Фосфор

Якщо зважити всі мінерали в тілі дорослої людини, на першому місці буде кальцій, а на другому — фосфор: його в організмі приблизно 1% маси тіла без жиру, і 85% з нього зосереджено в кістках і зубах^[1]. Разом із кальцієм фосфор утворює гідроксиапатит — мінерал, який надає кісткам і зубам твердості.

Але фосфор — не лише будівельний матеріал. Головна «енергетична валюта» клітин, АТФ, — це молекула з трьома фосфатними групами. Фосфати входять до складу ДНК і РНК, оболонок клітин і беруть участь у підтримці кислотно-лужної рівноваги крові^[1]. Тобто фосфор потрібен буквально кожній клітині щосекунди.

Фосфатні групи працюють ще й як перемикачі: приєднуючись до ферментів, вони їх активують, а також допомагають регулювати роботу генів^[1]. Фосфор потрібен, щоб будувати білки для росту й відновлення клітин і тканин, щоб засвоювати вуглеводи й жири. Він працює в парі з вітамінами групи B і бере участь у скороченні м'язів, підтримці рівного серцебиття, передаванні нервових сигналів і роботі нирок^[2].

Скільки фосфору потрібно

Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) вважає достатнім для дорослих 550 мг фосфору на день^[3]. Насправді більшість людей отримує значно більше: за оцінкою EFSA, з усім раціоном дорослі споживають у середньому близько 1600 мг фосфору на день, а частина — понад 2700 мг^[4]. Тобто проблема сучасного харчування — не нестача, а надлишок фосфору.

Норми, які наводять Національні інститути здоров'я США, трохи вищі за європейську й розписані за віком. Найбільше фосфору потрібно підліткам 9–18 років, у яких найшвидше ростуть кістки^[1]:

Для немовлят до року це адекватне споживання, тобто стільки фосфору дитина отримує з грудним молоком. Вагітним і жінкам, які годують груддю, окремої добавки не потрібно: для них норма така сама, як для ровесниць, тобто 1250 мг до 18 років і 700 мг після^[1].

Де шукати фосфор

Фосфор є майже в усіх продуктах, багатих на білок. Ось скільки його в популярних продуктах:

Дані — USDA FoodData Central^[5].

Трохи фосфору дають також овочі й фрукти, хоча в них його значно менше, ніж у білкових продуктах, тому різноманітний раціон легко покриває потребу.

Важливо, як фосфор засвоюється. З натуральних продуктів у кров потрапляє 40–70% фосфору, причому з тваринних — краще, ніж з рослинних. У насінні, горіхах, бобових і цільних зернах значна частина фосфору зв'язана у фітати, які людина майже не перетравлює. А от фосфатні харчові добавки, наприклад E338, E339, E340 і E341, засвоюються дуже добре — приблизно на 70% і більше^[1]. Їх додають у ковбаси, плавлені сири, газовані напої, випічку, готові страви й фастфуд.

Читайте:

Кальцій

Кальцій асоціюється з молоком і міцними кістками, але добавки з ним приймають частіше, ніж потрібно. Скільки ...

Коли фосфору бракує

Справжній дефіцит фосфору через харчування трапляється рідко. Групи ризику — глибоко недоношені немовлята, люди зі спадковими порушеннями обміну фосфатів і тяжко виснажені люди^[1]. Ще одна причина — тривалий прийом антацидів з алюмінієм, які зв'язують фосфор у кишківнику.

Коли фосфору в крові стає замало (лікарі називають це гіпофосфатемією), можуть з'явитися^[1]:

• втрата апетиту;
• слабкість м'язів, особливо тих, що ближче до тулуба: плечей і стегон;
• анемія;
• біль у кістках, у дітей рахіт, у дорослих остеомаляція, тобто розм'якшення кісток;
• частіші інфекції;
• поколювання й оніміння, хиткість під час ходьби;
• сплутаність свідомості.

При тривалій нестачі кістки слабшають, болять і можуть ламатися, а людина відчуває слабкість і втрачає апетит^[6]. Найвиразніше це видно при спадковій X-зчепленій гіпофосфатемії, коли нирки постійно втрачають фосфат. У дітей вона порушує ріст: ноги викривляються, а зріст залишається низьким. Дорослих турбують біль у суглобах, втома й переломи, а ще в них частіше бувають абсцеси зубів^[7].

Легку нестачу зазвичай виправляють харчуванням, наприклад нежирним молоком, або таблетками фосфату. При тяжкій нестачі фосфат вводять внутрішньовенно^[6]. Препарати фосфору призначає лікар.

Коротко: нестача фосфору буває переважно при тяжкому виснаженні, а відновлювати харчування після голодування треба поступово й під наглядом лікаря.

Коли фосфору забагато

У здорових людей нирки легко виводять зайвий фосфор із сечею. Проблеми виникають при хронічній хворобі нирок: коли нирки працюють гірше, фосфор накопичується в крові, «витягує» кальцій із кісток і відкладається в судинах, сприяючи їх кальцифікації^[1]. Тому людям із хворобами нирок лікар часто радить обмежувати продукти з фосфатними добавками й призначає препарати, що зв'язують фосфор.

Сам по собі високий фосфор у крові здебільшого ніяк не відчувається. Якщо ж він тривало підвищений через тяжку хворобу нирок, фосфат зв'язує кальцій, і можуть з'явитися судоми та спазми м'язів, а відкладення кальцію й фосфату в шкірі дають сильне свербіння^[8]. Гострі неприємності частіше спричиняють ліки з великими дозами фосфату. Проносні з фосфатом натрію можуть викликати нудоту, здуття й біль у животі, а серед серйозних ускладнень бувають блювання, нерівне серцебиття, слабкість і судоми^[9].

А як щодо здорових людей? У спостережних дослідженнях високе споживання фосфору (понад 1000 мг на день) пов'язане з гіршим здоров'ям серця й нирок, але поки не ясно, чи винен саме фосфор, чи загальна якість раціону, у якому багато оброблених продуктів^[1].

Важить і баланс із кальцієм. Коли фосфору в раціоні багато, а кальцію мало, у крові зростає рівень паратгормону, який вивільняє кальцій із кісток. Чи знижує це щільність кісток, дані поки суперечливі^[1].

EFSA у 2019 році переоцінила фосфатні харчові добавки й встановила допустиму добову дозу — 40 мг фосфору на кілограм маси тіла з усіх джерел. За оцінкою експертів, у середньому її перевищують немовлята й діти, а в тих, хто їсть особливо багато оброблених продуктів, — і підлітки. Окремо EFSA зазначила, що вітамінно-мінеральні комплекси з фосфатами самі по собі можуть давати більше фосфору, ніж ця межа^[4].

Коротко: надлишок фосфору найнебезпечніший при хворобах нирок; для всіх інших найпростіший спосіб його зменшити — менше ковбас, плавлених сирів і фастфуду.

Читайте:

Болять нирки: причини і коли терміново до лікаря

Біль у нирках: які хвороби його спричиняють, які симптоми його супроводжують, як відрізнити нирковий біль від...

Фосфор і ліки

Антациди з алюмінієм при тривалому прийомі можуть спричинити нестачу фосфору, а проносні із фосфатом натрію в завеликих дозах — небезпечний надлишок фосфору в крові, особливо в літніх людей і при хворобах нирок^[1]. Тому такі препарати приймають лише за інструкцією й порадою лікаря.

Міф про колу й кістки

Широко поширена думка, що кола «вимиває кальцій з кісток» через ортофосфорну кислоту. Підстави для цього є: у Фремінгемському дослідженні остеопорозу, де обстежили понад 2500 людей, жінки, які щодня пили колу, мали нижчу мінеральну щільність стегнової кістки — а це фактор ризику остеопорозу, — причому інші газовані напої такого зв'язку не показали^[10]. Але це спостережне дослідження, і його автори самі закликали підтвердити результат. До того ж фосфору в колі небагато — близько 10 мг на 100 мл, у вісім разів менше, ніж у молоці^[5]. Можливо, справа в кофеїні, ортофосфорній кислоті або в тому, що кола витісняє з раціону корисніші напої.

Чи шкодить кола кісткам? Зв'язок між щоденною колою та нижчою щільністю кісток у жінок виявлено, але причинність не доведено. Доказів поки мало.

Коротко: кола навряд чи «розчиняє» кістки, але щоденна звичка пити її кісткам, найімовірніше, не на користь.

Читайте:

Чи шкідлива Coca-Cola Zero (без цукру) для здоров'я?

Coca-Cola Zero не містить цукру й калорій, але в ній є підсолоджувачі, фосфорна кислота й кофеїн. Що з цього справді в...