Кремній становить близько 28% земної кори[1], тож ми буквально ходимо по ньому. Мікроскопічні водорості діатомеї будують із нього ажурні панцирі, справжні наноструктури природи[2]. В організмі людини кремнію небагато, але його давно підозрюють у причетності до міцності кісток і сполучної тканини.

Чи потрібен кремній людині

Офіційно ні. Американські експерти з харчових норм не знайшли для кремнію функціональної ролі в людини, тож не встановили ні норми, ні верхньої межі споживання[3]. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) теж дійшло висновку, що необхідність кремнію не доведена, а даних для встановлення безпечної межі замало. Водночас звичайне споживання 20–50 мг на добу, за оцінкою EFSA, навряд чи шкідливе[1]. Нестачі кремнію в людей не описано.

У дослідах на тваринах кремній, імовірно, допомагає «зшивати» колаген і сполучну тканину. Курчата й щури на раціоні без кремнію мали деформовані кістки, а ортокремнієва кислота стимулювала вироблення колагену I типу в клітинах кісткової тканини людини в пробірці[1].

Коротко: кремній не визнаний обов'язковим елементом для людини, а його роль у колагені й кістках показана переважно на тваринах і в пробірці.

Скільки кремнію ми отримуємо

У великому американському Фремінгемському дослідженні чоловіки споживали в середньому 30–33 мг кремнію на день, а жінки 24–25 мг, і з віком споживання знижувалося[4]. Понад половину кремнію дають напої: вода, кава й пиво[3].

Реклама

Де найбільше кремнію

За британською базою даних 207 продуктів, найбагатшими джерелами кремнію є злакові, особливо овес і менш очищені зернові продукти. Далі йдуть зелена квасоля, шпинат, сухофрукти, банани й сочевиця, а от у помідорах, апельсинах і цибулі кремнію майже немає[5]. У пиві міститься від 6,4 до 56,5 мг кремнію на літр, і пиво з ячменю багатше за пшеничне[6].

Як засвоюється кремній

Для засвоєння важить форма кремнію. Що складніша, «полімеризованіша» сполука, то гірше вона всмоктується[7]:

Джерело Засвоюється
Безалкогольне пиво 64%
Зелена квасоля 44%
Розчин ортокремнієвої кислоти 43%
Добавка з холін-стабілізованою ортокремнієвою кислотою 17%
Банани, антацид із трисилікатом магнію 4%
Колоїдний діоксид кремнію 1%

Тож банан, попри високий вміст кремнію, дає організму дуже мало, а з квасолі й напоїв кремній засвоюється значно краще. Засвоєний кремній виводиться із сечею, а в людей із нирковою недостатністю його рівень у крові вищий[1].

Кремній і кістки

Найцікавіші дані про кремній стосуються кісток. У Фремінгемському дослідженні 2847 людей чоловіки й жінки до менопаузи, які отримували понад 40 мг кремнію на день, мали щільність кісток стегна до 10% вищу, ніж ті, хто отримував менше 14 мг. У жінок після менопаузи й для хребта такого зв'язку не знайшли[8].

Дослідження з добавкою виявилися скромнішими. У рандомізованому дослідженні 136 жінок з остеопенією холін-стабілізована ортокремнієва кислота разом із кальцієм і вітаміном D підвищила лише маркер утворення колагену, а щільність кісток хребта не змінилася[9]. Тож для профілактики остеопорозу кремній поки не має доведеної ролі.

Чи корисне пиво для кісток через кремній? Не варто на це розраховувати. У Фремінгемському дослідженні зв'язок між пивом і щільністю кісток у чоловіків зникав, якщо враховували кремній, тобто «працював» саме кремній, а не пиво[10]. Але це спостережне дослідження, а алкоголь має власні ризики. Доказів поки мало.

Остеопороз: симптоми, діагностика і лікування
Остеопороз: симптоми, діагностика і лікування
Остеопороз: що це за хвороба, чому кістки з віком втрачають міцність, хто в групі ризику, як його виявляють, як...

Реклама

Шкіра, волосся й нігті

Добавки з кремнієм рекламують передусім для краси. У рандомізованому дослідженні 50 жінок 10 мг кремнію на добу у формі холін-стабілізованої ортокремнієвої кислоти протягом 20 тижнів зменшили шорсткість шкіри, а самі учасниці відзначали менш ламкі волосся й нігті[11]. В іншому дослідженні 48 жінок через 9 місяців волосся з добавкою менше втрачало міцність на розрив, ніж із плацебо[12]. Обидва дослідження невеликі й пов'язані з виробником добавки.

Популярний «джерельний» кремній із хвоща польового теж не має доведеної дії на волосся. Європейське агентство з лікарських засобів визнає для хвоща лише традиційне застосування як сечогінного при легких проблемах із сечовивідними шляхами та для загоєння поверхневих ранок[13]. При порідінні волосся варто шукати причину, а не покладатися на кремній.

Чи покращує кремній волосся, шкіру й нігті? Можливо, трохи. Два невеликі рандомізовані дослідження показали помірний ефект, але їх проводили дослідники, пов'язані з виробником[11][12]. Докази поки слабкі.

Кремній, алюміній і деменція

Існує гіпотеза, що кремній зв'язує алюміній і допомагає виводити його з організму, а це могло б захищати мозок. У французькому дослідженні PAQUID 1925 літніх людей кожні додаткові 10 мг кремнію на день із питної води були пов'язані з дещо меншим ризиком деменції[14]. У невеликому пілотному дослідженні вода, багата на кремній, збільшувала виведення алюмінію із сечею, а когнітивні показники покращилися лише в 3 із 15 учасників із хворобою Альцгеймера[15]. Для висновків цього поки замало.

Добавки й безпека

Кремній у їжі вважають безпечним. EFSA визнало безпечною добавку з ортокремнієвою кислотою в дозі 10–18 мг кремнію на день, якщо загальне споживання становить 30–70 мг[16]. Єдиний відомий ризик стосується тривалого прийому антацидів із трисилікатом магнію: у таких людей зрідка утворюються кремнієві камені в нирках[1]. За десятиліття використання таких препаратів описано менше ніж 30 випадків[3], тож такі камені в нирках надзвичайно рідкісні[17].

Кремній у їжі й кварцовий пил: не плутати

Зовсім інша історія відбувається, коли людина роками вдихає пил кристалічного діоксиду кремнію на роботі. Так розвивається силікоз, хронічна хвороба легень. Метааналіз даних про 162 449 шахтарів із 26 країн показав, що силікоз мають у середньому 17% з них[18]. Останні спалахи силікозу пов'язані з піскоструминною обробкою джинсів і штучним каменем для стільниць, який Австралія заборонила у 2024 році[19]. Кремній із їжі й води до силікозу не має жодного стосунку.

Коли бути обережними

Добавки кремнію не замінюють лікування остеопорозу, порідіння волосся чи ламкості нігтів, тож при таких проблемах варто з'ясувати причину з лікарем. Якщо ви тривалий час приймаєте антациди з трисилікатом магнію й маєте біль у попереку чи кров у сечі, зверніться до лікаря[1]. Людям, які працюють із кварцовим пилом, камінням чи піском, потрібні засоби захисту органів дихання й регулярні огляди легень[18].

Підсумок

Кремній не визнаний обов'язковим елементом для людини, і норми його споживання немає. Ми отримуємо приблизно 15–35 мг кремнію на день з цільнозернових продуктів, вівса, зеленої квасолі, води, кави й пива, причому з напоїв і квасолі він засвоюється значно краще, ніж із бананів. Вище споживання кремнію пов'язане з міцнішими кістками стегна, але добавки щільність кісток не підвищили, а дані про шкіру, волосся, нігті й деменцію поки слабкі. Кремній із їжі безпечний, на відміну від вдихуваного кварцового пилу, який спричиняє силікоз.

Джерела19
  1. Довідник. EFSA
  2. Огляд. Vicente-Garcia C. та ін. Diatoms in Focus: Chemically Doped Biosilica for Customized Nanomaterials. Chempluschem, 2024.
  3. Довідник. NCBI Bookshelf
  4. Дослідження. Jugdaohsingh R. та ін. Dietary silicon intake and absorption. Am J Clin Nutr, 2002.
  5. Огляд. Powell JJ. та ін. A provisional database for the silicon content of foods in the United Kingdom. Br J Nutr, 2005.
  6. Огляд. Casey TR. та ін. Silicon in beer and brewing. J Sci Food Agric, 2010.
  7. Дослідження. Sripanyakorn S. та ін. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. Br J Nutr, 2009.
  8. Дослідження. Jugdaohsingh R. та ін. Dietary silicon intake is positively associated with bone mineral density in men and premenopausal women of the Framingham Offspring cohort. J Bone Miner Res, 2004.
  9. Дослідження. Spector TD. та ін. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord, 2008.
  10. Дослідження. Tucker KL. та ін. Effects of beer, wine, and liquor intakes on bone mineral density in older men and women. Am J Clin Nutr, 2009.
  11. Дослідження. Barel A. та ін. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Arch Dermatol Res, 2005.
  12. Дослідження. Wickett RR. та ін. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on hair tensile strength and morphology in women with fine hair. Arch Dermatol Res, 2007.
  13. Довідник. Equiseti herba - herbal medicinal product. EMA.
  14. Дослідження. Rondeau V. та ін. Aluminum and silica in drinking water and the risk of Alzheimer's disease or cognitive decline: findings from 15-year follow-up of the PAQUID cohort. Am J Epidemiol, 2009.
  15. Дослідження. Davenward S. та ін. Silicon-rich mineral water as a non-invasive test of the 'aluminum hypothesis' in Alzheimer's disease. J Alzheimers Dis, 2013.
  16. Огляд. Younes M. та ін. Safety of orthosilicic acid-vanillin complex (OSA-VC) as a novel food ingredient to be used in food supplements as a source of silicon and bioavailability of silicon from the source. EFSA J, 2018.
  17. Огляд. Caliskan Y. та ін. Silica Urinary Stones: A Case Report and A Brief Review of Literature. Iran J Kidney Dis, 2022.
  18. Мета-аналіз. Hua JT. та ін. Silicosis and silica dust sampling in mineral mining across 30 countries: a systematic review and meta-analysis. BMC Public Health, 2026.
  19. Огляд. Kurt Kayserili S. та ін. Silicosis history: from antiquity to the anthropocene. Front Public Health, 2026.