Какой лучше выбрать: коричневый или белый сахар?

В чайной ложке коричневого сахара около 3 мг кальция. Чтобы получить из него суточную норму взрослого, пришлось бы съесть больше килограмма сахара, а вместе с ним примерно 4300 ккал^[1][2]. Сахар давно стал привычным ингредиентом на кухне: его добавляют в выпечку, соусы, напитки, соевый йогурт и даже в маринад. Когда же нужно выбрать между белым и коричневым, начинается путаница. Один считают более натуральным, другой более вредным, и выбор порой кажется делом принципа. На самом деле разница между ними скорее кулинарная, чем медицинская.

Как производят белый и коричневый сахар

Белый и коричневый сахар изготавливают из одного и того же: из сахарного тростника или сахарной свеклы. Тростник моют и измельчают, а свеклу нарезают стружкой, после чего получают сладкий сок. Его очищают, нагревают и выпаривают, пока сироп не загустеет и не начнет кристаллизоваться^[1]. На этом этапе кристаллы еще покрыты мелассой, то есть густым темным сиропом, который в быту называют черной патокой. Чтобы получить привычный белый сахар, кристаллы раскручивают в центрифуге, которая отделяет большую часть мелассы, и дополнительно очищают до состояния сухих белых кристаллов^[1].

Читайте:

Рафинированный сахар: вред и разница с природным

Рафинированный сахар: как его производят, чем он отличается от сахаров во фруктах и молоке, с какими болезням...

Обработка белого сахара

Основная цель состоит в том, чтобы избавиться от мелассы. После нескольких этапов очистки и кристаллизации получается сухой продукт со стабильным вкусом, без выраженного аромата и цвета. Именно такой сахар обычно кладут в чай, кофе и выпечку, где нужно подсластить, но не изменить вкус или цвет блюда.

Как создают коричневый сахар

Коричневый сахар получают двумя путями. Его либо меньше очищают, и часть мелассы остается на кристаллах, либо берут уже рафинированный белый сахар и добавляют к нему немного мелассы^[1]. Второй способ распространеннее, потому что так легче контролировать цвет, влажность и аромат. Так что коричневый сахар в пачке нередко оказывается белым, который просто «загорел» в собственной мелассе. Менее очищенные тростниковые сорта продают под названиями вроде демерары или мусковадо. В быту коричневый сахар часто называют «тростниковым», но цвет о сырье не говорит: и белый сахар делают из тростника, и коричневый бывает свекольным^[1].

Виды коричневого сахара

В продаже чаще всего встречаются два типа: светло-коричневый и темно-коричневый. Они содержат разное количество мелассы, поэтому и аромат, и цвет у них разные^[1].

Для ориентации при выборе можно учесть:

• Светло-коричневый сахар: меньше мелассы, мягкий карамельный вкус.
• Темно-коричневый сахар: больше мелассы, насыщенный и более глубокий аромат.

Именно меласса отвечает за мягкую и слегка влажную текстуру, потому что она удерживает воду. Такой сахар хорошо подходит для выпечки, которая должна быть нежнее и влажнее, например для пряников или кексов.

Есть ли разница в пищевой ценности

На вид разные, на вкус похожие, а по пищевым свойствам почти одинаковые. Оба вида более чем на 94% состоят из сахарозы^[1]. В коричневом сахаре благодаря мелассе есть кальций, калий, магний и железо, но чайная ложка дает меньше 1% суточной потребности в каждом из них^[1]. Поэтому практического значения эти минералы не имеют: ложка коричневого сахара не покроет потребности ни в кальции, ни в железе.

Похожая история с антиоксидантами. В исследовании, где сравнивали разные подсластители, рафинированный сахар антиоксидантной активности почти не имел, коричневый сахар, кленовый сироп и мед имели умеренную, а больше всего ее было в темной мелассе. Расчет авторы делали для 130 г сахара в день^[3], а это намного больше предела, который советует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), так что искать антиоксиданты в сахаре нет смысла.

Миф: коричневый сахар натуральнее, поэтому полезнее белого. На самом деле: оба сахара переваряются и усваиваются одинаково и похоже влияют на уровень сахара в крови, а «здоровый» вид коричневого сахара лишь создает обманчивое впечатление пользы^[1].

Сравнение свойств:

Поэтому, выбирая между этими двумя вариантами, лучше ориентироваться на желаемый вкус и текстуру готового блюда, а «полезность» оставить без внимания.

Коротко: цвет сахара на здоровье не влияет; значение имеет лишь то, сколько сахара вы съедаете за день.

Почему стоит ограничить добавленные сахара

Оба сахара относятся к добавленным сахарам, то есть к тем, что попадают в пищу во время производства или приготовления. Этим они отличаются от сахаров, которые входят в природный состав продуктов, например фруктозы в целых яблоках или лактозы в молоке. Именно с избытком добавленных сахаров связаны риски для здоровья.

Что такое добавленные сахара

Это все сахара, которые добавляют в еду или напитки: столовый сахар, мед, фруктовые сиропы, патока. ВОЗ использует более широкое понятие «свободные сахара»: кроме добавленных, к ним относятся сахара меда, сиропов, фруктовых соков и концентратов. Сахара свежих фруктов, овощей и молока к свободным не относят^[4]. Добавленные сахара есть в сладких газированных напитках, десертах, соусах и даже в продуктах, которые не кажутся сладкими, например в мюсли или кетчупе: в одной столовой ложке кетчупа около 4 г свободных сахаров, то есть примерно чайная ложка^[4].

К чему приводит избыток сахара

Сахар легко съесть незаметно, а лишняя энергия из него накапливается. По метаанализу рандомизированных исследований, когда взрослые ели больше сахаров, они в среднем набирали 0,75 кг, а когда меньше, теряли 0,8 кг. Если же сахара заменяли другими углеводами той же калорийности, вес не менялся^[5]. Поэтому следить стоит за количеством сахара, а его тип здесь второстепенен.

Проблемы, к которым может привести избыток:

• Ожирение: лишние калории из сахара откладываются в виде жира, особенно вместе с малоподвижным образом жизни. В наблюдательных исследованиях дети, которые больше всего пили сладких напитков, через год имели на 55% более высокий шанс избыточного веса или ожирения^[5].
• Гипертензия (в быту говорят «гипертония»): в исследованиях длительностью от 8 недель большее количество сахара в рационе повышало систолическое давление в среднем на 6,9 мм рт. ст., а диастолическое на 5,6 мм рт. ст.^[6].
• Проблемы с сердцем: избыток сахара повышает триглицериды, общий и «плохой» холестерин, причем независимо от изменения веса^[6]. В большом наблюдательном исследовании в США взрослые, которые получали из добавленного сахара 25% калорий и больше, имели в 2,75 раза более высокий риск умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто укладывался в 10%; причинности такие данные не доказывают^[7].
• Кариес: бактерии зубного налета перерабатывают сахар в кислоту, которая разрушает эмаль. Кариеса меньше, когда свободные сахара составляют меньше 10% энергии рациона^[8].

Как оба сахара влияют на уровень глюкозы

И белый, и коричневый сахар содержат сахарозу. Это углевод, который состоит из двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы. В кишечнике сахароза быстро расщепляется на них, глюкоза попадает в кровь и повышает ее уровень, а фруктозу перерабатывает преимущественно печень^[9]. В ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа выделяет инсулин, гормон, который «открывает двери» клеткам и дает им доступ к этой энергии. Гликемический индекс сахарозы составляет около 65, то есть он средний, и для белого и коричневого сахара одинаков^[1].

Сахароза и метаболизм

Глюкоза служит клеткам топливом. Часть ее запасается в печени и мышцах как гликоген. Если же энергии из пищи систематически больше, чем нужно, избыток откладывается в виде жира, и вес растет^[5]. Сахароза усваивается особенно быстро, когда сахар употребляют отдельно, например в напитке или в сладостях без клетчатки. О фруктозе часто пишут как о главном виновнике жировой болезни печени, но в контролируемых исследованиях жира в печени становилось больше лишь тогда, когда фруктоза давала лишние калории в больших дозах, более 100 г в день; замена других углеводов фруктозой той же калорийности такого эффекта не давала^[10].

Использование сахара при гипогликемии

Людям с низким уровнем сахара в крови (гипогликемией) нужен быстрый способ его повысить. Чаще всего гипогликемия случается у людей с сахарным диабетом, которые получают инсулин или некоторые таблетированные препараты, например гликлазид или глимепирид; у людей без диабета она бывает редко^[11]. В такой ситуации нужны быстрые углеводы, и белый или коричневый сахар здесь действуют одинаково.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует такие варианты^[11]:

• Таблетки или гель с глюкозой: например, 5 таблеток глюкозы или 2 тюбика глюкозного геля; глюкозу не нужно расщеплять, поэтому она попадает в кровь быстрее всего.
• Сахар или сироп: действуют быстро, хотя сахарозе сначала нужно расщепиться в кишечнике на глюкозу и фруктозу.
• Сладкий напиток: небольшой стакан сока или сладкого газированного напитка; в жидкой форме сахар быстрее попадает в кровь.
• Фрукты или шоколад: из-за клетчатки или жира эффект замедляется, поэтому в критический момент они менее эффективны.

Через 10–15 минут уровень сахара проверяют снова, и если он все еще ниже 4 ммоль/л, повторяют. Когда состояние улучшилось, съедают что-нибудь более сытное, например бутерброд или печенье. Если человек не реагирует нормально или потерял сознание, нужно вызвать скорую (103)^[11]. Жир, белок или клетчатка в сладкой еде замедляют усвоение сахара: в обычном рационе это плюс, а при гипогликемии, когда нужно быстрое действие, минус.

Чем можно заменить белый и коричневый сахар

Иногда хочется сделать рецепт менее сладким или подобрать альтернативу привычному сахару из-за диеты, привычек или вкусовых предпочтений. Часто для этого достаточно сократить количество сахара в рецепте или взять другой подсластитель.

Уменьшение дозы сахара в рецептах

Во многих рецептах домашней выпечки количество сахара можно заметно уменьшить без потери удовольствия от вкуса, ведь чрезмерная сладость часто даже мешает. Однако сахар в тесте отвечает еще и за объем, румяную корочку и влажность, поэтому слишком резкое сокращение изменит текстуру. Меньше сахара означает меньше калорий и менее резкое повышение глюкозы.

Природные альтернативы

Если хочется совсем отказаться от белого или коричневого сахара, можно рассмотреть другие варианты. Некоторые из них имеют собственный вкус или аромат, другие нейтральнее. Не все одинаково ведут себя в кулинарии, поэтому рецепт иногда приходится корректировать. Мед, сиропы и кокосовый сахар при этом остаются свободными сахарами, и их учитывают в тот же суточный предел ВОЗ^[4].

Несколько самых распространенных вариантов:

• Мед: слаще сахара, поэтому его нужно меньше, но калорий в столовой ложке меда больше, чем в столовой ложке сахара^[12]. У взрослых, в том числе с нарушенной толерантностью к глюкозе, мед, сахар и кукурузный сироп одинаково влияли на глюкозу и инсулин и одинаково повышали триглицериды^[13]. Имеет характерный вкус и подходит не ко всем блюдам; детям до 12 месяцев мед не дают из-за риска ботулизма^[14].
• Кленовый сироп: хорошо сочетается с кашами, блинами и соусами. Имеет жидкую консистенцию и карамельный привкус, а сахар в нем тот же, что и в обычном сахаре^[9].
• Кокосовый сахар: его изготавливают из сока соцветий кокосовой пальмы^[15]; по вкусу и виду он напоминает темный сахар и подходит для выпечки. Его рекламируют как более «мягкий» для уровня сахара в крови, но, как и мед или кленовый сироп, это прежде всего сахар, и количество здесь важнее происхождения^[9].
• Экстракты стевии и луо хань го (так называемого «монашьего фрукта»): почти не содержат калорий, очень сладкие, но могут иметь привкус. ВОЗ в 2023 году посоветовала не использовать некалорийные подсластители, в том числе стевию, для контроля веса или снижения риска хронических болезней; этот совет не касается людей, у которых уже есть диабет^[16].
• Эритритол (Е968): сахарный спирт, который часто используют в выпечке. Имеет нейтральный вкус и не повышает глюкозу, потому что всасывается и выводится с мочой почти в неизменном виде. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в 2023 году установило допустимую суточную дозу 0,5 г на килограмм массы тела, потому что в больших количествах эритритол вызывает диарею^[17]. В наблюдательном исследовании более высокий уровень эритритола в крови был связан с более высоким риском инфаркта, инсульта и смерти, а в лабораторных опытах он усиливал свертывание крови; долгосрочную безопасность еще изучают^[18].

Подбирая альтернативу, учитывайте сладость, консистенцию, влажность и температуру обработки. Один заменитель отлично работает в напитках, другой в тесте, а некоторые совсем не подходят для термической обработки.

Читайте:

Мед или сахар: что выбрать?

Мед или сахар: чем они различаются по составу, калорийности и влиянию на уровень глюкозы, какие полезные свой...