Стоит ли ходить в сауну или парную после тренировки

В новозеландском эксперименте шестеро бегунов на длинные дистанции три недели после каждой тренировки садились во влажную сауну с температурой около 90 °C и проводили там примерно полчаса. Потом они бежали на дорожке до полного изнеможения в среднем на 32% дольше, чем после трех недель таких же тренировок без сауны, а объем плазмы крови у них вырос на 7%^[1]. Авторы пересчитали результат на обычный забег: это примерно 1,9% выигрыша во времени, для соревнований немало. Однако участников было всего шестеро, а для человека, который ходит в зал после работы, горячая полка после тренировки означает еще и дополнительную работу для сердца и потерю жидкости поверх той, что уже ушла с потом в зале.

В спортзалах сауны стоят не просто так: после нагрузки они стали чем-то вроде ритуала. Тело расслабляется, мысли замедляются, напряжение будто испаряется с потом. За этим ритуалом скрываются воздействия на организм полезные, сомнительные и потенциально рискованные, и их полезно знать, чтобы не сделать себе хуже, пока кажется, что становится лучше.

Типы тепловых процедур

Все, что в быту называют сауной или «парилкой», объединяет высокая температура. Однако способы нагрева, влажность и ощущения внутри очень разные: одни прогревают все помещение, другие преимущественно тело, почти не нагревая воздух. От этого зависит, как быстро растут температура тела и пульс. В польском исследовании с молодыми женщинами влажная сауна повышала температуру тела и пульс сильнее, чем сухая, и переносилась тяжелее^[2].

Основные разновидности

Самые распространенные тепловые процедуры отличаются температурой, влажностью и способом нагрева:

• Дровяная сауна: печь с камнями дает сухое тепло. В классической финской сауне 80–100 °C при относительной влажности всего 10–20%^[3].
• Электрическая сауна: камни греет электрический нагреватель на стене или полу, а микроклимат похожий: высокая температура и низкая влажность. Именно такие сауны чаще всего стоят в спортзалах.
• Паровая комната (хамам): влажность почти 100%, температура ниже, около 43 °C, но из-за пара жар ощущается сильнее, чем показывает термометр^[4]. Пар кажется мягче, однако пот с влажной кожи плохо испаряется, поэтому тело охлаждается медленнее.
• Инфракрасная сауна: излучатели греют прежде всего тело, воздух нагревается меньше. Температура в кабине примерно 43–57 °C^[5], влажность низкая.

Несмотря на различия, реакция организма похожа: сердце бьется чаще, появляется обильный пот, сосуды кожи расширяются, тело прогревается. За несколько минут в сухой сауне кожа нагревается примерно до 40 °C, пульс растет на 30% и больше, а сердце перекачивает почти вдвое больше крови в минуту^[6].

Польза для здоровья

После тренировки сауна может влиять на кровообращение, выносливость, мышечную боль и настроение. Исследований много, качественных среди них мало: в систематическом обзоре 40 клинических исследований с 3855 участниками большинство работ показали благоприятные эффекты, но рандомизированных было всего 13, и преимущественно небольших^[7]. Именно сауну после тренировки изучали еще реже, так что у каждого эффекта ниже есть своя граница доказанного.

Влияние на сердечно-сосудистую систему

Тепло расширяет сосуды, и давление после сеанса обычно снижается. В финском эксперименте у 102 человек, имевших хотя бы один фактор сердечно-сосудистого риска, после 30 минут сауны при 73 °C давление в среднем снизилось со 137/82 до 130/75 мм рт. ст.^[8].

Ближе всего к теме статьи рандомизированное исследование, которое тоже провели в Финляндии. 47 малоподвижных взрослых с факторами сердечно-сосудистого риска 8 недель тренировались по рекомендациям, и часть из них после каждого занятия добавляла 15 минут сауны. В этой группе систолическое (верхнее) давление снизилось на 8 мм рт. ст. больше, чем у тех, кто только тренировался, а кардиореспираторная выносливость, то есть способность сердца и легких обеспечивать мышцы кислородом, и уровень общего холестерина улучшились сильнее^[9]. Для людей с гипертензией результат обнадеживающий, но одно небольшое исследование еще не делает сауну способом лечения давления.

Долгосрочные данные дают финские наблюдения. Среди 2315 мужчин, за которыми наблюдали в среднем почти 21 год, те, кто ходил в сауну 4–7 раз в неделю, имели на 63% более низкий риск внезапной сердечной смерти, чем те, кто ходил раз в неделю^[10]. Такие наблюдения показывают связь и не доказывают причину: люди, которые часто парятся, могут в целом вести более здоровый образ жизни^[7].

Помощь при хронических болях

Люди с ревматоидным артритом и другими ревматическими заболеваниями после сауны могут ощущать более слабую боль и лучшую подвижность суставов^[11], а для фибромиалгии и анкилозирующего спондилита (в быту «болезнь Бехтерева») есть небольшие обнадеживающие исследования^[7]. Тепло расслабляет напряженные мышцы, и боль ощущается меньше. Доказательств пока немного, так что сауна может дополнить лечение, но не заменяет его.

После непривычной или тяжелой тренировки мышцы часто болят на следующий день или через день. Это отсроченная боль в мышцах, в быту «крепатура». В сетевом метаанализе 59 исследований с 1367 участниками в первые 48 часов после нагрузки боль лучше всего облегчала местная горячая грелка, хотя качество исследований авторы оценили как ограниченное^[12]. Действует ли так же сауна, которая прогревает все тело, отдельно почти не изучали.

Влияние на спортивные результаты

Некоторые спортсмены замечают, что после курса сауны становятся выносливее, и для выносливости этому есть объяснение. Регулярный перегрев после тренировок увеличивает объем плазмы, жидкой части крови. У семи тренированных велосипедистов, которые после каждой тренировки сидели 30 минут в сауне при 87 °C, плазма выросла примерно на 18% уже после четырех сеансов^[13]. В исследовании 20 бегунов на средние дистанции 3 сеанса в неделю по 28 минут в сухой сауне при 101–108 °C в течение трех недель повысили максимальное потребление кислорода и скорость бега, а во время бега в жару температура тела и пульс у них были ниже^[14]. Сауна после тренировок работает как способ приучить тело к жаре (тепловая адаптация).

С силой иначе. В исследовании 10 физически активных мужчин 30 минут мягкой инфракрасной сауны после силовой тренировки не ускорили восстановление силы по сравнению с отдыхом без сауны; после тренировки на выносливость прыжок через 30 минут оказался лишь немного выше^[15]. Для тех, кто занимается силовыми тренировками, убедительных доказательств, что сауна добавляет силы или быстрее восстанавливает мышцы, пока нет.

Коротко: в небольших исследованиях сауна после тренировок повышала выносливость, потому что тело привыкало к жаре, но на силу и скорость восстановления мышц заметно не влияла.

Расслабление и снятие напряжения

Сауна дает ощущение расслабления после физических нагрузок, и многие после нее чувствуют себя спокойнее. Однако у этого эффекта есть граница. В польском исследовании 22 студентки после 20 минут сауны при 80 °C ощущали больше бодрости и меньше напряжения, усталости и раздражения, а такой же сеанс при 120 °C действовал на настроение противоположно; у части участниц случались обмороки, и им предшествовали рвота и спутанность сознания^[16]. Расслабляет умеренное тепло, а чрезмерный жар становится стрессом.

Влияние на вес

После сауны вес уменьшается уже через несколько минут, и весы в этот момент, пожалуй, самые оптимистичные во всем спортзале. Их оптимизма хватает до первой бутылки воды: тело просто потеряло жидкость с потом, и как только водный баланс восстановится, цифра вернется. Небольшие изменения в обмене веществ во время прогрева есть, но на запасы жира они почти не влияют.

Потеря веса в сауне

Потливость в сауне является ответом тела на тепло. За короткий сеанс человек теряет около пол-литра пота^[6], а после тренировки эта потеря добавляется к поту, который уже вышел в зале. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди причин обезвоживания называет и пребывание в горячей среде, и сильное потение после упражнений^[17].

Миф: если после сауны весы показывают меньше, она помогает похудеть. На самом деле: минус на весах дает вода, жир остается на месте, и организм возвращает ее, как только вы напьетесь. Поэтому как целевой инструмент для снижения массы тела сауна не подходит.

Расход калорий

В горячем воздухе пульс растет, как при умеренной нагрузке, но мышцы почти не работают, так что тренировку сауна не заменяет^[3]. Энергозатраты во время сеанса немного повышаются, однако эффект слабый и кратковременный, поэтому заметного сжигания жира ждать не стоит. В упомянутом финском исследовании жировую массу уменьшали именно тренировки^[9]. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной активности в неделю и регулярные силовые упражнения^[18], а сауна может быть разве что приятным завершением этих минут.

Читайте:

Можно ли похудеть в сауне

После сауны весы иногда показывают меньше. Стоит ли радоваться этому результату и пытаться усилить его более...

Риски и предостережения

Сауна является тепловой нагрузкой. Если добавить к ней усталость и потерю жидкости после тренировки, нагрузка становится двойной. Самый частый риск здесь обезвоживание (дегидратация): в горячем воздухе тело активно теряет воду, а вместе с ней соли^[19], то есть электролиты. Без должного восполнения могут возникать неприятные и даже опасные состояния, от головокружения до теплового удара. Поэтому полезно знать, кому следует быть особенно осторожным и на что обращать внимание после прогрева.

Признаки обезвоживания

Первые симптомы могут быть малозаметными, но быстро усиливаются, если вовремя не отреагировать. NHS относит к ним^[17]:

• Сухость во рту: сухими становятся рот, губы и язык.
• Сильная жажда: пить хочется постоянно, даже после нескольких глотков.
• Головная боль: часто вместе с ощущением легкости в голове.
• Головокружение: особенно когда встаете или резко меняете положение тела.
• Более редкое мочеиспускание: моча темно-желтая, с резким запахом, и ее меньше, чем обычно.

Еще один сигнал заключается в необычной усталости. Если головокружение при вставании не проходит, моча остается темной или дыхание и сердцебиение учащены, NHS советует срочно обратиться за медицинской помощью^[17].

Группы риска

Некоторые люди имеют более высокую вероятность обезвоживания или осложнений от жары. NHS относит к самым уязвимым людей с болезнями сердца, легких и почек, диабетом, беременных, людей от 65 лет и тех, кто принимает несколько лекарств^[20]. Среди хронических состояний:

• Сердечная недостаточность: сердцу труднее справиться с дополнительной работой в жару. При декомпенсированной сердечной недостаточности сауна противопоказана, а при стабильном состоянии режим стоит согласовать с кардиологом^[3].
• Хроническая болезнь почек: болезни почек входят в перечень состояний, при которых жара особенно опасна^[20], так что режим сауны лучше обсудить с врачом.
• Сахарный диабет: тепло ускоряет всасывание инсулина, введенного под кожу^[21], поэтому людям на инсулине после тренировки с сауной стоит внимательнее следить за уровнем глюкозы.
• Пожилой возраст: люди от 65 лет относятся к группе наибольшего риска во время жары^[20], поэтому им лучше выбирать более короткие сеансы и умеренную температуру.

Отдельно о лекарствах: Издательство Гарвардской медицинской школы (США) советует перед сауной и после нее избегать алкоголя и лекарств, которые ухудшают потоотделение и способствуют перегреву^[6].

Особые состояния

Во время беременности терморегуляция меняется, и тело по-другому реагирует на жару. Безопасность сауны для беременных не доказана, а самое большое предостережение касается начала беременности: в метаанализе 15 исследований перегрев матери в этот период ассоциировался почти с вдвое более высоким риском дефектов нервной трубки у плода, то есть врожденных пороков головного и спинного мозга^[22]. Поэтому сауну после тренировок во время беременности лучше отложить или обсудить с врачом.

При некоторых состояниях сердца сауну после тренировки лучше пропустить совсем. Противопоказаниями считают нестабильную стенокардию, недавний инфаркт миокарда и тяжелый стеноз аорты, хотя при стабильной ишемической болезни сердца сауна обычно безопасна^[11]. Людям с неконтролируемым высоким давлением и болезнями сердца Издательство Гарвардской медицинской школы советует сначала посоветоваться с врачом^[6].

Алкоголь в сочетании с сауной повышает риск резкого падения давления, нарушений сердечного ритма и внезапной смерти^[11]. В Финляндии половина людей, умерших в сауне в 1990–2002 годах, находились под действием алкоголя, а в четверти случаев причиной смерти стал именно перегрев^[23]. Пиво после тренировки и парилки жидкость не возвращает, так что для восстановления оно плохой выбор.

Во время лихорадки или острой инфекции от сауны тоже лучше отказаться^[6]: сауна не помогает быстрее выздороветь от простуды и лишь добавляет работы сердцу.

Как правильно начать

Польза от сауны после физических нагрузок появляется, когда организм постепенно привыкает к теплу. Начинать лучше осторожно и с учетом самочувствия, потому что горячее помещение после тренировки добавляет нагрузку с первых минут.

Чтобы избежать ошибок, помогут простые ориентиры:

• Ограничение времени: новичкам хватит 5–10 минут^[4], а даже с опытом не больше 15–20 минут за один заход^[6]. Сколько времени можно находиться в сауне, зависит от привычки и самочувствия, продолжительность увеличивают постепенно.
• Оценка состояния: головокружение, тошнота, головная боль, слабость или судороги в мышцах являются признаками теплового истощения, и это сигнал сразу выйти, остыть и попить воды. Если за 30 минут не стало лучше, нужна медицинская помощь^[19].
• Контроль температуры: сразу после нагрузки не стоит выбирать самый высокий режим. Начать лучше с умеренного тепла, которое тело переносит легче.
• Питьевой режим: пейте воду до и после тренировки и сауны; после сеанса советуют 2–4 стакана прохладной воды^[6]. После очень обильного потения можно выпить напиток с электролитами^[5].

Охлаждаться лучше постепенно: посидеть в прохладном помещении, потом принять душ. Здоровые люди обычно хорошо переносят холодную воду после сауны, но при болезнях сердца резкий перепад температур может спровоцировать нарушения ритма^[3]. Что выбрать напоследок, горячий или холодный душ после тренировки, зависит от самочувствия и цели.