7 продуктів, які допомагають зберегти зір

У центрі сітківки є крихітна жовта пляма, макула, якою ми читаємо, розпізнаємо обличчя й бачимо дрібні деталі. Жовтою її роблять лютеїн і зеаксантин, пігменти, які організм бере тільки з їжі. Тих самих пігментів найбільше в яєчному жовтку й кукурудзі^[1]. А в європейському дослідженні EYE-RISK, що об'єднало дані майже 5 тисяч людей із Нідерландів і Франції, ті, хто найточніше дотримувався середземноморського типу харчування, мали на 41% нижчий ризик пізньої стадії вікової макулодистрофії (вікової макулярної дегенерації)^[2]. Ця хвороба є однією з головних причин незворотної втрати зору в людей старшого віку^[3]. Харчування не повертає втрачений зір і не скасовує окуляри, але воно пов'язане з тим, як очі старіють.

Ключові речовини для здоров'я очей

Деякі речовини, потрібні оку, організм не синтезує сам, тож вони мають надходити з їжею. Найкраще вивчені шість із них.

Ось перелік основних речовин, які мають регулярно надходити з раціоном:

• Лютеїн і зеаксантин: каротиноїди, що накопичуються в макулі й утворюють її жовтий пігмент^[1]. У дослідженні з 356 людьми з пізньою стадією вікової макулодистрофії та 520 людьми без неї саме ці два пігменти з темно-зеленої листової зелені найсильніше пов'язувалися з нижчим ризиком хвороби^[3].
• Вітамін A: з нього утворюється світлочутливий пігмент сітківки, і він підтримує кон'юнктиву та рогівку. Першою ознакою його нестачі буває погіршення зору в сутінках, яке в побуті називають «курячою сліпотою». У тяжких випадках розвивається ксерофтальмія (висихання й ураження поверхні ока), одна з головних причин сліпоти в дітей, якій можна запобігти^[4].
• Вітамін C: антиоксидант. У спостереженні за близнюками у Великій Британії вищий вміст вітаміну C у їжі був пов'язаний із повільнішим помутнінням кришталика протягом 10 років^[5].
• Вітамін E: захищає мембрани клітин від окисного стресу. Його добова потреба за оцінкою Європейського агентства з безпечності харчових продуктів (EFSA) становить 13 мг для чоловіків і 11 мг для жінок^[6].
• Омега-3 жирні кислоти: основне їхнє джерело в раціоні дає жирна риба. У метааналізі дев'яти досліджень за участю 88 974 людей ті, хто їв рибу щонайменше двічі на тиждень, мали на третину менший ризик пізньої вікової макулодистрофії, хоча автори наголошують, що проспективних даних мало^[7].
• Цинк: в оці його найбільше в пігментному епітелії сітківки та судинній оболонці, і для цих тканин шкідливі як його нестача, так і надлишок^[8].

Ці речовини працюють разом, а користь найкраще видно для раціону загалом. Таблетки з окремими антиоксидантами не повторюють ефекту їжі: у п'яти рандомізованих дослідженнях за участю 76 756 людей добавки вітаміну E, бета-каротину чи вітаміну C не запобігали віковій макулодистрофії^[9]. Користь показав лише комплекс антиоксидантів із цинком у дослідженні AREDS, і то для людей, у яких хвороба вже почалася: шанси переходу в пізню стадію знизилися на 28%^[10]. Тому найпростіша стратегія: їсти кольорово, поєднуючи зелені, жовті, червоні й оранжеві овочі та фрукти з рибою, яйцями й горіхами.

Коротко: для здорових очей добавки не замінюють тарілку. Комплекс вітамінів і цинку має доведену користь лише для людей, у яких офтальмолог уже знайшов проміжну стадію вікової макулодистрофії або пізню стадію в одному оці.

7 найкращих продуктів для здоров'я очей

Продукти, які підтримують зір, не є екзотикою. Вони доступні, прості в приготуванні й часто вже є на кухні.

1. Риба

Жирна риба є одним із найкращих природних джерел омега-3 жирних кислот. Спостережні дослідження пов'язують регулярне споживання риби з меншим ризиком вікової макулодистрофії^[7], а огляд 25 метааналізів назвав цей зв'язок одним із найпереконливіших серед харчових чинників для вікових хвороб очей^[11].

Особливо варто звернути увагу на:

• Лосось: одне з найбагатших на омега-3 джерел серед доступної риби.
• Скумбрія, сардини, оселедець, форель: теж жирна риба з високим вмістом цих жирів.

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить дорослим їсти щонайменше 2 порції риби на тиждень по приблизно 140 г, і хоча б одна з них має бути жирною. Дівчатам і жінкам до менопаузи, зокрема вагітним і тим, хто годує грудьми або планує дитину, жирної риби радять не більше 2 порцій на тиждень через забрудники, що можуть накопичуватися в організмі^[12]. Найпростіший варіант: запекти шматок лосося в духовці з лимоном і травами. Головне не пересушити.

Міф: капсули з риб'ячим жиром вилікують синдром сухого ока. Насправді: у рандомізованому дослідженні DREAM 535 людей із сухим оком протягом року приймали омега-3 або плацебо, і симптоми, стан рогівки та кон'юнктиви, стабільність слізної плівки й тест Ширмера в обох групах змінилися однаково^[13]. Добавки омега-3 не сповільнили й прогресування макулодистрофії в дослідженні AREDS2^[14]. Рибу в меню це не скасовує: її користь пов'язана з харчуванням загалом.

2. Яйця

Яєчні жовтки містять вітамін A, цинк і лютеїн із зеаксантином. Лютеїну в одному яйці небагато, близько 0,25 мг^[15], зате засвоюється він добре. У невеликому дослідженні за участю 10 чоловіків лютеїн з яєць засвоювався краще, ніж такий самий за кількістю лютеїн зі шпинату чи з добавок^[16].

Ці компоненти важливі для:

• Захисту рогівки й зору в сутінках: завдяки вітаміну A.
• Зменшення ризику вікових змін макули: завдяки лютеїну й зеаксантину, хоча дані про це спостережні^[3].
• Роботи сітківки: завдяки цинку, потрібному тканинам під нею.

Готувати яйця можна як завгодно: варені, омлет, пашот, у салат або в сендвіч. Вони однаково доречні на сніданок і на вечерю.

3. Мигдаль

Горіхи й насіння є джерелом вітаміну E, який діє як антиоксидант. Мигдаль тут один із найбагатших варіантів.

Щоб додати вітамін E до раціону, зверніть увагу на:

• Мигдаль: у жмені (28 г) сухообсмаженого мигдалю близько 6,8 мг вітаміну E^[17], тобто понад половину добової потреби жінки. 100 г мигдалю дають майже дві добові норми, тож їсти його стільки немає потреби.
• Насіння соняшнику, фундук, арахіс: у жмені насіння соняшнику близько 7,4 мг, фундуку 4,3 мг, арахісу 2,2 мг^[17].

Мигдаль зручно брати з собою, додавати до йогурту, вівсянки чи салатів. Через високу калорійність достатньо жмені на день.

Міф: якщо вітамін E корисний для очей, капсула з ним захистить ще краще. Насправді: у чотирьох рандомізованих дослідженнях за участю 55 614 людей добавки вітаміну E не запобігали віковій макулодистрофії, а в одному з них частіше траплялися геморагічні інсульти^[9]. Не захищали вони й від катаракти (помутніння кришталика)^[18].

4. Молочні продукти

Молоко, йогурт, кефір відомі передусім як джерело кальцію, але в них є і вітамін A, і цинк.

Як саме вони діють:

• Вітамін A: підтримує поверхню ока (кон'юнктиву й рогівку) і потрібен для зору в сутінках^[4].
• Цинк: накопичується в судинній оболонці й пігментному епітелії сітківки, де його концентрація найвища в оці^[8].

Регулярне споживання молочних продуктів допомагає разом з іншими джерелами закрити потребу в цих поживних речовинах.

Ідеї для вживання: склянка молока на вечерю, ложка йогурту з фруктами на сніданок або кефір у соусах і салатах.

5. Морква

Цей овоч найчастіше асоціюють із зором. Морква багата на бета-каротин, з якого організм утворює вітамін A, а без нього не синтезується родопсин, пігмент паличок сітківки, які дають змогу бачити в сутінках^[4].

Крім того, морква:

• Підтримує поверхню ока: вітамін A потрібен для здоров'я кон'юнктиви та рогівки, а його нестача робить їх сухими й уразливими^[4].
• Сприяє зору в сутінках: бере участь в утворенні родопсину.

Міф: морква покращує зір. Насправді: вона допомагає лише тоді, коли вітаміну A бракує. Оку його потрібно небагато, і за достатнього харчування зайва морква не зробить зір гострішим і не позбавить потреби в окулярах^[19]. Сам міф поширили у Великій Британії під час Другої світової війни: успіхи нічних льотчиків пояснювали морквою, приховуючи бортові радари, і заодно заохочували населення їсти власні овочі^[20].

Бета-каротин у таблетках поводиться інакше, ніж у моркві. У фінському дослідженні серед чоловіків-курців добавки бета-каротину підвищили захворюваність на рак легенів на 18%^[21]. Тому в сучасному комплексі для очей AREDS2 бета-каротин замінили на лютеїн і зеаксантин^[14].

Моркву можна їсти сирою, вареною або запеченою. Зручно брати з собою міні-моркву на перекус, терти в салати чи додавати до випічки й млинців.

6. Капуста кейл

Цей темно-зелений листовий овоч, який іноді називають кучерявою капустою, часто зараховують до суперфудів. Темно-зелена листова зелень, зокрема кейл і шпинат, багата на лютеїн і зеаксантин, і саме її частіше споживання пов'язували з нижчим ризиком пізньої стадії вікової макулодистрофії^[3].

Офіційної добової норми для лютеїну немає. Для орієнтиру: у склянці сирого шпинату близько 3,7 мг лютеїну й зеаксантину, у склянці сирого кейлу близько 1,3 мг^[15], а в дослідженні AREDS2 людям із макулодистрофією давали 10 мг лютеїну й 2 мг зеаксантину на добу^[14].

Щоб урізноманітнити раціон, додайте шпинат, кукурудзу, зелений горошок і броколі, які теж є добрими джерелами цих пігментів^[15].

Як приготувати кейл? Зробіть із нього чіпси: порвіть листя, збризніть олією, посоліть і запечіть. Або додайте в суп чи салат, трохи припустивши на сковорідці. Олія тут доречна: каротиноїди розчиняються в жирах.

7. Апельсини

Цитрусові, особливо апельсини, є джерелом вітаміну C. Вітамін C з їжею пов'язаний із повільнішим розвитком катаракти^[5], але таблетки антиоксидантних вітамінів у дев'яти дослідженнях за участю 117 272 людей ризику катаракти не знизили^[18].

Як додати більше апельсинів у повсякденне меню:

• Сік 100%: невелика склянка до сніданку. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) зараховує цукри фруктових соків до вільних цукрів, як і доданий цукор^[22], тому сік краще не пити замість води.
• Фруктовий салат: з апельсинами, ківі, яблуками та ягодами.
• Цілі фрукти: найкращий варіант для швидкого перекусу, бо в них зберігається клітковина.

Окрім вітаміну C, апельсини й апельсиновий сік містять трохи лютеїну й зеаксантину^[1].

Інші способи підтримки здоров'я очей

Харчування є основою, але не єдиним способом допомогти очам. Щоденні звички мають не менше значення.

До корисних звичок належать:

• Захист від ультрафіолету: якісні сонцезахисні окуляри з маркуванням про захист від ультрафіолету (CE, UKCA або стандарт ISO 12312-1) і капелюх із широкими крисами^[23]. Дітям такий захист потрібен особливо, бо ультрафіолет найбільше шкодить у молодому віці^[24].
• Контроль маси тіла та рівня цукру: при цукровому діабеті тривало високий цукор у крові ушкоджує дрібні судини сітківки, і так розвивається діабетична ретинопатія; надмірна вага пов'язана з її тяжчим перебігом^[25].
• Регулярні огляди: Асоціація оптометристів Великої Британії (AOP) радить перевіряти зір щонайменше раз на два роки або частіше, якщо так порадить фахівець^[24]. Деякі хвороби, як-от глаукома, на початку не дають жодних симптомів і виявляються лише під час огляду^[26].
• Відмова від куріння: у людей, які курять, вікова макулодистрофія в більшості досліджень трапляється у 2–3 рази частіше, ніж у тих, хто ніколи не курив^[27]. Куріння також є найпереконливіше доведеним чинником ризику катаракти, на який людина може вплинути^[11].
• Захист очей під час активностей: під час занять спортом, ремонту чи роботи з хімікатами потрібні захисні окуляри.

Ці прості дії працюють разом із правильним харчуванням і зменшують ризик найпоширеніших вікових хвороб очей.

Читайте:

Вітаміни для очей: що підтверджують дослідження, а що ні

Раціон впливає на зір сильніше, ніж здається. З'ясовуємо, які вітаміни та мінерали справді підтримують очі за ...