7 продуктов, которые помогают сохранить зрение

В центре сетчатки есть крошечное желтое пятно, макула, которой мы читаем, узнаем лица и видим мелкие детали. Желтым его делают лютеин и зеаксантин, пигменты, которые организм получает только с пищей. Больше всего этих пигментов в яичном желтке и кукурузе^[1]. А в европейском исследовании EYE-RISK, объединившем данные почти 5 тысяч человек из Нидерландов и Франции, те, кто точнее всего придерживался средиземноморского типа питания, имели на 41% более низкий риск поздней стадии возрастной макулодистрофии (возрастной макулярной дегенерации)^[2]. Эта болезнь является одной из главных причин необратимой потери зрения у людей старшего возраста^[3]. Питание не возвращает утраченное зрение и не отменяет очки, но оно связано с тем, как стареют глаза.

Ключевые вещества для здоровья глаз

Некоторые нужные глазу вещества организм не синтезирует сам, поэтому они должны поступать с пищей. Лучше всего изучены шесть из них.

Вот перечень основных веществ, которые должны регулярно поступать с рационом:

• Лютеин и зеаксантин: каротиноиды, которые накапливаются в макуле и образуют ее желтый пигмент^[1]. В исследовании с участием 356 человек с поздней стадией возрастной макулодистрофии и 520 человек без нее именно эти два пигмента из темно-зеленой листовой зелени сильнее всего были связаны с более низким риском болезни^[3].
• Витамин A: из него образуется светочувствительный пигмент сетчатки, и он поддерживает конъюнктиву и роговицу. Первым признаком его нехватки бывает ухудшение зрения в сумерках, которое в быту называют «куриной слепотой». В тяжелых случаях развивается ксерофтальмия (высыхание и поражение поверхности глаза), одна из главных причин слепоты у детей, которую можно предотвратить^[4].
• Витамин C: антиоксидант. В наблюдении за близнецами в Великобритании более высокое содержание витамина C в пище было связано с более медленным помутнением хрусталика в течение 10 лет^[5].
• Витамин E: защищает мембраны клеток от окислительного стресса. Его суточная потребность по оценке Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) составляет 13 мг для мужчин и 11 мг для женщин^[6].
• Омега-3 жирные кислоты: основной их источник в рационе дает жирная рыба. В метаанализе девяти исследований с участием 88 974 человек те, кто ел рыбу не реже двух раз в неделю, имели на треть меньший риск поздней возрастной макулодистрофии, хотя авторы подчеркивают, что проспективных данных мало^[7].
• Цинк: в глазу его больше всего в пигментном эпителии сетчатки и сосудистой оболочке, и для этих тканей вредны как его нехватка, так и избыток^[8].

Эти вещества работают вместе, а польза лучше всего видна для рациона в целом. Таблетки с отдельными антиоксидантами не повторяют эффекта пищи: в пяти рандомизированных исследованиях с участием 76 756 человек добавки витамина E, бета-каротина или витамина C не предотвращали возрастную макулодистрофию^[9]. Пользу показал лишь комплекс антиоксидантов с цинком в исследовании AREDS, и то для людей, у которых болезнь уже началась: шансы перехода в позднюю стадию снизились на 28%^[10]. Поэтому самая простая стратегия: есть разноцветно, сочетая зеленые, желтые, красные и оранжевые овощи и фрукты с рыбой, яйцами и орехами.

Коротко: для здоровых глаз добавки не заменяют тарелку. Комплекс витаминов и цинка имеет доказанную пользу лишь для людей, у которых офтальмолог уже нашел промежуточную стадию возрастной макулодистрофии или позднюю стадию в одном глазу.

7 лучших продуктов для здоровья глаз

Продукты, которые поддерживают зрение, не являются экзотикой. Они доступны, просты в приготовлении и часто уже есть на кухне.

1. Рыба

Жирная рыба является одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот. Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление рыбы с меньшим риском возрастной макулодистрофии^[7], а обзор 25 метаанализов назвал эту связь одной из самых убедительных среди пищевых факторов для возрастных болезней глаз^[11].

Особенно стоит обратить внимание на:

• Лосось: один из самых богатых омега-3 источников среди доступной рыбы.
• Скумбрия, сардины, сельдь, форель: тоже жирная рыба с высоким содержанием этих жиров.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует взрослым есть не менее 2 порций рыбы в неделю примерно по 140 г, и хотя бы одна из них должна быть жирной. Девочкам и женщинам до менопаузы, в том числе беременным и тем, кто кормит грудью или планирует ребенка, жирной рыбы советуют не более 2 порций в неделю из-за загрязнителей, которые могут накапливаться в организме^[12]. Самый простой вариант: запечь кусок лосося в духовке с лимоном и травами. Главное не пересушить.

Миф: капсулы с рыбьим жиром вылечат синдром сухого глаза. На самом деле: в рандомизированном исследовании DREAM 535 человек с сухим глазом в течение года принимали омега-3 или плацебо, и симптомы, состояние роговицы и конъюнктивы, стабильность слезной пленки и тест Ширмера в обеих группах изменились одинаково^[13]. Добавки омега-3 не замедлили и прогрессирование макулодистрофии в исследовании AREDS2^[14]. Рыбу в меню это не отменяет: ее польза связана с питанием в целом.

2. Яйца

Яичные желтки содержат витамин A, цинк и лютеин с зеаксантином. Лютеина в одном яйце немного, около 0,25 мг^[15], зато усваивается он хорошо. В небольшом исследовании с участием 10 мужчин лютеин из яиц усваивался лучше, чем такое же количество лютеина из шпината или добавок^[16].

Эти компоненты важны для:

• Защиты роговицы и зрения в сумерках: благодаря витамину A.
• Снижения риска возрастных изменений макулы: благодаря лютеину и зеаксантину, хотя данные об этом наблюдательные^[3].
• Работы сетчатки: благодаря цинку, нужному тканям под ней.

Готовить яйца можно как угодно: вареные, омлет, пашот, в салат или в сэндвич. Они одинаково уместны на завтрак и на ужин.

3. Миндаль

Орехи и семена являются источником витамина E, который действует как антиоксидант. Миндаль здесь один из самых богатых вариантов.

Чтобы добавить витамин E в рацион, обратите внимание на:

• Миндаль: в горсти (28 г) сухообжаренного миндаля около 6,8 мг витамина E^[17], то есть больше половины суточной потребности женщины. 100 г миндаля дают почти две суточные нормы, поэтому есть его столько нет необходимости.
• Семечки подсолнечника, фундук, арахис: в горсти семечек подсолнечника около 7,4 мг, фундука 4,3 мг, арахиса 2,2 мг^[17].

Миндаль удобно брать с собой, добавлять в йогурт, овсянку или салаты. Из-за высокой калорийности достаточно горсти в день.

Миф: если витамин E полезен для глаз, капсула с ним защитит еще лучше. На самом деле: в четырех рандомизированных исследованиях с участием 55 614 человек добавки витамина E не предотвращали возрастную макулодистрофию, а в одном из них чаще случались геморрагические инсульты^[9]. Не защищали они и от катаракты (помутнения хрусталика)^[18].

4. Молочные продукты

Молоко, йогурт, кефир известны прежде всего как источник кальция, но в них есть и витамин A, и цинк.

Как именно они действуют:

• Витамин A: поддерживает поверхность глаза (конъюнктиву и роговицу) и нужен для зрения в сумерках^[4].
• Цинк: накапливается в сосудистой оболочке и пигментном эпителии сетчатки, где его концентрация самая высокая в глазу^[8].

Регулярное употребление молочных продуктов помогает вместе с другими источниками закрыть потребность в этих питательных веществах.

Идеи для употребления: стакан молока на ужин, ложка йогурта с фруктами на завтрак или кефир в соусах и салатах.

5. Морковь

Этот овощ чаще всего ассоциируют со зрением. Морковь богата бета-каротином, из которого организм образует витамин A, а без него не синтезируется родопсин, пигмент палочек сетчатки, которые позволяют видеть в сумерках^[4].

Кроме того, морковь:

• Поддерживает поверхность глаза: витамин A нужен для здоровья конъюнктивы и роговицы, а его нехватка делает их сухими и уязвимыми^[4].
• Способствует зрению в сумерках: участвует в образовании родопсина.

Миф: морковь улучшает зрение. На самом деле: она помогает лишь тогда, когда витамина A не хватает. Глазу его нужно немного, и при достаточном питании лишняя морковь не сделает зрение острее и не избавит от необходимости в очках^[19]. Сам миф распространили в Великобритании во время Второй мировой войны: успехи ночных летчиков объясняли морковью, скрывая бортовые радары, и заодно поощряли население есть собственные овощи^[20].

Бета-каротин в таблетках ведет себя иначе, чем в моркови. В финском исследовании среди мужчин-курильщиков добавки бета-каротина повысили заболеваемость раком легких на 18%^[21]. Поэтому в современном комплексе для глаз AREDS2 бета-каротин заменили на лютеин и зеаксантин^[14].

Морковь можно есть сырой, вареной или запеченной. Удобно брать с собой мини-морковь на перекус, тереть в салаты или добавлять в выпечку и блины.

6. Капуста кейл

Этот темно-зеленый листовой овощ, который иногда называют кудрявой капустой, часто относят к суперфудам. Темно-зеленая листовая зелень, в том числе кейл и шпинат, богата лютеином и зеаксантином, и именно ее более частое употребление связывали с более низким риском поздней стадии возрастной макулодистрофии^[3].

Официальной суточной нормы для лютеина нет. Для ориентира: в стакане сырого шпината около 3,7 мг лютеина и зеаксантина, в стакане сырого кейла около 1,3 мг^[15], а в исследовании AREDS2 людям с макулодистрофией давали 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в сутки^[14].

Чтобы разнообразить рацион, добавьте шпинат, кукурузу, зеленый горошек и брокколи, которые тоже являются хорошими источниками этих пигментов^[15].

Как приготовить кейл? Сделайте из него чипсы: порвите листья, сбрызните маслом, посолите и запеките. Или добавьте в суп или салат, слегка припустив на сковороде. Масло здесь уместно: каротиноиды растворяются в жирах.

7. Апельсины

Цитрусовые, особенно апельсины, являются источником витамина C. Витамин C из пищи связан с более медленным развитием катаракты^[5], но таблетки антиоксидантных витаминов в девяти исследованиях с участием 117 272 человек риск катаракты не снизили^[18].

Как добавить больше апельсинов в повседневное меню:

• Сок 100%: небольшой стакан к завтраку. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит сахара фруктовых соков к свободным сахарам, как и добавленный сахар^[22], поэтому сок лучше не пить вместо воды.
• Фруктовый салат: с апельсинами, киви, яблоками и ягодами.
• Целые фрукты: лучший вариант для быстрого перекуса, потому что в них сохраняется клетчатка.

Кроме витамина C, апельсины и апельсиновый сок содержат немного лютеина и зеаксантина^[1].

Другие способы поддержки здоровья глаз

Питание является основой, но не единственным способом помочь глазам. Ежедневные привычки имеют не меньшее значение.

К полезным привычкам относятся:

• Защита от ультрафиолета: качественные солнцезащитные очки с маркировкой о защите от ультрафиолета (CE, UKCA или стандарт ISO 12312-1) и шляпа с широкими полями^[23]. Детям такая защита нужна особенно, потому что ультрафиолет больше всего вредит в молодом возрасте^[24].
• Контроль массы тела и уровня сахара: при сахарном диабете длительно высокий сахар в крови повреждает мелкие сосуды сетчатки, и так развивается диабетическая ретинопатия; лишний вес связан с ее более тяжелым течением^[25].
• Регулярные осмотры: Ассоциация оптометристов Великобритании (AOP) советует проверять зрение не реже одного раза в два года или чаще, если так посоветует специалист^[24]. Некоторые болезни, например глаукома, в начале не дают никаких симптомов и обнаруживаются только во время осмотра^[26].
• Отказ от курения: у курящих людей возрастная макулодистрофия в большинстве исследований встречается в 2–3 раза чаще, чем у тех, кто никогда не курил^[27]. Курение также является наиболее убедительно доказанным фактором риска катаракты, на который человек может повлиять^[11].
• Защита глаз во время активностей: во время занятий спортом, ремонта или работы с химикатами нужны защитные очки.

Эти простые действия работают вместе с правильным питанием и снижают риск самых распространенных возрастных болезней глаз.

Читайте:

Витамины для глаз: что подтверждают исследования, а что нет

Рацион влияет на зрение сильнее, чем кажется. Выясняем, какие витамины и минералы действительно поддерживают...