Чи варто ходити в сауну або парну після тренування

У новозеландському експерименті шестеро бігунів на довгі дистанції три тижні після кожного тренування сідали у вологу сауну з температурою близько 90 °C і проводили там приблизно пів години. Потім вони бігли на доріжці до повного виснаження в середньому на 32% довше, ніж після трьох тижнів таких самих тренувань без сауни, а об'єм плазми крові в них зріс на 7%^[1]. Автори перерахували результат на звичайний забіг: це приблизно 1,9% виграшу в часі, для змагань чимало. Проте учасників було лише шестеро, а для людини, яка ходить у зал після роботи, гаряча полиця після тренування означає ще й додаткову роботу для серця та втрату рідини поверх тієї, що вже пішла з потом у залі.

У спортзалах сауни стоять не просто так: після навантаження вони стали чимось на зразок ритуалу. Тіло розслаблюється, думки сповільнюються, напруга ніби випаровується з потом. За цим ритуалом ховаються впливи на організм корисні, сумнівні й потенційно ризиковані, і їх корисно знати, щоб не зробити собі гірше, поки здається, що стає краще.

Типи теплових процедур

Усе, що в побуті називають сауною чи «парилкою», об'єднує висока температура. Проте способи нагрівання, вологість і відчуття всередині дуже різні: одні прогрівають усе приміщення, інші переважно тіло, майже не нагріваючи повітря. Від цього залежить, як швидко зростають температура тіла й пульс. У польському дослідженні з молодими жінками волога сауна підвищувала температуру тіла й пульс сильніше, ніж суха, і переносилася важче^[2].

Основні різновиди

Найпоширеніші теплові процедури відрізняються температурою, вологістю і способом нагрівання:

• Дров'яна сауна: піч із камінням дає сухе тепло. У класичній фінській сауні 80–100 °C за відносної вологості лише 10–20%^[3].
• Електрична сауна: каміння гріє електричний нагрівач на стіні або підлозі, а мікроклімат схожий: висока температура й низька вологість. Саме такі сауни найчастіше стоять у спортзалах.
• Парова кімната (хамам): вологість майже 100%, температура нижча, близько 43 °C, але через пару жар відчувається сильнішим, ніж показує термометр^[4]. Пара здається м'якшою, проте піт із вологої шкіри погано випаровується, тому тіло охолоджується повільніше.
• Інфрачервона сауна: випромінювачі гріють передусім тіло, повітря нагрівається менше. Температура в кабіні приблизно 43–57 °C^[5], вологість низька.

Попри відмінності, реакція організму схожа: серце б'ється частіше, з'являється рясний піт, судини шкіри розширюються, тіло прогрівається. За кілька хвилин у сухій сауні шкіра нагрівається приблизно до 40 °C, пульс зростає на 30% і більше, а серце перекачує майже вдвічі більше крові за хвилину^[6].

Користь для здоров'я

Після тренування сауна може діяти на кровообіг, витривалість, м'язовий біль і настрій. Досліджень багато, якісних серед них мало: у систематичному огляді 40 клінічних досліджень із 3855 учасниками більшість робіт показали сприятливі ефекти, але рандомізованих було лише 13, і переважно невеликих^[7]. Саме сауну після тренування вивчали ще рідше, тож кожен ефект нижче має свою межу доведеного.

Вплив на серцево-судинну систему

Тепло розширює судини, і тиск після сеансу зазвичай знижується. У фінському експерименті 102 людей, які мали хоча б один чинник серцево-судинного ризику, після 30 хвилин сауни за 73 °C тиск у середньому впав зі 137/82 до 130/75 мм рт. ст.^[8].

Найближче до теми статті рандомізоване дослідження також провели у Фінляндії. 47 малорухливих дорослих із чинниками серцево-судинного ризику 8 тижнів тренувалися за рекомендаціями, і частина з них після кожного заняття додавала 15 хвилин сауни. У цій групі систолічний (верхній) тиск знизився на 8 мм рт. ст. більше, ніж у тих, хто лише тренувався, а кардіореспіраторна витривалість, тобто здатність серця й легень забезпечувати м'язи киснем, і рівень загального холестерину покращилися сильніше^[9]. Для людей із гіпертензією результат обнадійливий, але одне невелике дослідження ще не робить сауну способом лікування тиску.

Довгострокові дані дають фінські спостереження. Серед 2315 чоловіків, за якими стежили в середньому майже 21 рік, ті, хто ходив у сауну 4–7 разів на тиждень, мали на 63% нижчий ризик раптової серцевої смерті, ніж ті, хто ходив раз на тиждень^[10]. Такі спостереження показують зв'язок і не доводять причини: люди, які часто паряться, можуть загалом вести здоровіший спосіб життя^[7].

Допомога при хронічних болях

Люди з ревматоїдним артритом та іншими ревматичними хворобами після сауни можуть відчувати слабший біль і кращу рухливість суглобів^[11], а для фіброміалгії й анкілозивного спондиліту (у побуті «хвороба Бехтерева») є невеликі обнадійливі дослідження^[7]. Тепло розслабляє напружені м'язи, і біль відчувається менше. Доказів поки небагато, тож сауна може доповнити лікування, але не замінює його.

Після незвичного чи важкого тренування м'язи часто болять наступного дня або через день. Це відстрочений біль у м'язах, у побуті «крепатура». У мережевому метааналізі 59 досліджень з 1367 учасниками в перші 48 годин після навантаження біль найкраще полегшувала місцева гаряча грілка, хоча якість досліджень автори оцінили як обмежену^[12]. Чи діє так само сауна, яка прогріває все тіло, окремо майже не вивчали.

Вплив на спортивні результати

Деякі спортсмени помічають, що після курсу сауни стають витривалішими, і для витривалості це має пояснення. Регулярне перегрівання після тренувань збільшує об'єм плазми, рідкої частини крові. У семи тренованих велосипедистів, які після кожного тренування сиділи 30 хвилин у сауні за 87 °C, плазма зросла приблизно на 18% уже після чотирьох сеансів^[13]. У дослідженні 20 бігунів на середні дистанції 3 сеанси на тиждень по 28 хвилин у сухій сауні за 101–108 °C протягом трьох тижнів підвищили максимальне споживання кисню й швидкість бігу, а під час бігу в спеку температура тіла й пульс у них були нижчими^[14]. Сауна після тренувань працює як спосіб привчити тіло до спеки (теплова адаптація).

Із силою інакше. У дослідженні 10 фізично активних чоловіків 30 хвилин м'якої інфрачервоної сауни після силового тренування не пришвидшили відновлення сили порівняно з відпочинком без сауни; після тренування на витривалість стрибок через 30 хвилин виявився лише трохи вищим^[15]. Для тих, хто займається силовими тренуваннями, переконливих доказів, що сауна додає сили чи швидше відновлює м'язи, поки немає.

Коротко: у невеликих дослідженнях сауна після тренувань підвищувала витривалість, бо тіло звикало до спеки, але на силу й швидкість відновлення м'язів помітно не впливала.

Розслаблення й зняття напруги

Сауна дає відчуття розслаблення після фізичних навантажень, і багато хто після неї почувається спокійніше. Проте в цього ефекту є межа. У польському дослідженні 22 студентки після 20 хвилин сауни за 80 °C відчували більше бадьорості й менше напруги, втоми та роздратування, а такий самий сеанс за 120 °C діяв на настрій протилежно; у частини учасниць траплялися непритомності, і їм передували блювання та сплутаність свідомості^[16]. Розслабляє помірне тепло, а надмірний жар стає стресом.

Вплив на вагу

Після сауни вага зменшується вже за кілька хвилин, і ваги в цей момент, мабуть, найоптимістичніші в усьому спортзалі. Їхнього оптимізму вистачає до першої пляшки води: тіло просто втратило рідину з потом, і щойно водний баланс відновиться, цифра повернеться. Невеликі зміни в обміні речовин під час прогрівання є, але на запаси жиру вони майже не впливають.

Втрати ваги у сауні

Пітливість у сауні є відповіддю тіла на тепло. За короткий сеанс людина втрачає близько пів літра поту^[6], а після тренування ця втрата додається до поту, що вже вийшов у залі. Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) серед причин зневоднення називає і перебування в гарячому середовищі, і сильне потіння після вправ^[17].

Міф: якщо після сауни ваги показують менше, вона допомагає схуднути. Насправді: мінус на вагах дає вода, жир лишається на місці, і організм повертає її, щойно ви нап'єтеся. Тому як цільовий інструмент для зниження маси тіла сауна не підходить.

Витрати калорій

У гарячому повітрі пульс зростає, як під час помірного навантаження, але м'язи майже не працюють, тож тренування сауна не замінює^[3]. Енерговитрати під час сеансу трохи підвищуються, проте ефект слабкий і короткочасний, тому помітного спалювання жиру чекати не варто. У згаданому фінському дослідженні жирову масу зменшували саме тренування^[9]. Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) радить дорослим 150–300 хвилин помірної або 75–150 хвилин інтенсивної активності на тиждень і регулярні силові вправи^[18], а сауна може бути хіба що приємним завершенням цих хвилин.

Читайте:

Чи можна схуднути в сауні

Після сауни ваги інколи показують менше. Чи варто радіти цьому результату й намагатися посилити його довшим ...

Ризики та застереження

Сауна є тепловим навантаженням. Якщо додати до неї втому й втрату рідини після тренування, навантаження стає подвійним. Найчастіший ризик тут зневоднення (дегідратація): у гарячому повітрі тіло активно втрачає воду, а разом із нею солі^[19], тобто електроліти. Без належного поповнення можуть виникати неприємні й навіть небезпечні стани, від запаморочення до теплового удару. Тому корисно знати, кому слід бути особливо обережним і на що звертати увагу після прогрівання.

Ознаки зневоднення

Перші симптоми можуть бути малопомітними, але швидко посилюються, якщо вчасно не зреагувати. NHS відносить до них^[17]:

• Сухість у роті: сухими стають рот, губи і язик.
• Сильна спрага: пити хочеться постійно, навіть після кількох ковтків.
• Головний біль: часто разом із відчуттям легкості в голові.
• Запаморочення: особливо коли встаєте або різко змінюєте положення тіла.
• Рідше сечовипускання: сеча темно-жовта, з різким запахом, і її менше, ніж зазвичай.

Ще один сигнал полягає в незвичній утомі. Якщо запаморочення під час вставання не минає, сеча залишається темною або дихання й серцебиття прискорені, NHS радить терміново звернутися по медичну допомогу^[17].

Групи ризику

Деякі люди мають вищу ймовірність зневоднення або ускладнень від спеки. NHS відносить до найуразливіших людей із хворобами серця, легень і нирок, діабетом, вагітних, людей від 65 років і тих, хто приймає кілька ліків^[20]. Серед хронічних станів:

• Серцева недостатність: серцю важче впоратися з додатковою роботою в спеку. За декомпенсованої серцевої недостатності сауна протипоказана, а за стабільного стану режим варто погодити з кардіологом^[3].
• Хронічна хвороба нирок: хвороби нирок входять до переліку станів, за яких спека особливо небезпечна^[20], тож режим сауни краще обговорити з лікарем.
• Цукровий діабет: тепло прискорює всмоктування інсуліну, введеного під шкіру^[21], тому людям на інсуліні після тренування з сауною варто уважніше стежити за рівнем глюкози.
• Старший вік: люди від 65 років належать до групи найвищого ризику під час спеки^[20], тому їм краще обирати коротші сеанси й помірну температуру.

Окремо про ліки: Видавництво Гарвардської медичної школи (США) радить перед сауною й після неї уникати алкоголю та ліків, які погіршують потовиділення і сприяють перегріванню^[6].

Особливі стани

Під час вагітності терморегуляція змінюється, і тіло по-іншому реагує на спеку. Безпечність сауни для вагітних не доведена, а найбільше застереження стосується початку вагітності: у метааналізі 15 досліджень перегрівання матері в цей період асоціювалося з майже вдвічі вищим ризиком вад нервової трубки в плода, тобто вроджених вад головного і спинного мозку^[22]. Тому сауну після тренувань під час вагітності краще відкласти або обговорити з лікарем.

За деяких станів серця сауну після тренування краще пропустити зовсім. Протипоказаннями вважають нестабільну стенокардію, нещодавній інфаркт міокарда і тяжкий стеноз аорти, хоча за стабільної ішемічної хвороби серця сауна зазвичай безпечна^[11]. Людям із неконтрольованим високим тиском і хворобами серця Видавництво Гарвардської медичної школи радить спершу порадитися з лікарем^[6].

Алкоголь у поєднанні з сауною підвищує ризик різкого падіння тиску, порушень серцевого ритму й раптової смерті^[11]. У Фінляндії половина людей, які померли в сауні у 1990–2002 роках, були під дією алкоголю, а в чверті випадків причиною смерті стало саме перегрівання^[23]. Пиво після тренування й парної рідини не повертає, тож для відновлення воно поганий вибір.

Під час гарячки чи гострої інфекції від сауни теж краще відмовитися^[6]: сауна не допомагає швидше одужати від застуди і лише додає роботи серцю.

Як правильно почати

Користь від сауни після фізичних навантажень з'являється, коли організм поступово звикає до тепла. Починати краще обережно й з урахуванням самопочуття, бо гаряче приміщення після тренування додає навантаження з перших хвилин.

Щоб уникнути помилок, допоможуть прості орієнтири:

• Обмеження часу: новачкам вистачить 5–10 хвилин^[4], а навіть із досвідом не більше 15–20 хвилин за один захід^[6]. Скільки часу можна перебувати в сауні, залежить від звички й самопочуття, тривалість збільшують поступово.
• Оцінка стану: запаморочення, нудота, головний біль, слабкість чи судоми в м'язах є ознаками теплового виснаження, і це сигнал одразу вийти, охолонути й попити води. Якщо за 30 хвилин не покращало, потрібна медична допомога^[19].
• Контроль температури: одразу після навантаження не варто обирати найвищий режим. Почати краще з помірного тепла, яке тіло переносить легше.
• Питний режим: пийте воду до і після тренування та сауни; після сеансу радять 2–4 склянки прохолодної води^[6]. Після дуже рясного потіння можна випити напій з електролітами^[5].

Охолоджуватися краще поступово: посидіти в прохолодному приміщенні, потім прийняти душ. Здорові люди зазвичай добре переносять холодну воду після сауни, але за хвороб серця різкий перепад температур може спровокувати порушення ритму^[3]. Що обрати наостанок, гарячий чи холодний душ після тренування, залежить від самопочуття й мети.