Фізіологи посадили 30 здорових добровольців на велотренажер, поступово додавали навантаження й окремо міряли, скільки повітря йде через ніс, а скільки через рот. Двоє з трьох учасників без жодної команди «відкривали рот», щойно через легені проходило близько 35 літрів повітря за хвилину. П'ятеро до кінця дихали лише носом, а четверо дихали і носом, і ротом від самого початку[1]. Тож універсально «правильного» дихання не існує, і питання радше в тому, коли вистачає носа, а коли тілу потрібен рот.

Як працює дихання під час бігу

Біг перемикає тіло в інший, вимогливіший режим. Щойно ви починаєте рух, дихання частішає й поглиблюється, а м'язи отримують більше кисню: так організм відповідає на зміну умов. Кисень потрібен м'язам, щоб отримувати енергію з глікогену (запасу вуглеводів у м'язах і печінці) та жиру. На високій швидкості частину енергії м'язи добувають без кисню: це швидше, але менш економно, і саме тоді втома наростає особливо швидко. Навіть легка пробіжка запускає цю перебудову.

Кисень і м'язи

У русі м'язи потребують більше енергії, тож і більше кисню. Водночас треба виводити продукти обміну, насамперед вуглекислий газ. Саме кількість вуглекислого газу, який треба видихнути, є одним із головних сигналів, під який мозок підлаштовує дихання під час навантаження[2]. У здорової нетренованої людини дихальна система майже ідеально пристосована до навантажень різної сили й тривалості[3]. Тому сильна задишка на швидкому бігу зазвичай свідчить про те, що темп для вас зараз високий. Легені при цьому, як правило, справляються.

Інтенсивність і частота дихання

Коли ви прискорюєтеся або переходите на довшу дистанцію, змінюється і частота, і характер дихання. Вдихи стають глибшими, видихи активнішими. Свідомої команди для цього не треба: тіло саме «перемикає передачу». Нерідко це означає перехід до ротового дихання, бо інакше повітря починає бракувати. Це нормальна адаптація, помилки тут немає.

Дихання носом чи ротом — що ефективніше?

У спокої більшість людей дихає носом, і це природний, захисний шлях для повітря. Під час бігу дихання частішає, і одного носа часто замало. Тоді організм сам підключає рот, бо потреба в повітрі різко зростає. У дослідженні з жінками, які бігли на біговій доріжці з дедалі вищою швидкістю, спосіб дихання майже нічого не змінював на 5–7 км/год. На 10–11 км/год дихання лише носом уже давало менше повітря і менш ефективну вентиляцію, а дихання ротом або ротом і носом разом забезпечувало потрібний об'єм. Автори пов'язують це з ризиком накопичення вуглекислого газу й ранньої втоми[4].

Найзручніше дозволити носу й роту працювати разом. Комбіноване дихання дає достатній об'єм повітря і частково зберігає переваги носового. На спокійному темпі часто досить вдихати лише носом, а коли темп зростає, рот долучається сам. Заважати цьому не варто: ніс чудово зігріває повітря, але пропускна здатність у нього як у вузької сільської дороги в годину пік.

Міф: що довше бігти, дихаючи лише носом, то витривалішим станеш. Насправді: коли здорові молоді люди виконували навантажувальний тест, дихаючи тільки носом, їхнє пікове споживання кисню, вентиляція й робота, яку вони встигали виконати, були нижчими, а навантаження здавалося важчим, ніж за звичайного дихання[5]. У коротких максимальних спринтах на велоергометрі потужність від способу дихання не залежала, але пульс при диханні носом наприкінці був вищим[6]. Смужки-розширювачі на ніс трохи відсувають момент, коли людина переходить на рот, але ефект невеликий[7].

Коротко: на легкому темпі дихайте носом, якщо вистачає повітря. Коли темп зростає й рот підключається сам, це норма, і тиснути на себе заради «правильного» носового дихання немає сенсу.

Сильні й слабкі сторони кожного варіанта:

  • Переваги дихання носом: ніс зігріває й зволожує повітря, перш ніж воно дійде до легень[8], затримує частину пилу й забруднень (від шляху дихання залежить, скільки їх потрапить у дихальні шляхи[9]), менше подразнює слизові оболонки.
  • Недоліки дихання носом: обмежений об'єм і повільніший потік повітря, що стає проблемою при інтенсивному навантаженні. При закладеності носа, наприклад через алергічний риніт, дихати лише носом під час бігу може взагалі не вийти.
  • Переваги дихання ротом: швидке й велике надходження повітря, особливо корисне під час прискорення або тривалого бігу.
  • Недоліки дихання ротом: сухість у роті, гірше очищення повітря, більше подразнення в холодну чи запилену погоду. Холодне сухе повітря через рот потрапляє в бронхи майже непідготовленим. У людей з бронхіальною астмою дихання лише носом під час бігу майже повністю гасило звуження бронхів після навантаження, а дихання лише ротом його посилювало[10]. Тому астма під час фізичної активності найчастіше дається взнаки на морозних пробіжках.
Реклама

Дихальні патерни під час різних типів бігу

Ритм вдиху та видиху теж перебудовується сам, залежно від швидкості, тривалості й інтенсивності пробіжки. Те, що працює під час повільної розминки, може виявитися незручним під час інтервального прискорення чи фінішного ривка.

Сталий темп

У помірному темпі дихання стабільне й не спричиняє дискомфорту. Тіло встигає справлятися з навантаженням без задишки, а вдихи не здаються короткими чи уривчастими. У багатьох людей у такому стані головним лишається носове дихання. Це ознака аеробного режиму, коли енергія надходить переважно з участю кисню і дихання відповідає потребам м'язів. Якщо ж дихання стає поверхневим або з'являється відчуття, що повітря не вистачає, навантаження зросло, і перехід до ротового чи комбінованого дихання стає природним етапом.

Читайте:

Частота пульсу під час тренувань
Частота пульсу під час тренувань
Частота пульсу під час тренування показує, наскільки сильно працює серце саме зараз. Формула «220 мінус вік» д...

Темпові пробіжки

Коли навантаження зростає, наприклад на забігу з прискоренням або темповому тренуванні, дихання природно змінюється. Багато бігунів у такі моменти вдихають носом і видихають ротом, бо так їм зручніше тримати ритм. Порівняльних досліджень, які довели б перевагу саме цієї схеми, немає, тож орієнтуйтеся на власні відчуття. Що вищий темп, то більшу частку повітря бере на себе рот: при вентиляції близько 90 літрів за хвилину через рот проходило вже близько 61% повітря[1].

Спринт і інтервали

Короткі вибухові зусилля, як-от інтервали або спринти, змушують організм працювати на межі. Дихання прискорюється, ритм збивається, вдихи й видихи стають глибокими й частими. Тоді дихання через рот стає основним, бо інакше м'язи не встигнуть отримати кисень.

На такому рівні інтенсивності змінюється все: і як ви дихаєте, і як відчувається тіло загалом:

  • Дихання пришвидшується в рази: вдихи стають коротшими, але потужнішими, видихи різкими.
  • Повітря надходить переважно через рот: ніс уже не справляється з обсягом.
  • Легені працюють на повну: кожен вдих і видих стають якомога глибшими.
  • Серце пришвидшує ритм: кров швидше доставляє кисень до працюючих м'язів.
  • М'язи працюють на межі: тіло потребує енергії миттєво, частина її надходить без участі кисню.

Глибоке дихання животом

Уміння дихати на повну, із залученням діафрагми (головного дихального м'яза під легенями), допомагає розслабити плечі й шию під час бігу. Такий тип дихання називають діафрагмальним, або диханням животом. Під час вдиху діафрагма опускається, живіт трохи випинається, і легені легше розправляються донизу. Повільне дихання пов'язане з більшою розслабленістю та меншою тривожністю[11]. Чудес щодо кисню чекати не варто: у здорової людини легені й так добре справляються з його доставкою[3]. Дехто вважає, що дихання животом зменшує ризик болю в боці під час бігу, у побуті кажуть «коле в боці» або «колька в боці». Одна з гіпотез справді пов'язує цей біль з діафрагмою, проте його ознаки найкраще пояснює подразнення очеревини (оболонки, що вистилає черевну порожнину). Поради, як запобігти болю, здебільшого спираються на досвід бігунів, бо досліджень бракує[12].

Як навчитися

Починати найкраще в стані спокою, лежачи. Так легше зосередитися на самій техніці, не відволікаючись на положення тіла чи м'язову напругу. Коли діафрагма «навчиться» працювати, цю навичку буде легше перенести у вертикальне положення і згодом на пробіжку.

Щоби закріпити навичку, виконуйте вправу так:

  • Лягайте на рівну поверхню: підійде ліжко, килим або диван. Коліна трохи зігніть, під них можна підкласти валик.
  • Одну руку покладіть на живіт, іншу на груди: так видно, яка частина тіла піднімається при вдиху.
  • Вдихайте через ніс: живіт піднімається, а грудна клітка лишається майже нерухомою.
  • Повільно видихайте через рот: видих плавний, без ривків.
  • Повторюйте вправу кілька разів на день: по 5 хвилин, у спокійній обстановці.

Як перейти до вертикального положення

Коли дихання животом лежачи виходить упевнено, переходьте до сидіння або стояння. Тут важлива постава: спина пряма, плечі розслаблені, шия не нахилена вперед. Якщо ви сутулитеся або напружуєтеся, повноцінно дихати діафрагмою не вийде. Розслаблений тулуб і опущені плечі допоможуть і на пробіжці.

Реклама

Зв'язок між диханням і кроками

Коли ми біжимо, дихання часто мимоволі підлаштовується під ритм руху. Це явище називають локомоторно-респіраторним спряженням: дихальний цикл синхронізується з кроками. Чотириногі тварини під час рисі й галопу роблять один вдих-видих на кожен цикл кроків, а людина має набагато більше варіантів[13]. Удари стоп об землю на короткі миті штовхають повітря в легенях. Учасники дослідження самі обирали такий ритм, щоб вдих і видих починалися у «зручній» фазі кроку, і тоді дихання перемикалося вдвічі швидше. Автори вважають, що так людина зменшує роботу дихальних м'язів і їхню втому[14].

Природний ритм

Бігуни найчастіше обирають ритм 2:1, тобто два повні цикли кроків (чотири кроки, по два кожною ногою) на один вдих-видих. Саме тому поширена схема «вдих на два кроки, видих на два кроки». Трапляються й інші співвідношення: 4:1, 3:1, 1:1, 5:2, 3:2[13]. Такий ритм зазвичай виникає сам і допомагає тримати рівний рух.

Альтернативне чергування

Існує популярна теорія, що постійний видих на одну й ту саму ногу створює зайве навантаження на один бік тіла і нібито підвищує ризик травм. Звідси схеми з непарною кількістю кроків, наприклад вдих на три кроки й видих на два, щоб видих припадав то на ліву, то на праву ногу. Досліджень, які пов'язали б видих на одну ногу з травмами, немає. Водночас люди й самі нерідко бігають у ритмі на кшталт 2,5:1, коли видих природно чергує ноги[14]. Тож спробувати такий ритм можна, якщо він вам зручний, але як обов'язкове правило його сприймати не варто.

Чи варто свідомо контролювати дихання?

Здається логічним, що зосередженість на диханні покращить техніку бігу, але дослідження показують протилежне. Німецькі науковці просили тренованих бігунів на доріжці по 10 хвилин зосереджуватися на русі, на диханні та на довкіллі. Коли увага була звернена назовні, бігуни витрачали менше кисню на тій самій швидкості, тобто бігли економніше[15]. У наступному дослідженні 32 бігунів зосередженість на диханні або на техніці рухів підвищувала споживання кисню. А от увага до загальних відчуттів у тілі на економність не впливала[16]. Імовірно, надмірний контроль заважає процесам, які й так добре працюють автоматично. Тож на звичайній пробіжці краще дозволити тілу самому підбирати ритм дихання, а дихальні вправи робити окремо.

Коротко: дихання під час бігу краще тренувати окремо, а на пробіжці відпустити. Постійний підрахунок вдихів робить біг менш економним, ніж увага до дороги, краєвиду чи власного самопочуття.

Як дихати під час змагань

На тренуванні дихання зазвичай стабільне. На змаганнях усе інакше: хвилювання, вищий темп і незвична динаміка можуть збити звичний ритм.

На початку

Перед стартом дихання часто пришвидшується ще до першого кроку. Це реакція на хвилювання, а не на навантаження. Щоб заспокоїтися, зробіть кілька повільних вдихів через ніс і повільно видихніть ротом. Повільне дихання пов'язане зі зменшенням тривоги й збудження[11] і допомагає знайти початковий ритм.

Під час змагання

На дистанції стабільний ритм дихання допомагає втримати темп. Якщо на тренуваннях ви вже знайшли зручну схему вдиху й видиху, вона стане якірною точкою, особливо на складних ділянках, як-от підйом чи різке прискорення.

Фініш

Під час ривка до фінішу дихання стає частішим, глибшим, нерідко повністю ротовим. Це нормально, адже м'язи працюють на межі можливостей. Дихати на фініші «як у підручнику» вдається одиницям, і це нікому не заважає добігти.

Відновлення після бігу

Після пробіжки дихання сповільнюється поступово. Що інтенсивнішим і довшим було навантаження, то довше триває відновлення. Частота дихання знижується, повітря знову йде переважно через ніс, серце б'ється повільніше. У тренованих людей пульс після навантаження здебільшого повертається до норми швидше, і цей показник пропонують використовувати для стеження за тренованістю, хоча результати досліджень поки неоднозначні[17]. Ще один показник витривалості, на який варто зважати, максимальне споживання кисню (VO₂ max).

Підсумок

На спокійному темпі дихайте носом, якщо його вистачає, а коли темп зростає, дозвольте підключитися роту: дихання лише носом на високій швидкості тільки обмежує кількість повітря. Ритм «вдих на два кроки, видих на два» зручний багатьом, але обов'язкових схем немає, і доказів, що видих на одну ногу шкодить, теж. Дихання животом і повільні вдихи перед стартом допомагають розслабитися, а на самій пробіжці краще дивитися на дорогу, ніж рахувати вдихи. Людям з астмою в морозну погоду варто якомога довше дихати носом, бо холодне сухе повітря через рот легше провокує звуження бронхів.

Джерела17
  1. Дослідження. Niinimaa V. та ін. Oronasal distribution of respiratory airflow. Respir Physiol, 1981.
  2. Огляд. Dempsey JA. та ін. V̇co(2): the essential underpinning to homeostatic control of breathing. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol, 2026.
  3. Огляд. Dempsey JA. та ін. Is the healthy respiratory system built just right, overbuilt, or underbuilt to meet the demands imposed by exercise?. J Appl Physiol (1985), 2020.
  4. Дослідження. Lee SH. та ін. Ventilatory Responses to Progressive Treadmill Speeds in Women: A Comparative Analysis of Nasal, Oral, and Oronasal Breathing Conditions. Int J Environ Res Public Health, 2025.
  5. Дослідження. Mapelli M. та ін. Nasal vs. oral BREATHing WIn Strategies in healthy individuals during cardiorespiratory Exercise testing (BreathWISE). PLoS One, 2025.
  6. Дослідження. Recinto C. та ін. Effects of Nasal or Oral Breathing on Anaerobic Power Output and Metabolic Responses. Int J Exerc Sci, 2017.
  7. Дослідження. Seto-Poon M. та ін. Nasal dilator strips delay the onset of oral route breathing during exercise. Can J Appl Physiol, 1999.
  8. Огляд. Naclerio RM. та ін. Observations on the ability of the nose to warm and humidify inspired air. Rhinology, 2007.
  9. Дослідження. James DS. та ін. Oronasal distribution of ventilation at different ages. Arch Environ Health, 1997.
  10. Дослідження. Shturman-Ellstein R. та ін. The beneficial effect of nasal breathing on exercise-induced bronchoconstriction. Am Rev Respir Dis, 1978.
  11. Мета-аналіз. Zaccaro A. та ін. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci, 2018.
  12. Огляд. Morton D. та ін. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Med, 2015.
  13. Огляд. Bramble DM. та ін. Running and breathing in mammals. Science, 1983.
  14. Дослідження. Daley MA. та ін. Impact loading and locomotor-respiratory coordination significantly influence breathing dynamics in running humans. PLoS One, 2013.
  15. Дослідження. Schücker L. та ін. The effect of attentional focus on running economy. J Sports Sci, 2009.
  16. Дослідження. Schücker L. та ін. An internal focus of attention is not always as bad as its reputation: how specific aspects of internally focused attention do not hinder running efficiency. J Sport Exerc Psychol, 2014.
  17. Мета-аналіз. Daanen HA. та ін. A systematic review on heart-rate recovery to monitor changes in training status in athletes. Int J Sports Physiol Perform, 2012.