Який краще обрати: коричневий чи білий цукор?

У чайній ложці коричневого цукру є близько 3 мг кальцію. Щоб отримати з нього добову норму дорослого, довелося б з'їсти понад кілограм цукру, а з ним приблизно 4300 ккал^[1][2]. Цукор давно став звичним інгредієнтом на кухні: його додають у випічку, соуси, напої, соєвий йогурт і навіть у маринад. Коли ж треба обрати між білим і коричневим, починається плутанина. Один вважають натуральнішим, інший шкідливішим, і вибір часом здається справою принципу. Насправді різниця між ними більше кулінарна, ніж медична.

Як виробляють білий і коричневий цукор

Білий і коричневий цукор виготовляють з одного й того самого: із цукрової тростини або цукрових буряків. Тростину миють і подрібнюють, а буряки нарізають стружкою, після чого отримують солодкий сік. Його очищують, нагрівають і випарюють, доки сироп не загусне й не почне кристалізуватися^[1]. На цьому етапі кристали ще вкриті мелясою, тобто густим темним сиропом, який у побуті називають чорною патокою. Щоб отримати звичний білий цукор, кристали розкручують у центрифузі, яка відділяє більшу частину меляси, і додатково очищують до стану сухих білих кристалів^[1].

Читайте:

Рафінований цукор: шкода та різниця з природним

Рафінований цукор: як його виробляють, чим він відрізняється від цукрів у фруктах і молоці, з якими хворобами ...

Обробка білого цукру

Основна мета полягає в тому, щоб позбутися меляси. Після кількох етапів очищення й кристалізації виходить сухий продукт зі стабільним смаком, без вираженого аромату й кольору. Саме такий цукор зазвичай кладуть у чай, каву й випічку, де потрібно підсолодити, але не змінити смак чи колір страви.

Як створюють коричневий цукор

Коричневий цукор отримують двома шляхами. Його або менше очищують, і частина меляси залишається на кристалах, або беруть уже рафінований білий цукор і додають до нього трохи меляси^[1]. Другий спосіб поширеніший, бо так легше контролювати колір, вологість і аромат. Тож коричневий цукор у пачці нерідко виявляється білим, якого просто «засмагли» його ж мелясою. Менш очищені тростинні сорти продають під назвами на кшталт демерари чи мусковадо. У побуті коричневий цукор часто називають «тростинним», але колір про сировину не свідчить: і білий цукор роблять із тростини, і коричневий буває буряковим^[1].

Види коричневого цукру

У продажу найчастіше трапляються два типи: світло-коричневий і темно-коричневий. Вони містять різну кількість меляси, тому й аромат, і колір у них різні^[1].

Для орієнтації під час вибору можна врахувати:

• Світло-коричневий цукор: менше меляси, м'який карамельний смак.
• Темно-коричневий цукор: більше меляси, насичений і глибший аромат.

Саме меляса відповідає за м'яку й трохи вологу текстуру, бо вона утримує воду. Такий цукор добре підходить для випічки, яка має бути ніжнішою й вологішою, наприклад для пряників чи кексів.

Чи є різниця в поживній цінності

На вигляд різні, на смак схожі, а за поживними властивостями майже однакові. Обидва види більш як на 94% складаються із сахарози^[1]. У коричневому цукрі завдяки мелясі є кальцій, калій, магній і залізо, але чайна ложка дає менше 1% добової потреби в кожному з них^[1]. Тому практичного значення ці мінерали не мають: ложка коричневого цукру не покриє потреби ні в кальції, ні в залізі.

Подібна історія з антиоксидантами. У дослідженні, де порівнювали різні підсолоджувачі, рафінований цукор антиоксидантної активності майже не мав, коричневий цукор, кленовий сироп і мед мали помірну, а найбільше її було в темній мелясі. Розрахунок автори робили для 130 г цукру на день^[3], а це значно більше за межу, яку радить Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ), тож шукати антиоксиданти в цукрі немає сенсу.

Міф: коричневий цукор натуральніший, тому корисніший за білий. Насправді: обидва цукри перетравлюються й засвоюються однаково та схоже впливають на рівень цукру в крові, а «здоровий» вигляд коричневого цукру лише створює оманливе враження користі^[1].

Порівняння властивостей:

Тому, обираючи між цими двома варіантами, краще орієнтуватися на бажаний смак і текстуру готової страви, а «корисність» залишити поза увагою.

Коротко: колір цукру на здоров'я не впливає; важить лише те, скільки цукру ви з'їдаєте за день.

Чому варто обмежити додані цукри

Обидва цукри належать до доданих цукрів, тобто таких, що потрапляють у їжу під час виробництва або приготування. Цим вони відрізняються від цукрів, які є частиною природного складу продуктів, як-от фруктоза в цілих яблуках чи лактоза в молоці. Саме з надлишком доданих цукрів пов'язані ризики для здоров'я.

Що таке додані цукри

Це всі цукри, які додають у їжу чи напої: столовий цукор, мед, фруктові сиропи, патока. ВООЗ використовує ширше поняття «вільні цукри»: крім доданих, до них належать цукри меду, сиропів, фруктових соків і концентратів. Цукри свіжих фруктів, овочів і молока до вільних не зараховують^[4]. Додані цукри є в солодких газованих напоях, десертах, соусах і навіть у продуктах, які не здаються солодкими, наприклад у мюслі чи кетчупі: в одній столовій ложці кетчупу близько 4 г вільних цукрів, тобто приблизно чайна ложка^[4].

До чого веде надлишок цукру

Цукор легко з'їсти непомітно, а зайва енергія з нього накопичується. За метааналізом рандомізованих досліджень, коли дорослі їли більше цукрів, вони в середньому набирали 0,75 кг, а коли менше, втрачали 0,8 кг. Якщо ж цукри замінювали іншими вуглеводами з тією самою калорійністю, вага не змінювалася^[5]. Тому стежити варто за кількістю цукру, а його тип тут другорядний.

Проблеми, до яких може призвести надлишок:

• Ожиріння: зайві калорії з цукру відкладаються у вигляді жиру, особливо разом із малорухомим способом життя. У спостережних дослідженнях діти, які найбільше пили солодких напоїв, через рік мали на 55% вищий шанс надмірної ваги чи ожиріння^[5].
• Гіпертензія (у побуті кажуть «гіпертонія»): у дослідженнях тривалістю від 8 тижнів більша кількість цукру в раціоні підвищувала систолічний тиск у середньому на 6,9 мм рт. ст., а діастолічний на 5,6 мм рт. ст.^[6].
• Проблеми із серцем: надлишок цукру підвищує тригліцериди, загальний і «поганий» холестерин, причому незалежно від зміни ваги^[6]. У великому спостережному дослідженні в США дорослі, які отримували з доданого цукру 25% калорій і більше, мали в 2,75 раза вищий ризик померти від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто вкладався в 10%; причинності такі дані не доводять^[7].
• Карієс: бактерії зубного нальоту переробляють цукор на кислоту, яка руйнує емаль. Карієсу менше, коли вільні цукри становлять менше 10% енергії раціону^[8].

Як обидва цукри впливають на рівень глюкози

І білий, і коричневий цукор містять сахарозу. Це вуглевод, який складається з двох простих цукрів: глюкози та фруктози. У кишківнику сахароза швидко розщеплюється на них, глюкоза потрапляє в кров і підвищує її рівень, а фруктозу переробляє переважно печінка^[9]. У відповідь на підвищення глюкози підшлункова залоза виділяє інсулін, гормон, що «відкриває двері» клітинам і дає їм доступ до цієї енергії. Глікемічний індекс сахарози становить близько 65, тобто він середній, і для білого та коричневого цукру однаковий^[1].

Сахароза і метаболізм

Глюкоза слугує клітинам паливом. Частина її запасається в печінці й м'язах як глікоген. Якщо ж енергії з їжі систематично більше, ніж потрібно, надлишок відкладається у вигляді жиру, і вага зростає^[5]. Сахароза засвоюється особливо швидко, коли цукор вживають окремо, наприклад у напої або в солодощах без клітковини. Про фруктозу часто пишуть як про головного винуватця жирової хвороби печінки, але в контрольованих дослідженнях жиру в печінці ставало більше лише тоді, коли фруктоза давала зайві калорії у великих дозах, понад 100 г на день; заміна інших вуглеводів фруктозою з тією самою калорійністю такого ефекту не мала^[10].

Використання цукру при гіпоглікемії

Людям із низьким рівнем цукру в крові (гіпоглікемією) потрібен швидкий спосіб його підвищити. Найчастіше гіпоглікемія трапляється в людей з цукровим діабетом, які отримують інсулін або деякі таблетовані препарати, наприклад гліклазид чи глімепірид; у людей без діабету вона буває рідко^[11]. У такій ситуації потрібні швидкі вуглеводи, і білий чи коричневий цукор тут діють однаково.

Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) радить такі варіанти^[11]:

• Таблетки або гель із глюкозою: наприклад, 5 таблеток глюкози чи 2 тюбики глюкозного гелю; глюкозу не потрібно розщеплювати, тож вона потрапляє в кров найшвидше.
• Цукор або сироп: діють швидко, хоча сахарозі спершу треба розщепитися в кишківнику на глюкозу й фруктозу.
• Солодкий напій: невелика склянка соку чи солодкого газованого напою; у рідкій формі цукор швидше потрапляє в кров.
• Фрукти чи шоколад: через клітковину або жир ефект сповільнюється, тому в критичний момент вони менш ефективні.

Через 10–15 хвилин рівень цукру перевіряють знову, і якщо він досі нижчий за 4 ммоль/л, повторюють. Коли стан покращився, з'їдають щось ситніше, наприклад бутерброд або печиво. Якщо людина не реагує нормально чи втратила свідомість, потрібно викликати швидку (103)^[11]. Жир, білок або клітковина в солодкій їжі уповільнюють засвоєння цукру: у звичайному раціоні це плюс, а при гіпоглікемії, коли потрібна швидка дія, мінус.

Чим можна замінити білий і коричневий цукор

Іноді хочеться зробити рецепт менш солодким або підібрати альтернативу звичному цукру через дієту, звички чи смакові вподобання. Часто для цього достатньо скоротити кількість цукру в рецепті або взяти інший підсолоджувач.

Зменшення дози цукру в рецептах

У багатьох рецептах домашньої випічки кількість цукру можна помітно зменшити без втрати задоволення від смаку, бо надмірна солодкість часто навіть заважає. Проте цукор у тісті відповідає ще й за об'єм, рум'яну скоринку та вологість, тож дуже різке скорочення змінить текстуру. Менше цукру означає менше калорій і менш різке підвищення глюкози.

Природні альтернативи

Якщо хочеться зовсім уникнути білого чи коричневого цукру, можна розглянути інші варіанти. Деякі з них мають власний смак або аромат, інші нейтральніші. Не всі однаково поводяться в кулінарії, тож рецепт іноді доводиться коригувати. Мед, сиропи й кокосовий цукор при цьому залишаються вільними цукрами, і їх рахують у ту саму добову межу ВООЗ^[4].

Кілька найпоширеніших варіантів:

• Мед: солодший за цукор, тому його потрібно менше, але калорій у столовій ложці меду більше, ніж у столовій ложці цукру^[12]. У дорослих, зокрема з порушеною толерантністю до глюкози, мед, цукор і кукурудзяний сироп однаково впливали на глюкозу та інсулін і однаково підвищували тригліцериди^[13]. Має характерний смак і пасує не до всіх страв; дітям до 12 місяців мед не дають через ризик ботулізму^[14].
• Кленовий сироп: добре поєднується з кашами, млинцями та соусами. Має рідку консистенцію та карамельний присмак, а цукор у ньому той самий, що й у звичайному цукрі^[9].
• Кокосовий цукор: його виготовляють із соку суцвіть кокосової пальми^[15]; за смаком і виглядом він нагадує темний цукор і підходить для випічки. Його рекламують як «м'якший» для рівня цукру в крові, але, як і мед чи кленовий сироп, це передусім цукор, і кількість тут важить більше за походження^[9].
• Екстракти стевії та луо хань го (так званого «монашого фрукта»): майже не містять калорій, дуже солодкі, але можуть мати присмак. ВООЗ у 2023 році порадила не використовувати некалорійні підсолоджувачі, зокрема стевію, для контролю ваги чи зниження ризику хронічних хвороб; ця порада не стосується людей, які вже мають діабет^[16].
• Еритритол (Е968): цукровий спирт, який часто використовують у випічці. Має нейтральний смак і не підвищує глюкозу, бо всмоктується й виводиться із сечею майже незмінним. Європейське агентство з безпечності харчових продуктів (EFSA) у 2023 році встановило допустиму добову дозу 0,5 г на кілограм маси тіла, бо у великих кількостях еритритол спричиняє діарею^[17]. У спостережному дослідженні вищий рівень еритритолу в крові був пов'язаний із вищим ризиком інфаркту, інсульту й смерті, а в лабораторних дослідах він посилював згортання крові; довгострокову безпечність ще вивчають^[18].

Підбираючи альтернативу, враховуйте солодкість, консистенцію, вологість і температуру обробки. Один замінник чудово працює в напоях, інший у тісті, а деякі зовсім не підходять для термічної обробки.

Читайте:

Мед чи цукор: що вибрати?

Мед чи цукор: чим вони різняться за складом, калорійністю й впливом на рівень глюкози, які корисні властивост...