцев снижал систолическое («верхнее») давление на 2,0 мм рт. ст., а диастолическое («нижнее») на 1,8 мм рт. ст.^[8]. Более ранний обзор Cochrane 12 исследований нашел снижение диастолического давления на 2,2 мм рт. ст., но оценил доказательства как слабые из-за низкого качества исследований^[9].

Сам по себе магний снижает давление ненамного. Более заметный эффект бывает у людей, у которых давление остается высоким, несмотря на лекарства: в систематическом обзоре 49 исследований у таких пациентов магний от 240 мг в сутки снижал давление. У людей с нормальным или уже контролируемым давлением эффекта не было, а тем, кто лекарств не принимал, помогали только дозы более 600 мг в сутки^[10].

Высокий уровень магния в организме связан и с меньшим риском болезней сердца. Каждые дополнительные 0,2 ммоль/л магния в крови ассоциировались с на 30% более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний^[11]. В крупном наблюдении за женщинами в США те, у кого был самый высокий уровень магния в крови, на 77% реже умирали от внезапной сердечной смерти, чем те, у кого он был самым низким^[12]. Это наблюдательные данные: они не доказывают, что добавки предотвращают болезни сердца, и для точных выводов нужны масштабные клинические исследования.

Коротко: магний немного снижает давление и больше всего помогает тем, у кого давление высокое несмотря на лечение, но таблеток от гипертензии он не заменяет.

2. Регуляция сахара в крови

Рацион, богатый магнием, ассоциируется с более низким риском диабета 2 типа. В анализе 7 когортных исследований с 286 668 участниками каждые дополнительные 100 мг магния в день в рационе ассоциировались с на 15% более низким риском диабета^[13]. Это наблюдение: люди, которые едят больше цельнозерновых, бобовых и орехов, обычно и в целом питаются здоровее.

Без магния не обходится обмен глюкозы. В объединенном анализе 26 рандомизированных исследований добавки магния немного снижали уровень глюкозы натощак и инсулинорезистентность, то есть состояние, когда клетки хуже реагируют на инсулин^[14]. У людей, у которых уже есть диабет 2 типа, добавки в дозе 500 мг в сутки снижали гликированный гемоглобин (показатель среднего уровня сахара за 2–3 месяца) на 0,73%. Однако авторы этого метаанализа 18 исследований считают, что данных пока мало для клинических рекомендаций^[15]. Магний может быть дополнением к лечению диабета, но только по согласованию с врачом.

3. Помощь при запоре

Магний входит в состав многих слабительных средств. Его соли плохо всасываются и притягивают воду в кишечник, поэтому стул становится мягче^[3]. В рандомизированном исследовании в Японии с 90 пациентами с хроническим запором (по-медицински его еще называют констипацией) 1,5 г оксида магния в сутки в течение 28 дней дали общее улучшение у 68,3% участников против 11,7% в группе плацебо^[16]. Американская гастроэнтерологическая ассоциация и Американский колледж гастроэнтерологии в руководстве 2023 года дают оксиду магния условную рекомендацию при хроническом запоре^[17].

Слабительные дозы значительно превышают безопасный предел для добавок, поэтому их применяют по инструкции или по совету врача и запивают достаточным количеством воды. Регулярно «лечить» пищеварение магнием без врача не стоит, особенно пожилым людям. В японском исследовании гипермагниемия (избыток магния в крови) встречалась у 11,6% людей, принимавших от 900 мг оксида магния в сутки, а при сочетании такой дозы с тяжелым снижением функции почек у 53,1%^[18].

4. Здоровье костей

Кости нуждаются в магнии для формирования и поддержания своей ткани: еще в 2009 году EFSA признало доказанной связь между потреблением магния и поддержанием нормального состояния костей^[19]. У женщин в постменопаузе с остеопорозом (в быту говорят «хрупкие кости») уровень магния в крови в среднем ниже, чем у женщин без него^[20]. Нидерландские исследователи в метаанализе показали, что у людей старшего возраста больше магния в рационе ассоциируется с более высокой минеральной плотностью костей бедра, однако связи с переломами не нашли^[21].

Данных о добавках мало. В небольшом исследовании 10 женщин после менопаузы с остеопорозом получали около 290 мг магния (в форме цитрата) в сутки, и за 30 дней у них снизились показатели разрушения костной ткани по сравнению с контрольной группой без лечения^[22]. Могут ли добавки предотвращать переломы и какая доза оптимальна, покажут только крупные длительные исследования^[21].

5. Мигрень

Магний изучают как средство профилактики мигрени. В 2012 году Американская академия неврологии и Американское общество головной боли отнесли его к средствам, которые «вероятно эффективны» для профилактики эпизодической мигрени (уровень B), вместе с ибупрофеном, напроксеном и рибофлавином^[23]. В метаанализе 10 исследований с 789 участниками магний, принятый внутрь, уменьшал частоту и интенсивность приступов, хотя часть исследований имела недостаточную рандомизацию^[24]. Канадские исследователи в 2019 году пришли к выводу, что доказательств пока недостаточно, чтобы уверенно говорить об эффективности^[25].

В исследованиях часто использовали 600 мг магния в сутки, и самым частым побочным эффектом была диарея^[1]. Такая доза более чем вдвое превышает безопасный предел для добавок, так что профилактику мигрени магнием стоит начинать только после консультации с неврологом.

6. Психическое здоровье

Магний нужен для передачи нервных импульсов, поэтому его связь с настроением изучают давно. В метаанализе наблюдательных исследований больше магния в рационе ассоциировалось с более низким риском депрессии^[26]. В метаанализе 7 рандомизированных исследований с участием 325 взрослых с депрессивным расстройством добавки магния уменьшали выраженность симптомов, но исследования были небольшими, и авторы призывают к более широким проверкам^[27].

Систематический обзор 18 исследований нашел признаки пользы магния у людей, склонных к тревожности, однако качество этих исследований низкое^[28]. У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) уровень магния в крови в среднем ниже, чем у здоровых, но результаты отдельных исследований сильно различаются^[29]. Так что магний можно считать лишь возможным дополнением, которое требует подтверждения.

7. Качество сна

Магний часто советуют «для сна», но доказательств мало. В метаанализе трех рандомизированных исследований с участием 151 пожилого человека с бессонницей магний сокращал время засыпания примерно на 17 минут. Общее время сна увеличилось на 16 минут, но эта разница оказалась статистически незначимой, а качество доказательств авторы оценили как низкое или очень низкое^[30].

Читайте:

7 продуктов, улучшающих сон

Сон тесно связан с тем, что мы едим. Некоторые продукты помогают заснуть быстрее, уменьшают ночные пробуждени...

Риски превышения уровня магния

С пищей получить слишком много магния практически невозможно: здоровые почки выводят избыток^[3]. Европейский предел для добавок установили с учетом того, что уже от 360 мг магния из добавок в сутки у части взрослых появляется легкая диарея^[7]. В США верхний предел для добавок установлен на уровне 350 мг^[3].

Большие дозы вызывают тошноту и боль в животе. Очень большие количества, более 5000 мг в сутки, как бывает при злоупотреблении слабительными или антацидами, могут снизить давление, затруднить дыхание, вызвать аритмию (в быту говорят «перебои в сердце») и даже остановку сердца^[3].

Людям с заболеваниями почек нужно быть особенно осторожными: их организм может не выводить избыток магния.

Коротко: наибольший риск передозировки у людей с больными почками, которые принимают слабительные или антациды с магнием.

Взаимодействие с лекарственными средствами

Магний может взаимодействовать с некоторыми лекарствами^[3]:

• Антибиотики: магний уменьшает всасывание тетрациклинов (в частности доксициклина) и фторхинолонов, поэтому антибиотик принимают как минимум за 2 часа до магния или через 4–6 часов после него.
• Бисфосфонаты: эти лекарства от остеопороза и магний принимают с интервалом не менее 2 часов.
• Диуретики (мочегонные): петлевые и тиазидные усиливают потерю магния с мочой, а калийсберегающие, наоборот, уменьшают его выведение.
• Ингибиторы протонной помпы (омепразол, пантопразол и другие): при приеме более года могут снизить уровень магния в крови.

Перед началом приема добавок посоветуйтесь с терапевтом или фармацевтом.