Натрий

В 2002 году исследователи взяли анализ крови у участников Бостонского марафона сразу после финиша. У 13% бегунов уровень натрия в крови оказался пониженным, а у 0,6% — критически низким. Причиной была не нехватка соли, а избыток воды: наибольший риск был у тех, кто пил много жидкости, набрал вес во время забега и бежал дольше 4 часов^[1]. Эта история показывает главное о натрии: важно не только его количество, но и баланс с водой.

Зачем организму натрий

Натрий — главный положительно заряженный ион в жидкости, окружающей клетки. Вместе с хлоридом он определяет, сколько воды удерживается в крови и тканях, то есть объем крови и артериальное давление. Натрий нужен для передачи нервных импульсов, сокращения мышц, в том числе сердечной, и всасывания питательных веществ в кишечнике^[2]. Как и другие электролиты, натрий участвует также в поддержании кислотно-щелочного баланса^[3].

Внутри клеток натрия мало, а снаружи — много. Эту разницу поддерживает натрий-калиевый насос — белок в оболочке клеток, который постоянно выкачивает натрий наружу в обмен на калий. Именно благодаря этой разнице нервные и мышечные клетки могут «зажигать» электрические сигналы^[2].

Уровень натрия в крови организм держит в очень узких пределах, регулируя жажду и работу почек. Поэтому самостоятельно «на глаз» определить, хватает ли натрия, невозможно: для этого нужен анализ крови. Чтобы выяснить причину отклонений, врач часто назначает еще и анализ мочи на натрий^[4].

Сколько натрия нужно

EFSA считает безопасным и достаточным для взрослых, в том числе беременных и кормящих грудью женщин, 2,0 г натрия в день. Для детей 1–3 лет это 1,1 г, 4–6 лет — 1,3 г, 7–10 лет — 1,7 г, 11–17 лет — 2,0 г. Для младенцев 7–11 месяцев EFSA определило адекватное потребление 0,2 г натрия в день, рассчитав его из того, сколько натрия получают малыши до 6 месяцев на грудном вскармливании, а это количество еще меньше^[2]. ВОЗ советует взрослым потреблять меньше 2 г натрия, то есть меньше 5 г соли в день: 1 г соли содержит 400 мг натрия^[5]. Американская кардиологическая ассоциация советует не превышать 2,3 г натрия (около 5,75 г соли) в день, а идеальным пределом для большинства взрослых, особенно с гипертензией, считает 1,5 г натрия, то есть меньше 4 г соли. Даже если есть на 1 г натрия меньше, давление уже улучшается^[6][7].

Реальность иная: в среднем взрослые в мире потребляют около 4,3 г натрия (11 г соли) в день — более чем вдвое больше рекомендации^[5].

Где прячется натрий

Сама солонка — не главный источник натрия. Больше всего его дают готовые продукты: хлеб, колбасы, сыры, соленья, соусы, снеки и фастфуд^[5]. Вот сколько натрия в популярных продуктах:

Данные — USDA FoodData Central^[8]. 50 г колбасы и четыре ломтика хлеба (около 120 г) — это уже больше 1 г натрия, половина суточной нормы, даже если еду совсем не досаливать.

Небольшие количества натрия естественно содержат мясо, рыба, молоко и некоторые овощи. Морепродукты сами по себе не слишком соленые: в вареных креветках около 111 мг натрия на 100 г, но в креветках, обработанных влагоудерживающими добавками, уже 947 мг. А сладкие газированные напитки, вопреки распространенному мнению, дают немного натрия: 12–21 мг на 100 г^[8]. Поэтому самый простой способ контролировать натрий: читать этикетки на упаковках и выбирать продукты с меньшим его содержанием^[6].

Коротко: большую часть натрия мы получаем не из солонки, а из хлеба, колбас, сыров, солений и соусов.

Читайте:

Хлор

Хлор в виде газа — яд, а в виде хлорида — один из главных минералов нашего тела, без которого не образуется же...

Избыток натрия: давление, сердце, инсульт

Избыток натрия — одна из самых распространенных проблем питания в мире. Он повышает артериальное давление и риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также связан с раком желудка, ожирением, остеопорозом и болезнями почек. По оценке ВОЗ, из-за избытка натрия ежегодно умирают 1,7 миллиона человек^[5]. Соленая еда заставляет организм задерживать воду, поэтому избыток соли бывает и причиной отеков лодыжек, стоп и голеней^[9].

Уменьшение соли действительно снижает давление. Метаанализ 34 рандомизированных исследований показал: если есть на 4,4 г соли в день меньше, верхнее давление снижается в среднем на 4 мм рт. ст., а нижнее — на 2 мм рт. ст. Эффект сильнее у людей с гипертензией^[10].

А спасает ли это от инсультов? Самый убедительный ответ дало большое исследование в 600 деревнях Китая: почти 21 тысяча пожилых людей с гипертензией или перенесенным инсультом получали обычную соль или солевой заменитель (75% хлорида натрия и 25% хлорида калия). За почти 5 лет в группе заменителя инсультов было на 14% меньше, меньше было и сердечно-сосудистых событий и смертей^[11].

Слишком высокий уровень натрия в самой крови (гипернатриемия, выше 145 ммоль/л) из-за избытка натрия встречается редко и обычно связан с лечением в больнице: капельницами с гипертоническим солевым раствором или введением гидрокарбоната натрия. Вне больницы его вызывают неправильно разведенная детская смесь, отравление солевыми таблетками или употребление большого количества пищевой соды^[12].

Коротко: меньше соли — ниже давление, а замена части соли на калиевую в исследовании уменьшила количество инсультов.

Читайте:

7 способов снизить высокое давление дома без лекарств

Снизить высокое давление дома без лекарств можно привычками: какие изменения образа жизни действительно раб...

DASH-диета

DASH-диета представляет собой план питания, созданный в крупных клинических исследованиях чтобы снизить артер...

Бывает ли «слишком мало соли»

Некоторые крупные наблюдательные исследования вызвали спор. В исследовании PURE, где оценили потребление натрия у более чем 100 тысяч человек из 17 стран, с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых событий было связано не только очень высокое потребление натрия (более 7 г в день), но и низкое — менее 3 г^[13]. Значит ли это, что уменьшать соль вредно?

Вредно ли есть мало соли? Связь низкого потребления натрия с повышенным риском найдена в наблюдательных исследованиях, где натрий оценивали по однократному анализу мочи, а больные люди могли есть меньше. Рандомизированные исследования показывают пользу уменьшения соли для давления и инсультов, а ВОЗ и EFSA рекомендуют около 2 г натрия в день. Доказательств вреда «малосольного» питания для здоровых людей мало.

Когда натрия в крови мало: гипонатриемия

Пониженный уровень натрия в крови (гипонатриемия, менее 135 ммоль/л) — самое частое нарушение солевого обмена в больнице: оно есть у 20–35% госпитализированных пациентов и примерно у 5% людей в целом. Чаще всего дело не в нехватке соли в еде, а в том, что в организме задерживается слишком много воды^[4]. Причинами могут быть:

• лекарства: тиазидные мочегонные, некоторые антидепрессанты, карбамазепин;
• сердечная недостаточность, цирроз печени, болезни почек и надпочечников;
• потери жидкости и натрия при диарее, рвоте, сильном потоотделении или обширных ожогах^[14][4];
• чрезмерное питье воды, в том числе во время длительных тренировок и марафонов^[1].

Легкая гипонатриемия проявляется усталостью, слабостью, ухудшением концентрации и шаткостью походки. При умеренной добавляются сонливость, тошнота, рвота и мышечные судороги^[4], а также возможны головная боль, раздражительность, мышечная слабость и потеря аппетита^[14]. Тяжелая — спутанностью сознания, судорогами и может угрожать жизни. Лечат ее под наблюдением врача и постепенно: слишком быстрое повышение натрия может повредить мозг^[4].

Когда натрий теряется вместе с жидкостью, уменьшается объем крови. Сначала появляется жажда, при умеренной потере головокружение при вставании и пониженное артериальное давление, а при тяжелой давление падает настолько, что развивается шок^[15].

Натрий и лекарства

Некоторые лекарства меняют баланс натрия. Тиазидные мочегонные усиливают выведение с мочой натрия и одновременно калия^[16], а также магния^[17]. При этом распространенное мнение, что соленая еда сама по себе «вымывает» калий, не подтвердилось: у здоровых молодых мужчин ни малосольный, ни очень соленый рацион не менял выведение калия с мочой^[16].

А некоторые лекарства сами являются источником натрия. Шипучие, растворимые и диспергируемые таблетки часто содержат натриевые соли, которые помогают им растворяться. В исследовании более 1,2 миллиона пациентов те, кто принимал лекарства в таких формах, имели на 16% более высокие шансы инфаркта, инсульта или сосудистой смерти, чем те, кто принимал те же препараты в обычных таблетках, а шансы гипертензии у них были в 7 раз выше^[18]. Людям с высоким давлением стоит спросить врача или фармацевта о форме без натрия.

Полезнее ли морская или гималайская соль

Морская, гималайская или каменная соль состоит преимущественно из того же хлорида натрия, что и обычная поваренная, поэтому натрия в ней примерно столько же. Зато йода в такой соли обычно очень мало, если его не добавили специально^[19].

Коротко: «полезной» соли не существует — важно лишь ее количество, а для профилактики нехватки йода лучше выбирать йодированную.

Читайте:

Виды соли: какую выбрать для кухни и есть ли самый здоровый вариант

Виды соли: чем отличаются поваренная, морская, гималайская, кельтская, приправленная и копченая соль, есть ли ...

Йод

Йода организму нужно совсем немного — за всю жизнь меньше чайной ложки, но без него не работает щитовидная же...