Біль у боці під час бігу

В австралійському опитуванні людей, які регулярно тренуються, біль у боці за останній рік відчували 69% бігунів і 75% плавців^[1]. Плавці лежать на воді й не підстрибують на кожному кроці, тож популярне пояснення «органи трясуться і тягнуть зв'язки» для них не годиться. Ця загадка з басейном добре показує, що причину кольки досі шукають.

Колючий біль збоку може з'явитися раптово: під час бігу, плавання, їзди на велосипеді чи навіть швидкої ходьби. У побуті його називають «колькою» або кажуть «закололо в боці», а в спортивній медицині це транзиторний (минущий) абдомінальний біль, пов'язаний із фізичним навантаженням (ETAP, від англ. exercise-related transient abdominal pain). Найчастіше він виникає збоку посередині живота, уздовж краю ребер, причому справа частіше, ніж зліва, іноді вдвічі^[2]. Слабкий біль тягне або ниє, сильний стає гострим і колючим. Близько 70% бігунів стикаються з ним протягом року, а під час одного забігу його відчуває приблизно кожен п'ятий учасник^[2]. Сам по собі цей стан безпечний і минає за кілька хвилин, якщо сповільнитися або зупинитися^[3]. Причини остаточно не з'ясовані, хоча відомі чинники, які підвищують ризик. Якщо ж біль з'являється без навантаження або не минає після зупинки, ідеться вже про інші причини болю в боці.

Причини болю в боці

Найчастіше біль у боці виникає під час бігу та верхової їзди, тобто там, де тулуб у випрямленому положенні раз у раз повторює ті самі рухи. З урахуванням інших чинників на бігу він трапляється в 10,5 раза, а верхи в 9 разів частіше, ніж на велосипеді^[4]. Досвідчені спортсмени теж не застраховані. Ті, хто тренується частіше, відчувають біль рідше, проте його сила від рівня підготовки майже не залежить, а стать і індекс маси тіла на ризик не впливають^[4]. Причини цього стану досі остаточно не встановлено, але є кілька чинників, які найчастіше з ним пов'язані^[2].

Вік

Молодші люди стикаються з болем у боці частіше за старших. Серед активних людей до 20 років його відчували 77%, а після 40 років 40%^[2]. З віком біль стає і рідшим, і слабшим, а в молодих частіше болить зліва^[4]. У дітей до 10 років він трапляється відносно рідко, зате дуже поширений в підлітковому віці^[2]. Чому так розподіляється ризик, поки ніхто не пояснив.

Харчування перед тренуванням

Їжа або напої незадовго до навантаження належать до найпереконливіших чинників ризику: після їди біль виникає частіше й сильніше^[2]. Важить насамперед кількість. Великий об'єм їжі відносно маси тіла перед стартом пов'язаний з болем, а окремі білки, жири чи вуглеводи такого зв'язку в дослідженнях не показали^[2]. Найкраще вивчено напої. У дослідженні з 40 людьми, схильними до болю в боці, відновлений апельсиновий сік (10,4% вуглеводів) провокував біль і здуття помітно сильніше, ніж біг без пиття, ароматизована вода чи спортивний напій із 6% вуглеводів^[5]. Що сильніше було здуття, то сильнішим був біль. При цьому всі три напої мали однакову кислотність, тож справа у вмісті цукру та концентрації розчину^[5]. Колька буває і в людей, які кілька годин нічого не їли й не пили^[2].

Коротко: найбільше кольку провокують рясна їжа та сік чи інший концентрований солодкий напій незадовго до старту, а вода й розбавлений спортивний напій ризику майже не додають.

Читайте:

Біг натщесерце: користь чи ризик для організму?

Біг натщесерце: чим ранкова пробіжка без сніданку відрізняється від бігу після їжі, чи спалює вона більше жир...

Недостатній розігрів

Якщо почати біг різко, без підготовки, тілу складніше підлаштуватися: дихання частішає стрибком, а м'язи тулуба ще холодні й скуті. Тому тренери радять кілька хвилин спокійного руху на початку. Досліджень, які перевіряли б розминку саме проти болю в боці, немає, як і для більшості інших порад на цю тему^[2]. Це розумна звичка, хоча її захисну дію не доведено.

Дихання і навантаження на тулуб

Неправильне дихання під час руху теж підозрюють серед причин. Колись біль пояснювали нестачею кисню в діафрагмі, головному дихальному м'язі, але ця версія виглядає малоймовірною. Колька буває і під час верхової їзди, де дихання не таке інтенсивне, а рентгеноскопія під час нападу показала, що діафрагма рухається повністю й вільно^[2]. Серед бігунів популярна інша ідея: якщо постійно видихати на ту саму ногу, найчастіше праву, печінка під правим ребром на кожному кроці тягне діафрагму вниз саме тоді, коли та піднімається на видиху. У дослідженнях цю теорію не перевіряли, тож поки що це спостереження тренерів. Зате постава справді важить. У дослідженні 159 молодих людей ті, хто мав кіфоз (надмірний вигин грудного відділу хребта, у побуті кажуть «сутулість»), частіше страждали від болю в боці, а що більшим був вигин, то сильніше боліло^[6].

Що відбувається в організмі

Під час бігу дихання стає глибшим і частішим, м'язи тулуба працюють без перерви, а внутрішні органи щоразу трохи зміщуються разом із кроком. Науковці розглядали щонайменше сім пояснень цього болю: нестачу крові в діафрагмі чи кишківнику, натяг зв'язок, які тримають органи, спазм м'язів живота, стискання черевного стовбура (головної артерії органів травлення), подразнення спинномозкових нервів і подразнення очеревини^[2]. Жодне не доведене до кінця, але частину вже відкинули.

Структури, які можуть бути джерелом болю

Коли ми рухаємося у вертикальному положенні (біг, верхова їзда, активна ходьба) або раз у раз скручуємо тулуб, як у плаванні, усередині тіла відбувається безліч дрібних зсувів і поштовхів^[1]. Найчастіше під підозрою такі структури:

• Діафрагма: м'яз між грудною і черевною порожниною, який працює при кожному вдиху. Версію про її спазм чи нестачу кисню вважають малоймовірною^[2]. Проте з нею пов'язують біль у плечі, точніше в його кінчику, який буває в 14% людей із болем у боці: туди віддає подразнення тканин, які іннервує діафрагмальний нерв^[1].
• Черевні зв'язки: тримають шлунок, печінку й селезінку біля діафрагми. За однією з теорій, наповнений рідиною кишківник на кожному кроці тягне за них^[7]. Плавання, де немає поштовхів, цією версією пояснити важко^[2].
• Очеревина: тонка оболонка, що вистилає черевну порожнину. Тертя її листків один об одного, яке посилюється при повному шлунку, найкраще пояснює особливості цього болю, хоча й ця теорія потребує перевірки^[2].
• Нервові закінчення: спинномозкові нерви нижнього грудного відділу хребта. Натискання на ділянку нижніх грудних хребців відтворювало знайомий біль у 8 із 17 обстежених^[2].

Міф: біль у боці є судомою діафрагми чи м'язів живота. Насправді: у дослідженні з 28 учасниками електрична активність м'язів у місці болю під час нападу не зростала й не падала, коли біль минав, тому звичайним м'язовим спазмом колька, найімовірніше, не є^[8].

Є й психологічний слід. В опитуванні бігунів 39,9% мали біль у боці щонайменше раз за останній місяць, і в них показники тривожності та стресу були вищими, навіть з поправкою на вік і досвід^[9]. Що тут причина, а що наслідок, поки невідомо.

Коротко: колька не схожа ні на судому, ні на «задуху» діафрагми; найкраще її пояснює подразнення очеревини, але остаточної відповіді наука ще не має.

Що відбувається під час дихання

Дихання на бігу підлаштовується під крок: багато хто мимоволі робить вдих і видих на певну кількість кроків. Якщо дихати поверхнево й завжди в одному ритмі, ті самі ділянки тулуба отримують повторне навантаження. Наприклад, у бігуна, який щоразу видихає на праву ногу, більше поштовхів припадає на правий бік тулуба. Схема правдоподібна, але не перевірена. Краще вивчено роль м'язового корсета. У дослідженні 50 бігунів ті, хто не мав такого болю, показали сильніші м'язи тулуба й товщий поперечний м'яз живота в спокої, ніж ті, кого вона турбувала щотижня чи кілька разів на рік^[10].

Як запобігти болю в боці

Профілактика болю в боці складається з простих звичок: що, коли й скільки ви їсте та п'єте, як тримаєте спину і як починаєте тренування. Більшість цих порад спирається на опитування й невеликі дослідження, великих випробувань немає^[2], тож має сенс перевірити, що спрацює саме у вас.

Що допомагає

• Пийте воду невеликими порціями перед тренуванням і під час нього. Звичайна вода й розбавлений спортивний напій провокують біль не більше, ніж повна відмова від пиття^[5].
• Починайте з розминки. 5–10 хвилин спокійної ходьби чи легкого бігу дають диханню й м'язам час підлаштуватися до навантаження.
• Дихайте глибоко й рівно з перших хвилин. Поверхневе часте дихання швидше збиває темп, хоча перевірених даних, що глибоке дихання саме запобігає кольці, поки немає.
• Контролюйте ритм. Непарний ритм, наприклад вдих на три кроки й видих на два, змушує видих по черзі припадати то на ліву, то на праву ногу. Ця порада популярна серед тренерів, але досліджень про неї немає.
• Зміцнюйте корпус. Планки, бокові вправи, йога і силові тренування розвивають м'язи тулуба й допомагають тримати спину рівно, а в бігунів із сильнішими м'язами кора біль у боці трапляється рідше^[10].

Чого краще уникати

• Не їжте рясно менш ніж за 2 години до фізичної активності, а якщо біль дошкуляє часто, може знадобитися 3–4 години^[2].
• Не вживайте великих жирних або важких страв перед тренуванням. Найбільше біль провокує саме велика порція в шлунку^[2].
• Уникайте соків і концентрованих солодких напоїв перед і під час активності, зокрема енергетиків і надто концентрованих спортивних сумішей. Високий вміст цукру робить напій найбільш «провокаційним» для кольки^[5].
• Не пийте залпом. Великий об'єм рідини за раз, як і великий об'єм їжі, підвищує ризик, тож краще пити невеликими ковтками^[2].
• Не бігайте зігнувшись. Рівна спина допомагає вільно дихати, а сутулість пов'язана з частішим і сильнішим болем у боці^[6].
• Не вдихайте крижане повітря напряму. Окремих даних про холод і біль у боці немає, це порада для комфорту: у мороз шарф або бафф на обличчі трохи зігріває повітря перед вдихом.

Як позбутися болю, якщо він уже з'явився

Найнадійніше працює зупинка або повільніший темп: зазвичай біль минає за кілька хвилин^[3]. Решта прийомів спирається здебільшого на досвід самих спортсменів. В опитуванні майже 600 людей із болем у боці 40% глибоко дихали, 31% натискали на болюче місце, 22% робили розтяжку, а 18% нахилялися вперед^[2]. У невеликому експерименті з бігом після пиття біль за лічені секунди знімали нахил уперед із напруженням м'язів живота, тугий пояс на талії або неглибоке дихання з набраним у легені повітрям і видихом крізь стиснуті губи. Спроба розслабити живіт чи сильніше бити ногою об землю майже не допомагала^[7].

Нетиповий біль у животі потребує огляду лікаря, бо під кольку можуть маскуватися інші стани^[3]. Рідкісний приклад: синдром серединної дугоподібної зв'язки, коли зв'язка стискає артерію, що живить органи травлення. У молодих спортсменів, яким не допомагала звичайна профілактика, біль після операції зник^[11]. Окремо пам'ятайте про серце. Тиснучий або стискальний біль у грудях, що віддає в руки, шию чи щелепу, особливо разом із задишкою, нудотою чи потом, може бути ознакою інфаркту міокарда. Тоді треба зупинитися й одразу викликати 103 або 112^[12].