Еліптичний тренажер: що потрібно знати

Еліптичний тренажер вважають найм'якшим для суглобів кардіотренажером, і удару в ньому справді менше, ніж навіть під час звичайної ходьби. Біомеханічні вимірювання показали й зворотний бік: на еліпсі коліна, кульшові суглоби й гомілковостопи згинаються глибше, а м'язам, які розгинають коліно, доводиться працювати більше, ніж на ходу^[1]. Тому одна людина з болем у коліні на орбітреку почувається чудово, а іншій стає гірше. Багато залежить від того, як тренажер налаштований і як на ньому стояти.

Що таке еліптичний тренажер

Еліптичний тренажер у побуті найчастіше називають орбітреком або просто «еліпсом», а в англомовних країнах його ще знають як «крос-тренер». Рух на ньому поєднує елементи ходьби, бігу, підйому сходами та лижного кроку. Назву тренажер отримав від траєкторії педалей: стопа рухається по витягнутому овалу, еліпсу. Ноги весь час стоять на педалях, а руки синхронно працюють рухомими руків'ями, тож навантаження отримують і ноги, і верхня частина тіла.

Плавний хід, відсутність ударів і регульований опір роблять орбітрек зручним для людей із різною підготовкою: від новачків до тих, хто повертається до тренувань після травми, або людей із надмірною масою тіла, яким біг поки дається важко. Моделі різняться конструкцією, розташуванням маховика, системою опору та набором програм.

Принцип дії та конструкція

Головний елемент тренажера становлять педалі, що ходять по плавній овальній траєкторії. Рух нагадує щось середнє між бігом і ходьбою, але без удару п'ятою об поверхню. Біг, залежно від швидкості, навантажує ногу силою приблизно в 1,2–2,5 маси тіла при кожному кроці^[2]. На еліптичному тренажері вертикальна сила під стопою й швидкість її наростання менші навіть порівняно з ходьбою^[1], тому компресійне навантаження на колінні й кульшові суглоби та поперек нижче.

Для рук є рухомі руків'я, пов'язані з педалями. Коли права нога йде вперед, праве руків'я рухається назад, так само як руки працюють під час ходьби. Штовхаючи руків'я від себе, ви залучаєте грудні м'язи й триголовий м'яз плеча, а підтягуючи до себе, двоголовий м'яз плеча та м'язи спини.

Опір створює маховик. Він може стояти спереду (передній привід), ззаду (задній привід) або під користувачем, усередині корпусу (центральний привід). У більшості сучасних моделей опір магнітний або електромагнітний: його змінюють вручну чи автоматично за обраною програмою. На дисплеї зазвичай видно час, відстань, швидкість, калорії й частоту серцевих скорочень. Цифру калорій варто сприймати як приблизну: у дослідженні з 26 учасниками розрахунок виробника завищував реальну витрату енергії як із руками, так і без них^[3].

Оскільки стопи не відриваються від педалей, тренування на орбітреку називають безударним. Саме тому його обирають люди, яким біг або стрибки протипоказані чи болісні через стан суглобів.

Види тренажерів

Еліптичні тренажери поділяють за розташуванням приводу, конструкцією та додатковими функціями. Від цього залежать відчуття під час руху, зручність для людей різного зросту й місце, яке тренажер займе в кімнаті.

Найчастіше в залах і магазинах трапляються такі варіанти:

• З переднім приводом: маховик розташований спереду, траєкторія крутіша й більше нагадує підйом сходами. Такі моделі зазвичай компактніші за довжиною.
• З заднім приводом: маховик позаду, хід пологіший, ближчий до ходьби чи лижного кроку. Багато людей вважають такі моделі зручнішими для тривалих тренувань, але це питання особистих відчуттів.
• Центральні моделі: маховик розташований по боках від педалей, тренажер займає менше місця в довжину, а користувач стоїть ближче до центру ваги конструкції. Підходять для невеликих кімнат, хоча довжина кроку в окремих моделях обмежена.
• Моделі з нахилом: дають змогу змінювати кут траєкторії, імітуючи підйом угору. Зі зростанням нахилу сильніше працюють м'язи стегна, а положення коліна змінюється^[4].

Кому підходить

Орбітрек підходить тим, хто шукає помірне кардіонавантаження без ударів. Його застосовують у реабілітації після травм і операцій на ногах, при надмірній вазі, болю в колінах або попереку, коли бігати не можна чи не хочеться. У рандомізованому дослідженні з 50 пацієнтами після ендопротезування кульшового суглоба ті, хто додав до звичайної реабілітації заняття на орбітреку, вже на момент виписки й через 1 і 3 місяці мали сильніші м'язи стегна, довше стояли на одній нозі й швидше ходили, ніж учасники зі звичайною програмою ходьби^[5]. Початок таких занять після операції визначає хірург або фізичний терапевт.

Обслуговування та знос

Порівняно з біговою доріжкою еліптичний тренажер простіший в обслуговуванні: у нього немає бігового полотна, яке треба змащувати й центрувати, і потужного двигуна. Догляд здебільшого зводиться до кількох простих дій.

Ось чим орбітрек вигідно вирізняється у плані надійності та обслуговування:

• Менше деталей, що зношуються: немає бігового полотна й деки, які на доріжці поступово стираються.
• Без потужного мотора: педалі рухає сам користувач; невеликий електродвигун є лише в моделях з електромагнітним опором, а привідний ремінь чи ланцюг у багатьох моделях усе ж є і з часом потребує огляду.
• Безконтактний опір: магнітна система гальмує маховик без тертя, тому вона тиха й майже не зношується.
• Простий догляд: зазвичай достатньо протирати тренажер від поту, періодично підтягувати кріплення й стежити, щоб шарніри не скрипіли. Головний ворог домашнього орбітрека часто зовсім інший: його перетворюють на сушарку для одягу.

Користь для здоров'я

Тренування на орбітреку розвивають витривалість, навантажують серце й великі групи м'язів і при цьому щадять суглоби. Докладні дані про витрату енергії, порівняння з бігом і велосипедом та інші плюси зібрано в огляді переваг еліптичного тренажера. Тут ідеться про те, що важливо знати, обираючи орбітрек під свій стан здоров'я.

Безпечне навантаження для суглобів

Одна з головних переваг еліптичного тренажера полягає в тому, що він дає помірне навантаження на суглоби під час кардіо. Під час бігу кожне приземлення дає удар, який проходить через стопу, коліно, кульшовий суглоб і хребет. На орбітреку немає фази польоту й приземлення, тож немає й цього удару.

Проте «м'яко» не означає «без навантаження». Під час руху на еліпсі на коліно діють більші розгинальні моменти, ніж під час ходьби, тому автори вимірювань радять враховувати силу м'язів і стан колін, особливо в реабілітації^[1]. У дослідженні з різними кутами нахилу рух назад на малому нахилі зменшував згинання коліна, і автори запропонували саме такий режим людям з артрозом або болем у передній частині коліна; рух уперед і більший нахил сильніше тренують чотириголовий м'яз^[4]. Положення стоп теж має значення: розвернуті назовні носки збільшували кут, під яким коліно відхиляється всередину, а ширша постановка стоп зменшувала його^[6].

При артрозі колінного суглоба (гонартрозі), який у побуті часто називають просто «артрозом коліна», і при коксартрозі Національний інститут охорони здоров'я та досконалості допомоги Великої Британії (NICE) радить терапевтичні вправи, зокрема для загальної аеробної витривалості^[7]. Окремо еліптичний тренажер настанови не виділяють, але він добре вписується в цю пораду. NICE також попереджає, що на початку тренувань біль у суглобі може дещо посилитися, і пояснює, що регулярні вправи все одно приносять суглобам користь. При ревматоїдному артриті займатися варто в період ремісії, а запалений, гарячий і набряклий суглоб потребує спершу огляду лікаря.

Коротко: орбітрек прибирає удар, але залишає роботу колінам. Якщо коліно болить, починайте з малого нахилу й невеликого опору, ставте стопи паралельно і пробуйте рух назад.

Аеробне тренування для серця

Рівномірна ритмічна робота на орбітреку тренує серце, судини й дихальну систему, підвищує витривалість. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної аеробної активності на тиждень і наголошує, що будь-яка активність краща, ніж жодної^[8]. Ті самі рекомендації ВООЗ поширює на людей із хронічними хворобами, тож тренування на еліпсі можна зарахувати до цієї норми.

Тому орбітрек часто радять людям із легкою або помірною артеріальною гіпертензією, цукровим діабетом 2 типу, початковими проявами метаболічного синдрому. При стабільній ішемічній хворобі серця навантаження добирають у межах кардіореабілітації або після погодження з кардіологом. При хронічній венозній недостатності (у побуті це часто називають «варикозом») вправи покращують роботу «м'язового насоса» гомілок і силу м'язів^[9], а безперервний рух стоп на педалях якраз навантажує литкові м'язи. В усіх цих випадках інтенсивність підвищують поступово.

Робота всього тіла

На відміну від велотренажера або бігової доріжки, орбітрек дає змогу активно залучити верхню частину тіла. Коли руки справді тиснуть і тягнуть руків'я, споживання кисню й відчуття зусилля зростають порівняно з роботою лише ногами за тієї самої швидкості й опору^[3]. Якщо ж руки просто лежать на руків'ях і рухаються за інерцією, цей ефект майже зникає.

Під час правильно виконаної вправи на еліптичному тренажері працюють такі м'язи:

• Сідничні м'язи: працюють під час поштовху ногою; на еліпсі вони активніші, ніж під час ходьби^[10].
• Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс): розгинає коліно; прямий м'яз стегна на орбітреку активніший, ніж під час ходьби по землі чи на доріжці^[11].
• Задня група м'язів стегна: згинає коліно й стабілізує рух, працюючи разом із квадрицепсом.
• Грудні м'язи: задіяні під час поштовху руків'їв уперед.
• Двоголовий і триголовий м'язи плеча (біцепс і трицепс): біцепс працює під час тяги руків'їв до себе, трицепс під час поштовху від себе.
• М'язи спини й тулуба: утримують корпус рівно; найширші м'язи спини й внутрішні косі м'язи живота в окремих режимах працюють сильніше, ніж на ходу^[10].

Читайте:

Платформа для ходьби чи бігова доріжка: що обрати для дому?

Платформа для ходьби чи бігова доріжка: чим відрізняються ці домашні тренажери, як кожен із них допомагає мен...

Зниження ваги

Орбітрек допомагає витрачати енергію, бо в роботі одночасно великі м'язові групи ніг і рук. Щоб оцінити, скільки калорій витрачається під час різних видів активності, краще орієнтуватися на незалежні таблиці: дисплей тренажера схильний завищувати цифри. Тривалі заняття в помірному темпі посильні навіть для новачків, а опір і темп легко підлаштувати під цільову пульсову зону. Саме тренування без змін у харчуванні дає помірний результат, тому на швидке схуднення від самого лише еліпса розраховувати не варто.

Профілактика остеопорозу

Для кісток важливий удар: Королівське товариство остеопорозу Великої Британії (ROS) радить для їхнього зміцнення ударні вправи (підскоки, стрибки, біг підтюпцем) і силові вправи, а плавання й велосипед ударними не вважає. Низькоударні вправи, коли одна нога завжди на землі, як-от ходьба, за даними товариства, допомагають сповільнити втрату кісткової й м'язової маси^[12]. На орбітреку людина стоїть вертикально й тримає вагу тіла, але сила під стопою ще менша, ніж на ходу^[1].

Міф: орбітрек зміцнює кістки так само добре, як біг чи стрибки. Насправді: саме через відсутність удару стимул для кісток на еліпсі слабкий, тому для профілактики остеопорозу до нього додають силові тренування і, якщо дозволяє здоров'я, ударні вправи^[12].

Можливі обмеження

Попри численні переваги, еліптичний тренажер має особливості, які підходять не всім. Здебільшого вони некритичні, але їх варто врахувати під час вибору моделі або складання програми тренувань.

До потенційних обмежень орбітрека належать такі:

• Фіксована відстань між педалями: у деяких моделях вона спричиняє дискомфорт у людей з широким тазом чи особливостями будови ніг, а ширина постановки стоп впливає на положення колін^[6].
• Мало тренує рівновагу: руків'я й педалі стабілізують тіло, тому чуття положення тіла в просторі (пропріоцепцію) і рівновагу орбітрек розвиває слабше, ніж ходьба чи вправи на одній нозі.
• Рух відрізняється від природної ходьби: кути в суглобах і координація на еліпсі інші, ніж на ходу^[13], тому для тренування ходи після травм чи інсульту його поєднують зі звичайною ходьбою.
• Рух руків'їв може здаватися незвичним: особливо на початку або при неправильно налаштованій висоті кроку.
• Тривалий тиск на стопи: пікові сили під стопою на еліпсі нижчі, ніж на ходу, але через постійний контакт із педаллю сумарний тиск за хвилину суттєво не менший^[14]. Людям з діабетичною нейропатією варто починати з коротких сесій і після кожного тренування оглядати стопи.

Тренування на еліптичному тренажері, як і будь-яке аеробне навантаження, протипоказане при нестабільній стенокардії, гострій декомпенсованій серцевій недостатності, складних шлуночкових аритміях, тяжкому або симптомному аортальному стенозі, нещодавньому тромбофлебіті чи тромбоемболії легеневої артерії, а також при неконтрольованому запальному чи інфекційному процесі, наприклад із гарячкою^[15]. При вираженому запамороченні, загостренні запалення в суглобах і після нещодавніх операцій на хребті чи ногах навантаження визначає лікар.

Як тренуватись на еліптичному тренажері

Щоб тренування було ефективним і безпечним, важливо правильно почати. Підготовка дає тілу адаптуватися до навантаження й допомагає уникнути помилок у техніці або налаштуваннях тренажера.

Підготовка до тренування

Перед стартом зробіть кілька простих кроків, щоб заняття від перших хвилин було контрольованим:

• Розминка: кілька хвилин легкого руху на самому тренажері з мінімальним опором або ходьби.
• Знайомство з панеллю керування: з'ясуйте, як обирати програму, змінювати опір і переглядати пульс.
• Постановка стоп: поставте ноги на всю педаль, стопи паралельно, носками вперед, без розвороту назовні^[6].
• Пробні рухи: зробіть кілька рухів без опору, щоб звикнути до траєкторії, і лише потім додавайте руки.

Техніка й положення тіла

Під час тренування корпус залишається стабільним. Не нахиляйтеся вперед і не відхиляйтеся назад: спина пряма, плечі розслаблені, погляд перед собою. Руків'я потрібні для роботи руками, на них не спираються. Якщо висіти на ручках чи міцно їх стискати, частина ваги переходить на руки, техніка псується, а шия й плечі зайво напружуються. Положення рук, довжина кроку й швидкість помітно змінюють рухи й роботу м'язів поперекового відділу^[10], тож тримайте рівновагу власними м'язами. Якщо за кілька хвилин втомлюються шия чи спина, це сигнал змінити положення.

Для оцінки інтенсивності зручний «тест розмови» Національної служби охорони здоров'я Великої Британії (NHS): під час помірного навантаження говорити ще можна, а співати вже ні, а під час інтенсивного без паузи на вдих вдається сказати лише кілька слів^[16].

Напрям руху: вперед і назад

Більшість людей крутить педалі вперед: цей напрямок простіший для координації й ближчий до звичної ходьби. Рух назад складніший і потребує кращого контролю. Він змінює роботу колінного суглоба: коліно згинається менше, але трохи сильніше відхиляється всередину, а стегно більше відводиться вбік^[4]. Рух уперед і більший нахил, за висновком авторів, можуть сильніше тренувати чотириголовий м'яз стегна. Чергування обох напрямків в одному тренуванні урізноманітнює навантаження на м'язи.

Варіанти тренувань

Програму на еліпсі легко підлаштувати під конкретну ціль: схуднення, витривалість, повернення до спорту після перерви чи просто легке кардіо. У більшості моделей є кілька автоматичних режимів і ручне налаштування.

Найчастіше орбітреки пропонують такі програми:

• Підйом: поступове зростання опору чи нахилу, що імітує рух угору схилом.
• Інтервальне тренування: чергування відрізків високого й помірного навантаження.
• Пульсозалежний режим: опір змінюється автоматично залежно від частоти пульсу під час тренувань; для цього потрібен нагрудний датчик або сенсори на руків'ях.
• Режим витривалості: тривале рівномірне навантаження на середньому рівні.
• Ручне керування: користувач сам регулює опір і тривалість кожного етапу.

Перед покупкою домашнього тренажера варто постояти й порухатися на кількох моделях: відстань між педалями, довжина кроку й висота руків'їв мають підходити саме вам, особливо при широкому тазі чи нестандартній будові ніг.

Завершення та вихід із тренування

Після основної частини заняття поступово знижуйте інтенсивність. Останні кілька хвилин рухайтеся в легкому темпі, щоб дихання й пульс заспокоїлися. Не сходьте з тренажера, поки педалі ще рухаються: так легко втратити рівновагу. Зачекайте, доки механізм повністю зупиниться. Наприкінці можна зробити легке розтягування литкових м'язів, задньої поверхні стегна й плечового пояса. Удома тримайте дітей і домашніх тварин подалі від тренажера під час занять, бо рухомі важелі й маховик можуть травмувати пальці.