У фінському дослідженні, яке понад 20 років спостерігало за 2315 чоловіками середнього віку, ті, хто сидів у сауні довше 19 хвилин за раз, мали майже вдвічі нижчий ризик раптової серцевої смерті, ніж ті, хто виходив раніше 11 хвилин[1]. Звучить як порада засікати час, проте йдеться про людей, які роками ходили в сауну і самі підбирали свій темп. Як і з будь-якою приємністю, усе вирішує те, як довго, як часто і в якому стані ви заходите в гаряче приміщення.

Скільки часу залишатися в сауні

Тривалість перебування в сауні залежить від температури, звички і самопочуття більше, ніж від таймера. У класичній фінській сауні з температурою 80–100 °C на рівні голови один захід зазвичай триває 5–20 хвилин, а між заходами роблять перерви на охолодження: душ, купання або відпочинок за кімнатної температури[2]. За цей час пульс може зрости до 120–150 ударів за хвилину[2]. Орієнтуйтеся на відчуття: коли піт тече струмком, дихати стає важче, а серце калатає помітно частіше, пора робити паузу.

Для початківців

Якщо ви щойно відкрили для себе сауну, не поспішайте. Тіло має звикнути до нового навантаження, навіть якщо воно здається відпочинком. Перегрівання не має нічого спільного з геройством: це просто зайвий ризик.

Орієнтуйтесь на прості правила:

  • починайте з 5–10 хвилин, цього вистачить, щоб не перевантажити організм[3]
  • виходьте одразу, якщо з'явилися млявість, запаморочення або нудота: так проявляється теплове виснаження, у побуті кажуть «перегрівся»[4]
  • максимальний час для новачків становить 15–20 хвилин, і доходять до нього поступово, за кілька відвідувань.

Для досвідчених

Люди, які регулярно відвідують сауну, інколи проводять у ній і до 30 хвилин за раз, хоча навіть у Фінляндії звичайний захід коротший. Досвідчені відвідувачі теж виходять, щойно відчувають перегрів. У фінській традиції головний орієнтир: момент, коли стало «достатньо гаряче». Ні хвилиною більше.

Коротко: кілька коротких заходів із перервами на охолодження краще за один довгий, а межу визначає самопочуття, не секундомір.

Для дітей

Фінські діти знайомляться із сауною ще в ранньому віці, але до 7 років їх рідко пускають туди самих[5]. У дослідженні, де 61 дитина провела 10 хвилин в умовах звичайної фінської сауни, в усіх зросли температура тіла й пульс, а в дітей до 10 років одразу після виходу знижувався тиск; двоє дітей знепритомніли[6]. Автори дійшли висновку, що сауна дає серйозне навантаження на дитячий кровообіг, тому малюки мають бути під постійним наглядом дорослих[6]. Захід для дитини роблять коротшим, ніж для дорослого, а місце краще обирати на нижній полиці, де прохолодніше[2].

Користь регулярних відвідувань

Сауну часто сприймають як спосіб відволіктися від справ чи розслабитися після тренування. Проте вона може стати частиною здорового способу життя, і приємні відчуття тут не єдиний аргумент.

Міф: тепло сауни діє на організм не гірше за помірне фізичне навантаження. Насправді: пульс у сауні росте, але м'язи не працюють[2]. У рандомізованому дослідженні з жінками 45 хвилин в інфрачервоній сауні сильніше підвищили температуру тіла, ніж велотренажер, проте дихання частішало менше, а тиск і жорсткість артерій не відрізнялися[7]. Автори пояснили ефекти сауни реакцією на перегрівання, а не «тренуванням без руху».

Регулярне відвідування сауни часто асоціюється з кращим самопочуттям, від сну до рівня стресу. Але якщо копнути глибше, з'являються й вимірювані ефекти для фізіології.

У кількох дослідженнях, здебільшого фінських, вивчали, як сауна впливає на серце, судини, мозок і м'язи. Результати справді вражають:

  • Серце і судини: 47 малорухливих людей із чинниками серцево-судинного ризику 8 тижнів тренувалися за рекомендаціями; ті, хто після кожного тренування додавав 15 хвилин сауни, мали систолічний тиск на 8 мм рт. ст. нижчий і нижчий рівень холестерину, ніж ті, хто лише тренувався[8]
  • Менший ризик інсульту: серед 1628 чоловіків і жінок 53–74 років ті, хто ходив у сауну 4–7 разів на тиждень, за майже 15 років спостереження мали інсульт на 61% рідше, ніж ті, хто ходив раз на тиждень[9]
  • Нижча ймовірність деменції: у чоловіків, які відвідували сауну 4–7 разів на тиждень, ризик деменції був на 66%, а хвороби Альцгеймера на 65% нижчим, ніж за одного візиту на тиждень[10]
  • Швидше відновлення м'язів: 16 баскетболістів після силового тренування провели 20 хвилин в інфрачервоній сауні з температурою близько 43 °C; біль у м'язах наступного дня був слабшим, а стрибкова сила відновлювалася краще, ніж після звичайного відпочинку[11].

Ці ефекти не замінюють рухову активність або лікування. Більшість даних отримано зі спостережень: вони показують зв'язок, а остаточно довести користь мають великі рандомізовані дослідження[2]. Сауна може доповнити загальний підхід до здоров'я, якщо стане регулярною частиною життя, зокрема після тренування.

Реклама

Потенційні ризики

Попри всю користь, сауна підходить не всім. Якщо ігнорувати сигнали тіла або наявні хвороби, навіть один сеанс може закінчитися погано. Найчастіша загроза пов'язана зі зневодненням, тому випийте щонайменше склянку води до і після сауни[3]. Якщо людина перестає пітніти, шкіра стає гарячою й сухою, з'являються сплутаність, судоми чи втрата свідомості, це тепловий удар, і потрібна невідкладна допомога[4].

Перед відвідуванням сауни варто зважити на стан здоров'я. У таких випадках краще уникати високих температур або спершу порадитися з лікарем:

  • Вагітність: безпечність сауни для плода не доведена. Головне теоретичне застереження стосується перших 12 тижнів, коли формуються органи: нагрівання тіла матері приблизно до 40 °C може підвищувати ризик дефектів нервової трубки. Водночас у Фінляндії, де більшість жінок ходять у сауну під час вагітності, частота ускладнень така сама, як у країнах без цієї традиції. Якщо продовжуєте, скоротіть час і знизьте температуру, а рішення обговоріть з лікарем[12]
  • Захворювання дихальної системи: під час загострення астми чи бронхіту гаряче повітря краще відкласти. За стабільного стану сауна зазвичай не шкодить, функція легень у ній навіть тимчасово покращується[13], хоча доказів користі сауни для легень поки мало
  • Порушення в роботі серця: протипоказання становлять нестабільна стенокардія, нещодавній інфаркт міокарда, декомпенсована серцева недостатність і тяжкий стеноз аорти[2]. Після давнього інфаркту і за стабільної стенокардії сауна здебільшого безпечна, але режим краще погодити з кардіологом[13]
  • Епілепсія: якщо напади не контрольовані, напад у сауні загрожує опіками, тому самим туди не ходять: поруч має бути людина, яка знає, як допомогти[14]
  • Нестабільний артеріальний тиск: неконтрольована гіпертензія є протипоказанням, а за схильності до гіпотензії, особливо ортостатичної (коли «темніє в очах», якщо різко встати), тиск може різко впасти і під час сеансу, і після нього[2]
  • Гарячка, гостра інфекція чи запалення: у такі дні від сауни краще відмовитися[2]
  • Вживання алкоголю: у поєднанні із сауною підвищує ризик різкого падіння тиску, порушень ритму серця та раптової смерті[13]. У Фінляндії половина людей, які померли в сауні у 1990–2002 роках, були під дією алкоголю[15]
  • Приймання стимуляторів чи заспокійливих: ліки, які порушують терморегуляцію, змінюють реакцію організму на тепло, тож сауну з ними варто обговорити з лікарем[3].

Читайте:

Чи допомагає сауна швидше одужати від застуди?
Чи допомагає сауна швидше одужати від застуди?
Сауна при застуді здається найпростішим способом «пропотіти» хворобу. Чи пришвидшує гаряча парна одужання, ...

Навіть без медичних протипоказань не перевіряйте себе «на витривалість». Смерть у сауні трапляється рідко, менше ніж 2 випадки на 100 тисяч людей на рік навіть у Фінляндії, і найкращий захист від неї простий: не пити алкоголь і не лишати людину в сауні саму[15].

Сауна і парна: відмінності, правила вибору та комбінування

Якщо після тренування або важкого дня хочеться тепла, доводиться вибирати: сауна чи парна. Обидва варіанти розслабляють, але діють на організм по-різному. Комусь ближча суха спека, а хтось не уявляє відпочинку без вологої пари, тож корисно знати, у чому різниця.

Типи тепла і умови

Сауна прогрівається сухим або майже сухим повітрям: температура висока, а вологість низька, тож тепло переноситься інакше. Якщо хлюпнути воду на каміння, вологість і відчуття жару ненадовго зростають. Парна наповнена густою вологою парою, що огортає тіло і створює зовсім інше відчуття: м'яке, але важке для дихання. У вологому повітрі піт гірше випаровується зі шкіри[16], тому навіть за нижчої температури тіло охолоджується повільніше. Технічно парна є окремою процедурою з власною традицією, ближчою до турецького хамаму.

Порівняння умов

ПараметрСаунаПарна
Тип теплаСухе або помірно вологе повітряВолога пара
ТемператураЗазвичай 80–100 °C[12]Близько 43 °C
Вологість10–20%[2]Близько 100%
Рекомендований час5–20 хвилин за один захід10–15 хвилин за один захід[3]

Коли обрати сауну або парну?

Рішення залежить від самопочуття і того, чого ви прагнете: швидкого розігріву чи м'якого тепла, сухого жару чи вологого повітря. Якщо є схильність до проблем із диханням, у вологій парній частині людей дихати важче, тож сауна може виявитися комфортнішою. А якщо погано переносите сухе повітря, навпаки, краще обрати парну.

Комбінування процедур

Іноді хочеться спробувати все: і сауну, і парну. Це допустимо, але з певними обмеженнями. Щоб не перевантажити організм, дотримуйтеся простих правил:

  • Оберіть одну процедуру на сеанс: так менший ризик перевтоми й перегрівання
  • Між підходами обов'язково мийтеся: це питання і гігієни, і ввічливості
  • Робіть паузи для відпочинку: організм потребує відновлення між заходами
  • Охолоджуйтеся без різких стрибків: здорові люди зазвичай добре переносять холодну воду після сауни, але при хворобах серця різкий перепад температур може спровокувати аритмію, а стрибки в холодну воду головою вниз одразу після парної траплялися зі смертельними наслідками[2]
  • Не перевищуйте загальний час: краще менше, але з комфортом.

Вибір між сауною та парною залежить від уподобань. В обох випадках розуміння власних меж важить більше, ніж кількість хвилин.

Підсумок

Здоровому дорослому зазвичай вистачає кількох заходів по 5–20 хвилин у сауні або по 10–15 у парній, а новачкові краще почати з 5–10. Пийте воду, охолоджуйтеся між заходами і виходьте за перших ознак перегрівання. Алкоголь і сауну не поєднуйте, дітей не лишайте без нагляду, а за вагітності, хвороб серця чи нестабільного тиску узгодьте режим із лікарем. Тоді 15 спокійних хвилин дадуть більше, ніж година «на витривалість».

Джерела16
  1. Дослідження. Laukkanen T. та ін. Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Intern Med, 2015.
  2. Огляд. Laukkanen JA. та ін. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. Mayo Clin Proc, 2018.
  3. How to Use a Sauna. Healthline.
  4. Heat exhaustion and heatstroke. NHS.
  5. Огляд. Jokinen E. та ін. The sauna and children. Ann Clin Res, 1988.
  6. Дослідження. Jokinen E. та ін. Children in sauna: cardiovascular adjustment. Pediatrics, 1990.
  7. Дослідження. Hussain JN. та ін. Infrared sauna as exercise-mimetic? Physiological responses to infrared sauna vs exercise in healthy women: A randomized controlled crossover trial. Complement Ther Med, 2022.
  8. Дослідження. Lee E. та ін. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2022.
  9. Дослідження. Kunutsor SK. та ін. Sauna bathing reduces the risk of stroke in Finnish men and women: A prospective cohort study. Neurology, 2018.
  10. Дослідження. Laukkanen T. та ін. Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer's disease in middle-aged Finnish men. Age Ageing, 2017.
  11. Дослідження. Ahokas EK. та ін. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport, 2023.
  12. medicinesinpregnancy.org
  13. Огляд. Hannuksela ML. та ін. Benefits and risks of sauna bathing. Am J Med, 2001.
  14. Sports and leisure. Epilepsy Action.
  15. Дослідження. Kenttämies A. та ін. Death in sauna. J Forensic Sci, 2008.
  16. Дослідження. Pilch W. та ін. [Changes in selected physiological indicators and thermal stress assessment under the influence of baths in a dry and wet sauna in young healthy women]. Med Pr, 2019.