У 2002 році дослідники взяли аналіз крові в учасників Бостонського марафону одразу після фінішу. У 13% бігунів рівень натрію в крові виявився зниженим, а в 0,6% — критично низьким. Причиною була не нестача солі, а надлишок води: найбільший ризик мали ті, хто пив багато рідини, набрав вагу під час забігу й біг довше 4 годин[1]. Ця історія показує головне про натрій: важлива не лише його кількість, а й баланс із водою.
Навіщо організму натрій
Натрій — головний позитивно заряджений іон у рідині, що оточує клітини. Разом із хлоридом він визначає, скільки води утримується в крові й тканинах, тобто об'єм крові та артеріальний тиск. Натрій потрібен для передачі нервових імпульсів, скорочення м'язів, зокрема серцевого, і всмоктування поживних речовин у кишківнику[2]. Як і інші електроліти, натрій бере участь також у підтриманні кислотно-лужного балансу[3].
Усередині клітин натрію мало, а зовні — багато. Цю різницю підтримує натрій-калієвий насос — білок в оболонці клітин, який постійно викачує натрій назовні в обмін на калій. Саме завдяки цій різниці нервові й м'язові клітини можуть «запалювати» електричні сигнали[2].
Рівень натрію в крові організм тримає в дуже вузьких межах, регулюючи спрагу й роботу нирок. Тож самостійно «на око» визначити, чи вистачає натрію, неможливо: для цього потрібен аналіз крові. Щоб з'ясувати причину відхилень, лікар часто призначає ще й аналіз сечі на натрій[4].
Скільки натрію потрібно
EFSA вважає безпечним і достатнім для дорослих, зокрема вагітних і жінок, які годують грудьми, 2,0 г натрію на день. Для дітей 1–3 років це 1,1 г, 4–6 років — 1,3 г, 7–10 років — 1,7 г, 11–17 років — 2,0 г. Для немовлят 7–11 місяців EFSA визначило адекватне споживання 0,2 г натрію на день, розрахувавши його з того, скільки натрію отримують малюки до 6 місяців на грудному вигодовуванні, а ця кількість ще менша[2]. ВООЗ радить дорослим споживати менше 2 г натрію, тобто менше 5 г солі на день: 1 г солі містить 400 мг натрію[5]. Американська кардіологічна асоціація радить не перевищувати 2,3 г натрію (близько 5,75 г солі) на день, а ідеальною межею для більшості дорослих, особливо з гіпертензією, вважає 1,5 г натрію, тобто менше ніж 4 г солі. Навіть якщо їсти на 1 г натрію менше, тиск уже покращується[6][7].
Реальність інша: у середньому дорослі у світі споживають близько 4,3 г натрію (11 г солі) на день — більш ніж удвічі більше за рекомендацію[5].
Де ховається натрій
Сама сільничка — не головне джерело натрію. Найбільше його дають готові продукти: хліб, ковбаси, сири, соління, соуси, снеки й фастфуд[5]. Ось скільки натрію в популярних продуктах:
| Продукт (100 г) | Натрій, мг | Сіль, г |
| Соєвий соус | 5586 | 14,2 |
| Сир фета | 1139 | 2,9 |
| Варена ковбаса | 960 | 2,4 |
| Оселедець маринований | 870 | 2,2 |
| Шинка | 814 | 2,1 |
| Мариновані огірки | 809 | 2,1 |
| Сосиски | 744 | 1,9 |
| Квашена капуста | 661 | 1,7 |
| Сир чедер | 644 | 1,6 |
| Картопляні чипси | 527 | 1,3 |
| Білий хліб | 490 | 1,2 |
| Кисломолочний сир | 315 | 0,8 |
| Шпинат | 79 | 0,2 |
| Курятина (грудка) | 74 | 0,2 |
| Молоко | 43 | 0,1 |
Дані — USDA FoodData Central[8]. 50 г ковбаси й чотири скибки хліба (близько 120 г) — це вже понад 1 г натрію, половина добової норми, навіть якщо їжу зовсім не досолювати.
Невеликі кількості натрію природно містять м'ясо, риба, молоко й деякі овочі. Морепродукти самі по собі не надто солоні: у варених креветках близько 111 мг натрію на 100 г, але в креветках, оброблених вологоутримувальними добавками, уже 947 мг. А солодкі газовані напої, всупереч поширеній думці, дають небагато натрію: 12–21 мг на 100 г[8]. Тому найпростіший спосіб контролювати натрій: читати етикетки на упаковках і обирати продукти з меншим його вмістом[6].
Коротко: більшість натрію ми отримуємо не із сільнички, а з хліба, ковбас, сирів, солінь і соусів.
Читайте:
Надлишок натрію: тиск, серце, інсульт
Надлишок натрію — одна з найпоширеніших харчових проблем у світі. Він підвищує артеріальний тиск і ризик серцево-судинних захворювань, а також пов'язаний із раком шлунка, ожирінням, остеопорозом і хворобами нирок. За оцінкою ВООЗ, через надлишок натрію щороку помирають 1,7 мільйона людей[5]. Солона їжа змушує організм затримувати воду, тож надлишок солі буває й причиною набряків щиколоток, стоп і гомілок[9].
Зменшення солі справді знижує тиск. Метааналіз 34 рандомізованих досліджень показав: якщо їсти на 4,4 г солі на день менше, верхній тиск знижується в середньому на 4 мм рт. ст., а нижній — на 2 мм рт. ст. Ефект сильніший у людей із гіпертензією[10].
А чи рятує це від інсультів? Найпереконливішу відповідь дало велике дослідження в 600 селах Китаю: майже 21 тисяча людей похилого віку з гіпертензією чи інсультом в анамнезі отримували звичайну сіль або сольовий замінник (75% хлориду натрію і 25% хлориду калію). За майже 5 років у групі замінника інсультів було на 14% менше, менше було й серцево-судинних подій та смертей[11].
Занадто високий рівень натрію в самій крові (гіпернатріємія, понад 145 ммоль/л) через надлишок натрію трапляється рідко й зазвичай пов'язаний із лікуванням у лікарні: крапельницями з гіпертонічним сольовим розчином чи введенням гідрокарбонату натрію. Поза лікарнею його спричиняють неправильно розведена дитяча суміш, отруєння сольовими таблетками чи вживання великої кількості харчової соди[12].
Сольовий замінник — не для всіх
Сіль із калієм — простий спосіб зменшити натрій без зміни звичок. Але надлишок калію небезпечний для серця, тож безпеку замінника в дослідженні оцінювали окремо[11]. Людям із хворобами нирок, а також тим, хто приймає ліки, що затримують калій, сольовий замінник можна використовувати лише після консультації з лікарем.
Коротко: менше солі — нижчий тиск, а заміна частини солі на калієву в дослідженні зменшила кількість інсультів.
Читайте:
Чи буває «замало солі»
Деякі великі спостережні дослідження викликали суперечку. У дослідженні PURE, де оцінили споживання натрію в понад 100 тисяч людей із 17 країн, з вищим ризиком смерті й серцево-судинних подій було пов'язане не лише дуже високе споживання натрію (понад 7 г на день), а й низьке — менше 3 г[13]. Чи означає це, що зменшувати сіль шкідливо?
Чи шкідливо їсти мало солі? Зв'язок низького споживання натрію з підвищеним ризиком знайдено в спостережних дослідженнях, де натрій оцінювали за одноразовим аналізом сечі, і хворі люди могли їсти менше. Рандомізовані дослідження показують користь зменшення солі для тиску й інсультів, а ВООЗ і EFSA рекомендують близько 2 г натрію на день. Доказів шкоди «малосольного» харчування для здорових людей мало.
Коли натрію в крові замало: гіпонатріємія
Знижений рівень натрію в крові (гіпонатріємія, менше 135 ммоль/л) — найпоширеніше порушення солей у лікарні: його мають 20–35% госпіталізованих пацієнтів і близько 5% людей загалом. Найчастіше справа не в нестачі солі в їжі, а в тому, що в організмі затримується забагато води[4]. Причинами можуть бути:
- ліки: тіазидні сечогінні, деякі антидепресанти, карбамазепін;
- серцева недостатність, цироз печінки, хвороби нирок і надниркових залоз;
- втрати рідини й натрію при діареї, блюванні, сильному потінні чи великих опіках[14][4];
- надмірне пиття води, зокрема під час тривалих тренувань і марафонів[1].
Легка гіпонатріємія проявляється втомою, слабкістю, гіршою концентрацією й хиткістю ходи. При помірній додаються сонливість, нудота, блювання й м'язові судоми[4], а також можливі головний біль, дратівливість, м'язова слабкість і втрата апетиту[14]. Тяжка — сплутаністю свідомості, судомами й може загрожувати життю. Лікують її під наглядом лікаря й поступово: занадто швидке підвищення натрію може пошкодити мозок[4].
Коли натрій втрачається разом із рідиною, зменшується об'єм крові. Спершу з'являється спрага, при помірній втраті запаморочення при вставанні й знижений артеріальний тиск, а при тяжкій тиск падає настільки, що розвивається шок[15].
Натрій і ліки
Деякі ліки змінюють баланс натрію. Тіазидні сечогінні посилюють виведення з сечею натрію й водночас калію[16], а також магнію[17]. Водночас поширена думка, що солона їжа сама по собі «вимиває» калій, не підтвердилася: у здорових молодих чоловіків ні малосольний, ні дуже солоний раціон не змінював виведення калію з сечею[16].
А деякі ліки самі є джерелом натрію. Шипучі, розчинні й диспергувальні таблетки часто містять натрієві солі, які допомагають їм розчинятися. У дослідженні понад 1,2 мільйона пацієнтів ті, хто приймав ліки в таких формах, мали на 16% вищі шанси інфаркту, інсульту чи судинної смерті, ніж ті, хто приймав ті самі препарати у звичайних таблетках, а шанси гіпертензії в них були в 7 разів вищими[18]. Людям із високим тиском варто запитати лікаря чи фармацевта про форму без натрію.
Чи корисніша морська чи гімалайська сіль
Морська, гімалайська чи кам'яна сіль складається переважно з того самого хлориду натрію, що й звичайна кухонна, тож натрію в ній приблизно стільки ж. Зате йоду в такій солі зазвичай дуже мало, якщо його не додали спеціально[19].
Коротко: «корисної» солі не існує — важить лише її кількість, а для профілактики нестачі йоду краще обирати йодовану.
Читайте:
Підсумок
Натрій утримує воду в організмі, підтримує тиск і роботу нервів та м'язів. Дорослим достатньо 2 г натрію, тобто 5 г солі на день, але більшість отримує вдвічі більше — переважно з хліба, ковбас, сирів, солінь і соусів. Надлишок натрію підвищує тиск і ризик інсульту, а зменшення солі чи заміна її на калієву цей ризик знижує. Низький натрій у крові частіше виникає через ліки, хвороби чи надлишок води, ніж через нестачу солі. Морська чи гімалайська сіль не корисніша за звичайну, а йодована — корисніша для щитовидної залози.
Джерела19
- Дослідження. Almond CS. та ін. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med, 2005.
- Настанова. Turck D. та ін. Dietary reference values for sodium. EFSA J, 2019.
- Overview of Electrolytes - Kidney Disorders. MSD Manual Consumer Version.
- Довідник. NCBI Bookshelf
- Довідник. Sodium reduction. World Health Organization.
- American Heart Association
- American Heart Association
- Довідник. USDA FoodData Central.
- Swollen ankles, feet and legs (oedema). NHS.
- Мета-аналіз. He FJ. та ін. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ, 2013.
- Дослідження. Neal B. та ін. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. N Engl J Med, 2021.
- Довідник. NCBI Bookshelf
- Дослідження. O'Donnell M. та ін. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med, 2014.
- Low blood sodium: MedlinePlus Medical Encyclopedia. MedlinePlus.
- Volume Depletion - Nephrology. MSD Manual Professional Edition.
- Дослідження. Pechère-Bertschi A. та ін. Dietary sodium intake does not alter renal potassium handling and blood pressure in healthy young males. Nephrol Dial Transplant, 2022.
- Огляд. Maeoka Y. та ін. NaCl cotransporter activity and Mg(2+) handling by the distal convoluted tubule. Am J Physiol Renal Physiol, 2020.
- Дослідження. George J. та ін. Association between cardiovascular events and sodium-containing effervescent, dispersible, and soluble drugs: nested case-control study. BMJ, 2013.
- Довідник. NIH Office of Dietary Supplements